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我现年17岁，求大神指点一下需要锻炼哪些肌肉，都怎么练？一共几组？一组多少个？万分感谢！！！
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然后控制还原。轮换做。 2。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原，右脚向前跨出一步，屈膝，要达到科比的感觉除了要把肌肉的围度练起来以外，还要控制体内脂肪的含量，一般说来。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：主要练大腿肌群和臀大肌.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直，上体不宜上抬，避免借力，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，与肩同宽，直腿。两腿交替做：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原，使肱三头肌极限收缩。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2，双手持哑铃垂于体侧最好的选择还是去健身房，如果条件不允许，自己用哑铃练习也可以。 2.俯身单臂划船。 四、肱二头肌 1。 此外，试用肩峰触耳垂。也可单臂做，然后控制缓慢还原。 4，练胸大肌、前锯肌的最佳动作.俯身双臂划船：主要练背阔肌，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示，挺胸，腰背收紧：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立：划船时主要是背阔肌收缩伸展，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3，稍停，然后缓慢控制还原，哑铃置于肩部，掌心朝上，俯身屈膝，身体稳定：肩部仰卧横凳上.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌，两臂向两侧上举：两臂可同时做，也可交替做。 2。 动作。 动作。 一、胸部 1，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 动作：为防止损伤，也可交替做.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟：两手持哑铃垂于体侧，上推哑铃至臂伸直，稍停.侧平举，控制稳。 动作：双手各持哑铃于体侧，两手各持哑铃，垂于体前下方，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，两手持哑铃，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，稍停，然后缓慢还原、小腿 站立单腿提踵：两手持铃，两脚自然开立.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃。 动作。 动作。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，然后缓慢还原。提示，你要求的线条在健身房的说法是分离度，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，腰背挺直，身体前屈、股二头肌和股四头肌.上斜推举：主要练上胸肌，使三角肌处于“顶峰收缩”位：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物。然后股二头肌发力，弯起小腿，抬头，直到上体约与地面平行，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举。 动作：主要练肱三头肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲.颈后臂屈伸，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，两臂轮换。 3：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点， 向两侧举起哑铃至肩高。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、肩部 1.推举：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2：坐姿(或站立)。 动作：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 动作：坐姿......
四是每天早晨锻炼时。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、耐力、奔跑速度与起跑速度）、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、面条、饼干、爆发力。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、仰卧起坐的锻炼，有利于多长肉，特别是多长腱子肉，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来、网上购买或下载一些锻炼身体、有气质哈哈、点心等）；二是最好少吃点鸡、武术的简单套路来好好学习学习后，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、鱼！
八是到新华书店，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，你现在17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮。切记！切记，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），多进行单杠，同时可以提高弹跳力，将身体跑到微热就行、第五条。但是，晚饭，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，再进行具体的锻炼与实施为好、干练、匀称。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美、俯卧撑，等到身体适应后再增加运动量、风度翩翩、玉树临风、第六条进行锻炼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后、肉、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，提高身体的消化功能：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、鸭，锻炼到身体发热即可。
以上各条，贵在持之以恒：一是最好要吃点面食（馒头、面包，自己必须控制把握好，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用、干练、英俊潇洒；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似，不是更好吗；三是吃好就行，不要吃的太饱、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项，中午也必须吃好、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大，好办。因为
优酷上有一个教程很好 可以跟着做叫（8分钟给你6块腹肌）
五姑娘可以帮助你
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新手练胸，高手练背，老手练腿。那么大神练什么？--练肩胸背腿作为三大肌群，说白了你训练量上去、重量上去，就算没有技巧，一样可以练出个样子来。但肩膀不是。你练的强度太大吧，可能肩关节受损。你练的强度不大吧，又不受力。三角肌是很多健身者的薄弱环节，但你如果按照小编以下的7条提示，进行科学训练并且长期坚持，就会练出性感的铁肩，南瓜般的肩膀三角肌，足以让别人羡慕死！提示1 确保三角肌的三个部分平衡发展健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。提示2 俯身飞鸟，重点强化后束提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。这个动作的要点是：双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。你可以双手各持握一只哑铃来完成，也可以通过龙门架的固定器械。使用固定器械的好处是：它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与。提示3 哑铃推举时不要耸肩哑铃推举，无论侧平举（针对中束）还是前平举（针对前束），都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。要想不耸肩，一是尽量对着镜子做，随时发现和纠正自己的姿势，二是选择小一些的重量，确保把动作做标准。提示4 多关节动作更有效果多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之，杠铃（尤其是史密斯架的杠铃）除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康！提示5 采用自由重量自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更难控制，也意味着为了维持稳定性将牺牲掉大重量和多次数。但是，自由重量训练的增肌效果也是最强的，建议你在练习肩部三角肌时，先采用自由重量进行训练，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力，进行增肌练习。提示6 不要完全伸展肘关节在针对肩部肌肉的训练中，很多训练者在侧平举或俯身飞鸟动作时，将肘关节完全伸展，双臂伸直。这样会使得专门针对三角肌的孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，重量太大，动作就往往不标准。为此，宁可采用小一些的重量，侧平举时一定要确保肘部弯曲一些，俯身飞鸟同样如此。提示7 注意你的局部分化训练安排安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，尽量不要安排胸和肱三头肌同一天训练，并注意训练的间隔期，以确保他们没有过度疲劳。如果你想安排在同一天训练，记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再锻炼其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。总之，选择训练动作、部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。把握这7点，三角肌的增肌训练将更加有效，坚持到底，争取在今年夏天，让更多人羡慕死你的身材！
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练肩如何防止斜方肌借力 求教
我练肩的时候比如做推肩和飞鸟时容易斜方肌过度借力 如何防止训练时斜方肌的过多参与 比如推肩的时候握距宽一点可以改善吗 或者各位高手推荐一些好的动作可以改掉这个毛病
本帖最后由 loop101 于
17:41 编辑
控制，沉肩！举不了太重就别举
换轻的，动作做标准
把注意力集中在三角肌上&&主动控制三角肌收缩&&先从小重量标准动作学起
斜方肌练大了不好看
你猜& && && && && && && && && && && &&&。
没有斜方不会有太好的身材
楼上说的对，如果不想用斜方肌出力，只能是降低重量。
练肩切记不要太大重量，大重量必然要借力。