我今年15岁，体重135斤，有一对15公斤的哑铃，有哪些锻炼方法？是直接30斤的练，还是由重至轻？！
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var sogou_ad_width=690;健身房练了3周，为什么现在练2头感觉不到充血了
以前没有去健身房的时候，用7.5KG的哑铃，先做5KG 4X12 然后再做7.5KG 4X12 可以很好的充血但是现在做4X12 (7.5KG) 再做4X10（10KG） 我现在用10KG的做基本到了力竭了，动作还是和以前一样，就是弯举。现在还加了杠铃弯举。做完了就是觉得没有力气了，充血效果却不如以前了。很纳闷~~求指教
2头是全身肌肉最没用处的。。。
引用1楼 @ 发表的:
2头是全身肌肉最没用处的。。。
但是二头肌还是要的，其实我最喜欢练二头
引用2楼 @ 发表的:
但是二头肌还是要的，其实我最喜欢练二头
喜欢一一回事。二头基本是没有用处的，除了健美的时候秀秀就没有了
手往内掰了？
引用3楼 @ 发表的:
喜欢一一回事。二头基本是没有用处的，除了健美的时候秀秀就没有了
对于骨骼细的人,增加纬度很有用啊.....
引用5楼 @ 发表的:
对于骨骼细的人,增加纬度很有用啊.....
增加臂围效果最好的是三头。
我记得谁说过，如果你反手引体向上 标准的做不到15个，就不用专门练胳膊。肌肉有相互牵制性的，不可能把一个部位的肌肉练的非常大，开始最好以复合动作为主，这样全身都能长，胳膊不特意练也会比你这样专门练变的更粗
楼上有道理。
发自手机虎扑 m.hupu.com
加大重量了，好像这样分组不合理，应该是逐组递增重量，最后这组的重量是8次还是6次达到力竭，具体记不清楚了，好多年都不练了
二头这么小的肌肉群不用单拿出来做吧？
如果是练手臂最好是二头三头交替的超级组，即一组三头紧接着做一组二头，小组中间不休息，大组休息一分钟；
或者像7楼说的用复合动作进行替代，二头最好的复合动作就是反握（对握）引体向上
如果单纯想达到充血效果，最好的就是倒金字塔的杠铃弯举，比如：25kg6次、紧接着20kg8次、再接15kg10次+10kg12-15次，休息90秒，做3-4组，火山爆发的感觉啊
引用5楼 @ 发表的:
对于骨骼细的人,增加纬度很有用啊.....
臂围最好是三头肌，有打球和田径的人练二头没有用的，大多数运动只会副作用，除了健美
也许是动作不标准借力太多，注意不要甩腰和用过多小臂以及三角肌前束。还有就是动作幅度必须苛刻对待。最后一点，全程保持肌肉紧张，特别是上半程动作，需要刻意收紧肌肉。总之弯举是很有技术含量的一个动作，务必注意动作标准性而非单纯的举起这个重量。
引用1楼 @ 发表的:
2头是全身肌肉最没用处的。。。
没错 说是这么说 但是大部分人健身还是为了自身的体型匀称，在此基础上多练练二头也无可厚非。
毕竟当别人叫你“show muscle”，人家是想要看你的biceps而不是叫你脱裤子给他们看大腿
引用1楼 @ 发表的:
2头是全身肌肉最没用处的。。。
胸肌和2头比较哪个更没用呢
引用14楼 @ 发表的:
胸肌和2头比较哪个更没用呢
二头
练二三头超级组，保证二三头一起爆炸
引用13楼 @ 发表的:
没错 说是这么说 但是大部分人健身还是为了自身的体型匀称，在此基础上多练练二头也无可厚非。
毕竟当别人叫你“show muscle”，人家是想要看你的biceps而不是叫你脱裤子给他们看大腿
我艹 看到签名了 膜拜一下
不好意思转移话题 我Bench 70kg Deadlift 100kg Squat 100kg 基本都是5X5做组 不知极限
Bench平台得有3个月了 咋办... 求指点 平时不练三头二头 比较倾向复合动作 是不是要加入 手臂训练以防短板？
发自legendlee的HupuChrome
引用17楼 @ 发表的:
我艹 看到签名了 膜拜一下
不好意思转移话题 我Bench 70kg Deadlift 100kg Squat 100kg 基本都是5X5做组 不知极限
Bench平台得有3个月了 咋办... 求指点 平时不练三头二头 比较倾向复合动作 是不是要加入 手臂训练以防短板？
。。。你不说我还忘了。。你看到的那个是差不多两个月前的数据吧，你一提醒我我还更新了一下。不过我的重量不是公斤啊，是用磅的。
我个人一般是在冲重量的时候5×5大重量做组，但是当我可以稳定轻松5×5的时候我就开始改成4×8然后4×10。之后再往上冲的时候再5×5......
至于手臂的话，我倒是会抽出一天单练2头和3头，其实我是觉得复合动作给的刺激已经不够了
引用18楼 @ 发表的:
。。。你不说我还忘了。。你看到的那个是差不多两个月前的数据吧，你一提醒我我还更新了一下。不过我的重量不是公斤啊，是用磅的。
我个人一般是在冲重量的时候5×5大重量做组，但是当我可以稳定轻松5×5的时候我就开始改成4×8然后4×10。之后再往上冲的时候再5×5......
至于手臂的话，我倒是会抽出一天单练2头和3头，其实我是觉得复合动作给的刺激已经不够了
恩 懂的 要是kg的话就碉堡了... 楼主继续加油~~~ 我艹 吊了吊了 看到新数据了
好的 我也试试看
手臂做的是super set么 我得去研究一下手臂的训练内容 真心不懂 一直给自己找借口说手臂不重要不重要 所以不练 哎
话说stalk了一下楼主 我擦 你学校的食堂简直逆天！！ 天天午饭自助？！！！ 还那么多肉！！！！？？？
开销得多大.......
奥对了 你觉得单手划船怎样？ 我不是很喜欢哑铃的训练 一直做杠铃划船 单手是不是拉的更深 刺激更大？
发自legendlee的HupuChrome
引用19楼 @ 发表的:
恩 懂的 要是kg的话就碉堡了... 楼主继续加油~~~ 我艹 吊了吊了 看到新数据了
好的 我也试试看
手臂做的是super set么 我得去研究一下手臂的训练内容 真心不懂 一直给自己找借口说手臂不重要不重要 所以不练 哎
话说stalk了一下楼主 我擦 你学校的食堂简直逆天！！ 天天午饭自助？！！！ 还那么多肉！！！！？？？
开销得多大.......
奥对了 你觉得单手划船怎样？ 我不是很喜欢哑铃的训练 一直做杠铃划船 单手是不是拉的更深 刺激更大？
我们食堂确实比较不错，只要有肚子不怕吃不够。。。。
我单手划船好久没有试过最大重量了，现在一般就90磅+60磅超级组，速度极慢，感觉收缩刺激很大。。。。但是我不怎么做杠铃的，因为我觉得动作很别扭所以就不做，所以我觉得还是没资格比较说哪个刺激更大。。。
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979人参加团购79.00元&249.00元刚买的30公斤的哑铃要怎么开始锻炼_百度知道
刚买的30公斤的哑铃要怎么开始锻炼
我身高 175 体重75KG 刚买的30KG的哑铃 因为以前没接触过着东西
不知道从哪里开始 目的是减肥 和锻炼出肌肉
因为以前没锻炼过怕拉伤肌肉。， 要开始从多少斤的练起呢 ？请各位教练或者高手们给个建议或者视频什么的 。
我有更好的答案
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者
一组是不是两只手同时完成一个动作
本回答被提问者和网友采纳
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
我这可能有些答非所问吧，但希望对您有帮助。要锻炼关键还是要很强的毅力和习惯养成。首先要制定锻炼的计划，要考虑有多少时间可以用来锻炼，对自己的毅力决心要有正确认识，尽量不要过于自信额。（个人一点建议）结合自己实际，要制定出一个计划表单，并且严格执行。切记不能给自己找原因放弃原来的锻炼计划。然后实质锻炼的话，要减肥最合适的还是有氧运动了，用30kg的哑铃不大合适。锻炼开始以前要有30分钟左右的慢跑，后面才会真正消耗脂肪。用轻重量的哑铃做操对全身机能有很大帮助，我以前上学时做过一段时间，效果还是相当明显的，那时每天就是用小哑铃做学校的广播体操。用到重量比较重的哑铃，主要是局部肌肉的锻炼了，如果不是强烈兴趣和专业的话，适当练练就可以了。一般每次4组 1组8-20个（依照自身感受调整个数，逐步增加）。详细百度一下健身的相关视频都能看到。只是特别注意做完后一定要有放松，和柔韧度的练习。开始减肥时，建议还是每天慢跑1个小时，饮食适当控制，注意水和盐分的摄取就行了。有条件的话经常有规律去游泳是最好的了。减肥锻炼还是重在毅力和方法的正确。
跑跑步就行了！~~~~~~~~~
可热身后,建议卸下一些部件,从15千克左右练习,一段之后逐渐增加重量,否则效果很低,
先热身，从小公斤的开始练起。
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用哑铃练二头肌，需要每天坚持吗？用定期休息么？
Rt，刚开始锻炼三天，我不懂专业术语，就是单纯的用力把哑铃抬起来放下去那种，这几天，小臂疼，并且有酸胀的感觉，二头肌感觉不明显，求大哥们指导
求哥哥们解答啊
是否动作过快，哑铃健身要慢动作的，我每次哑铃练完二头又疼又酸。
你所说的抬起来是怎么抬 不同得抬 锻炼不同地方的肌肉啊～
一周练四五天左右吧。不是大肌群，不用休息太久
肌肉不是一天两天就能锻炼出来了，走上健身这条不归路，一定要坚持不然是没效果的，肌肉酸痛很正常，如果你能承受的聊的话，就接着练，2头需要每天都刺激，不像大肌群。
如果痛的练不聊就休息24-48小时就OK。练肌肉一定要用大重量，多组数。重量轻，组数多，没有用。。。。
练二头就专注的练
数量是其次
你练得不对吧，上臂保持不动，掌心向前，弯举，5组，一组8-15-20（看重量）最后用小重量弯举到举不起来为止。第二天二头肌相当有感觉。
肌肉也要休息的，抬起来的时候停留在1～6秒
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保存至快速回贴为什么我用哑铃锻炼肱二头肌， 肱二头肌没啥感觉，小臂却很酸很胀呢，而且不一会儿酸胀的感觉又消失了，咋_百度知道
为什么我用哑铃锻炼肱二头肌， 肱二头肌没啥感觉，小臂却很酸很胀呢，而且不一会儿酸胀的感觉又消失了，咋
我有更好的答案
练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。
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握哑铃的时候，手用的力量太大了，还有做动作的时候手腕不要弯曲靠肱二头肌的力量做屈伸
个人经验，手臂与躯干呈45度角举哑铃对肱二头肌锻炼大一些。这很正常，锻炼后肌肉疲劳缺氧期。第二天酸痛才是长肉肉。
重量不够吧；小臂有感觉是因为你手腕在动。
第一 可能是你 握的太紧导致力量集中在小臂上面
其次就是手腕弯曲的问题
要么就是重量大了。
二头弯矩最好顶峰收缩，效果更好。
我也有同样的感觉。
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