404，您请求的文件不存在!6862被浏览1006172分享邀请回答6.2K728 条评论分享收藏感谢收起半程马拉松要怎么跑才最安全，第一次跑马的你想知道吗？
2017年马拉松高峰期即将到来，一般12月份是全国马拉松赛事挤得最满的一个月，简称跑马月，今年本人并没有报名马拉松，由于要增肌，的量少了，所以给自己休一年假，等明年刷脂完成后再继续跑马。然而身边一些朋友还是会发各种报名信息给我或者问我今年跑不跑马，我都是回复说：“我今年跑马估计会死得很难看。”去年前年跑马的时候体重都是120多斤，而今年体重是140多斤，20斤的差距，加上跑量削减，假如我今年还跑马估计我也不会很享受那个过程。但是有些人并不会像我这般谨慎，把跑马当成游戏去对待，最终导致每年马拉松都会出现一部分参赛者出现猝死等情况，而这批经验不足出事的参赛者大多是报名半程马拉松，今天就来跟大家说下半程马拉松为什么那么危险，然后我们要怎样去做好预防措施。首先，就像上面所说的，半程马拉松一般在人们眼中都是初尝跑马滋味的入门首选，因为路程没有全程马拉松那么多，会给人一种难度减少容易跑完的感觉。其实这种看法是要分情况的，假如你半程马拉松是以一个比较慢的配速去跑完，没有带着要破记录的想法去跑的话，那半程马拉松还不至于会让你丢了性命，而且比赛中途都是可以自己选择退赛的。而问题就出在于人们把半程马拉松看得太过简单，即使感觉身体不舒服也没想过要退赛，甚至是还要想着破记录，那么这种情况就非常危险了。另外对于经常跑马有经验的参赛者来说，半程马拉松并不会比全程马拉松轻松很多，虽然路程比较短，但是会让人们忍不住就把速度给提上去，自然更加吃力，而全程马拉松反而可以跑得更慢更稳；特别是当你看到身边的选手都比你快时，有些人就是会容易被别的选手带着走，从而超出了自己平时正常的配速范围，一开始还没什么，等跑了一大段路程之后就会接近自己的极限开始透支生命了。那么我们该如何预防悲剧发生呢？难道第一次参加马拉松的参赛者就注定要比较杯具吗？其实不然，最重要的就是赛前必须做好充分准备，一般马拉松报名抽签时间都会在比赛前两三个月完成，所以当你知道你已经被抽中参加马拉松那一天开始，即使你之前没有怎么练，你接下来还是有两三个月时间可以去增加你的跑量，练好你的步伐，改善你的肺活量的。当然对于我来说，提前两三个月时间才去注重锻炼纯属临时抱佛脚，要么就得平时一直养成跑步的习惯，至少你一个星期1到2次还是得有的。
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6秒后自动进入首页我的第一次马拉松经验谈
日 杭州国际马拉松
通过半年的准备以及一个多月的强化训练，我完成了人生的第一次马拉松，成绩4小时41分钟21秒。成绩不甚理想，对我来说却是意义非凡。下面把我的一些经验分享一下。
头一次知道马拉松也可以由我们这些普通人参加，是去年底的时候。那时候我的师弟小刚告诉我，他刚跑完上海马拉松，而且他已经参加过四次马拉松了。也许是内心深处本来就有这样的一股与之相吻合的暗潮在汹涌，所以当即我便说我要参加明年的马拉松。本以为会在上海参加，未曾想毕业后来到杭州。
说出就要做到。
先讲讲我的自身条件。
初中开始踢球，直到读研结束，始终没有放弃踢球，也没有放任自已的横肉发展。虽然大四毕业时体重一度达到70kg，但是读研之后，就一直保持在65kg这个水准多年未动。近两年一直有跑步的习惯，基本上一周跑三次左右，每次绕宿舍楼下5圈，大约有2km。
这样的跑步强度显然不能达到马拉松的要求。从今年年初开始，我开始提高跑步的强度。挑战从5km开始。记得在学校的那阵子，大约跑过几次5km，跑过1次10km。速度较均匀，5km约是30min，10km是60min。
到杭州之后陆陆续续的在跑步，没有加入什么跑步组织，也没有硬性要求。一周大约两三次，一次都是5km。时间也基本维持在30min以内。因为家中装修和参加其他活动，中间还停了蛮长一段时间。那时候跑的路线是体育场路—中心北路—朝晖路—建国北路—莫衙营。
得知杭州即将在11月初开始的时候，我才开始计划自己的训练，并用adidas的micoach记录每一次训练的内容和成绩。从9月23日算正式开始马拉松训练，到11月4日跑完赛前的最后一次训练，我一共跑了近200
km，平均一周大约是40km，最多跑过25km，两次20km，和1次15km。（从没有跑超过25km，这也造成了我跑全程的后半程对困难心理准备不足）
参加完省直机关运动会，开始恢复性训练，很久没有长跑，有点累的。
在钱江新城跑的，8km已经是距离有点长了，速度还可以，基本保持在6min/km，最后冲了一下。感觉腿很软，按摩了很久，第二天没有明显异常。
国庆回老家了，中间隔了5天。今天还是在钱江新城跑，沿着之江路跑。前10km感觉良好。从12km开始有点吃力，15km比较累。自已按摩腿部，第二天无异样。
因为前天跑得距离比较长，今天算是速度训练。5km下来，时间大概是26min。
今天10km，沿运河跑。速度一般，比较匀速。采用比赛目标配速。
今天短程速度训练。
今天挑战20km，从体育场路出发，沿凤起路跑绕西湖，再从解放路回，沿环城东路跑回。路上没有喝水，除了红灯外没有停过脚步。15km处开始，胸口有点发闷，及时调整，开始大口呼吸，跑完时这种感觉还在，但不明显了。
没有感觉特别累。
前半程速度均匀，保持正常配速。后半程5km感觉体力依然充沛，便适当提高速度，速度比正常配速稍快。
今天是变速跑。慢跑2km（比配速慢20s/km）、快跑2km（比配速快20-30s/min）、慢跑1km、快跑2km、慢跑1km。
今天在钱江新城。早上九点半左右跑之江路。本来预计挑战30km。最终以8:44km失败。总结原因：穿着长裤跑有点累赘；早饭吃的不好且没消化干嚼身子很重；太阳很猛水分流失严重；最重要的是，大清早身体不在状态，没做好大运动量的准备。
总结昨天的教训，开始清晨的训练。早睡早起，调整作息。早上六点起床，跑运河。感觉有点累，状态明显不如晚上。
再一次早起，今天9km，感觉有点适应了。只是起得太早，白天没什么精神。
再一次早起，10km。正常配速。
今天仍是晨跑。
今天晚上挑战25km。和20km路线相同，在苏堤上多跑了一个来回。12km的时候吃了个胶买了瓶加得乐。吃完感觉力气大增，失误的是加得乐太冰，喝不了，扔了又可惜，就拿在手里跑。一路晃了5km才喝完。跑到的时候感觉比较累，左脚正面的骨头有点痛。
喉咙痛，吓死我了，这个节骨眼可不能生病。就怕会咳嗽，吃了好些药，三天总算治好了。中间休息了几天。今天跑20km，和上回路线相同，但gps记录差了1km。
赛前最后一周，调整作息，不做大强度训练。今晨跑7km。
今天准备少跑点的，跑到后程下雨了，整个都兴奋起来了，跑完了10km。
赛前最后一次训练，6km。正常配速。
赛前准备篇
看了很多别人跑马的经验，也听小刚师弟讲述过他跑马的经验。所以我还是做了充分准备的。
本想就穿平时跑步的羽毛球衣裤，但小刚建议穿马拉松套装，因为后程一点点的阻力都会是很大的负担。我折了个中，临赛前在淘宝上买了一条马拉松专用田径裤。穿着真的很不习惯，内衬很紧，总感觉会挤压到大腿内侧，穿着它试跑了最后一次训练，并无不良反应。但总归距离太短，未能对其有充分的体验。百般抉择之后，还是决定穿着他上赛场。当然，它也很争气的在途中没有给我带来任何问题。上衣是N年前买的NEW
BALANCE的透气背心，一直被我拿来当睡衣用，终于派上用场了。
鞋子采用的是Nike的air
max，价格1200（刚出的时候买的，基本是全价）。我也有过用多威或迪卡侬这些跑友们用的比较多的跑鞋的想法，后来还是想省下这笔费用，因为我自己的跑鞋也不错。袜子是我踢球用的加厚纯绵Nike袜，淘宝货，号称正品。
凡士林用的是“凡士林特效润肤霜”，淘宝上18块钱买到的。手表是向GF借的电子手表，没有gps来指导我的跑速，因为带着手机实在是太不方便了。
没有准备创口贴，这是个失误，在比赛中也吃到了苦头。
一次性雨衣，用来防风防雨防寒。
维生素一瓶，比赛前一周补充因为大运动量训练所流失的维生素C、B1、E等。本来也可以通过吃桔子等富含维生素的水果来补充，但是因为赛前喉咙痛上火，所以无法吃桔子。。。。
比赛前一周吃很多含淀粉的食品。最后两天基本都是在吃面，配以丰富的作料，以储存糖份。
赛前调整作息，争取每天六点起床。赛前一天晚上把号码布别到衣服上。
后勤保障篇
公司董事长汪董比较重视我的跑马活动，所以给我安排了强大的后援保证团，所以我跑的时候不需要自己身上携带任何东西。
沿路跟骑组：方总、向辉。周五的时候我就把沿途可能要用到的所有东西都交给方总，由他在路上给我提供。包括四个胶（每10km一支）、2瓶运动饮料（头次跑，以为饮料都会被大家抢光的，但实际上供应是很充足的，导致方总一路背得很辛苦）、一瓶红牛、一双备用的跑鞋（听说周日要下雨，怕到时鞋子进水）、一身备用的衣服。一排巧克力（后来没用上）、几根香蕉（也没有用上）。
微博直播组：小潘。小潘借个公用自行车，一路跟骑，每公里都会及时在微博上发布，向大家报告我的行踪。
摄影组：汪董、夏琼瑶、周利霞、虞劼、朱燕君。
交通保障组：王师傅、孙凯
终点迎接组：陈工及其儿子、吴浪。
11.5这天忙了一天的装修，原以为晚上一定会很快就入眠，没想到11点上床睡觉之后，到12点多才迷迷糊糊睡着。也不知道睡了多久，突然很清醒的醒过来，一看表，才两点半。悲催……结果无论我想尽任何办法，都无法使自己再次入眠。只好起来看了会书，看了会电视，慢慢等天亮。
5：45，准时去刷牙洗脸；6：00，吃早饭，拌面加蛋；6：20，穿衣，抹凡士林，收拾东西；6：40，坐部门驾驶员王师傅的车直达黄龙体育中心。7：00，到达黄龙体育中心，把手机交给王师傅，遂与外界失去一切联系。
头一次看到如此盛大的全民运动。里面的人，别着不同颜色的号码布，男男女女，老老少少，中国人外国人。每个人都是一身运动装备，精神头都很足。而且往往都是三五成群、二三成队，有说有笑，或合影或寒暄。相比之下，我就显得有些形单影只，而且手机一失，与汪董小潘等人失去联络。一个人，从这里走到那里，再从那里走到这里。在寄包车前做做准备运动。7：20，吃掉一颗香蕉。7：30，存包。7：40，喝下一罐红牛。
7：45，进入出发等候的人群，在健身教练的带领下做热身。7：50，领导讲话。7：59，与身边的选手握手；8：00，开跑。踩过起点计时毯的那一瞬间，我向天上的摄相机跳了起来。大家都是欢呼雀跃，同时心里也很清楚，真正的考验开始了。
今天的天气简直没有话说了。阴天，气温不冷不热，有点小风。不是一个搞摄影的好天气，却绝对是跑马拉松的绝佳天气。
刚跑出来人很多，比较拥挤。半马和小马拉松的人纷纷冲了上来，感觉很是生猛。倒是全马的同志们，都是按自己的节奏跑，丝毫没有被带乱，也没有人乱超车。那时候真的感觉好舒服啊，宽宽的大马路，路两边是高大的树木和加油的人群，迈着轻盈的步伐缓缓前行。一公里处时，刚刚喝的红牛开始作祟，看到路边厕所，转头进去，轻装上阵。（之后再没上过厕所）
5km时，看了下表，30min。正常配速，一切正常。遇到路边饮水点，没有喝水。
6.8km处，与半马的队伍脱离，人少了很多，但因为还有小马拉松的选手，路上跑的人还是很多。此时我开始注意我的保障组是否已经在路边了。
8km左右，与小马拉松选手分开。然后就遇到了方总和向辉。9km左右，第一次遇到摄影组。我冲他们微笑并摆出pose，感觉一切良好。
10km，用时60min。吃了个胶，补充了点水份。
10km之后，进入梅灵北路。自梅灵北路至梅灵隧道，这一路大约有4km，基本是上坡路，而且坡度很陡，一度让我怀疑这是在跑步还是爬山。虽然知道要保存体力，没有跑得快，但是这一段还是极大的消耗了体力和腿力。过了梅灵路隧道之后，进入梅灵南路，这是5km左右的长下坡。虽然体力消耗不大，但是对腿和膝盖都是极大的考验。第一次感觉到右腿小腿有抽筋的迹象是在17km左右的时候。长下坡对腿的影响还是比较大的。10km之后，基本上遇到水站，就会补充水份和饮料，而且我拿水的时候会停下来。一是休息个十几秒钟，二是跑动中喝水怕自己呛到。20km，2h3min。因为上下坡的缘故，配速比较正常。
到21km左右时，跑到梅灵南路的尽头，进入之江路。这时，已经完成一半了。而我也已经显出疲态。这时吃了第二个胶。在那里，我第二次见到了摄影组们。还是微笑，还是pose，心中却想的是，不知道能不能坚持到下一次看到他们。我的速度开始下降，虽然不知道具体是多少，但是按照手表的显示，大约是6min30s/km。因为重复性的摆动，大腿感觉有些麻麻的，肩膀和手臂有些酸。这时的每1km感觉比之前的要长了，总是要期待很久才会看到下一个公里的指示牌。25km处，2h36min。这个时候的感觉是，比我训练跑过的25km要慢要累，总结原因，主要是因为上下坡导致体力下降的缘故。小腿不停在处于抽筋和不抽筋的边缘。
我通过不断的和向辉以及方总聊天，撑到了30km处，用时3h15min左右。30km前，除了拿水，我基本没有停下来过。但这个时候，感觉大腿开始不听使唤了，我怕大腿抽筋，那就完蛋了。（按我踢球的经验，小腿抽筋可以掰得回来，大腿抽筋是较难恢复的）。被迫停下来。用手按摩几下大腿前侧几块肌肉，并晃动，往前大步走几步，重新开始跑。在这个阶段，很多选手都像我一样，已经开始走走停停。一开始是1km大概需要停上一次，慢慢的，500m左右就会受不了而停下。下了一点小雨，很舒服，但是我衣服也湿了，感觉到乳头部位有很明显的灼伤感，因为跑起来随着衣服和皮肤的接触，会一直摩擦。这时我才后悔没有听信以往别人的经验，贴一个创口贴。
35km，也许是个极限了。腿上的肌肉没有一块是不疲劳的，跑一会大腿正面那块肌肉就会受不了而停下来。我看到前面一位大约50位左右的大姐跑起来是内八的，动作很难看鸭子摆一样。我学她试了一下，发现发力的肌肉不一样了，大腿的那种无法坚持的感觉没有了。至少我还能跑起来。感谢这位大姐，教了我一个很管用的跑步姿势。这时候的之江路其实是平坡，但在我看来就好像是上坡，每一步都很艰难。35km，用时大约3h50min。又吃掉一个胶。大概也是这个时候，430的兔子带领着一大队人慢慢的从我的身边经过。慢慢的离我远去。每跑一会，都会用大吼的方式来激励自己。也是在这时，第三次见到了我的摄影组。
后面的路程就完全是靠毅力在坚持了，跑跑停停。那条跑过很多次如此熟悉的之江路，现在看来是如此的难以逾越。想起了我近一个月多月200km的训练，想起了当初对自己的承诺，想起了在终点迎接我的同事和燕子，我和方总说，到这个份上了，爬也是要爬到的。
40km处，4h25min。看到了来迎接我的吴浪，他陪我跑完了最后这2km，路上还碰到了以为我不晓得挂在哪的燕子。过了万象城，再过一个街口，那里人潮涌动，旌旗飞扬，那里就是终点。我也顾不上腿中疼痛，撒开大步，飞奔向终点，两边的人潮不停的挥手加油，我仿佛看到了很多熟悉的面孔。踏过终点的一刻，计时毯清脆的声音，我的第一次马拉松完成了。最终用时4小时41分钟21秒。和我的预期4h30s以内略有差距，但是这个希望早在430兔子超过我的那一刻起就破灭了。能完成比赛，已经是最大胜利了。
这次能够跑完全程，得益于天时、地利、人和。天时即当天的天气真的非常好，地利（沿途的风景是如此的美丽）、人和就是得到了公司领导和同事的大力支持，给了我最大的精神和物质支持。谢谢汪董事长对这件事情如此的关心和重视，方总和向辉赛前的精心策划和赛中的后勤保障，小潘沿路的精神鼓励和微博直播，还有摄影组各位同事的长枪短炮，让我留下很多精彩的剪影，以及王师傅一大早接送我去黄龙，感觉吴浪陪我完成最后的2km，感觉陈工和她儿子给我送上的漂亮的花。感觉燕子鞋童对我马拉松事业的大力支持。还有赛前赛后给我鼓励与加油的同事和朋友们，一并感觉。
对了，还要谢谢路边那些热心的路人们，对于我们这些选手，他们无不是竖起大拇指，为我们大声的加油。
再则，向所有参加马拉松比赛的选手致敬，不管成功或是失败，这种积极向上的人生态度正是我们所需要的。
首先，对困难的认识还是不足。训练跑过25km，没有体会过30km+是一种什么感觉。训练量也不是很够，大腿的强度还不足以支持全程跑下来。
创口贴是一定要贴的，不然就会像现在的我一样摸摸自己受伤的胸口懊悔不已。
一身轻松的衣服是很有必要的，上衣最好插入到裤子中。因为上衣出汗后会变重，随着跑动会一颠一颠，增加负担。
赛前的压力不能太大，休息好一点，可能这次出现抽筋的预兆会大大的延后。
跑完后当天不宜洗热水澡。我跑完回家，实在忍不住了，用冷水洗了下大腿，擦了下上半身。晚上自己按摩了很久，用温水快速的洗了个澡。今天感觉还行，就是上下楼梯很痛苦。没有受伤，都是肌肉疲劳。这点我很欣慰。之后恢复怎么样，静听后话吧。
马拉松这项运动应该说是一项门槛既低又高的运动。上至七十下至二十皆可参加，每个人经过一定时间的训练都可以完成。但其又是如此的考验选手的毅力，漫漫42公里，三四个小时的征途。但如果你跑过一次，你就会爱上这项运动。她考验的是我们的体力，磨炼的是我们的心智。不知者无法理解为何要选择这样的方式折磨自己，“他人笑我太疯癫，我笑他人看不穿”。如果你也能在你空闲无趣或身心疲惫的时候，像我一样，跑出家门，在西湖边、在运河旁抑或在钱塘江两岸，笑着迎接迈出的每一步，大口的呼吸着生命的气息，快乐的欣赏沿途的美景，你一定也会体会到跑步这项最古老运动的独特魅力。
人生就是一场马拉松。不会像我们预料的那么平坦，总是会有起起伏伏，高潮低谷。能跑过高潮、跑出低谷，最终跑到终点的，都是人生的赢家。
跑得挺开心的~
在饮水点，拿水浇头
摄影组的同志们
一路跟骑的方总和小潘出镜
30公里处，已经到了极限了
430兔子带着一大帮人，离我远去
最后一段了，燕子在后面跟着跑
最后两公里，吴浪陪跑
比赛结束，大合照
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