104被浏览12296分享邀请回答12112 条评论分享收藏感谢收起2添加评论分享收藏感谢收起早晨伸展身体更精神 资料图片　　“春困秋困夏打盹”朋友小美最近总是抱怨提不起精神，上午人已经回到办公室了，脑子却像云游在外太空。其实，早上醒来的时候，不必急着起床，做几个简单的瑜伽动作可以令你放松，集中注意力，为一天注入新能量。　　山式动作：这是很多瑜伽动作的准备动作，也是练瑜伽的站立姿势。做法是双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相互碰触，伸展所有脚趾平放于地面；膝部绷直，膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉；收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直；把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上；双臂放于体侧。　　在整个练习过程中，腹部收紧，要尽量扩张胸部。这个动作能使大量新鲜空气进入肺部，使心神安宁，抑制烦躁情绪，让人感觉身体轻盈，还能美化胸部肌肉。　　冥想动作：双脚向前伸直坐下，右脚弯曲，手抓着右脚踝，将其置于左大腿上方；左脚踝放在右大腿上方；将双脚跟拉靠下腹部；双手的拇指和食指围成圈（智慧之轮），放在膝盖上；呈端坐姿势，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。　　做这个动作时，能感觉到背部肌肉正在挤压，舒展，要注意将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。冥想动作能使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经，使心情变得豁然开朗，身体也得到最好的放松。　　伸展动作：双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶， 双手交叉， 掌心向天；想象自己是清晨的一莲花， 随着微风轻轻摆动；吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉； 呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。　　伸展动作比较温和，即使不擅长运动的人也可以练习，可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。拉伸时，要注意放松，保持规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致。 （貌信玲）　　作者：貌信玲来源番禺日报)
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13-07-02·教你8个简单的瑜伽动作(组图)_网易新闻
教你8个简单的瑜伽动作(组图)
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12345678特约主持人　　徐凯
　　南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。
　　上次我们说了瑜伽的好处和锻炼时的注意点，有些人以为瑜伽很难，其实未必。今天我们就给大家介绍一些简单的瑜伽动作，大家可以试试看。
　　基本站立式
　　这个是一个人正常站立的动作。做这个动作的时候，要注意身体要有一个略向上顶的感觉，膝关节要伸直，但是不要过伸；肘关节也要伸直，前臂自然下垂。站好后尽量保持身体的稳定。因为人是唯一两足哺乳动物，这样的站立姿势身体支撑面其实很小，这对身体平衡提出了很高的要求。所以这个动作不但可以帮我们挺直腰背，还可以锻炼平衡能力。
　　比“基本站立式”难一点的是树式。做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。
　　这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。
　　勇士一式
　　做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。
　　这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。
　　勇士二式
　　做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。
　　三角式
　　做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。
　　这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。
　　背部伸展式
　　做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到轻微酸痛了，那就不要再向前了。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。
　　人面狮身式
　　先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。保持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。
　　这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。
　　蝴蝶式
　　做这个动作时，可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾，把手放在膝关节上，慢慢地将膝关节压向地面，然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力，如果累了就休息一下，注意循序渐进。
　　这个动作可以拉伸髋部的韧带；对于女性来说，这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带，对于改善月经周期不规律和痛经有很好的作用。
　　瑜伽是一门大学问，姿势也非常多，真正的瑜伽还需要配合呼吸、眼神、意念等，而不仅仅是动作本身。这里仅仅是介绍了一些简单的动作，但是对于提高我们的身体机能，改善身体姿势也是有很大帮助的，所以不妨每天花点时间来试着做做这些动作。最后再提醒大家一下，瑜伽一定要量力而行，能做到怎样的幅度就做到怎样的幅度，即便是小的动作依然会有益健康。
本文来源：现代快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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核心提示：这六组简单易练的瑜伽，在家自己可以轻松练习。
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　　第一组　单莲花练习： 　　
　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
　　A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
　　B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　　C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
　　D、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
　　第二组　倚墙半犁式：
　　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
　　A、臀部靠近一堵墙的墙面。
　　B、将两腿向上靠着墙面。
　　C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
　　tips：
　　1、注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　　2、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　3、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
　　第三组　棍子式： 　　
　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
　　A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
　　B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
　　C、呼气、放松身体。重复两、三次。
　　第四组 蜥蜴式：
　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
　　步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。
　　A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
　　B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
　　C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
　　第五组　背部练习：
　　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
　　步骤：
　　A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
　　B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。
　　第六组　椅后猫伸展式：
　　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
　　A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
　　B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
　　C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
　　D、重复五六次。
　　（实习编辑：梁雅琳）
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