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肱二头肌、肱三头肌训练&|&高强度，多组数手臂增肌力量训练
日09时39分来源：
手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度。
同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤。
相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。
今天成sir为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，
在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
　　肱2头肌训练
　　动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
　　肱3头肌训练
　　动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
　　肱2头肌训练
　　动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
　　肱3头肌训练
　　动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
　　肱2头肌训练
　　动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
　　肱3头肌训练
　　动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
　　动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
以下是刘易斯的几个手臂训练秘诀。
建立良好的意念肌肉联系
“建立良好的意念肌肉联系非常重要，你需要充分感受在每一次训练动作过程中的肌肉伸展和收缩。甚至连我都是在最近才学会怎样真正完全孤立地刺激胸部肌群，从而避免三角肌前束分担过多的训练负荷。最先让我认识到意念肌肉联系的重要性的部位就是手臂，因为，当我建立良好的意念肌肉联系之后，我的手臂肌群便开始转弱为强。”
用巨型组训练法则练肱三头肌
“我喜欢用拉索器械和巨型组训练法则练肱三头肌。我会用绳索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下压动作，还会做拉索臂屈伸动作。我会连续做3~5个训练动作，每个训练动作做15~20次，中间不休息。
总共做3~4个巨型组。这种短时间内做大量次数和训练动作的方式，可以全面促进肱三头肌极度充血膨胀。”
重点关注肌肉的感觉而不是负重量大小
“以前练手臂的时候，我无法真正地感受目标肌群的伸展和收缩。比如练肱二头肌时，我的前臂总是会分担过大的训练负荷。后来，我开始做一些特别的训练动作，并要求自己不再关注负重量的大小，而是重点关注真正地充分收紧目标肌群。
尽管这样迫使我不得不大幅减少负重量，但要想获得理想的训练效果，就必须充分感受目标肌肉的伸展和收缩。坚持这样做一段时间之后，我不仅在手臂肌群的训练中建立了良好的意念肌肉联系，而且，负重量也逐渐恢复到了以前的水平。”
“我从来没有专门单独练前臂肌群。但很多人经常问我是怎样练前臂的，因为我的前臂肌肉很发达。实际上，我只不过是在练其他肌群的同时，自然地附带刺激前臂肌群而已。不过，每个人的优势部位和弱势部位都不一样，如果前臂是你的弱势部位，那你就应该通过做正握腕弯举和反握腕弯举动作来直接刺激前臂肌群。练前臂肌群时，应该采用较高的每组重复次数，也就是每组至少做15次。”
“做弯举动作时，我喜欢交替采用较快的速度和较慢的速度做动作。我可能会先用较快的速度做4组哑铃弯举，然后，用较慢的速度做4组器械斜托弯举，并在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩。”
“做窄握卧推动作时，我会采用金字塔增重法，每组都适当增加些负重量并减少重复次数。但我每组的重复次数不会低于8次，而且，在每组的最后两次动作时，我或许还需要借助训练搭档的帮助来完成。做这个动作时，我双手的间距大约是两个大拇指的长度。那些个子比我高的人可能需要稍稍增加一下双手的间距，但双手的间距决不能太大，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌和三角肌上去。”
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专业健身健美公众号，同步美国教程！不知道怎么锻炼肱二头肌？想练出粗壮手臂，这6个方法你要知道
不知道怎么锻炼肱二头肌？想练出粗壮手臂，这6个方法你要知道
健身者教练
肱二头肌是我们手臂上非常发达的一个肌肉块，它锻炼效果的好坏可以在你的手臂上很容易的显现出来。肱二头肌在手臂上可以说是非常明显的一个肌肉块，人们可以很直观的看到它，常常优秀的健身者的手臂肱二头肌都是非常发达，甚至把他们的衣服都撑起来了，让人看起来觉得十分健壮。但是想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的，很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。很多健身者在练习肱二头肌时走了很多弯路，没有正确的去理解肱二头肌的锻炼方式，导致锻炼了几个月发现肱二头肌的纬度还是原来一样。今天给大家列出了六个肱二头肌练习时要注意的地方,希望大家能避开肱二头肌的错误练习方式。1、动作的幅度在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习，练习时不要利用手臂的惯性去练习，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下，但是都是用惯性发去练习，幅度过大，还不如用10KG的哑铃做10下效果好。2、练习的速度在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位，并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的部位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。3、顶峰收缩在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。4、手臂不要弯曲在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。5、单独多次的练习在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌，这样子 练到后面常常会感觉到很乏力，这是正常的。这两个作为手臂上的小肌群，要分开练习，特别是在手臂上相近的部位，两个一起练习的锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这类的小肌群就可以每次在锻炼时把它单独的拿出来锻炼，这样子的刺激效果会很大。肱二头肌的恢复时间很快，你可以一周练习个三次，但是每次练习还是要分开48小时，保证足够休息时间。6、综合锻炼方式肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。每次锻炼用新的不同的动作练习可以保证你的锻炼新鲜感，还可以让锻炼的效果更好。不同的锻炼方式往往可以从不同角度去刺激肱二头肌，这样子的综合锻炼方式可以使肱二头肌的肌肉更加的具有自然美感。在肱二头肌的锻炼中大家一定要保持正确的锻炼理念，不要用错误的方法去练习，这样子锻炼方式毫无意义并且会对肌肉造成损伤。所以在练习时要多去学习和参考锻炼的方法。好了，这就是小编今天给大家归列出的六点肱二头肌锻炼时要注意的地方，大家锻炼时要参照学习。
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手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量训练不好，就会直接影响后期其他部位的训练，而且还会降低训练安全性，增加训练意外风险，因为在所有的上半身训练动作中，几乎每一个训练动作，都需要手臂的基础力量作为支撑，如果训练者的手臂力量不足，就无法使用有效的器械重量进行肌肉刺激，而且在训练时，手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险，移除点击此处添加图片说明文字所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练，只有将训练根基打好，你的健身之路才会顺畅安全，有很多人在刚开始健身的初期，根本不注重手臂力量的强化训练，上来就直接进行各种大重量训练，不但没练好其他部位的肌肉，还给手臂关节和手腕造成严重的磨损，在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时，尽量避免大重量训练，这样不但可以降低训练风险，而且还会降低关节的磨损，(在训练时一定要带好护腕保护工具，健身要做好各种防护)这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成，给它高强度的暴虐，部分动作很特殊，例如动作2 - 动作4的超暴力组合，动作完成的很标准，可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化，因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大，占手臂大约2/3，所以想要提升手臂力量，必须要强化肱3头肌，在训练时可以多安排一个训练日来单独的刺激它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习，每周合理安排2个训练日去刺激肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。1.练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。2.肱3头肌同样也需要超级组，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。3.动作要尽量的标准，更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。4.给予目标部分持续的刺激，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 - 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。下面5个肱三头肌强化训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)热身动作，热身一定要完成，利用固定器械做下压，做3 - 4组，每组做20次动作1，利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械，你就用双杠做臂屈伸来取代吧，可以负重杠铃片/哑铃来完成)，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做8 - 6次(大重量完成)动作2+动作3+动作4组成超级组，这个超级组很暴力，全部利用绳索+直杆/曲杆来完成，完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次为1组动作二动作三动作四动作5，利用绳索+V绳做颈后拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以这个重量的选择很重要，这个动作是要做到力歇为止，没有次数限制，越多越好，而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒)，在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成，直到拉不起来为止为1组（图文源自网络，版权股作者所有，侵删）
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