1、怎么锻炼腿部肌肉爆发力？
2、怎么锻炼腹、胸、肩的 肌肉？
3、胸肌左右有高低，很难看，怎么平衡一下
谢谢大家啦
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
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相关问答：
健身房里练习升蹲，用哑铃练习飞鸟，最好找个教练指导
如果条件可以就要进行负重训练，慢慢来，先背上十斤练习蹲起，每组10个，一天做2组；再负重深蹲跳起5个，每天两组。一周后身体是否无碍，如果坚持不了应当减半，所以因人而定，每周多加一组，一个月以后再对比初始的摸高距离肯定提高，半年即可有显著成效。如果你身体非常强壮也可提高负重的重量，量力而为，否则会造成拔苗助长的严重后果。几年之后，你就是CUBA里的扣篮王了。
再谈一下臂展的问题，乔丹身高只有1米98，他之所以叫飞人，只靠弹跳是不够的，他就强练臂展，他在训练的空闲时间经常到篮架下面，双手抓住两边的斜梁，双腿圈起，保持10到15分钟，抻练双臂（单杠也可以）。但我自己练时非常吃力，后来感觉效果不明显就放弃了。你要练时应先测量一下自己的臂展（双手平伸，从中指指尖算起）。练完后马上再量，休息一天后再量，根据自己的条件而定。君，已阅读到文档的结尾了呢~~
人胸大肌、胸小肌的应用解剖论文
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3秒自动关闭窗口无胸肌不男人！这是男人胸肌锻炼最完美的方案！ - 肌肉构成 - 微信公众号文章
&无胸肌不男人！这是男人胸肌锻炼最完美的方案！
无胸肌不男人！这是男人胸肌锻炼最完美的方案！
日08时26分来源：
| 健身·塑形·励志·生活|
你是否一直想要高耸的胸肌？
你花费了无数的时间在卧推上却没有任何进展？
是否已经开始认为自己就不是能拥有胸肌的人？
停下来吧，你可能跑偏了...
我不能保证你拥有阿诺德一样的胸部，
但是我可以保证让你的胸部比你以往任何的时候都大，
让你拥有属于自己的胸肌！
至少也会让你像上面那样风骚的抖起来！
在接下来，
我们会说稍微的认识下胸肌，
它们的功能和位置，
并告诉你一些动作的目标区域。
最后，是你最需要的，
强效增加你胸肌的锻炼方案。
胸部认识和一些推荐的动作：
胸部是由两块肌肉组成合作完成胸部的功能，主要包含胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌下方。
胸部肌肉具有三个不同功能，即将手臂放在两侧俯仰运动，将手臂放在两侧上下的能力和经典抱摔的动作能力。最基本的胸部锻炼包括卧推和飞鸟！
胸部锻炼指导
尽管胸部由一个单一的肌肉组织构成。但是我锻炼会将他们分成胸部上中下三段进行
上胸部锻炼一般采用30-45度的斜面斜板进行，例如上斜杠铃或者哑铃推举或者飞鸟进行上胸部锻炼。
胸部中段是在平板上能得到更好的刺激，例如平板杠铃和哑铃卧推，或者平板杠铃或者哑铃飞鸟。
下胸部刺激一般都是在下斜30-45度刺激，例如下斜杠铃和哑铃推举或者飞鸟进行下胸部刺激。
我发现胸部所有区域最好的重复次数在4-6次或者8-12次最好。历代科学健身研究都显示大重量是构建结实肌肉的基础，自由重量应该是你专注的重点，尤其如果胸部很弱的你，那么你可以用自由重量获取更大的发展，这比器械效果更好。
现在你明白怎么来构建你的胸部肌肉，他们的动作，功能，位置以及重复次数你都有了基本的了解。接下来给你一些科学的锻炼方案，这对你会有很好的帮助。
所有的动作，都应该注意动作的形式的完整，而不是单纯追求次数或者重量来破坏动作的标准。如果一开始不注意这些，以后的运动一定会有损伤的产生。
5个胸部训练计划
第一个：上胸部锻炼
杠铃上斜卧推—中距
3组，每组4-6次！
上斜哑铃卧推
3组，每组8次！
上斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第二个：中胸部锻炼
杠铃卧推—中距
3组，每组4-6次！
3组，每组8次！
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第三个：下胸部锻炼
下斜杠铃卧推
3组，每组4-6次！
下斜哑铃卧推
3组，每组8次！
下斜哑铃飞鸟
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第四个--杠铃训练日
杠铃卧推—中距
3组，每组4-6次！
杠铃上斜卧推—中距
3组，每组4-6次！
3组，每组4-6次！
3组，每组8-12次！
第五个—哑铃尺寸增大日
上斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
下斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
3组，每组8-12次！
臂屈伸—胸部
3组，每组8-12次！
我采用这些训练来构建我的胸部，特别是2005年受伤之后，我现在的重量逐步增加，这让我拥有了理想的胸部。
给你的建议就是采用上面某个锻炼计划机型4周，然后换另外一种，当然你可以将上中下结合在一周两练中。你会达到你满意的效果。
另外一点就是饮食，肌肉构建是肌肉撕裂修复的过程。任何的肌肉二次生长都会比原来的大，这个阶段营养很重要。饮食尤其注意高蛋白，而蛋白质的摄入是必须的。
在此，如果你仅仅是处于增肌阶段，我给你的建议选择是肌肉科技白金蛋白，它可以有效的防止你力量训练后有氧的肌肉分解，最大程度保持肌肉增长！
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智慧树 第一二三四章
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