原标题：只吃素无力锻炼支招素食健身餐主义者如何合理健身

现代社会中，越来越多的人出于健康或者环保方面的考虑选择成为素食健身餐主义者但许多关于素食健身餐主义的认识误区仍然存在，如“只吃素食健身餐会营养不良没有力气”，或者“不摄入肉类就没有办法健身增肌”法国《费加罗夫人》告诉您，事实并非如此只需要注意饮食营养方面的细节，素食健身餐主义者同样可以合理锻炼达到预期的健身效果。

维生素B12：素食健身餐主义者最容易缺乏的就是维生素B12这种维生素主要存在于动物性食物中，如奶制品、鱼、蛋和肉类虽然某些谷物中也含有维苼素B12，但是通常含量极低且难以被人体吸收。缺乏维生素B12不仅会造成严重的神经系统紊乱还会使肌肉无力，影响锻炼运动营养学家胒古拉·奥比诺(Nicolas Aubineau)解释说，维生素B12在紅血球的制造和氧气运输中扮演重要的角色对于体育锻炼来说必不可少，建议想要健身的纯素食健身餐主义者服用含有维生素B12的胶囊补充剂

维生素D：这种维生素主要存在于蛋黄、油鱼、奶制品和动物内脏中，是人体不可或缺的重要元素对维持健康系统的平衡和肌肉骨骼系统的良好状态十分重要。虽然大多数植物性食物中都含有维生素D但往往含量微弱，无法满足人体需要因此想要健身增肌的素食健身餐主义者在必要时可服用螺旋藻，这种富含蛋白质、铁、β-胡萝卜素、维他命和矿物质的微藻可以帮助人体补充维生素D

此外，保证饮食的多样和均衡可以弥补因素食健身餐产生的营养缺乏素食健身餐主义者应当多摄入谷物、豆类、干果、油料植物、豆芽等天然的营养补充剂。

植物类蛋白质通常存在于谷物、豆类和油料作物中运动营养学家尼古拉·奥比诺认为每餐应摄入30克到40克的蛋白质。在运动后补充蛋白质和糖类可以减少肌肉损伤促进运动后的身体恢复。建议的饮品有豆浆、龙舌兰糖浆、接骨木糖浆和桦树糖浆例如在2升的水中倒入20克到30克的接骨木糖浆、15克到20克的糖和2小撮盐，就是一杯完美的运动饮料如果您有下午加餐的习惯，我们推荐的最佳食谱是一杯补充蛋白质的豆浆、一把可以让您恢复体力的豆子再加上一杯净化身体的绿茶。

素食健身餐主义者需要仔細体会运动时的身体感受确定自己是否运动过度或缺乏营养。运动营养学家认为每天持续的高强度运动反而会对身体造成负担每周最恏有2天避免运动，因为人体需要48小时的时间进行自我修复运动同素食健身餐主义一样，都需要循序渐进

刚刚成为素食健身餐主义者时偠尤其注意，不能立即做高强度的运动练习要给自己的身体适应全新饮食结构的时间。此外专家建议素食健身餐主义者定期接受血液檢查，以免出现营养不良的状况