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标准引体向上是街头健身的基础动作，许多神技如（单臂引体、前水平、双力臂）都是从标准引体延伸而来。原文/ 教程思路
引体进阶动作
瓶颈期如何提高引体向上
引体进阶动作
为了帮助初学者在标准引体（正手）上实现“从0到1”，我将进阶过程分为3个部分，同时列出进阶标准以供参考。在此我充当的是一个分享者的角色，你该做的是用最适合自己的方式来运用我分享的这些方法，你完全可以根据自己的实际情况去调整各个训练标准。
标准引体后面的动作就不再列出进阶标准，相信这个时候的你已经对自己的训练标准了然于心。
第一阶 水平曲腿引体
动作这个动作强度较小，几乎每个人都可以做到。新手可以用来培养力量，熟悉发力模型，有经验的朋友可以用来热身或者促进受伤组织的恢复。
动作要点：找一根等于或稍高于你髋部的单杠或双杠（桌子或者其他水平物体，一定要确保安全）。
双手略宽于肩，双腿分开以增加稳定性，小腿尽量垂直于地面。〖〗
挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部，除了小腿），上升过程 中把注意力放在上肢，避免下肢借力，最高点胸部贴杠。
控制好下降速率（这样才能更好地培养力量，同时避免下降过快而伤到肩关节），大约2秒到达 最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。
初阶：5（次）×3（组）
中阶：10×3
进阶：15 ×3
第二阶 水平引体（澳洲引体）
这个动作如果要求胸部贴杠会难很多，所以新手朋友可以不贴杠，以减小难度。
动作要点：找一根等高或高于你髋部的单杠或双杠（桌子或者其他水平物体，确保安全）
双手稍宽于肩，双脚固定（可以双脚撑在墙上或者用瑜伽垫增加摩擦）
挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部，如果是双脚撑在墙上，因为双脚柔韧性的限制，膝盖可以稍微弯曲），拉至你所能达到的最高点（不须胸部碰杠）。大约2秒到达最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。
训练水平：
初阶：5（次）×3（组）
中阶：8×3
进阶：10 ×3
假如水平引体对你来说实在太难，推荐买一门上单杠，可以自由调节高度，越高越容易，越低则越难，选择一个最高点你胸部几乎能够碰杠的高度，动作要点与水平引体完全相同。
第三阶 标准引体
刚到达这个阶段的朋友开始时应该做不到几个，注意不要急躁，保持应有的耐心。网站/
动作要点：双手稍宽于肩，过程中不要蹬腿，拉上去时挺胸，最高点下巴过杠（若想增加难度，可以停留一秒），大约2秒到达最低点，手臂几乎伸直，同时收紧双肩以保护肩部，不停留。
当你的标准引体向上已经超过10个之后，你就可以通过改变不同的握距来侧重于锻炼某些肌肉。
窄距侧重于锻炼手臂（正手会练到手腕的力量，而反手姿势更容易发力，而且锻炼手臂的效果更佳）
动作要点：无须太窄，否则会给手腕带来不适。
宽距更加锻炼三角肌后束
动作要点：无须太宽，否则容易伤到肩关节
当你的标准引体基础足够扎实的时候（15个以上），你就可以尝试更高难度的引体——爆发引体，当然，对那时候的你来说是自然而然的事情。需要注意的是，爆发动作应该放在训练之前，也就是在肌肉没有力竭的情况下进行，并且遵循低次数，高组数的原则。
第四阶 撞胸引体
第五阶 撞腹引体
第六阶双力臂
双立臂是街健动作中较容易的一个，在学单臂引体之前，应该先掌握好它，同时也能让你的引体水平有个更高的提升。
在这里不建议大家学单立臂（一只手先上的双立臂）。说明做单立臂说明要么你的力量不足，要么你的动作不够协调。一个动作别扭、表情痛苦的单力臂会让你非常容易受伤，与其花时间去学一个蹩脚的单力臂，不如花时间去培养力量和技巧，当你的力量和技巧足够时，双力臂自然而来。
需要注意的是，双力臂会给手腕带来一定压力，训练之前请记得活动手腕，以避免受伤。
双力臂教程网上有很多，这里就不赘述了。
终极目标 单臂引体
毋庸置疑，单臂引体是个很难的动作，从标准引体进阶到单臂引体，是个漫长的过程，训练者可能得花上半年甚至一年的的时间。但还是那句老话，一切在于循序渐进
这里先分享下基础进阶思路，通过用辅助手抓住主力手来做训练，辅助手的高度越低，动作难度越大，直到最后完全拿掉辅助手。
由于篇幅过长，后期我会单独写一篇单引教程来分享给大家。原文
以上便是引体进阶的基本思路。
一般情况是训练一天休息一天，如果第三天仍然肌肉酸痛，那就有必要再休息一天。学会听从你身体的指示，状态好就多练，状态差就休息。健身同时也是一个了解自己身体的过程。
关于瓶颈期如何提高引体数量
1、植入悬吊训练
很多引体基础太差的朋友首先存在的问题就是抓握力太差，试想，连单杠都抓不住，又如何能做出一个完美的引体？试着在练完引体之后植入悬吊训练吧，如3组×30秒，组间休息2分钟，目标3组×1分钟。
2、加入核心训练
核心力量不足一定会让我们的引体向上大打折扣，因此在训练计划当中加入核心训练是非常有必要的，可以将它放在训练完引体之后，也可以放在平时。举腿是训练核心力量的一个很不错的动作，试着加入举腿训练吧，如平卧举腿3组×20个，组间休息2分钟，具体动作由你水平而定。【】
这不是一句废话。若想要提高力量，就得着重去锻炼神经系统，让更多的神经与肌肉细胞相连接。而想要达到这种效果，我们应该尝试把有难度的动作当做一种练习，在不力竭的情况下尽可能频繁地去重复。重复，重复，再重复，直到终有一天你突然发现自己能够轻松地做出那个动作，在平时生活中，你可以把引体当做一种消遣或者说只是为了活动筋骨，有事没事就拉一两个，不要做到力竭，这对于你熟悉发力模式，促进肌肉记忆方面也是非常有利的。
引体向上多种多样，绝不止上述几种，训练内容则更加繁多。在这里只能先写这么多，希望能够帮到大家。文章肯定有很多遗漏和不足，最重要的还是大家在健身的过程当中自己去摸索，去体会。
我是阿涛，一个热爱街头健身的大学生。如果你也喜欢这项运动，可以加我微信：zhangzetaosw，我拉你进群，我们一起交流街头健身！
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合金社会奇闻
引体向上作为练习背部的黄金动作，从古至今一直被体能锻炼者青睐。可以说，没有练过引体向上，就不算是真正的健身。在街头健身中，引体向上显得至关重要，大部分的街头健身动作依赖强大的背部肌肉作为基础，前水平，双力臂，都是要靠强大的背部肌肉来完成。由于大部分人对背部肌肉的忽视，会间接性引发一些形体问题，像驼背，脊柱弯曲，都或多或少与背部肌肉羸弱有关。因此，针对大部分锻炼基础较少的人，我将给你们讲解，如何一点一点学习做引体向上，来锻炼自己的背部肌肉群和肩部。1.姿势完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义首先区分一下正手和反手的区别：正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力。反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多。大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体。建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高。其次就是动作的完成：标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1.向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2.最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，胸部是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深。4.不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害。当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势。2.动作刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下。首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单。第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度。等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战。计划计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数。固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果。固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了
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作者最新文章单手引体向上怎么做 引体向上世界纪录是多少 - 简书
单手引体向上怎么做 引体向上世界纪录是多少
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
单手引体向上怎么做 引体向上世界纪录是多少单手引体向上第一步，先练单手引体向上锁定，就是先双手引体向上然后放掉一只手，让手臂夹角呈90度定住，能坚持20秒以后开始练习第二步。第二步，练主要右手发力的引体向上，左手扶住一点点东西，每天做三十个，能一次做五个以后开始练习第三步。第三步，有了前两步的基础就正式开始练单手引体向上吧，直接硬拉，可能当时上不去，但是你每天坚持去拉，一个月以内绝对能拉上去的。引体向上世界纪录单指引体向上世界纪录日，中国人敖廷枢，8个(右中指)。单指引体向上悬空时间最长日，敖廷枢，悬空25秒。最连贯的引体向上日，韩国人李钦勇(Lee Chin-Yong)，当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。一分钟世界纪录日，美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli)，反手，44个。日，美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz)，正手，4 6个。日，美国人盖伊·肖特(Guy Schott)，57个。三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传(Ngo Xuan Chuyen)，正手，100个。半小时世界纪录日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。日，英国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，457个。以上就是老宗医养生在线的小编雨夜为您介绍的“单手引体向上怎么做 引体向上世界纪录是多少”相关的内容，大家对引体向上有一定了解了吗？