从科学角度来看待减肥：一个医学生是怎么样减脂的_生活记录_什么值得买
从科学角度来看待减肥：一个医学生是怎么样减脂的
作者注：原文章发表于本人校内，只是跟同学、朋友分享下怎样减肥而已，后来在SMZDM上看到篇关于减肥的文章，感觉写的不够系统，故把自己的经历分享给大家，一方面让大家从更科学的角度去看待减肥，毕竟我们是为了更健康的身体而选择走上健身减肥这条路，而不是单纯为了体重秤上的数字；另外加了些关于饮食及运动时间的更新，让文章更加科学。1. Introduction话说，3年前我从92kg减到了67kg恬不知耻的写了篇现在看来错误很多的日志。去年因为一些这样或那样的原因，我一举从73kg左右再次胖到了86kg。胖的简直不忍直视，原来的衣服没有一件能穿下去，于是我意识到，我又该减肥了。这次大概用了不3个月的时间减到了75kg，中间生病休息了一个月，其实也就是2个月时间瘦了大概10kg，比上次1个月10kg的成果慢了不少，但是这次的过程相对科学，有效，对身体的损害较少，对饮食的控制也不那么严格，效果其实比上次好了不少。好了，没图我说个JB。上图。最胖的时候92kg，我们减肥通常是为了更好的体型，更健康的身体，而不是单纯的体重下降，人体的重量主要由脂肪，水分，肌肉，骨骼组成。骨骼跟水分的质量基本是恒定的，你没办法减轻，剩下的就是肌肉跟脂肪了，而同样质量的肌肉，体积是脂肪的1/3，而我们减肥的目的就变成了尽量减少脂肪的比例以及增加肌肉的比例。上一张我这次减肥跟上次减肥的对比图吧。左边是三年前我体重最轻的时候67kg，右边刚才也写到了是75kg，相差了8kg，而事实上你根本看不出来右边重了这么多，何况左边还是故意把肌肉绷紧，其实放松状态下更看不出来差距了。并且腰围当年67kg的时候是79cm，而昨天我73kg的时候腰围已经是76cm了，甚至比上次更细，这就是肌肉的魅力，更高的肌肉比例能带来更好的体型。现在，问题就变成了怎么样减脂跟增肌。2. Method2.1 Fat Loss首先，人体在消耗能量跟摄入能量平衡时不会消耗任何脂肪，而为了消耗脂肪我们只能制造能量缺口，即减少能量摄入或者增加能量消耗，前者通过节食或者断食来实现，后者通过锻炼来实现。即人们常说的“管住嘴，迈开腿”。2.1.1 Why we need exercise？我们为什么要通过锻炼而不是节食甚至断食的方式减肥。首先节食跟断食是对身体非常有害的，你只需要控制摄入能量过高的都食物，即油炸食品，过多的肉类，过多的碳水化合物如米饭，面条，馒头，甜点，零食等。而锻炼是对身体有益的。其次锻炼不光能消耗能量，而且会在未来24小时内提高你的基础代谢率(指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账，45分钟的中速慢跑会消耗大约500大卡的能量，而我的基础代谢率是1800大卡，提高50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的消耗，相当于3桶乐事薯片，750g牛排，5到6碗米饭，你不可能节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分钟。2.1.2 Cardio Exercise2.1.2.1 What is Cardio Exercise?通常来说，减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的，当然现在的HIIT运动能在更短的时间内达到恒定有氧运动达到的成果，这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动，首先我们要引入一个叫最大心率的概念，最大心率=220-实际年龄，而不同的运动的靶心率对心率的要求是不同的：90-100%是最大摄氧量的最高强度运动80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等70-80%是糖原消耗运动，训练目标是心肺功能和耐力60-70%是脂肪燃烧运动(也就是有氧运动)，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身而靶心率的计算方法是：(最大心率-安静心率）×百分比下限+安静心率~~(最大心率-安静心率×百分比上限+安静心率比如拿我为例，我的最大心率=220-24=196，安静心率为60而我有氧运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2而我广义的心肺运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8而高于或者低于靶心率的运动都可以算做无效运动，基本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些运动都达不到有氧运动的下限，根本燃烧不了脂肪，他们所带来的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你没有进行有氧运动，恭喜你，你显得更胖了。2.1.2.2 How to do it？那么什么样的运动才能达到靶心率呢，慢跑(快走是基本没用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，椭圆机(慢慢悠悠跟散步一样也是不行的)，划船机，动感单车(把阻力调的N大然后慢蹬也是没用的)都能达到。当然如果你跟我一样打算长期运动下去，我最推荐的是买块屌丝侬的心率表，100多块钱，直观的看到自己的心率变化。那这样的运动可不可以一直下去呢，比如60分钟甚至80分钟，答案是否定的。当你有氧运动超过60分钟后，你机体内的糖原已经基本消耗干净，今天的脂肪也基本搬运完了，接下来就会消耗蛋白质，也就是你的肌肉，减掉肌肉是非常非常非常不明智的选择，这个我们稍后再提为什么。所以总结下来就是，你需要在达到靶心率的情况下做以上运动，且坚持20分钟以上，达到40分钟最佳，但不要超过60分钟，才能有效减脂。其实在跑步机上看一集美剧也不是那么难以坚持。&&2.1.3 HIIT好了，我们说下HIIT，即High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。下面摘录一段百度到的：选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5分钟的热身。然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。 最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。可见HIIT是一项耗费时间更少，燃脂效果更高的运动。现在不论是火的一塌糊涂的insanity，P90X，还是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或者其变种的方式进行训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷，就是强度太高，对初始锻炼的宅男或者妹子来说是无法接受的，而过高的强度会带来动作不标准，而不标准的动作常常容易受伤。所以我推荐在你做上一段时间有氧之后，有了一定的锻炼基础，再去挑战HIIT。最后推荐几个初学者可以做的HIIT：nike training club的APP 、mikeling的4分钟、郑多燕减肥操、youtube前段时间很火的健身操、HIIT 15 CLASS。2.2 strength training看到力量训练我相信很多妹子想直接跳过这部分，因为大部分女生都不想要肌肉感的身材，而只想要苗条的身材。而很多宅男往往减肥的时候也只做有氧(像之前的我)，这种想法是不对的！！！首先，对所有的觉得做运动特别是力量训练就会长大块肌肉的妹子们说一句：你们啊，真是too young， too simple， sometimes naive。肌肉不是这么好练的，健身房里的男人为了增加一点点维度，上几十磅甚至上百磅的重量，做N组，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变成肌肉女了？何况大部分女生基本没有锻炼的经历，身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的水平。即使进健身房训练1年也只会把肌肉练的紧实而没有明显的维度增加，更不会变成大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个叫陈暖央的妹子，这妹子的深蹲水平基本跟我一样，但是她的身材是怎么样的大家看了便知道。还有，可以参照mikeling老师的一篇博文：[]，减脂跟增肌(大幅度)是基本无法同时进行的。2.2.1 Why we need strength training既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌)，但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。同时在有氧训练之前，加入力量训练，能快速消耗糖原，降低你有氧训练消耗脂肪的时间阈值，使你的有氧训练事半功倍。2.2.2 How I can do strength training首先，不是拿个哑铃就能进行力量训练的。这里贴下mikeling博客里关于力量训练时重量的问题，我懒得打了。重量选择：增肌：选择的哑铃或杠铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。减脂：选择的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，该从轻重量开始。循序渐进是关键。节奏：增肌：缓慢。肌肉收缩一秒钟，舒张3秒钟。节奏 1- 2， 3， 4减脂：相对较快。肌肉收缩一秒钟，舒张2秒钟。节奏 1- 2， 3组间休息：增肌：组间休息尽量控制在一分钟之内，如果冲击大重量可以休息一分半钟，让力量有所恢复。但是一般组间休息不要超过一分半钟。减脂：减脂期力量训练的关键是轻重量，多次数，缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内，如果要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短，喘口气，喝口水，差不多就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间，所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量，但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。 其实大部分人可以增肌减脂交替，比如这周选用重的进行增肌，下周选用轻的进行减脂。具体计划可以去我爱健身网或者肌肉网查看，当然你也可以去上根据自己的需要选取计划，还可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看，这里我贴一份我用的。周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）哑铃卧推X4组X（12-16/组）哑铃颈后臂屈伸X4组X（12-16/组）平板飞鸟X4组X（12-16/组）哑铃俯身臂屈伸4组X（12-16/组）俯卧撑4组X（12-16/组）卧式臂屈伸X4组X（12-16/组）周二休息周三：背部肌肉与二头肌交替哑铃弯举X4组X（20/组）俯卧上斜弯举单个X4组X（20/组）俯身哑铃划船X4组X（12/组）铃集中弯举X4组X（12/组）坐姿划船X3组X（12/组）周四休息周五肩部的训练直立侧平举X4组X（15/组）阿诺德推举X4组X（15/组）直立哑铃划船X4组X（15/组）周六休息周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲X4组X（15/组）哑铃弓箭部X4组X（12/组）哑铃负重提踵X4组X（30/组）2.3 How to eat早餐一般可以选择全麦面包或者麦片泡牛奶，你也可以吃传统中国早餐，只要不是油炸即可。中午除了油炸跟甜点可以随便吃。晚上尽量少摄入或者不摄入主食，以易于消化的白肉，如鱼肉、鸡肉跟蔬菜为主。饭吃八成饱即可。如果你有毅力，可以把午餐的1/3到1/5的量分出来加到下午3、4点钟吃，同理早餐吃少点，上午10点加个苹果或者香蕉也是可以的，少食多餐会减少热量的储存。具体实施：首先我们引入一个概念，糖尿病人饮食，顾名思义，就是糖尿病人吃饭的方式。这个饮食确保了人体一天的血糖处于一个比较均衡的水平，既不会太高，也不会太低，这样对我们锻炼也是非常有好处的，其实严格来说，如果每个人都想吃的非常健康，都应该向糖尿病饮食靠拢。糖尿病饮食有几个关键要素：1.少食多餐。2.食物选择多样化。3.选择优质蛋白质。4.多吃粗加工及高纤维食品。1.少食多餐人一般每天要进食三顿饭，其实更健康的方法是进食5顿，这不是让你增加进食量，而是把原来要吃的饭分到5顿来吃，但是我们锻炼时常常会节食只吃一顿饭或者不吃，这样是不对的，有什么害处，我在后面的平台期再说。把原来的三顿分成5顿吃，会带来更稳定的血糖水平，而稳定的血糖水平会减少胰岛素的分泌，胰岛素是降低血糖，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的一种物质。一天持续的低胰岛素水平会带来更低的糖原、脂肪、蛋白质的合成，从而使身体更不易于堆积脂肪，合成的低量糖原会迅速的被日常活动所消耗掉。所以5餐比三餐更有助于减肥。2.食物多样化混合膳食会带来更全面的营养，从而使我们的机体不至于缺少某样重要元素而导致减肥过慢，比如你完全不吃肉，身体内左旋肉碱的含量就会变低，从而搬运脂肪的效率就会降低。同时混合膳食能带来更平稳的血糖上升水平。3.选择优质蛋白质鱼、蛋、奶及鸡肉都是优质蛋白质，这些食物里脂肪及碳水的含量很低，同时蛋白质比红肉更易于吸收，热量更低。4.多吃粗加工及高纤维食品这里我们再引入一个概念，GI=Glycemic Index“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物进入身体后会快速的被身体分解，产生大量的葡萄糖，从而机体会产生大量胰岛素去应对这些葡萄糖，而应对完葡萄糖后会短时间内产生大量糖原，远超过机体正常的消耗范围，所以糖原便会变成脂肪堆积在身体里。而低GI的食物进入身体后会缓慢分解，持续产生低量的葡萄糖，机体的胰岛素分泌量就会比较低，产生的糖原也少，日常活动就消耗掉了，所以不会堆积脂肪。另外低GI的食物由于缓慢分解，饱腹感还会比高GI的食物强很多。至于低GI的食物是啥，那就是粗加工的食物如：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。高GI的食物：蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。这样大家就大体知道该吃什么不该吃什么了。2.4 sport supplement首先，国内的减肥药大部分都是阻止你对水分的吸收，从而使大便稀释让你长期腹泻来减肥，对身体损害很大。其次，左旋肉碱是有用的，但只在你严重摄入蛋白质不足，换句话说就是长期吃素的情况下有用。如果你实在想吃点东西促进你减肥，GNC的(食欲抑制剂)、fat burn60(提高基础代谢率)，以及CLA(阻止脂肪合成，加速消耗脂肪)是我看到还算可靠的补剂。CLA的作用是现在看来最promising的。具体参见。CLA推荐美瑞克斯的，BODYBUILDING上10分推荐，复合了咖啡因等提高代谢的物质&&GNC的burn60也是普遍反映不错的商品。&&3. Conclusion需要长求总的可以看这里。锻炼比节食更有效，有氧运动与HIIT是唯二有效的减脂运动，剩下的都是扯淡。NIKE training club APP比较适合在没有健身房及健身器材的初学者使用。适当进行力量训练会让你减脂更快，身材更好。一个很好的锻炼顺序是10分钟热身，30-50分钟无氧训练，20到40分钟有氧训练。适当使用适当的补剂能加速你的减肥过程。最后说几个观念：平台期：我们减肥往往会开始比较快，过一段时间后就不动了，吃的没变，运动量也没变，就是不掉肉了，这就是平台期。平台期的原因有以下几点1.长期节食带来的基础代谢率降低：人类的身体是一个很复杂的系统，会对很多外界环境的改变做出相应的调整。它分不清“节食”跟“挨饿”的区别，当你长期节食后，身体会认为你处于挨饿的时期，所以会自己降低基础代谢率，并自动储存能量物质来应对“挨饿”。所以你通过节食创造的能量缺口，就不见了。2.身体在调整身体的比例：如果你没有节食还是遇到了平台期，说明你短时间内消耗了大量的能量，而机体现在的体型应对不了这种变化，于是便开始调整体型，增加肌肉含量来应对。所以这种平台期是不用担心的。3.身体适应了现在的恒定心率有氧运动：如果以上两点都不是，那说明你身体已经习惯了现在的有氧运动，把这部分运动纳入了基础代谢率的一部分，你所应该做的就是改变运动方式，采用HIIT或者加入力量训练，超级组之类的方法来应对。锻炼时间：如果一天两练，建议早饭之前早起会去做空腹有氧，因为早上起来血糖水平较低，空腹有氧能快速的把剩余的糖原消耗掉从而进入脂肪消耗阶段，提高有氧的效率。下午在进行力量训练。如果一天一练，建议下午或者晚上，吃饭前，或者吃完饭后1小时到2小时。先力量再有氧，用力量训练消耗一些糖原，从而在有氧运动时剩余的糖原已经比较少了，能快速消耗掉而进入脂肪消耗阶段，也会增加有氧效率。最后闲扯几句，如果你是跟我一样喝凉水也会长胖的体质，恭喜你易于储存能量的基因让你的祖先撑过了饥饿时代。但是在现在这个能量过剩的时代，这个基因已经毫无用处了。另外不要把先天体质跟懒作为你胖的借口，对自己的身体不负责任是没有借口进行开脱的，并且大部分情况下，胖子不论形象自信心健康水平都要比瘦子差，你所要做的就是做到控制饮食跟运动。作为我本人，原来视甜食如性命（曾经一天干掉一桶瑞士莲，两天把一冰箱的雪糕吃完，1下午干掉一大盒8MIX版的 曲奇），一顿不吃肉不爽（在家一顿饭可以吃4种肉类）的人都可以为了减肥再也不碰巧克力跟每日严格控制蛋白质摄入量；作为一个曾经哮喘病患者加1000米从高中就再也没跑及格过的人都可以一天边跑边走喘息的想死的同时还完成4000米的目标，到现在健身房跑都不感到累；作为一个喜欢蹲在电脑前一过就是一天或者蹲在自习室一过就是半天的死宅都可以每天按时的下楼锻炼。最后希望大家都有一个健康的身体。追加修改( 21:26:27)Update关于无时间去健身房，无器械的健身建议。美帝针对这部分人有很多的课程。下面我推荐几个（轻量级的我没有做过，部分评价来自别人）1.轻量级，适合没有健身习惯，或体重相对较大的人。Debbie Siebers的Slim in 6共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周Start It Up共25分钟Ramp It Up共48分钟Burn It Up共59分钟Slim & 6 Pack共12分钟Slim & Limber共14分钟根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天优点是据说训练量不大，易于坚持。缺点是时间太长，不易于坚持。好吧，矛盾了。其他的有Power 90，Brazil Butt Lift（据说是提臀的），我都没有做过，就不说了。2.中级，适合有一定运动基础，或者做完初级觉得没感觉想继续加量的人。这个我重点推荐Les Mills Combat，这也是我现在正在做的一个训练。新一轮减脂加控制饮食的结果是12天瘦了8斤。说说这个的好处。1.不像insanity那样折磨人，做这个时我心率一般维持在135-160之间，是一个很好的燃脂范围，全篇做下来会比较累，但是咬咬牙完全能坚持下来。2.有三个calendar适合不同水平的人群做，并且里面有个妹子全程示范轻量级运动方法，甚至可以让没有运动基础的人跟下来。3.综合了恒定心率心肺锻炼跟HIIT，还有适当的力量锻炼，非常全面专业。4.只需要哑铃跟瑜伽垫就能完成训练，易于在家里实施。3.高级课程，适合中级课程做完，或有长期锻炼习惯，或有自虐倾向的人。推荐两个，都是鼎鼎有名的锻炼，一个是insanity，一个是P90X。1.insanity优点：极度疯狂的HIIT，跟着做完会大汗淋漓，精疲力尽，对心肺的锻炼非常厉害，每次锻炼跟都地狱一样，所以减脂效果非常非常非常明显。但是缺点也很明显，就是训练量太大，反正以我这打三小时篮球不累，全场基本能跑下来的体格做到30分钟左右就撑不住了（标准姿势标准量），所以能撑下来的都是真英雄或女汉子。训练量太大会造成你过于疲惫，而疲惫会使动作不标准从而容易受伤，某女曾经试过insanity，第一天脚就跳疼了。2.P90X优点：非常科学，非常有效的全身塑形锻炼。对人的力量，耐力能有全面的提高。运动时间不是很长。缺点：过于复杂，用到的器械非常之多，且力量训练对于一般人很难坚持住，新出的P90X2更是用到了数不清的器械。不过如果大家想塑性腹部，可以尝试下他课程中的腹肌撕裂者（很有名气），对腹肌的全面锻炼目前我没有看到任何一个锻炼能相媲美。（）如果没有满意的可以去：“”&看一下，这上面介绍的更加全面，而我只是把自己做过的跟大家分享下。
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两周内免登录半年减脂四十斤：谈谈我的减肥心路历程
PS：竟然上首页了！！！本来还想把个虎扑妹子呢，这下暴露了……
好多人问我的减肥的跑步机哪里买的，我把店家地址发上来，有兴趣的去看看
淘宝网店地址：
& & &刚才在写标题的时候，自己都被吓了一跳，原来我瘦了这么多。如果在半年前刚开始健身的时候，有人告诉我说我会掉四十斤肉，这是打死我也不敢相信的。其实，减肥的阶段性成功这件事儿吧，本来想低调点，自己偷偷乐呵一下就算了。结果不成想老韩同学的一张闺蜜照成功暴露了我的身材，所以索性写一写自己的减肥的一些经历，供苦于瘦身的各位童鞋参考一下吧。有不懂的或者询问的童鞋在贴子里提问或者PM我都可以& & & 遥想半年前的一个夜晚，230+的老夫抱着自己童年时瘦弱的照片，不禁有些感慨：余纵横江湖二十几载，别说搞对象了，连个大姑娘的手都没拉过，亏啊！又联想到自己对女神的一片赤诚之心还没表露呢，就被厚厚的脂肪堵住了，很是不甘心啊。我要减肥！我要搞对象！！我要拉姑娘的手！！！我要耍！流！氓！！！咳咳……于是下定决心办了张健身卡开始减肥。
经过半年的努力，体重大概减了四十斤，身体的BMI从原来的35%降到了大概29%。有好多JR问我身高多少，忘了补充了，整整180cm，不过也许太胖了，显不出个子……
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 一综述
先看一下这半年来的体重走势图吧再展示一下减肥前后的对比& & & 首先介绍一下老夫体重的历史情况。老夫九零年生人，自幼体弱多病（没错！！！你没看错！！！），骨瘦如柴（没错！！！有图片为证，怎奈都是全*河蟹*片，所以……）自从两三岁时开始服用一种名唤龙牡壮骨冲剂的神药之后，体重明显开始以非线性关系（凸函数）开始增长。具体情况就不说了，报几个印象中的体重数据吧：小学二年级60kg、小学六年级80kg、初中110kg、高考体检120kg左右……老夫本身很喜欢各种运动，小学玩兵乓球、足球，初中开始打篮球、游泳，但是体重一直不降反增。上了大学之后，经过军训，还有成年之后食量自然减退以及继续从事各种体育运动，体重一度回落到并维持在100kg~105kg之间，怎奈今年过年期间一不小心又是各种胡吃海塞，不夸张地说，真是一天长一斤肉，体重一下子狂飙了二十多斤，辛辛苦苦两三年，一夜回到解放前，又重回115kg+的水平……
& & &用一些图片回顾一下自己的心路历程吧，老夫是个内向害羞的汉纸，没有什么自拍的爱好，所以有些体重时段的图片是用同等体重时期的照片顶替的，以示减肥的效果。照片也懒得打码了，长得实在是丑，拉低了我大hooop的平均水平，看到我照片的各位JR就当辟邪了吧~上大学之前，应该算是体重的巅峰了吧，大约120KG左右军训时期，真心是狂瘦啊，腰带明显松了五个环，大概十几天就瘦了十几斤吧，体重不详。& & 好了，开始从半年前开始说起吧
& &这是过年之后刚回到宿舍的水平，体重基本就在115KG+的水平，据目击者称可以看到三下巴（此图其实是2012年过年之后的）……开始减肥一周之后，体重没怎么降，腰围有些瘦下来了。110kg的时候体重有些反弹，但体型开始瘦下来~105kg到100kg的时候& & 平台期这张算是里程碑吧，第一次体重下降到100kg以下，但是记得在QQ空间发了这张照片之后，收到大部分的回复竟然是“卧槽”……& & & 98kg时的图片，这个是大概去天津实习十天左右的照片，当时心情那个忐忑啊，天天早饭都是吃的红烧肉，实在不敢想象自己会反弹成啥样，但所幸的是竟然只长了0.5kg左右。据教练说可能是减脂有点小成，肌肉增多，身体正常消耗的卡路里较之前已经有大幅提升。继续减肥ing这张半*河蟹*片也要大书特书一下，减肥整整掉了40斤肉的里程碑时刻。有体重计为证从大胖子变身成中胖子，目前基本维持在95kg左右
& & & & & & & & &二训练& & & &在讲具体的减肥方法之前，我要先说个名言，“管住嘴，迈开腿”。相信很多人听过，但是能真正做到的人的确是少之又少（包括老夫我，虽然自认为我已经做得很不错了）。说的再通俗一点，就是要坚持，坚持少吃，坚持多运动。当然，少吃不是不吃，也不是吃不饱，关于饮食的问题，我会在后面具体讲一下。多运动，顾名思义就是要多参加有氧运动。牢记那六个字，当你已经七八成饱时，或者是动感单车课还有五分钟下课却体力透支时，希望大家能够喊出它们，这比吃多少药和饿多少顿晚饭来折磨自己会有用的多。
& & 下面把减肥分成运动和饮食两个板块，为大家详细介绍一下我的减肥经验。
& & 在减肥之前，我们应该明确：我们减肥的目的是什么？是对自己的体重不满意呢，还是对自己的体型不满意呢？我相信大部分和我一样的胖纸是和我一样，苦于体型不好买不到裤子和勾搭不到妹子吧——至于体重嘛，要是有彭于晏（抱歉……中国艺人身材好的只认识他……）的身材，就算长到二三百斤又有何妨？于是这就涉及到了一个核心问题：减肥是减脂还是减重。对于胖子来说，毫无疑问应该是前者。一公斤的脂肪相对于一公斤的肌肉来说，体积上要大上不少，所以我们减肥的目的是减脂增肌塑形。在慢慢甩掉脂肪的过程中，我相信体重也会慢慢降下去的。因此建议大家每天在坚持称体重的同时，最好也买一把皮尺，量一量自己的腰围变化。 & &
& & 说到运动减肥，我觉得一次在健身房的健身大致分为三个步骤：热身，无氧运动和有氧运动。热身是一个非常重要的环节，尤其是在冬天，如果不进行适当的热身而直接进行健身的话，非常容易造成韧带或者软组织的扭伤或者拉伤。老夫就因为一次打球之前没有热身，膝盖扭了一下，至今还得戴着护具运动……在正式运动前，老夫通常会在跑步机上以10的速度慢跑10~15分钟，以身体出汗为准。热身之后，做一套全身拉伸运动，活动一下身体的关节和韧带（参考@浪人王老汉的拉伸教程）依次是头部—肩关节—三角肌—肱三头肌——手臂前侧——侧腹——小腿肌肉——大腿后侧肌肉——大腿前侧肌肉——背部。
& & 接下来是无氧运动，也就是我们常说的力量训练和器械训练。有时看到网上还到处充斥着到底是先无氧还是先有氧的争论，就我个人而言，先做40~60分钟的无氧运动再进行一个小时的有氧运动对减脂是最有效果的。究其理论，大概是无氧运动可以先消耗存储在肌肉中的糖原，耗能持续时间较长，这样再进行长时间的有氧运动时，更有利于脂肪的快速分解。作为一个志在减肥的胖子，我一直坚持“小重量，多次数”。做力量训练时，所加重量都不大，但每组所做的次数较多。关于健身计划的制定，大家可以参考我爱健身网中的的健身计划，也可以在虎扑健身板块里大胆提问各个大神（可乐哥@很好，基本上是有问必答型的。微博上的@浪人王老汉也很不错，就是这货貌似后期只研究教导女生减肥了，搞得我对他的计划有点不敢用……）。一次不要练习太多的肌肉群，1~2个即可，重量以做15~20力竭为准。
& & 最后就是我最喜欢的也是最消耗脂肪的有氧运动，做有氧运动唯一的诀窍就是坚持，坚持40~50分钟，维持心率在一定的范围之内。（科学论证说无氧运动之后20分钟内有氧运动脂肪分解速率最快，但实践结果是，20分钟的有氧运动让老夫丝毫感觉不到累，吃的却和进行了50分钟的运动之后一样多，所以坚持五十分钟是个不算太难的标准吧。）有氧运动的选择也因人而异，跑步、游泳、动感单车任选一样你喜欢的去进行刷脂运动吧！老夫最喜欢的是动感单车，不仅对膝盖的损伤不如跑步大，而且配合着各种动感的流行音乐，在教练的带领下，让人干劲十足，是最容易坚持下来的一种有氧运动。并且动感单车单位时间之内的消耗卡路里数目比跑步要大得多，是很多人短期之内快速塑形的最好选择。当然，老夫在此奉劝诸位，健身教练的审美也是动感单车的一个很重要的原因，反正老夫上的动感单车，坚持了半年，每节课最后一首必是凤凰传奇的《最炫民族风》，给我幼小的心灵留下了很深的阴影，一听到这首歌就情不自禁做蹬踏动作……
2、饮食& & & 关于饮食，我本人认为没有什么太多讲的。节食或者吃减肥餐只是一个暂时的办法，治标不治本，我们不能指望着一辈子去吃那些只有牲口或者兔子才吃的东西。所以我在减肥过程中坚持的原则就是要管住嘴，但又不能不张嘴。老夫从来不提倡绝食减肥法，正如那句网络名言所云，不吃饱饭，哪有力气减肥？饭，每顿都是要吃的，甚至有时还要加餐，只是我们要吃得更健康、更科学一些。& & & 老夫自从发现苹果应用中的《麦吉减肥法》后，就一直坚持MAGIC倡导的饮食观念，即可以适当多吃肉类和蔬菜，减少碳水化合物的摄入，尽量避免高糖饮料喝高热量食物。不夸张地说，老夫自半年前开始合理膳食后，几乎便再也没有碰过除了水之外的饮料。附上一张自己的饮食表：早餐：鸡蛋一个，一碗小米粥，一片火腿，一个烧饼午餐：米饭二两，菜、肉随意，吃到饱。晚餐：米饭二两或者等量面条，菜肉随意，七八分饱。加餐：各类水果，上午下午晚上随意。如果条件允许，可以适当喝一些脱脂奶或者吃一些牛肉。& & & 另外，在合理饮食的同时一定要注意休息，尽量在晚上12点之前入睡，每天保证8小时的睡眠。这一点很重要，要想在几个月前的平台期时，老夫一旦熬夜，第二天的体重必定要反弹，并且睡眠不足会严重影响你在健身房健身的体力，导致减脂效果大打折扣。& & & 其实，我认为减肥过程更像是一个完善自我、去除陋习的过程。经过这半年，老夫基本不再熬夜上网看小说，也不再日上三竿还赖在床上……正式减肥让我逐渐养成了很多好的生活习惯。也让我的生活发生了很多变化。总结如下：1、上肢力量明显增加：以前打死也做不了的引体向上，现在凭着吃奶的劲儿竟然可以做一个了。另外在打球时，卡位和在人群中挤开路线时，减肥前后的对比很是明显。& 2、腰腹力量增加：可能是每次去健身房都要进行150~200个卷腹，腰腹力量在低位背身单打时表现的很明显，身体的滞空能力和协调性比健身之前强了很多（虽然现在也很渣……）并且命中率超过了五成。3、体力/耐力增加：这个最明显的对比就是以前跑3000米要累得半死，现在轻松8000+。另外，据有女友或者媳妇儿的朋友称，坚持跑步对那啥还有很好的帮助……
& 4、全身力量总体下降：可能和左膝受伤有关，纵然深蹲和箭步蹲都是很好的全身肌肉运动，但心理可能一直有阴影，久而久之腿部肌肉的训练对我来说也就是走走过长而已了。本身减肥就会有大量肌肉流失，再加上我基本疏于对腿部的训练，所以就造成了这种后果，望各位引以为戒。& & & 如果非要说减肥前后有什么没有变化，那就是——我始终还是没有找到女朋友。以老夫的案例来看，爱情是神圣的，与胖瘦无关，身高无关，与年龄无关，与性别……嗯……也无关。所以说，渴望以减肥来提高追求女生成功率的童鞋们还是放弃吧……哈哈，当然有些开玩笑的成分。只是想在最后和大家说一下，减肥或者健身，并不是为了改变你在别人心中的形象或者印象（虽然我也认为自己减肥有些这样的目的）。正如一位和我一起在健身房减肥的朋友所说，哥减的不是体重，而是世人对于胖子的偏见。虽然有些偏激，但是我希望立志要减肥的诸位，能够和他一样为了一些更高的目标去努力奋斗。坦率地说，在减肥的过程中，为了女神什么的bullshit目标只是一些玩笑话，而健康和较小的身体压力可能才是我真正所追求的。屌丝当自强，如果你真是因为一些肤浅的东西去这么折磨自己，很是不值。也许人们或许只有在达成既定目标之后，才可能会觉得当初自己才出发点的荒唐与可笑吧？& & & 最后，送上一句的队训作为激励大家的名言吧，虽然我是湖蜜，但每次听到这句话都会让我热血沸腾。也祝诸君减肥路上多坚持多忍耐。& & & ——“What hurts more？The pain of hard work,or the pain of regret?”
[&此帖被Rafealzheng在 00:59修改&]
这些回帖亮了
上班后发胖没有时间健身减肥的人伤不起啊
[&此帖被蓝色青云在 10:21修改&]
虎扑的编辑器真心那个……慢慢补充吧。另外，怎么@版主啊，其他人什么的？
[&此帖被Rafealzheng在 09:10修改&]
上班后发胖没有时间健身减肥的人伤不起啊
[&此帖被蓝色青云在 10:21修改&]
哥们咱俩真是一个模式的啊，小时候我基本天天住院，枯瘦如柴，然后也喝你说的那个壮骨颗粒，再加上爷爷奶奶姥姥姥爷各种喂，现在也是个大胖子了…现在正减肥呢也，刚一个多月。你也是天津的吗?
这个楼主实在厉害啊
引用4楼 @ 发表的:
哥们咱俩真是一个模式的啊，小时候我基本天天住院，枯瘦如柴，然后也喝你说的那个壮骨颗粒，再加上爷爷奶奶姥姥姥爷各种喂，现在也是个大胖子了…现在正减肥呢也，刚一个多月。你也是天津的吗?
不是……山西人，在北京上大学……
引用5楼 @ 发表的:
请问楼主胸部的肥肉该怎么减呢？我1米8，92公斤，肚子上的肥肉还好，就是胸部有明显的肥肉…好尴尬…
胸部赘肉多的话，多练习一下胸肌方面的，比如说杠铃卧推，哑铃斜板飞鸟，俯卧撑。我练了一两个月，效果还不错。
引用6楼 @ 发表的:
这个楼主实在厉害啊
引用10楼 @ 发表的:
我还是学生，只有练练俯卧撑了，请问楼主您的俯卧撑是每组多少个练多少组的呢
这个……我以前上肢力量不太够，而且体重比较大，俯卧撑几乎做不了几个，都是做最低重量的卧推和飞鸟。现在在家基本做四组吧，每组做到力竭就好。
不错不错，楼主nb，加油！！
支持 继续加油 我也觉得要减肥 饮食可以正常来 注意八分饱就行了
一般人毕竟不可能一辈子按照这食谱那食谱来的
我也正在减轻体重，长期超重，膝盖受不了。 你就是我的榜样！ 坚持就是胜利，祝贺你兄弟！
90年都老夫了，压力很大。。。
身高多少？最近也胖了不少
很励志~~继续努力吧，少年！
看样子快接近老夫了，可实际年纪和老夫还有点距离。
我都不知道该怎么称呼自己了~~~~
关键是要坚持,不然绝对会反弹...
我一哥们健身房练从180降到130....现在婚后2,3个月不注意,又180了...
反弹比较快...
因为和体质还是有关系,吸收的比较快吧胖子..
这底子太好了………………
防灾的？？
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