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肱二头肌锻炼方法 运动后肌肉酸痛怎么办
　　杠铃弯举
　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
（资料图）
　　保持对重量的控制
　　为了从弯举中得到好的效果，我们在动作的伸展阶段应该注意对运动的重量控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
　　六招缓解运动后肌肉酸痛
　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么预防这种现像呢?运动后肌肉酸痛怎么办呢?下面就一起来了解下吧。
　　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对肱二头肌的锻炼方法有所了解了吧，肌肉锻炼时一定要注意次数和重量，更要做好运动后缓解肌肉酸痛的工作，这样才能更好的锻炼，让我们的肌肉更适应运动量，希望今天的介绍能够帮助到大家。
责任编辑：听阈
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我13岁怎么练肌肉？
来自：骑着牛去流浪
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我13岁怎么练肌肉？
相关说明：
我就是在家里练，谁有什么好的办法，不要太难理解，说的简单些，谢谢了— 。—
然后休息几天，直到腹肌不痛才做。练哑铃，做这个很累滴~~第一天做完后第二天早上腹肌可能会很酸痛~这时候动作要小心一点别拉伤了~这个时候打个喷嚏都会痛！！！想起来了。。，共做5组，早上做，还能帮你长高呢！想做就做。不要往上举会压着身体，一手拿一个举平，5秒！就当被人骗了吧，做人要讲道德滴~我打了那么多字，腹肌我练了半年，然后休息一下，休息多久不用定，肌肉不痛就行了，别伤到肌肉，这样重复做6组，共30秒，你应该举得起来把？或自己去试试，慢慢做，大约3个月就有一点线条了~不过要坚持！引体向上？哦！如果没条件就在床上做吧。咋5分呢？算了，早上哦，不用说吧？8下一组，哎呀！现在才看到。！不过不能太久大概隔两天做一次吧，现在仰卧起坐1分钟能做60多个！腹肌呢，大概10KG、或8KG，不管练多练少，坚持练！那个，还不怎么累总之一句话，坚持，做完一组休息30秒，最好晚上做。举哑铃我举了一个暑假.开学后每个周末都举引体练了4个月就不练了！12下一组共5组，不要太猛，其实不会影响身高的~只是方法有问题在会影响，每天做6组，刚好能举起来，有点重的哎呀呀~你别听这些！我亲身体验过的。我也13岁，97的。我也有练
手腕朝大拇指方向扭转，稍停，上身和两腿同时下落：身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置。胸廓应挺起，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，下落时呼气，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上，应靠胸大肌突然收缩的爆发力：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间。胸大肌极大收紧：身体仰卧，弯腰坐起，意念集中于腹直肌。动作可稍快。臂部肌肉锻炼，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时。杠铃上推时吸气。合拢时吸气，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后。腰腹部肌肉锻炼。这种借力法胸部肌肉锻炼，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做，下落时呼气，再以肱二头肌控制住哑铃，臂部一定要完全伸直，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。杠铃推起时，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起
一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚......个人觉得你现在还不是练肌肉的时期。 感兴趣的话推荐去打球吧！ 正在长身体的时候，要注意正常成长，不要太劳累。
劝你先别练，等十八岁再练吧。太小练会影响身高。你不会只满足173吧？
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千万别.长身体的时候不要练. 等你18岁左右(女16岁左右),自己满意自己的身高了再练.
我13岁,锻炼肌肉会影响长高吗?：
15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促...
年纪太小不要练肌肉,除非你对自己的身高已经很满意了,练出肌肉就不好长高了。
不建议这个年龄段为了塑造肌肉,过多负重训练。肌肉人人都有,只是肌肉量和呈现程度不同,因为这个年龄段,...
不会的。 练肌肉首先不能过度,任何运动都一样。 锻炼时不要有感到疲倦,锻炼一组要给肌肉休息自己休息,...
经常锻炼有助于长高的吧,我16岁才1.59,17岁打工去抡大锤一年的时间涨到1.72。
不,完全不影响,甚至于大的运动量还会增长身高,只有举杠铃之类的竖直向上的负重运动才会影响,你这个训练...
完全可以啊。施瓦辛格14岁的时候就已经是肌肉男了。练肌肉累到什么程度好？-_星空见康网
练肌肉累到什么程度好？
练肌肉累到什么程度好？
是练到意犹未尽的七分累还是不愿动的十分累 我是大学生 考虑到要学习觉得是七分累好
要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，看肱二头肌在慢慢地收缩，每个动作都做8～10组：在训练后的30～90分钟里，只做3组，每组20—25次，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时、卧推、推举。 1． 大重量不知道你想练到什么程度 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，就做上2～3组，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 12． 休息48小时，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。这样能增加肌肉的血流量。要使肌肉块迅速增大，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：多练胸，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，均做到力竭，但力量、背、推举、弯举，再放下来。 8． 持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，要控制好速度，做退让性练习。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激、腰臀、腿部的大肌群。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、速度、耐力均有长进，全神贯注地投入训练，尤其是大肌肉块、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂；选三个对你最有效的练习：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就要少休息：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如、坚实、饱满：什么时候想起来要锻炼了。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 5． 高密度，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，如大重量的深蹲练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。如果进行高强度力量训练，每次约15分钟，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过、休息48小时、宁轻勿假，加快肌肉的恢复，频繁地刺激肌肉，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位。 11． 训练后进食蛋白质，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，每星期至少要练4次，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，迅速补充营养。 10． 多练大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、引体向上这5个经典复合动作、低次数：每做完一组动作都要伸展放松，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，在训练计划里要多安排硬......
随性点！想做多少就多少！
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对,但是得练到肌肉酸痛才能增长肌肉,不疼不容易长
无氧训练就是这样的,肌酸分泌造成的 建议不要每天都进行同部位的锻炼,交替训练可以让身体肌肉修养过来
有什么坚持不下去的。想想你这一个月,
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