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核心提示：增肌和减脂仿若一对孪生兄弟，但又看似互相矛盾，增肌和减脂能同时进行吗？怎样增肌减脂才最有效？
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& &增肌和减脂似乎是两个矛盾的个体，增肌多以无氧运动为主，肌肉在无氧的状态下堆积，形成肌肉。而减脂多以有氧活动为主，消耗多余的脂肪。那增肌和减脂真的不能同时进行吗？　　首先，我们先来明确下增肌减脂的定义。　　增肌，顾名思义就是要增加肌肉量。　　肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纤维）因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过后的肌肉变得比原先更大。　　有了“破坏”的工作，增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。　　如此一来，执行吃这件事情就变得相当重要！大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。　　减脂，则是要减掉身体过多的脂肪。　　想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法！身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。　　当然，减脂最的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。　　增肌减脂能同时进行吗　　增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。　　怎样增肌减脂最有效　　1.训练达到足够强度　　不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。　　首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。　　2.每三个小时摄入饮食　　少食多餐可以更好地调节，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。　　理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如、干果、或即食蛋白饮料。　　3.拒绝饮酒　　适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。　　酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。　　4.针对性速度训练　　短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚活性。　　5.进行混合交叉训练　　你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。　　6.加入高强度游泳训练　　游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。　　7.养成良好睡眠习惯　　如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。　　睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。& & 所以，小编建议，如果你只是想单纯地增加肌肉，可以专注于力量训练。如果想同时减脂，可适当加入有氧运动，只是增肌过程会相对缓慢，要保持足够的耐心和毅力。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？？可以尽量摄取高质量食物，在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。增肌和减脂的区别是什么？能不能同时进行。 - 简书
增肌和减脂的区别是什么？能不能同时进行。
增肌和减脂的区别是什么？能不能同时进行。关于增肌和减脂的区别，很多人还是搞不明白。所以经常会有人说:我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？今天K妹儿就给大家详细讲解一下这方面的知识。先澄清一个事实，脂肪和肌肉是不会相互转化的。因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。从代谢上来讲，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。况且那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了（没有肌肉，你就完蛋了）。等到减肥成功后，脂肪下的肌肉显露出来，就会让你有一种脂肪变肌肉的感觉。脂肪这东西说白了就是能量，就像是你身体的能量储藏室，也就是当你吃进身体的超过你所消耗的或是所需要的时，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。所以减脂的本质就是本质上就是，卡路里逆差，你每一天消耗的热量，即运动的热量+基础代谢的热量（维持生命所需的最低能量）大于你摄入的热量。从而使身体消耗储存的脂肪来供能。肌肉简单来说就是你身体的动力。增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量，这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，你的肌肉才会增长。总结就是，减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。那人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，蛋白质的基础是氨基酸。所以，增肌和减脂的区别还在于饮食。减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉，因为消耗许多能量还要严格控制饮食。而增肌的同时，脂肪也是会跟着生长的，因为你需要摄入不少的蛋白质。还有碳水化合物（提供能量）。摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大，但增肌会困难些，真是鱼和熊掌不可兼得啊！所以，减脂一般安排在增肌周期后。当然，具体还是要根据自己身体状况咨询专业教练哦。
时尚健身，玩出好身材。只有开始就不会停止！减脂和增肌能同时进行吗？
是可以的，在我自己身上就发生过，在我最开始健身的时候就大量减脂增肌，体重下降，但是肌肉明显增加，必须只能是脂肪减少，事实上也确实减少了，身体紧实多了。
这个当然是好消息，但是并不是所有人都能做到。
哪种人减脂和增肌能同时进行？
自测到底你是不是属于这样的幸运儿之一？问自己下面4个问题——
你是健身（这里指负重训练）的新手小白菜鸟吗？
你是健身老手（1年以上），但是3个月以上没健身，身体走样，肌肉流失，脂肪增长，现在想找回肌肉吗？
你有先天超好的身材基因（爸妈）吗？
你拥有并使用steroid（类固醇）等激素类药品吗？
如果你上面任何一个回答是肯定的，那么恭喜你，你可以减脂的同时增肌，你赢了。（希望你不是第4种！而是第三种，大家都羡慕嫉妒憎恨的人，嘿嘿，因为你能做别人做不到的，别人能做到的，你能做得更好更快更容易，嫉妒
& 啊~！~）
减脂和增肌同时进行的奥秘
一般情况下，你可能属于前2种。如果你哪种都不是，那么减脂同时增肌将很难，想以同样速率进行几乎不可能，你最多可以期望的是相对多地减脂，很少量地增肌。
现在来说说前两种人：
减脂和增肌同时进行的第一类人：健身（这里指负重训练）的新手小白菜鸟
如果你是这类人，那么恭喜你，如果你从来没做过负重训练，或者没有连续做过3个月以上，那么你很容易减脂增肌，男生会变壮，女生会变精致有曲线。
负重训练是最快减脂方法，如果你现在还没有减脂瘦身的话，那么你肯定不是吃得太多，就是还没有开始做负重训练。
所以新手在健身负重训练初期看体重没用，因为你初期减脂增肌了，互相抵消，很可能体重不变，但是体型大范围变化，身体变精致紧致。而且就算你每日之摄入小于1000卡（比你的每日所需热量少很多），只要你做负重训练，也同样能减脂并增肌，不管你是微胖，还是超重。（光节食不运动的减肥是没用的，很快平台期减不下去不说，而且容易反弹，不能长期坚持，自毁身体，严重影响健康，妈呀，好可怕~~）
一项实验研究标明，体脂高于25%的超重健身新手在进行10周健身计划后可以减脂10公斤，增肌4公斤，体型有很大变化，身材紧致很多，腰围也减少至少10cm以上。
2.& 减脂和增肌同时进行的第二类人：健身老手（1年以上），好久没健，身材走样
健身老手就没有这么幸运了，如果真的是正经健身半年到1年以上，我说的是正经健身，不是边玩手机边说笑地在健身房瞎混，每周至少去2-4次，系统地有计划有目的地健身，这样的人已经过了增肌减脂同时进行的美好时期，再想同时减脂增肌，就是同时追2个兔子了，一个也抓不到。
他们最多的奢望就是那么助攻减脂，同时保持肌肉，或者助攻增肌，同时保持少量脂肪的增加。
当健身老手好久没健，身材走样后，再重新开始健身，这时候他们基本上是和新手差不多的，完全可以减脂增肌同时进行，甚至比新手更快减脂增肌，这全都归功于肌肉的记忆能力。而且你已经知道如何训练，上手会很快，效果也会很明显。大脑神经元组织调动肌肉纤维的潜在能力被再次激活了，雄风重振了。这就是肌肉记忆。
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