威林健身文章
自媒体文章爆文给想要准备增肌和减脂的，几点忠告给想要准备增肌和减脂的，几点忠告大双剧社百家号一.恒心没有什么七天可以减掉多少重量的神话，如果你只有三分钟的热血，趁早别去健身房浪费时间和金钱！二.快乐健身是一个很严肃的运动，因为这里有很多汗水和坚持！如果你想快乐，就给自己定一个远大的目标，当你获得成绩的时候，那便是最大的快乐！三.标准的动作每一次的训练，每一次的动作，你都需要认真对待，做的标准才能得到你想要的回报！四.不要逞强如果你想在一年变成大神，那我估摸着，你得花重金找一个大神级别的教练，而且可能还得冒着一定的健康风险才能变成肌肉大神，实际上，你得有耐心，一步一个脚印的稳稳的走才好！五.汗水你可能不知道为了达到那个目标要付出多少汗水，但是每一次训练必定会出很多的汗水，如果哪一次你没流汗，那我想你应该训斥自己了，因为你偷懒了！六.小伙伴你可能还不知道小伙伴的重要性，他真的可以帮助你增肌更快，他的可靠性代表着你的训练安全性。你必须找一个志同道合，正能量满满的小伙伴，因为这样你们进步会飞快！但是肯定飞不起来而已！七.超级组相信我，在增肌的路程上，你不知道要做多少个超级组，如果你接受不了超级组的苦累，那么你趁早还是放弃吧，因为超级组根本就不算什么，超级组对于大神来说，只有两个字“酸爽”。八.定时最好每天的训练时间都安排在上午或是下午，这样生物钟也许也能帮你规划身体的适应能力。九.营养别太馋嘴，但是也不能亏了自己的身体，肌肉不是凭空调出来的，它比什么动物都难养，你得好好伺候着！十.探索和研究健身的方式五花八门，动作种类也很多，并不是所有的训练方式都适合你，找到那个最适合你的方法，大神的称号早晚是你的！十一.祝你成功！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。大双剧社百家号最近更新：简介:看剧界的专业指南，逗比界的一盏明灯作者最新文章相关文章& 总有一句话想对十年前的自己说！你的是哪一句？总有一句话想对十年前的自己说！你的是哪一句？100fit关注100Fit
改变.Fit12月9日周六到今天为止，你健身多久了？十天，十个月，还是十年？有没有一句话想对开始健身时的自己说？小编先来：“感谢十年前那个胖小伙选择了健身，这项改变生活的运动，永不言弃。”如果时间重来，你会对刚健身的自己说些什么？我想到了刚刚接触健身时候，一心想要减脂，盲目地节食+超额运动量，连续有氧三个小时成为常态；稍微入门以后，疯狂地想要增肌，练完就胡吃海塞，体重飙到190斤；后来迷恋上力量举，天天想着大重量，在一次400磅卧推之后，肩带严重拉伤彻底告别力量举……细细回想起来，小编这十年的健身路真的非常坎坷，因为没有很好的指导和有效的规划，浪费了大量的时间，入了很多不必要的坑，受了很多严重的伤害，今天总结一下几点经验，作为给大家的忠告，也是对自己健身十年的总结。【01】搞清楚你的目标，然后永不动摇在健身房中永远不缺的一类人就是今天想增肌，明天想减脂，后天增肌减脂一块来，他们因为看到别人做得更好，就轻易改变了自己的目标，很遗憾，即使他们每天都挥汗如雨，也永远不可能达成这些目标之一，无论是从技术的角度还是从成功品质而言。先搞清楚自己的健身目标是什么，再开始你的奋斗，这永远是健身的第一守则。如果你的目标是减脂，那么请不要对那些进行着大重量训练的人刮目相看，增加有氧训练的比例，改变增加期过量的饮食，保持体脂率平稳下降而不带来太多肌肉减少；如果你的目标是增肌，请不要过分在意自己变厚的皮脂，不要羡慕那些拥有清晰肌肉线条的人，因为你刷下脂来，会迎来更完美的蜕变！尤其要明确的是，当许多人谈论“健身”时，他们指的是一个身形匀称、线条清晰的身体，这是训练目标中的“塑型”，很明显，它需要把增肌和减脂两者高效的结合起来（不是同步进行），你既需要高负荷的抗阻训练帮助增大肌肉块，又需要高频率的重复训练雕刻清晰的线条，而且还有适当比例的有氧训练保证低水平的体脂！听起来非常困难对不对？可是当你专注于每天规律、科学的训练后，高水准的期望或者是长时间的训练并不是生活中难以达成的目标，而是非常平凡的，对热爱的坚守。十年，期待你遇见一个更加牛逼的自己！【02】增肌绝对不是胡吃海塞“Fat Bulking”这个词，如果你经常关注一些ins上面的订阅号，绝对不会陌生。简单来说就是字面意思：我想要增肌，怎么办？吃！猛吃！一天3斤牛肉！一次冲5勺蛋白粉！“吃不下怎么办啊？那就少吃多餐，一天6~8顿，拿着饭盒走到哪吃到哪！路边看到炸鸡排，吃！全家桶，吃！保证你长得又快又大！”千万不要。请你在增肌期仍然保证冷静，我知道你有一个变大的心，但是这种事真的还是要按照基本法来。1公斤体重2~2.5g蛋白质足够了，每四个小时补充一次，练完想多喝一杯增肌粉也可以，但是千万千万不要去跟大量脂肪沾边，增肌永远不是你胡吃海塞的借口！要是按照“全家桶增肌”或者“增肌汉堡”这么吃，除非你一直是大胃王否则你不到三天就恶心的没办法训练，而且会伴随着肥胖、失眠、撑得发慌、被另一半嫌弃……胡吃海塞，一定能让你大，但是“大得不正宗”，你可能只是胖。【03】没有哪一种训练是能被忽视的我知道你一直在渴望一个完美的训练计划，可以快速帮助你在最短时间内达到目标，可是这样的心态往往会让你忽略掉最基本的训练意义。比如即使以增肌为目标的你，也无法完全放弃有氧训练，除非你想看到的是一个油腻肥胖的躯体；即使坚定减脂的你，也不可能只进行有氧训练，除非你想把辛苦练出的肌肉全部销毁掉……所以不要再以“我减脂”而拒绝小伙伴卧推的邀请不要以因为增肌就从此告别坚持已久的五公里尤其要强调的是力量训练的意义，因为很多女性和刚踏入健身房的人，通常是以减脂和塑型为目的，往往是在有氧区上练到死也不会去碰杠铃的。为了到达理想的结果，力量训练是不可忽视的一环。力量训练和有氧运动不一定需要互相排斥，你可以直接或间接地从力量训练中获得有氧训练和减脂的好处。你通过力量训练增加的肌肉组织越多，你的基础代谢率就会越高，因此你就会消耗更多的卡路里和脂肪。这更像是一个永久性的减肥方法。同时，如果你规范地进行高负荷的重量训练，它会使你心率加快、消耗激增，因此你会得到和传统有氧运动一样的直接卡路里和脂肪燃烧的好处。【04】不要过分纠结于自己的体型我刚开始健身的前两个月有一个特别坏的毛病，就是站在站在镜子前面等着腹肌出来。“哎怎么才出来两块？我是不是练坏了？”——然后我四处搜索有效腹肌锻炼法，每天都要卷腹，到处卷，等公交时候卷，看书时候卷，跟人聊天的时候也不停的卷……“哎，你看那个人？他好像个**啊…”刚开始健身的你，千万不要把注意力过分放在体型上。也别因为有一点变化就天天裸着照镜子，一周规矩练4次，三个月绝对会有改变。同时也告诫那些沉迷“各种大法”的小伙伴，删了那些你收藏的“三十天出腹肌”、“二十八天拥有模特身材”……不说专业性的问题，健身这件事，如果你想走捷径的话，就意味着你是一个弱者。【05】从复合动作开始练卧推、深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上，我希望你在自己的训练计划里放上这些动作，不要担心动作太难做不会，100Fit往期的运动健身文章里强都已经介绍过了。新手有新手的训练原则，你只要掌握最基本的技巧，想着去把杠铃移动起来就足够了。如果你没有伤痛历史，那么你没有借口逃避，去做深蹲硬拉卧推，去推举去划船，去负重引体向上，这些应该是你训练里的主要项目，然后才是那些锻炼手臂锻炼肩膀的孤立锻炼项目。我现在非常后悔就是自己因为曾经害怕腿变粗，而不去做深蹲硬拉。现在我重新开始做下肢锻炼，腿部除了线条更好看，并没有影响我穿裤子的美感；更重要的是，因为练腿，我的整体维度有了一个新的增长。假如训练计划是70分钟，那么复合动作要占50分钟孤立肌肉群的手训练20分钟完全足够【06】不要沉迷所谓技术-我的上胸不够饱满啊，我该怎么办？-断头台卧推啊。- 我卧推重量一直不稳定，我该怎么办啊？-把腿高高的翘起来，咱们锻炼蛮力推！-我腹肌一直不明显，我该怎么做啊？-站在这个平衡球上跳绳，哎，就是这样！别怕摔跤，新手都会这样。…………赶紧忘掉这些“技术”吧！如果你是一个新手，你要锻炼的只有最基本的东西。那些技术、花样、变式，现阶段不属于你，你要做的只有一件事：每周给自己加片。理论上来说，刚刚接触健身的人，基本上每周重量都可涨上1~2kg；如果是复合动作，涨的幅度还可以更高。你要做的就是给自己加片，然后记下来这个数据。不过接下来的一周又一周里，你会发现自己进步越来越慢，每次加的片从5kg降到了1.25kg，但这是一件特别好的事，你只需要换换脑子改变一些小地方：加不动片了，就增加组数。组数增加不动了，就增加每组个数。每组个数增加不动了，就降个杠铃片增加组数。看出来没有？这是个循环，你的进步就是在这个循环里。【07】不要忘了循环训练循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果需要的话，中途你可以休息一下。这种类型的训练需要集中注意力（所以戴上耳机来避免分心是有效锻炼的必要条件），但它在燃烧脂肪和建筑力量、耐力和肌肉和塑造健美的外观方面非常有效。不要害怕循环训练带来难以忍受的酸痛，那正是我们健身者疯狂追求的！【08】绝对不要一周六练刚刚开始健身的人都会有这样的想法：我多练长得绝对会更快，那么我可以安排非常细致的分化训练，工作日训练胸背肩腿手，周六拿出一天把全身过一遍，最后周日休息。这就是非常理论化的一个想法。首先，你根本承受不了这样高容量的训练，你的神经会快速的疲劳，然后伴随失眠、恶心、没有食欲、精神不佳；不服气的你为了提高训练效果，强行喝氮泵去打起精神继续练，让神经更加疲劳，走入一个死循环。这是我亲身经历过的。我曾经连续一个月都是一周6练，经常抱怨自己卧推发挥不稳定，每周的重量忽大忽小的；因为没食欲，吃饭不按时，维度反而还下去了。所以我非常诚恳的建议你，一周3~4练，在这个基础上你可以安排胸背、手臂、腿、体能。【09】体能训练一定要做我不敢做有氧，我害怕掉肌肉。相信我，保持基本的体能训练不会让你掉肌肉的，每周3~4次力量训练+15分钟左右的体能训练，绝对没有坏处。你可以做低间歇时间的burpee、冲刺跑，也可以做挑战组的划船机，或者去抛接药球，亦或者去纵向跳。我明白力量训练特别爽，有泵感，还能看着自己变大。但是你要知道，体能训练带来的心肺、爆发力、身体灵活性的提升，对于你的举铁帮助绝对是全面性的。如果你用“害怕掉肌肉”这个理由来搪塞，你就是个弱者。【10】Shut Fuck Up “No pain No gain”我深恶痛绝这个毒鸡汤。好多人因为误解了Pain的意思，拼了命地往死里加重量，或超出自身灵活性地去增加动作幅度；就算感觉到痛苦，也决定忍着，觉得这样就能得到锻炼的最好效果。Bull****！千万不要误解了伤痛和酸痛。Pain是指酸痛，是那种训练时灼烧你身体的乳酸堆积感，绝对不是你肌肉拉伤、肌腱发炎的伤痛感。我曾经盲目增加卧推重量导致肩带肌群严重撕裂，花了一年才积极恢复好，但是因为伤痛我错过了多少动作、多少计划的选择，这绝对是得不偿失。身体出现损伤一定要及时就医。深蹲要是膝盖总有弹响，别不当回事，去拍个片子看看；要是肩膀总是别着劲的疼，靠盲人按摩没用，靠泡沫轴也不行，乖乖看病；手肘卧推痛的支撑不了，正红花油不好使，你得找骨科医生看仔细了！所以，好好热身，规规矩矩动作，千万别把伤痛当成勋章！虽然我也还只是一个刚刚起步的小白，但是多了一份平常心和执着的坚守；回望十年健身路，远没有想象的那么壮烈与慷慨，只是每天平凡的坚持与持久的热爱；下一个十年，我会一直在路上！那么，你呢？END查看地址请戳我↓（点击有惊喜）关注100fit，改变.fit闵行区*上文中可能提到的店不是该店快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b少了这一步,你的养生tips可都白做了<span class="num" data-v-668b立夏后常吃三种菜,利湿消肿、补肾强筋,对糖尿病还有特殊好处<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b网红黑科技来了!隐适美—itero口内扫描仪<span class="num" data-v-668b
网络文化经营许可证：
| 用户举报热线： | 单位：上海汉涛信息咨询有限公司 | 地址：上海市长宁区安化路492号　　如果你是一名资深胖纸或运动达人，相信对“减脂”和“增肌”这两个词并不陌生。很多妹子想要凹凸有致的身材，想在减脂的同时多练就一些肌肉，如果这二者可以同时完成，岂不更加事半功倍?那么，到底减脂和增肌这两件事能同时进行吗?
　　好的，今天我们就来说说，减脂和增肌到底能不能一起进行?
　　减脂与增肌能同时进行吗?
　　一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，又如何能增加肌肉呢?很明显这两者是互相矛盾的。
　　减脂和增肌同时进行的特例
　　但也有特例，以下三种情况很有可能在减脂的同时增加肌肉：
　　1.减脂初期、或体重基数较大人群
　　体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌有本质上的区别。
　　2.运动达人停止训练一段时间后，重新恢复训练
　　但是如果你是运动达人，经过多年的训练增加了一定的肌肉量，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。
　　3.使用类固醇等激素。
　　激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用，有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉，但类固醇激素带来的危害也很大。建议大家不要轻易尝试激素，为了长些肌肉损害了健康那就得不偿失了。
　　所以结论就是：如果你不是以上的任何一种情况，想要实现同时增肌和减脂，几乎不可能!既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢?减脂期力量训练虽然很难增肌，但可以尽量保持肌肉，可以提高人体的基础代谢率，让减脂效率更高，而且不易反弹。
　　增肌与减脂需要注意什么呢?
　　无论是减脂还是增肌，吃很重要!需要你在正确的时间，吃正确的东西。
　　饮食建议
　　1.多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，需要摄入更多的热量，少食多餐是个不错的办法，可以减少对消化的压力。
　　2.摄入足量蛋白质：蛋白质应该是每餐的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。
　　3.摄入优质脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，让肌肉长得更快;同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。(温馨提示：减脂期间不要摄入哦!)
　　4.碳水化合物：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让增肌大打折扣。
　　运动方面
　　1.先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
　　2.不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。
　　3.用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
　　最后建议大家，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
美国代购健身营养旗舰店，成功出售了
总价：￥528.00！
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅私教小店，成功出售了
总价：￥458.00！
铁匠铺，成功出售了
总价：￥1,078.00！
进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥358.00！
Metrx/美瑞克斯左旋肉碱180粒私教小店，成功出售了
总价：￥289.00！
NUTREND诺特兰德酪蛋白粉5磅私教小店，成功出售了
总价：￥529.00！
进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥358.00！
杨杨，成功出售了
总价：￥198.00！
何蛟私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥198.00！
型男健身补剂，成功出售了
总价：￥199.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1508
查看：3677
查看：3543
查看：3297
查看：3560
查看：1101
查看：2355
查看：1888
查看：2957
查看：1794
查看：2466
查看：2086
查看：1163
查看：1535
查看：1103
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved(那一抹阳光)
(糯米团子)
(一脸正义王先生)
第三方登录：