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以减脂为主，那么无氧运动是不是不需要做到力竭？
最近减脂，主要是肚皮厚到无法容忍的地步了
但是感觉自己太拼命，身体吃不消，现在被迫休养中
最近也查不少资料，减脂原理是身体先消耗糖原，消耗差不多然后才消耗脂肪的
我总结自己训练过度的原因，是不是在最先进行的无氧器械运动的时候太拼命了，象增肌期间那样每组都力竭，然后进行的40分钟的有氧运动中，身体消耗过大，所以就练过度了？
解决方案是不是最先的器械锻炼时候，尽量做到消耗糖原，没必要做太多的力竭次数，专注于后面的有氧运动？因为我也知道，在器械锻炼后进行那么长时间的有氧，增加肌肉是不可能的了，器械锻炼应该摆在次要地位吧……
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
原帖由 aaronwang 于
22:12 发表
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
哦，知道了
这是个不错的方案，大重量低次数，可以保持力量也可以很快速消耗糖原，为后面有氧做准备，谢谢了
[ 本帖最后由 louisprades 于
22:45 编辑 ]
权衡一下侧重减脂还是增肌，前者的话就有氧为主注意饮食！无氧太拼命再坚持长时间有氧消耗却实大，容易低糖头晕眼花。:) 讲的不对下面兄弟请指正
个人这么理解，“前期无氧”这个概念对于减脂来说不妥。lz你不能把前期就完全作为无氧看待，关键看你怎么练，如果你注重的是减脂，前期锻炼也不会完全无氧，因为你可以做大组数、低重量、间歇短（甚至无间歇）。
1、大组数就是15次甚至你原来保持的力竭
2、低重量看你的力量水平了，例如仰卧飞鸟用哑铃做，能标准不借力完成15个甚至以上的重量。反正这个重量的使用不能超过你的安全心率的70%。
3、间歇短，其实就是让你把无氧的密度增加接近有氧；无间歇不是让你锻炼的部位不休息，而是中间休息期间也要穿插进有氧运动，如：高抬腿、原地跳、跳绳、跳操、跑步机快走等等，或者做完一个部位马上进行下一个部位，让你的身体接近有氧的边缘甚至就是有氧+无氧。
身体一旦进入有氧状态脂肪代谢就会替代糖原消耗，你是不会感到头晕眼花的，即使有氧的前20-30分钟这个阶段，也不会觉得有多累，因为毕竟比无氧要轻松，如果你觉得累，说明心率太高活动太剧烈。你前期无论怎么做糖原消耗，只要你后期的运动时间、心率、频率没达到有氧的标准，就还是消耗糖原，只不过你就觉得无力了。
即使你以减脂为主，增肌也不是不可能，要是你这么认为我觉得是个误区，希望你好好找找论坛里面的资料，减脂增肌完全可以同时进行，只不过，效果没有单纯进行一项好而已。
原帖由 aaronwang 于
22:12 发表
减脂训练用特大重量，4－5rm，尽量保持力量。这样也不会刺激肌肉太多。不必担心训练过度
好建议 最近正在减脂就怕掉力量
原帖由 咔咔 于
08:58 发表
个人这么理解，“前期无氧”这个概念对于减脂来说不妥。lz你不能把前期就完全作为无氧看待，关键看你怎么练，如果你注重的是减脂，前期锻炼也不会完全无氧，因为你可以做大组数、低重量、间歇短（甚至无间歇）。
很专业啊，谢谢
理论总是矛盾的，关键还是反复实践，找到一套适合自己的方案
我饿着自己 还佑氧无氧 都晕了我 现在蹲坑起来就眼前一片黑。。。。但是我还是要为了掉30斤而疯狂。。减肥是先有氧还是先无氧,减肥先做有氧还是无氧,减肥有氧运动和无氧运动的分配 - 七丽女性网
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减肥是先有氧还是先无氧 无氧后再有氧减脂更佳
来源：七丽时尚网
运动减肥成功的一个关键因素是，最好是多种运动方式相结合。而我们知道运动分有氧和无氧，那么，减肥时有氧运动和无氧运动顺序应该是怎样的？两种运动应该先做哪个呢？来一起看看吧。
减肥是先有氧还是先无氧
减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，其实似乎早已是一件约定俗成的事，常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下：
1、先无氧后有氧，更塑形更安全
我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。先力量，可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。
同时，很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责，小肌群有力，会更有助于你更好的完成动作，避免运动受伤。
2、先无氧后有氧，更减脂
即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的。在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周对照实验，8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。
科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：
CRE：先力量训练，后有氧训练
CER：先有氧训练，后力量训练
C: & &对照组，不进行任何运动
训练内容：
有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步
无氧训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM
总结：可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）。
至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多。
3、先无氧后有氧，减肥更轻松
上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响。
结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！
睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；
皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。
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很多人都会存在这样的疑问运动时间长就是有氧运动短就是无氧运动吗？两者到底该如何进行区分又该如何选择？从生理学角度，有氧跟无氧运动的本质区别在于人体三大供能系统所占的比例不同，无氧供能占比更高的则可以被区分是无氧运动，否则为有氧运动。而由于不管有氧还是无氧供能系统，是在静止还是在运动中，所有的供能系统都是同时在运转的，因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。【至于判断的依据】首先看供能比例然后看运动的强度最后看运动持续的时间我们身体活动的能量主要就是由碳水化合物，脂肪，蛋白质来提供，而人体的三大供能系统可以分为无氧跟有氧供能两种，区分依据就在于它们产生能量的过程中是否需要氧气：随着运动强度跟持续时间的不同，是不同供能系统供能的比例有所变化，而不是进行了切换。比如你快速先进行了10秒钟的冲刺跑，主要由磷酸原供能系统供能，而进行到10秒之后，糖酵解供能系统供能比例增加，在持续2-3分钟之后，有氧供能系统供能比例开始增加。我们在进行较低强度的运动时，耗能较小，能够让呼吸进去的氧气有充足的时间被输送到组织细胞中去，从而帮助营养物质来充分的氧化分解来满足运动时的能量需求，这个过程需要一定的时间，主要就由有氧供能系统进行供能，特点就是能量生成较慢，但生成能力强，因而有氧运动也就具备着长时间可持续但强度低的特点。而当我们在进行中高强度的运动时，对于能量的需求较大，采用有氧代谢的方式难以快速有效的进行如此大功率的供能，因而就需要无氧供能系统（磷酸原与糖酵解供能系统）参与工作，就有着在短时间内给身体快速供能但持续时间短生成能力弱的特点。（主要由于ATP-CP储存量少以及快速糖酵解的产物丙酮酸会转化为乳酸从而在训练肌肉部位产生酸胀感，因而无氧运动持续时间不长）如何区分有氧或无氧运动一般来说，比较典型的有氧运动有散步,慢跑,游泳,打太极,骑自行车,而比较典型的无氧运动有举重，大部分抗阻训练。而像篮球，足球，橄榄球这样的球类运动，虽然持续的时间一般较长，但也不算有氧运动，因为在你对抗，在你瞬间发力位移，在你起跳的时候，都是强度较高，主要由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能，而如果你在球场上散步，又是有氧供能系统供能更多，因而像类似于这样的运动，更多的还是建议理解为混合供能，不能简单的去划分是有氧或无氧运动。另外即使是同一种运动，供能系统所占的比例不单单要区分具体做法，也需要去区分训练者的水平，比如同为跑步100米冲刺跑跟5000米长跑，就是无氧跟有氧运动，而让专业运动员跑1000米，那可能依旧是无氧供能系统占比更高，但是让一个走路都喘气的胖子花30分钟完成，那么这也可以被认为是在进行有氧运动。我们自身主观去进行判断，当我们所进行的运动形式，难以长时间持续的，且会产生比较明显的肌肉疲劳跟酸痛感的，因为它们依旧是由磷酸原和糖酵解系统参与主要的供能，也会造成较多的乳酸堆积产生疲劳。有氧跟无氧运动哪种更减脂？我们知道，热量窗口是减脂的关键点，那我们还是要考虑哪种运动带来的热量总消耗更多，无氧运动虽然持续时间相对短，但有增加肌肉所带来的代谢增加的好处；有氧运动虽然可以持续的时间相对更长，但时间产出比比较低，因此无氧加有氧运动才是最该采用的减脂运动形式。教练建议（划重点）：在时间有限以及能力允许的情况下，强度更高的运动是你更该去采用的，无论是单纯的无氧运动或是更混合供能的HIIT训练都会是更适合你的。而对于时间较多，运动基础较差的人来说，花费多一些的精力在有氧运动中也是不错的选择。那么一般的健身爱好者，每周进行三到四次的无氧训练（抗阻训练），在无氧训练结束后再进行30到40分钟的有氧运动就可以达到较佳的运动效果（当然运动效果还要配合饮食来决定）对于长期没有进行过运动的朋友们可以先尝试每周三次有氧运动来提高心肺功能和体能后再根据身体状况来适量加入无氧训练。
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简介: 花一年的年华，有你便有话
作者最新文章　　众所周知，运动的方法有很多，归纳起来也就两大类，那就是有氧运动和无氧运动，那这两种运动方法哪个好呢？这是很多想要进行运动的朋友面临的共同问题，今天我们就来了解下有氧运动和无氧运动之间的关系。有氧运动和无氧运动哪个减肥效果好？　　有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分的，而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，也就是说，要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。　　有氧运动　　一般使用运动心率来衡量有氧运动和无氧运动，有氧运动心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀绵长，身体感觉愉悦，就是有氧运动。这种运动状态，有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗和利尿排泄），身体机能和免疫系统会得到加强。常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、跳绳和长距离游泳等。一般每周应坚持有氧运动3~4次，或者隔天进行为佳，过度的有氧运动也容易造成疲劳。有氧运动　　无氧运动　　如果超出160次/分钟，就是无氧运动，呼吸急促，身体感觉不畅。这种状态下，身体处于缺氧状态，造成被动急促呼吸，来填补身体负氧状态，心脏功能被动性得到加强，无氧运动只是增加身体的应急状态的能力，长此以往，对身体非常不好。无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛，&这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，会产生肌肉酸痛的感觉。常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等。无氧运动　　没有绝对的界限　　以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。　　在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。走路时，无氧代谢所占比例非常小　　另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。　　哪个减肥效果好？　　现在国际运动医学界流行的看法认为，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。无氧运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，更适合年轻人来做。减脂效率最高的运动是高强度无氧间歇运动　　对普通人而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。如果想要有好的减肥效果，以有氧运动为主，配合一定的无氧运动，效果最好。
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无氧运动可以减脂吗
养生之道网导读：无氧运动可以减脂吗？运动有有氧运动和无氧运动两种，不少人选择运动这种方式来减肥，当然也包括无氧运动，无氧运动大多是负荷强度高的运动，所以无氧运动可以减脂吗？
无氧运动可以减脂吗1、无氧运动可以减脂吗“比起有氧运动来说,减肥应该首先开始于无氧运动!”无氧运动不仅有助于塑造肌肉,而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如,做20分钟的,相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下,只要引擎在动,油料就在不断被消耗。无氧运动不仅在运动过程中燃脂,运动结束后还会持续消耗脂肪,燃脂效果可持续48小时以上!在这一过程中,损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗,这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。所以答案毋庸置疑。无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。所以,同样是训练20分钟,无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。想燃脂就开始有氧运动吧!这是目前大家对运动的普遍印象,因此很多人对“首先从无氧运动开始”这种观点一定充满了质疑。2、什么是无氧运动无氧运动是指在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。3、无氧运动的特征无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。适合女性的无氧运动1、平板支撑:让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了,用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。2、哑铃操:哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。3、深蹲:深蹲是我个人觉得最有效臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。无氧运动的注意事项1、多运动并不就一定能够。,无氧运动会消耗肌肉和,让体制更容易发胖。为正确的减肥运动应当是有氧运动,也就是消耗,而不是无氧运动。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。在我们做大运动量运动时,实际上是在做一种无氧代谢运动,此时肌体处于缺氧状态。2、正确的选择应该是做一些超过一小时的长时间有氧运动或者负重运动。负重运动也就是在对抗地球对身体的吸引力的同时进行运动,例如快走,,,跳舞,爬楼梯和溜旱冰这样的运动,有数据表明,在锻炼强度相同的情况之下,负重运动往往会比游泳,骑这些运动消耗更多的热量,达到更好的减肥效果。3、而血糖降低是引起饥饿的重要原因,这也是为什么运动之后往往会感到特别饥饿。短时间内大强度的运动会使血糖水平降低,令人食欲大增,不少人在运动之后会在无意之间吃掉很多平时不敢吃的高热量食品,这样做仍然不利于减肥。
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