素食主义者健身肌酸要不要吃肌酸

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-21 08:14 标签： 素食主义者 健身
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
素食者的健身增肌食物
外国译文 bodybuilding .com
& & & 什么是素食者？素食者指一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。我国一些民族是不吃肉还有部分坚持素食但是又热爱健身的朋友，所以这边文章适合这些素食者作为健身参考。
　　1 选择蛋白补充剂
　　假如你是严格的素食者，即是所有肉类、奶制品、鸡蛋都不吃的话，你就不要选择乳清蛋白补充剂，因为里面含有的乳清蛋白质都是由牛奶或肉类提炼出来的，不适合严格素食者。
　　你需要拣选来自大豆类蛋白补充剂！
　　2 正确的素食选择
　　很多蔬菜豆类都含有丰富的蛋白质，所以素食者实在不用担心！如何就是高蛋白质的素食食物：
　　豆荚类：如荷兰豆及四季豆、大豆、黄豆、豆腐
　　果仁类：瓜籽、核桃、坚果
　　非油炸大豆制品类：如面条、腐竹
　　蔬菜类：西兰花、磨菇
　　3 补充微量元素
　　天然食物有益是因为除了含3大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，还有很多微量元素例如铁、锌、钙及各类维他命。素食人士因为不吃肉，对铁、锌、钙及维他命B12可能有所不足，因此要懂得如何从其他蔬菜中吸收：
　　铁：深色蔬菜如菠菜及西兰花、豆荚类如扁豆
　　锌：南瓜子、芝蔴、杏仁、开心果
　　钙：菠菜、西兰花、杏仁​
　　维生素B12：下图为维生素类食物
受益匪浅 48
一无所获 5
健身高手在饮食上的四个注意事项
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什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
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核心提示：当我们锻炼完，大嚼牛肉的时候，不要忘记在我们身边还有一群以素食为主的素食主义者。
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　　在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。
　　据统计，在2001年底，全球素食者的数量已经占到全球人口的1/9。而近一步显示，在素食者中，有接近1/3的人进行有规律的健身锻炼。
　　众所周知，健身锻炼实际上是一种对身体的“破坏过程”。通过各种训练打破身体固有的平衡，而后科学均衡的饮食对身体的“超负荷”补充才是使身体各个功能不断提高的真正原因。在学中，蛋白质是重要营养素之一，它是身体各个系统恢复，包括激素分泌的重要原料。它的组成单位是氨基酸，其中包括8种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，还有十几种次要氨基酸同样对人体十分重要。而我们日常所摄入的是否真正有营养，或者说它的生物价值到底有多高，主要取决于某种食物中8种必需氨基酸的比例。从生物学角度讲，如果某种食物中8种必需氨基酸的比例恰当，那么此种食物就算是优质蛋白质，会被人体很快吸收。同时，在身体中的利用效率也会非常高。而此类食物包括乳制品，蛋类和各种肉类。对普通素食者来说，对高生物价值食物的选择仅仅限定于乳制品和蛋类，而对严格素食者来说，他们的可选性就更小了。
　　除了蛋白质之外，和矿物质也是保证身体正常运转和加速恢复所需的重要营养素，它们包括水溶性的和B族，和脂溶性、D、E、K等，主要的矿物质则包括磷、锌、铁、镁、铜、钙、钼、钴、钾、钠、硫、碘、氯、铬、氟、硒等。而肉类则是一些维生素和矿物制的主要和直接的来源。
　　如果你是素食者，看到这里你也许感到自己无论如何也达不到自己想要的健身效果了。但事实并非如此。
　　由于我们所吃的食物有很广泛的可选性，对于一个想达到健身效果的素食健身者来说，只要注意一些营养方面的细节，同样可以达到自己想要的目的。
　　下面是对素食者的一些建议：
　　1.补充 维生素D对骨骼和牙齿的坚固是非常必需的，也是维持正常钙代谢所需要的重要元素。所以建议素食者适量服用维生素AD(鱼肝油)以补充维生素D的不足，另外，尽可能多的日照对维生素D的活化也有很大益处。
　　2.补充2 维生素B12是重要的糖代谢催化剂，而食物中 的B1290%来源于肉类，所以建议素食者应多吃紫菜，苜蓿和小麦，必要时可以服用维生素B12片(每天2-4片)。
　　3、补充维生素C 维生素C不仅可以吸附中的自由基，还可以帮助铁的吸收。对素食者来说，只要多吃各种蔬菜水果就可以保证维生素C的摄入量。
　　4、补充铁铁是重要的造血亓素，建议素食者多吃绿色蔬菜，豆类和小米。
　　5、补充锌锌是睾丸酮和生长激素合成的重要元素，它对体力的恢复和免疫功能的提高有重要的作用。建议多吃绿色蔬菜、芝麻和黄豆。口服锌补剂也是一种直接的方法(每天1—3片)。
　　6、补充镁镁直接参与ATP分解，改善耐糖能力，从而提高肌肉收缩能力，防止抽筋。建议素食者多吃豆类、苹果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含丰富的镁，一片菠菜叶中含有8毫克左右的镁。需注意的是，素食者不应长期大量地吃菠菜，因为菠菜中含有大量的草酸，而草酸与人体内的钙结合会生成很难被人体吸收的草酸钙，长此以往会使身体缺钙。吃菠菜的时候先用热水烫一下可以去除部分草酸钙。
　　7、谷类与豆类混合食用谷类是提供能量的主要食物，而豆类是素食者最主要的蛋白质来源，将两类食物混合食用可提高食物的生物价值。与此类似的还有大米与玉米混合，花生与小麦混合等。
　　下面为广大素食健身爱好者推荐的素食营养，是本着营养均衡原则与营养互补原则设定的。
　　早餐1碗麦片、1片、1碗豆浆、1盘豆制品，1小盘葡萄干、1根香蕉、维生素ADl粒、B族维生素1粒、维生素 C1粒。
　　午餐1小碗米饭。1根玉米 1盘豆制品，1小盘蘑菇、1小盘花生、大量深色蔬菜，钙片2片，1粒。
　　晚餐1小碗绿豆或黑米饭、蔬菜色拉、盘腐竹、1小盘瓜子、1个苹果、
　　维生素C1粒，锌镁复合片1粒。
　　对于健身者来说，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗粮为主。另外，充足的水分对素食者的身体健康也是十分关键的。
　　素食者建议食物：
　　碳水化合物：大麦、小麦、糙米、黑米、粟米、玉米等。
　　蛋白质：大豆、青豆。豌豆，蚕豆。红豆.绿豆及各种豆制品。
　　维生素、矿物制及纤维素、黄瓜、生菜、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花、洋葱、蘑菇等各类蔬菜和各种水果。
　　不饱和：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。
（责任编辑：梁莉莹）
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日作者：来源：环球网
　　现代社会中,越来越多的人出于健康或者环保方面的考虑选择成为素食主义者。但许多关于素食主义的认识误区仍然存在,如“只吃素食会营养不良,没有力气”,或者“不摄入肉类就没有办法健身增肌”。法国《费加罗夫人》告诉您,事实并非如此。只需要注意饮食营养方面的细节,素食主义者同样可以合理锻炼,达到预期的健身效果。
　　服用营养补充剂
　　维生素B12:素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,这种维生素主要存在于动物性食物中,如奶制品、鱼、蛋和肉类。虽然某些谷物中也含有维生素B12,但是通常含量极低,且难以被人体吸收。缺乏维生素B12不仅会造成严重的神经系统紊乱,还会使肌肉无力,影响锻炼。运动营养学家尼古拉·奥比诺(Nicolas Aubineau)解释说,维生素B12在紅血球的制造和氧气运输中扮演重要的角色,对于体育锻炼来说必不可少,建议想要健身的纯素食主义者服用含有维生素B12的胶囊补充剂。
　　维生素D:这种维生素主要存在于蛋黄、油鱼、奶制品和动物内脏中,是人体不可或缺的重要元素,对维持健康系统的平衡和肌肉骨骼系统的良好状态十分重要。虽然大多数植物性食物中都含有维生素D,但往往含量微弱,无法满足人体需要。因此想要健身增肌的素食主义者在必要时可服用螺旋藻,这种富含蛋白质、铁、β-胡萝卜素、维他命和矿物质的微藻可以帮助人体补充维生素D。
　　此外,保证饮食的多样和均衡可以弥补因素食产生的营养缺乏,素食主义者应当多摄入谷物、豆类、干果、油料植物、豆芽等天然的营养补充剂。
　　补充足够的蛋白质
　　植物类蛋白质通常存在于谷物、豆类和油料作物中。运动营养学家尼古拉·奥比诺认为每餐应摄入30克到40克的蛋白质。在运动后补充蛋白质和糖类可以减少肌肉损伤,促进运动后的身体恢复。建议的饮品有豆浆、龙舌兰糖浆、接骨木糖浆和桦树糖浆。例如在2升的水中倒入20克到30克的接骨木糖浆、15克到20克的糖和2小撮盐,就是一杯完美的运动饮料。如果您有下午加餐的习惯,我们推荐的最佳食谱是一杯补充蛋白质的豆浆、一把可以让您恢复体力的豆子,再加上一杯净化身体的绿茶。
　　听从身体的指令
　　素食主义者需要仔细体会运动时的身体感受,确定自己是否运动过度或缺乏营养。运动营养学家认为每天持续的高强度运动反而会对身体造成负担,每周最好有2天避免运动,因为人体需要48小时的时间进行自我修复。运动同素食主义一样,都需要循序渐进。
　　刚刚成为素食主义者时要尤其注意,不能立即做高强度的运动练习,要给自己的身体适应全新饮食结构的时间。此外,专家建议素食主义者定期接受血液检查,以免出现营养不良的状况。
编辑：张聪

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