中国居民膳食指南
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中国居民膳食指南
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中国居民膳食指南 （2007）&
中国营养学会 编著　
& 该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
目录序前言第一部分　一般人群膳食指南　一般人群膳食指南　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配　　 1.人体必需的营养素和食物成分有哪些　　 2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡　　 3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质　 　4.谷类为主是平衡膳食的基本保证　　 5.粗细搭配有利于合理摄取营养素　　 6.怎样正确理解血糖生成指数　　 7.关于谷类食物的营养误区　　【参考资料】
　　二、多吃蔬菜水果和薯类　　 1.蔬菜的营养特点　　 2.什么是深色蔬菜　　 3.选择蔬菜有讲究　　 4.怎样合理烹调蔬菜　　 5.水果的营养特点　　 6.蔬菜与水果不能相互替换　　 7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果　　 8.膳食纤维是人体必需的膳食成分　　 9.薯类有哪些营养特点　　 10.如何吃薯类　　【参考资料】
　　三、每天吃奶类、大豆或其制品　　 1.奶及奶制品的营养价值　　 2.奶及奶制品的常见品种　　 3.为什么我国居民要增加饮奶量　　 4.饮奶可促进儿童生长发育　　 5.饮奶有利于预防骨质疏松　　　6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人　　　7.每日喝多少奶合适　　　8.乳糖不耐受者怎样喝奶　　　9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用　　　10.大豆及其制品的营养特点　　 &11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入　　 &12.为什么喝豆浆必须煮透　 　【参考资料】
　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉　　 1.鱼类的营养价值　　 2.其他水产动物的营养价值　　 3.禽类的营养价值　　 4.蛋类及蛋制品的营养价值　　 5.畜肉类的营养价值　　 6.如何选择动物性食品　 　7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉　　 8.饱和脂肪酸与人体健康　　 【参考资料】
　　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食　　 1.为什么要食用烹调油　　 2.烹调油的营养特点　　 3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g　　 4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗　　 5.远离反式脂肪酸　　 6.油炸食品不宜多吃　　 7.我们为什么要吃盐　　 8.“成”中有危险　　 9.一天吃多少食盐合适　　 10.如何减少食盐摄入量　　 【参考资料】
　　六、食不过量，天天运动，保持健康体重　& &1.健康体重的判断标准是什么　 &&2.能量平衡怎样影响体重　 &&3.体重异常有什么危害　 &&4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，　& &5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少　 &&6.胖子是一口口吃出来的　& &7.什么叫身体活动　 &&8.运动对健康的有益作用　& &9.健康成年人的适宜身体活动量是多少　& &10.如何掌握适宜的运动强度　& &11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全　&& 12.锻炼应量力而行，循序渐进　 &&13.运动时应该注意的安全事项　 &&14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重　&& 【参考资料】
　　七、三餐分配要合理，零食要适当　&& 1.合理分配三餐的时间和食物量　&& 2.应天天吃早餐并保证营养充足　&& 3.午餐要吃好　&& 4.晚餐要适量　&& 5.不暴饮暴食　&& 6.在外就餐的注意事项　&& 7.选择和营造愉快的就餐环境　&& 8.合理选择零食　&& 9.坚果好吃但不宜过量　 &&10.吃零食注意口腔健康　&& 【参考资料】
　　八、每天足量饮水，合理选择饮料　　 1.水是生命之源　　 2.饮水不足或过多的危害　　 3.人体水的来源和排出　　 4.建议的饮水量　　 5.饮水的时间和方式　　 6.饮用水的分类和要求　　 7.不宜饮用生水、蒸锅水　　 8.饮茶与健康　　 9.合理选择饮料　　 10.饮用饮料注意口腔卫生　　 【参考资料】
　　九、如饮酒应限量　　 1.哪些人不应饮酒　　 2.不同酒的酒精含量　　 3.酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少　　 4.目前我国居民饮酒状况　　 5.过量饮酒的危害　　 6.限量饮酒，享受生活　　 【参考资料】
　　十、吃新鲜卫生的食物　　 1.为什么要求吃新鲜食物　　 2.选择食物为什么要注意卫生　　 3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物　　 4.注意鉴别食物新鲜度　　 5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品　　 6.怎样合理储藏食物　　 7.哪些措施能降低食物污染　　 8.烹调加工食物时有哪些卫生要求　　 9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施　　 【参考资料】
第二部分　特定人群膳食指南　中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南　　孕前期妇女膳食指南　　　一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸　　 &&1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形　 &&　2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸　　　二、常吃含铁丰富的食物　　& &1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康　　& &2.怎样预防育龄妇女贫血　　　三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入　　& &1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍　　& &2.怎样预防碘缺乏　　　四、戒烟、禁酒　　 &&1.为什么孕前3个月～6个月需要戒烟　　 &&2.为什么孕前3个月～6个月需要禁酒
　　孕早期妇女膳食指南　　　一、膳食清淡、适口　　& &1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应　& 　 2.严重妊娠反应可影响胎儿发育　　　二、少食多餐　　 　　如何预防或减轻妊娠反应　　　三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物　　& &1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响　& 　 2.哪些食物富含碳水化合物　　　四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸　　　 1.孕早期妇女需要补充叶酸　　　 2.哪些食物富含叶酸　　　五、戒烟、禁酒　　　 1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康　　　 2.孕妇饮酒对胎儿有害
　　孕中、末期妇女膳食指南　　　一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量　　　 1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入　　　 2.孕期选择动物性食物应首选鱼类　　　二、适当增加奶类的摄入　　　三、常吃含铁丰富的食物　　　四、适量身体活动，维持体重的适宜增长　& 　 1.孕期增加多少体重是适宜的　　& &2.孕期要监测体重，保证适宜增长　　　五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
　　中国哺乳期妇女膳食指南　　　一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入　 　& 1.乳母营养不足影响乳汁的质与量　　& &2.如何判断奶量是否充足　　& &3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质　　& &4.乳母应增加海产品摄入　　　二、适当增饮奶类，多喝汤水　　& &1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入　 &　 2.乳母要多喝汤水　& 　 3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量　　　三、产褥期食物多样，不过量　 &　 1.何谓产褥期　& 　 2.为什么提倡产褥期食物充足不过量　 &　 3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入　　　四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡　　　五、科学活动和锻炼，保持健康体重
　中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南　 　0月～6月龄婴儿喂养指南　　　一、纯母乳喂养　　& &1.0月～6月龄婴儿的生长特点　　&& 2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育　　& &3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育　　 &&4.什么叫母乳喂养　　& &5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳　　& &6.母乳喂养有益于母婴健康　　　二、产后尽早开奶，初乳营养最好　　　三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D　　& &1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D　　& &2.如何给婴儿补充维生素D　　　四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K　　　五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养　　& &1.什么是婴儿配方食品　　& &2.婴儿配方食品有哪些种类　　& &3.什么叫人工喂养　　&& 4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行　& 　 5.人工喂养时需要注意哪些事项　　　六、定期监测生长发育状况
　　6月～12月龄婴儿喂养指南　　　一、奶类优先，继续母乳喂养　　　 1.继续给予母乳喂养的重要性　　　 2.如何选择其他乳制品　　　二、及时合理添加辅食　　　 1.婴儿的辅助食品形式有哪几种　　　 2.为什么要添加辅助食品　　　 3.如何添加辅助食品　　　三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品　&& 　 为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品　　　四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为　　　五、定期监测生长发育状况　　　六、注意饮食卫生
　　1岁～3岁幼儿喂养指南　　　一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样　&& 　1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要　 &&　2.如何选用其他乳类或代用品　　　二、选择营养丰富、易消化的食物　　 &&1.如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食　　& &2.如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食　　　三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食　　　四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养　　& &1.如何培养幼儿的饮食习惯　　& &2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用　　　五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖　　　六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料　　　七、定期监测生长发育状况　　　八、确保饮食卫生，严格餐具消毒　　　【参考资料】
　　学龄前儿童膳食指南　　　一、食物多样，谷类为主　　　二、多吃新鲜蔬菜和水果　　　三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉　 　1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁　　 2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要　　　四、每天饮奶，常吃大豆及其制品　　　五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料　　　六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长　　　　为什么要定期测量儿童的身高和体重　　　七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯　　　八、吃清洁卫生、未变质的食物　　　【参考资料】
　中国儿童青少年膳食指南　　一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食& 　 1.养成健康的饮食行为& 　 2.不吃早餐影响学习和健康& 　 3.早餐的营养要充足& 　 4.不要盲目节食　　二、吃富含铁和维生素C的食物& 　 1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高& 　 2.贫血影响儿童青少年的发育和健康& 　 3.积极预防贫血　　三、每天进行充足的户外运动　& &1.造成超重或肥胖的主要原因　　 2.如何避免超重或肥胖的发生& 　 3.适度运动保持健康体重& 　 4.鼓励参与家务劳动　　四、不抽烟、不饮酒& 　 1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康& 　 2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育　　【参考资料】
　中国老年人膳食指南　　一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收　　 1.老年人吃粗粮有什么好处　　 2.老年人一天要吃多少粗粮　　 3.怎样使老年人的食物松软而易于消化　　二、合理安排饮食，提高生活质量　　 1.与家人一起进餐，其乐融融　　 2.老年人营养需要特点　　三、重视预防营养不良和贫血　　 1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响　 　2.如何预防老年人的营养不良与体重不足　 　3.贫血对老年人健康有哪些影响　　 4.如何防治老年人贫血　　四、多做户外活动，维持健康体重　　 1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退　　 2.哪些户外活动适合老年人　　 3.老年人运动四项原则　　 4.老年人运动注意事项
第三部分　中国居民平衡膳食宝塔　中国居民平衡膳食宝塔　　一、中国居民平衡膳食宝塔说明　　 1.膳食宝塔结构　　 2.膳食宝塔建议的食物量　　二、中国居民平衡膳食宝塔的应用　& &1.确定适合自己的能量水平　& &2.根据自己的能量水平确定食物需要　& &3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食　& &4.要因地制宜充分利用当地资源　&& 5.要养成习惯，长期坚持　& &【参考资料】　　三、食物互换表　　四、食物图谱
附一　《中国儿童青少年零食消费指南》附二　中国居民膳食营养素参考摄人量表（DRIs）
第一部分& 一般人群膳食指南&&& 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配【提要】 &&& 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。&&& 食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。&&& 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人，一般成年人每天摄人250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
【说明】& 1，人体必需的营养素和食物成分有哪些&&& 目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄人来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分。还可以提供能量。在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。 &&& 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其它植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的(见表1)。& 2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡&&& 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种．而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克)并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。 《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。& 3．食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质&&& 在众多植物性食物中。除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其它成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展，新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现， 因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。& 4．谷类为主是平衡膳食的基本保证&&& 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白质含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。&&& （WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％～65％，来自脂肪的能量为20％～30％，来自蛋白质的能量为11%～15％。）&&& 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80％-90％来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织(wHO)推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物。一般成年人每天应摄人250g--,400g。& 5．粗细搭配有利于合理摄取营养素&&& 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等：二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面．要适当增加一些加工精度低的米面。&&& 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配。可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆类蛋白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面，其它粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B．只有标准粉的1/3 。&&& 另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为1 00，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为7 1，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。在主食摄人量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。&&& 因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。提示：限制性氨基酸：食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其它氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸。 & 6．怎样正确理解血糖生成指数&&& 食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖。而后进入血液循环，进而影响血糖水平O由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。&&& 一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55―70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。& 7．关于谷类食物的营养误区误区1：大米、面粉越白越好&&& 稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起来口感要好一些，特别是上世纪70年代以前，我国粮食供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分．主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B，缺乏引起的“脚气病”。误区2：吃碳水化合物容易发胖&&& 近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1 g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ(4 keal)能量，而l g脂肪则能产生约38kJ(9keal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄人更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现．当提供高脂肪食物时．受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时．则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。误区3：主食吃得越少越好&&& 米饭和面食含碳水化合物较多，摄人后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄人量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥．就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的．正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％-65％。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20％，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄人量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。&&& 前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。&&& 许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄人量增加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄人过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21％和10％。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄人量最少。提供能量只占总能量的41％。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。
二 、 多吃蔬菜水果和薯类【提要】&&& 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄人。【h明】& 1．蔬菜的营养特点&&& 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。&&& 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。& 2．什么是深色蔬菜&&& 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。&&& 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。&&& 常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。&&& 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。& 3．选择蔬菜有讲究&&& 蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄人多种蔬菜300g-500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。& 4．怎样合理烹调蔬菜&&& 蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外。还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是：&&& 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。&&& 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失．还可促进胡萝卜素的吸收。&&& 开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1―2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。& 5．水果的营养特点&&& 多数新鲜水果含水分85％-90％，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。&&& 水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。&&& 提示：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。另外，水果申的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。& 6．蔬菜与水果不能相互替换&&& 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。& 7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果&&& 由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄人比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。&&& 果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成。维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄人不方便的情况下，或水果摄人不足时，可以用水果制品进行补充。& 8．膳食纤维是人体必需的膳食成分&&& 膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。&&& 膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食人部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。&&& 建议正常成年人每天摄人膳食纤维25g一30g。提示：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。& 9．薯类有哪些营养特点&&& 常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。&&& 甘薯蛋白质含量一般为1.5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为O.2％。碳水化合物含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食。也可当蔬菜食用。&&& 木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。&&& 薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约O.5％。故具有控制体重、预防便秘的作用。&&& 由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。& 10. 如何吃薯类&&& 近20年来，我国居民薯类的摄人量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄人量1 982年为179.9g，2002年下降到49.1g。建议适当增加薯类的摄人，每周吃5次左右，每次摄人50g-1OOg。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
【参考资料】& 什么是植物化学物质？&&& 随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。萜类化合物主要在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
& 蔬菜水果与癌症预防&&& 新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料。认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质&&& 和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间。并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。
& 蔬菜水果与心血管疾病预防&&& 大量研究表明，蔬菜水果的摄人可影响血压与心血管疾病。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄人，冠心病发病风险可降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄人。可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO／FAO)专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性疾病预防”报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄人同时降低脂肪摄人与仅增加蔬菜水果的摄人两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。
& 蔬菜水果与2型糖尿病预防&&& 研究表明。适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。一项随访20年的结果显示，与不摄人蔬菜水果的人相比．每天摄人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。在美国、芬兰进行的随访观察研究也显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心摄人多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物食物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。
& 蔬菜水果与控制体重
蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄人，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄人量高者(每周摄人19份以上蔬菜水果)体质指数(BMI)显著下降。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议人们注意膳食平衡，特别要增加蔬菜和水果在食物中的比例，对预防超重和肥胖是有重要意义的。
蔬菜水果与防治便秘
& 蔬菜水果中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故可以防治便秘。
三、每天吃奶类、大豆或其制品【提要】&&& 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民钙摄入量仅为389mg／标准人日，不足推荐摄人量的一半；奶类制品摄入量为27g／标准人日，仅为发达国家的 5％左右。因此，应大大提高奶类的摄人量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。&&& 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄人量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。【说明】& 1．奶及奶制品的营养价值&&& 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3％，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要．属于优质蛋白质。脂肪含量约为3％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。提示：优质蛋白质是指食物中含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。& 2．奶及奶制品的常见品种&&& 常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。 &&& 液态奶指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素B1，和维生素C略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。&&& 奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长，食用方便。&&& 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。提示：益生菌是指能够在人体内主要是在肠道定殖而有利于健康的活性微生物。 如双歧杆菌和乳酸杆菌等，具有改善肠道功能，促进消化吸收，增强机体免疫能力等作用。&&&&& 奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7倍-8倍。在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。&&&&& 奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8℃一14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构．水溶性成分随着酪乳放出。脂肪含量达80％-85％，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。提示：含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。3．为什么我国居民要增加饮奶量&&& 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄人量为26.5g，其中城市为65.8g，农村11.4g，城乡差别近6倍。目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7％；而发达国家人均年占有奶量为312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量为103 kg，我国居民为13kg~14kg，不到发达国家的5％。考虑到我国居民膳食钙的摄人量远远低于推荐摄人量，而且农村儿童青少年优质蛋白的摄人比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。4．饮奶可促进儿童生长发育&&& 各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，饮奶儿童能量、蛋白质和脂肪摄人量较好。饮奶儿童日均奶摄人量为160g，城市和农村儿童分别为170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3％的蛋白质计算，每日城市和农村饮奶儿童比未饮奶的儿童多获得蛋白质分别为5.1 g和4.4g。奶类为儿童的生长发育提供了较好的物质基础。城乡儿童在同一年龄时饮奶组身高和体重分别比未饮奶组儿童高2cm-3cm和重1 kg-2kg。奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙的摄人量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对营养物质的需求，增加了机体防病抗病的能力，为儿童、少年生长发育奠定了物质基础。5．饮奶有利于预防骨质疏松&&& 奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄人足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此，在儿童期和青春期保证足量奶类摄人，对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄人会加速绝经后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄人，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。提示：过量蛋自质摄入会引起尿钙增加，使体雀拼⒋婕跎佟２簧傥鞣饺说鞍字噬闳牍(>120g/d)，以至引起钙丢失增加，这可能是他们出现骨质疏松的原因之一。我国居民饮食情况与西方不同，每日蛋白质摄入量大约为70g，远远没有达到能影响钙储存的摄入水平。6．脂奶或低脂奶适用于哪些人&&& 脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3％左右，低脂奶脂肪含量为0.5％-2％，脱脂奶中脂肪含量低于0.5％。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量。同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。7．每日喝多少奶合适&&& 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄人量为389mg，仅为膳食参考摄人量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。&&& 同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。8．乳糖不耐受者怎样喝奶&&& 我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。&&& 乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进人大肠，可加重乳糖不耐受症状C建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1h一2h内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量多次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50mI)开始，逐渐增加。提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用&&& 刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。10．大豆及其制品的营养特点&&& 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆k儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。&&& 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15％-20％，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50％，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25％-30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。提示：豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C。因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄人&&& 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4.2g，豆制品摄人量为11.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄人量没有明显变化。而豆制品摄人量略有上升。城市和农村摄人量有差距。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。&&& 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。12．为什么喝豆浆必须煮透&&& 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的。通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。【参考资料】喝牛奶会致癌吗？&&& 近来，有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料。宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同。其结论不能直接推演到人的身上。特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构。我们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％；1杯-2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5g-15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％-20％。与动物试验中使用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断。&&& 另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄人量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有2 1.7kg，相差15倍之多。&&& 因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄人量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大概降低20％：而我国则必须大力提倡增加奶类的摄人量。2007年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加到现在的300g，比目前的平均摄人量大约增加3倍。即使按照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平。仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担心牛奶过量对健康的影响。&&& 营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究成果，特别是要结合本国居民膳食营养状况的调查资料，才能达到指导民众实现平衡膳食合理营养的目标。把少数实验结果不加分析地进行普遍宣传，以致在社会上引起误解是一种不尊重科学、不负责任的行为，应该摒弃。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【提要】&&& 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄人过多可能增加患心血管病的危险性。&&& 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。&&& 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食人的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄人。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄人量：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。【说明】1．鱼类的营养价值&&& 鱼类蛋白质含量为15％-22％。平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％-10％。平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。&&& 鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为]％一2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/100g-100μg/100g，而淡水鱼含碘仅为5μg/100g-5μg/100g
2．其他水产动物的营养价值&&& 除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％一1.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每100g的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。3．禽类的营养价值&&& 禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。禽肉蛋白质含量为16％-20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉相对较低，约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％-16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右，鸡和鸽子在9％-14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每1 00g为350mg左右，约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。4．蛋类及蛋制品的营养价值&&& 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。&&& 不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％-15％。98％的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0％一1.5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高，每100g达1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每100g也达1510mg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。5．畜肉类的营养价值&& 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深．呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％-20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值^高。牛羊肉蛋白质含量一般为20％。要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。6．如何选择动物性食品&&& 鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。&&& 目前我国居民肉类摄人仍然以猪肉为主，平均每日摄人量为50.8g占畜、禽肉总量的64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄人比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。&&& 蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉&&& 烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。&&& 畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热。使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。&&& 食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。8．饱和脂肪酸与人体健康&&& 饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个-1 8个碳原子，分别为中碳链脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕榈酸(16：0)和硬脂酸(18：0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％-60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。&&& 饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄人量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％。&&& 不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中。硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL一胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。【参考资料】& 目前我国居民的动物性食品消费水平&&& 根据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，目前我国居民平均每标准人日动物性食物的摄人量为132g，其中猪肉50.8g，其他畜肉9.2g，动物内脏4.7g，禽肉13.9g，蛋类23.7g，鱼类24.8g，虾蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄人量差别较大，城市为182.5g，农村为112.5g，相差70g。各类动物性食物摄人城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄人量城市为104.5g，农村为68.7g；鱼、虾类摄人量城市为44.9g，农村为23.7g；蛋类摄人量城市为33.2g，农村为20g。动物性食物摄人的构成，猪肉占38.5％(城市33％，农村42％)，其他畜肉占7％(城市8.5％，农村6％)，禽肉占10.5％(城市12.4％，农村9.4％)，蛋类占18％(城市18.2％，农村17.8％)，鱼虾类占22.4％(城市24.6％，农村21％)。我国居民各类动物性食物的消费率比较，以猪肉的消费率最高，而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村，相差10个百分点左右。& 科学评价胆固醇&&& 胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。&&& 胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动T细胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。&&& 但是过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄人量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄人量高者比饱和脂肪酸摄人量低者．其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄人的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄人量应不超过200mg。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食【提要】&&& 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患病率增加了31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。&&& 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。【说明】1．为什么要食用烹调油&&& 烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。&&& 脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。&& 烹调油是提供能量的主要来源之一。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。&& 经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。2.烹调油的营养特点&&& 人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。&&& 在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。&&& n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。&&& 大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g&&& 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄人过多的危害为人们普遍认识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40g，以平衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来计算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量为25％-30％的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄人量较低，可适当增加烹调油的摄人量。【提示】
调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则。通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗&&& 逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。&&& 每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴：&&& (1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄人。&&& (2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。5．远离反式脂肪酸&&& 在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性下降53％。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。6．油炸食品不宜多吃&&& 脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白质17kJ(4keal)提供能量的总和还要多。因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360keal)能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ(626keal)；lOOg鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337keal)；lOOg蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kj(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj(1 38keal)。这些增加的能量完全来自烹调油。&&& 能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。&&& 另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。7．我们为什么要吃盐&&& 食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。&&& 氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有6200mg---6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。8．“咸”中有危险&&& 高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄人量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。&&& 临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄人增加时，血压就升高。如每天食盐摄人量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降O.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可降低O.19 kPa(1.4mmHg)；而高血压患者的收缩压平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg)，舒张压可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。&&& 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。&&& 据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31％，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。9．一天吃多少食盐合适&&& 人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。&&& 2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比1992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。&&& 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。
因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：①务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无(低)碘盐。②不要存放时间太长，要随吃随买。③装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。④炒莱、做汤待快熟出锅时放盐效果好。⑤不要用油炒碘盐。10. 如何减少食盐摄人量&&& 首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。&&& 习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。&&& 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。&&& 此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。【参考资料】& 市场上常见的烹调油&&& 传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。
& 关于氢化油&&& 用植物油作原料，使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。&&& 现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。& 不要忘记钾盐&&& 钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重【提要】&&& 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。&&& 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。&&& 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。&&& 提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。
【说明】& 1，健康体重的判断标准是什么&&& 健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2―23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。
人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。
& 2，能量平衡怎样影响体重&&& 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运