&figure&&img src=&/50/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/50/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&/figure&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&figure&&img src=&/50/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/50/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.png&&&/figure&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-a40d215a60faa908beae6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/50/v2-a40d215a60faa908beae6_r.png&&&/figure&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&figure&&img src=&/50/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/50/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.png&&&/figure&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&figure&&img src=&/50/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/50/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.png&&&/figure&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&figure&&img src=&/50/v2-fe14f644dfb77_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/50/v2-fe14f644dfb77_r.png&&&/figure&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&figure&&img src=&/50/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&figure&&img src=&/50/v2-af9bf4fc236baa_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/50/v2-af9bf4fc236baa_r.png&&&/figure&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&figure&&img src=&/50/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/50/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.png&&&/figure&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&figure&&img src=&/50/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/50/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.png&&&/figure&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&figure&&img src=&/50/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/50/v2-fead01f3f1e_r.png&&&/figure&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&figure&&img src=&/50/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/50/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.png&&&/figure&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&figure&&img src=&/50/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/50/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.png&&&/figure&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&figure&&img src=&/50/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/50/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.png&&&/figure&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&figure&&img src=&/50/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/50/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.png&&&/figure&&/p&&p&8. 髂胫束&figure&&img src=&/50/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/50/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.png&&&/figure&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&figure&&img src=&/50/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/50/v2-ba3f5f4dce8_r.png&&&/figure&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&figure&&img src=&/50/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-beb78cefbff2ee_r.png&&&/figure&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&figure&&img src=&/50/v2-a429f211_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/50/v2-a429f211_r.png&&&/figure&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&figure&&img src=&/50/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/50/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.png&&&/figure&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&figure&&img src=&/50/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/50/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.png&&&/figure&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/50/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.png&&&/figure&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
如果拿这个问题去问一般的教练，他会这么跟你说：&br&1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长。&br&2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力。&br&3、哑铃推举更安全，推不起就扔。&br&4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。&br&&br&说的都很正确，反正都是好处，那么……你还练杠铃推举干嘛？&br&杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。&br&&br&&ul&&li&来看杠铃推举这个动作&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/6ef30d749ac1c4c5c45848_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/6ef30d749ac1c4c5c45848_r.jpg&&&/figure&表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。&br&&figure&&img src=&/15d56c653b7d4da79d10b03d7b1d7d24_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/15d56c653b7d4da79d10b03d7b1d7d24_r.jpg&&&/figure&在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。&br&&br&顺带说说器械推举：&br&器械推举是完全固定运动轨迹，除了向杠铃一样施加向内的静力之外，还可以施加向身后方向的力，减少胸肌的参与。若要孤立刺激肌肉，固定器械肯定是最佳选择。&br&&br&&ul&&li&依次类推，哑铃卧推和杠铃卧推的区别又是什么？&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/b4c10d0a5abea0a5c5d0_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/b4c10d0a5abea0a5c5d0_r.jpg&&&/figure&胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。&br&&br&&ul&&li&顺带再说一句俯卧撑怎么练胸：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/829cfa9539a2aad341f0_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/829cfa9539a2aad341f0_r.jpg&&&/figure&俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。&br&&br&结语：这个技巧适用面非常广，不仅仅是健美的肌肉孤立训练。在动作纠正、体态纠正的训练中一样适用。只要了解目标肌肉的作用，针对它的作用施加一个静力让它预先紧张，再完成动作，就能达到很深的刺激效果了。&br&&br&&blockquote&小作业：俯身杠铃划船的正确发力姿势是什么样？&/blockquote&
如果拿这个问题去问一般的教练，他会这么跟你说： 1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长。 2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力。 3、哑铃推举更安全，推不起就扔。 4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。 说的都很…
&b&写在最前：&/b&&br&有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，&b&高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。&/b&但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什么。&br&&b&&br&下面正题：&/b&&br&1.现在一说健身好多人第一印象就是器械或者跑步机，一个正确的健身首先应该先矫正体态，常见的体态问题有：骨盆前倾，骨盆后倾，膝关节超伸，肘关节超伸，股骨内/外旋，胫骨/内外旋，圆肩驼背，臀部下垂，足/内外翻。&br&&br&2.健身房教练的第一考核目标不是他/她的身材，不是他/她的长相，是理论知识的功底，是解剖，生理书的功底。恩，我觉得这句话有点先入为主，改一下应该是健身房教练的考核目标是在扎实解剖和生理功底下的正常审美。&br&&br&&b&3.健身不是工作轻松衣食无忧的公子小姐们的高端爱好，每个人都应该进行健康管理，不要被什么人鱼线，翘臀绑架，运动是有魅力的，不要用痛苦去找寻什么目标。&/b&&br&&br&4.站坐走跑是第一梯队的训练目标，标准的站姿，走姿，坐姿，跑姿没有一点一滴中对它们的自律和身体各个肌肉组织的发力感知是不可能做到的，它们占据了你日常生活的大部分，舍弃它们去追求健身房的1-2小时治标不治本。&br&&br&5.在没有正确的认识自己的身体，没有良好的体态和力量平衡过早让器械介入只会加重问题和扩大不平衡。&br&&br&6.单车训练不光是有氧，也不会骑粗腿，但是单车不适合新手，需要很好的控制意识，对于大多数人来说他们不会挺胸收腹曲肘放松肩关节，也不会重心放在座椅上方让臀部和大腿后侧参与进来从而减轻大腿前侧和小腿后侧的过度发力。&br&&br&7.对于蛋白粉是不是增肌标配看个人态度吧，蛋白质的水解是释放能量的，如果过量能量没能被消耗就会转化脂肪。&br&&br&8.高强度间歇训练同样不适合新手，之所以它更有效是因为在动作中让很多肌肉共同参与，但是对于新手它没有控制意识，没有发力感，效果妥妥打折扣。&br&&br&9.局部粗壮大多非先天导致，多和后天不正常的日常行为以及错误的训练动作有关，股四头肌筋膜放松，股四头肌拉伸，股四头肌离心训练即可减少大腿围度，但是两天就回去，长期瘦还是要矫正错误姿势+减脂，理论基础是肌肉用进废退，脂肪克退纵进。&br&&br&10.拉伸能够加快身体恢复，缓解肌肉紧张，某些肌肉长期不拉伸，过度收紧会导致体态问题，比如你练之前没有圆肩，长期推胸不拉伸就会导致圆肩。&br&&br&&br&11.如果受伤就好好休息，做恢复性训练，动作做不了就不要冲击极限，这不是勤奋是愚蠢。&br&&br&12.对于我们常说的柔韧性和训练方式其实都是肌肉和筋膜的伸展性，只有当长时间保持拉伸姿势或者一些舞蹈和竞技体育需要关节超限打开时，才是拉韧带。韧带拉伸的结果就是关节稳定性降低，运动员为了防止这种情况都会辅助力量训练。对于普通人拉开韧带百害无一利。&br&&br&13.培养柔韧性时不要长时间保持拉伸状态，长时间被动性伸展会造成松弛而不是柔韧，每次15-20秒，3-5次就好。（竞技性需要的柔韧另说）&br&&br&14.不要忽略肌肉疼痛，和肢体突然性的短时间麻痹或无力，这不是练到的自豪，这是需要关注并解决的问题。&br&&br&15.女孩子办了健身卡不要全把精力放到操房里，关注一下自己的力量，培养兴趣固然重要，但是想把操课跳好需要良好的力量支持，参考第10条；男孩子不要全在器械区，练练柔韧性，平衡性可以让身体更灵活更好掌控。&br&&br&16.不要小看拉伸，拉伸是一个很复杂且专业的事儿，不是只有有感觉或者疼就代表正确。举个简单的例子，比如股四头肌负责髋屈曲+腿上抬+膝伸展，那么拉伸它的正确思路就是髋伸展+腿后伸+膝屈曲。&br&&br&17.关注动作标准很重要，这个知乎答案太多。&br&&br&18.自学过程可以参考，也仅供参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生想要更好身材有必要找私人健身教练吗？ - 于震的回答&/a&
写在最前： 有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什…
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。&br&&br&不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~&br&有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.&br&有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。&br&&br&（辛苦整理，转载请注明作者！）&br&&br&&b&谣言1：&/b&女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。&br&&b&正确理念：&/b&与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ &b&具体分析见：&/b&《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言2：&/b&肌肉的增长会降低身体灵活度和速度&br&&b&正确理念：&/b&实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&br&&b&谣言3：&/b&跑步会增加小腿肌肉&br&&b&正确理念：&/b&不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&br&&b&谣言4：&/b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强&br&&b&正确理念：&/b&每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&br&&br&&b&谣言5：&/b&新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！&/li&&li&更多分析见：《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&生命真的在于运动么？ - 陈柏龄的回答&/a&》《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&别找借口了，你就是懒——运动与生理机能的关系&/a&》这两篇文章&/li&&/ol&&br&&b&谣言6：&/b&连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《&a href=&/question/& class=&internal&&在健身房怎么做 HIIT？ -陈柏龄的回答&/a&》&/li&&li&流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。&/li&&/ol&&br&&b&谣言7：&/b&有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&/li&&li&更多分析见：《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&三大供能系统详解 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》&br&&/li&&/ol&&br&&b&谣言8：&/b&局部减脂与局部瘦身&br&&b&正确理念：&/b&事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。&br&我简单说说局部瘦身：&br&&ol&&li&拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。&/li&&li&如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。&br&&/li&&li&具体去看看《跑步，该怎么跑》那本书。还有高科的专栏文章：《&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 &/a&》，有点深，可能要一般人看不懂，所以还是更推荐前面那本书。&/li&&/ol&&br&&b&谣言9：&/b&硬拉是靠下背部发力&br&&b&正确理念：&/b&硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。更多分析见：《&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言10：&/b&无深蹲，不翘臀&br&&b&正确理念：&/b&在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！&br&&br&&b&谣言11：&/b&蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉&br&&b&正确理念：&/b&这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！更多分析见：《&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言12：&/b&深蹲膝盖不能超过脚尖&br&&b&正确理念：&/b&实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。更多分析见：《&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言13：&/b&训练时选取的重量越重越好&br&&b&正确理念：&/b&这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，无法简单论述，具体见《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&宁轻勿假——重量的选取 -&/a&》《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dddff0a0e4fc%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身时，动作规范到底有多重要？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&br&&br&&b&谣言14：&/b&停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”&br&&b&正确理念：&/b&因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，脂肪的氧化中间产物可以作为氨基转换的反应物……这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。但这种帮助几乎可以忽略不计。更多分析见：《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd75e4df6024f8aab0e45c7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胖的人比瘦的人更好练出肌肉吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&br&&br&&b&谣言15：&/b&锻炼后肌肉酸痛才有效果&br&&b&正确理念：&/b&太复杂，一句话解释不来，具体见：《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》。&br&&br&&b&谣言16：&/b&靠节食就能减肥&br&&b&正确理念：&/b&合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。如何合理节食，具体见：《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&先写这么多吧。还有要辟谣的留言给我~&br&&br&&b&上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。&/b&&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&营销号不要再抄我写的东西啦~我允许你们转载，但是别抄了好不好啊……你好我好大家好啊&br&&br&&b&转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。&/b&&br&&br&&b&非法转载的网站和账号名单我将公布在本回答里。&/b&&br&&br&&b&抄袭者：&/b&&br&&br&&ol&&li&.百度健身吧发现一个盗文的：《&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【灰灰教练】开个帖子，对于健身开始各种误区的解答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。&/li&&li&coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。&/li&&li&美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《&a href=&///?target=http%3A///0074284.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美利达自行车：推翻自行车骑行圈多年的谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/li&&li&微博账号&a href=&///?target=http%3A///u/%723& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身教练Billy&i class=&icon-external&&&/i&&/a&将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此： &a href=&///?target=http%3A////CeK6w1mUa%3Ffrom%3Dpage_9624_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：&a href=&///?target=http%3A///weixin%3Fquery%3D%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E7%259A%%E8%25A7%25A3%25E5%25AF%25B9%25E8%E8%E7%259A%%25A2%259E%25E9%2595%25BF%25E6%259C%%25B8%%25AE%259A%25E7%259A%%25BF%%25BF%259B%25E4%25BD%259C%25E7%%252C%25E4%25BD%%25BB%%25BB%%2598%25AF%25E4%25B8%%%25E8%E5%25B7%25B2%252C%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E4%25BB%25A3%25E8%25B0%25A2%25E4%25B8%25AD%25E7%259A%2584%26fr%3Dsgsearch%26sut%3D16976%26lkt%3D0%252C0%252C0%26type%3D2%26sst0%3D7%26page%3D3%26ie%3Dutf8%26w%3Ddr%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微信公众号文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/li&&li&微博上的&a href=&///?target=http%3A///p/6704& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身教练陈梓姗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&抄袭本篇文章，还上了热门：&a href=&///?target=http%3A///p/%3Fmod%3Dzwenzhang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&/ol&&br&抄袭者自重。
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。 不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~ 有训练经验的重点关注一下9、12、13、15. 有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答…
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。&br&&br&现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。&br&&br&动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。&br&&figure&&img src=&/205f24795eaf65f2fbbe058c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/205f24795eaf65f2fbbe058c_r.jpg&&&/figure&我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。&b&如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作&/b&，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。&br&&figure&&img src=&/60e6cd82cd7a142db59a88_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&340&&&/figure&锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，&b&上斜该多斜？&/b&这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。&br&&figure&&img src=&/f986a42bd24332ccf0f59_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&299&&&/figure&先把上斜板随便成45°左右，&b&右手&/b&拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。&b&这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。&/b&&br&&figure&&img src=&/5ab2cfbdc7d1a5a87a0bc_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&413& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。&br&&figure&&img src=&/c73c6bf10c159ff416bdec4_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/c73c6bf10c159ff416bdec4_r.jpg&&&/figure&姿势标准的原则有两个：&br&1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。&br&2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。&br&&br&以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。&br&&figure&&img src=&/8bdc680f85ca5ffe7c91e_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/8bdc680f85ca5ffe7c91e_r.jpg&&&/figure&有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。&br&&br&&br&————————————————————————————————&br&光是姿势标准，还不够。&br&&br&一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。&br&&br&用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。&br&目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。&br&紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：&br&头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。&br&&br&—————————————————————————————————&br&&br&最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：&br&1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。&br&2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。&br&3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。&br&4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。&br&5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。&br&6、上正常重量训练。&br&&br&简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。&br&&br&&b&再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。&/b&&br&&br&留个作业：&br&如何完成标准的哑铃侧平举？&br&&b&——————————————————————————————————&/b&&br&&br&好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。 现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们…
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。&br&注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。&br&&br&&p&作者：Tim Henriques &br&日 &br&译者：菊千代 &br&很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： &br&这个训练动作的名字是什么？ &br&这个训练动作的主动肌是什么？ &br&这个训练动作的协同肌是什么？ &br&这个训练动作属于哪种动作类型？ &br&这个训练动作出现在哪一个平面上？ &br&别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 &br&&br&关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 &br&有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 &br&&br&主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 &br&需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 &br&&br&协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 &br&在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 &br&在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 &br&最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 &br&&br&动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： &br&o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 &br&o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 &br&o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 &br&o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 &br&o旋外：在水平方向上远离中线。 &br&o旋内：在水平方向上靠近中线。 &br&除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 &br&复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 &br&设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 &br&分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 &br&&br&最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 &br&矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。&br&额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 &br&横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 &br&这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 &br&并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 &br&&br&下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 &br&在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 &br&&br&胸部训练动作： &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&&br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 &br&**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 &br&胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 &br&史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 &br&蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 &br&钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 &br&力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 &br&背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&br&*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 &br&旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 &br&反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 &br&健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 &br&&br&肩部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面&br&肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主） &br&哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面 &br&倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面 &br&钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面 &br&哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面 &br&钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面 &br&绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&&br&*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 &br&冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 &br&力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 &br&倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 &br&&br&肱二头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面 &br&蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面 &br&&br&*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 &br&蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 &br&平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 &br&肱三头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面 &br&仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&&br&*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 &br&哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 &br&JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 &br&&br&腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面 &br&杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面 &br&箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面 &br&&br&*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 &br&&br&腘绳肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面 &br&Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面 &br&更多动作见下背部训练动作 &br&&br&下背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面 &br&下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面 &br&传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面 &br&直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面 &br&罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&&br&*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 &br&&br&斜方肌训练动作 &br&　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面 &br&肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面 &br&肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面 &br&&br&*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 &br&&br&小腿训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&&br&超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&/p&&br&&p&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则
上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br&　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&p&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br&　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 &/p&
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。 注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。 作者：Tim Henriques 2008…
&a class=&member_mention& data-hash=&f2bf92f2ce1db6ff935fa5& href=&///people/f2bf92f2ce1db6ff935fa5& data-hovercard=&p$b$f2bf92f2ce1db6ff935fa5&&@Raymond Wang&/a& 大哥，泻药。&br&&br&作为半个制鞋业人员，简单说一下鞋这部分吧，我自己也长跑近十年了，鞋子穿过的真的是不计其数。&br&&br&鞋子、鞋楦的形状虽然千变万化，但相对于人脚型的各种奇葩来讲，还是相对单一的，所以别人觉得舒服的鞋子你不一定觉得舒服，运动鞋发展到今天，基本是一分钱一分货，300块的李宁和一千多的Asics你穿上跑两圈，高下立见。 这点和成装区别很大，100块的凡客衬衫和2000多的Canali的穿上你没啥感觉，成装买的更多是设计和品牌。&br&&br&咱们先来看一个图片，Nike以支撑度为标准，把跑鞋大概分成几个级别，这个虽然不是业界标准，但对消费者很有参考价值，事实上我们作为Nike供应商也是参照这个标准的。&br&Barefoot-like ride: 以最小最薄的outsole(大底)为目标，现在很流行的跑鞋概念，还出现了一些只做barefoot跑鞋的小品牌，（比如 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）穿上感觉很好，但是我个人非常不推崇这种类型的鞋子，因为如果没有掌握100%正确的跑步方式，穿这种对足弓木有支撑的鞋子长期跑步对足部和膝盖损伤都非常大，得不偿失。&br&&br&Racing：支撑度基本与Barefoot类似，带有一些适合在橡胶跑道上竞速的特性，鞋底有橡胶小钉子什么的。我们以前上学时中距离竞速比如800、1600米就一般穿这种鞋。&br&&br&Neutral ride和Stability就是我们普通人日常锻炼时应该考虑的鞋款了。不怕麻烦可以每个都去试试。总的来说，支撑越好，对路面的感觉和反馈就会越少，鞋子一般也会相应的重一些，这个是常识，大家自己都能琢磨明白。我们跑步是为了强身健体，不是竞速出成绩，所以保持锻炼心肺和肌肉的同时对身体组织有最大程度的保护才是最重要的。所以不要迷信什么裸脚感地面感神马的，还是选一个支撑度比较高的鞋子吧，重一点无所谓的，还锻炼肌肉呢。&br&&br&具体需要哪种程度的缓冲，要看你个人的身体素质，跑步强度，以及跑步习惯和姿势，我觉得一般如果不是特别需要保护膝盖，而且体重不是特别过分的普通跑友，在Neutral Ride这个档次就可以了，比如Flyknit Trainer, 经济一点的Air Pegasus。&br&&br&&figure&&img src=&/a88b301b0b038d41c3cede8_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/a88b301b0b038d41c3cede8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&然后说点具体的，&br&&br&跑步鞋很多人推荐New Balance，NB的鞋10年前还算是可以，现在来看就是个渣。鞋子的技术和别的产业一样都是在不断进步的，而NB只会啃老本，控制供应链，技术上毫无创新。看看Nike 的Flyknit系列就知道了。Flyknit是我穿过的最轻便的跑鞋，然而对足部的支撑却丝毫不含糊，Nike自己把Flyknit Racer(还有个trainer，重一点，鞋底宽大一些）分类成Barefoot，但我穿Flyknit racer跑这半年的感受是它完全可以胜任日常锻炼的缓冲工作，比市面上目前99%的barefoot鞋都舒服，同时还能保持一个如此轻盈的鞋体。Nike的技术团队就是制鞋业的Google，各种新产品新技术他们都愿意尝试愿意接受。当然没事在小区楼下牵着狗慢跑几圈这种，随便买一双合脚的NB也是完全可以胜任的。&br&&br&上面有很多同志推荐Asics。如果说Nike以技术取胜，Asics就以做工用料取胜。日本人做的东西细致用心这个大家都知道了，放在Asics身上也一样。相对于自己的日本大兄弟Mizuno，Asics更为专心的做鞋子，而不是像Mizuno那种横向发展，与运动沾边的都不放过，连高尔夫球具都做的有声有色。Asics的鞋子都很难看，不像欧美厂商总是充满未来感和大量用各种鲜艳的色彩，像我这种爱装逼的这是死穴，厂家给我的Gel nimbus只是偶尔穿去健身房。Asics是用Ortholite鞋垫用的最多的厂商（按比例），而且全部用的Ortholite高端系列。他们不计成本的在跑鞋上用好料子，这点和我国某些渣厂商不计成本的省钱形成了极为鲜明的对比。&br&&br&德国老牌Adidas和Puma没啥代表性，本来也是一家，中规中矩，顶级产品没多特别，价格也比较中庸，这两家和Nike不是一个级别的厂商。&br&&br&现在有很多原本不做跑鞋的其他领域的运动品牌也慢慢加入到这个阵营来，比如Under Armour，他们算是后起之秀里给我印象比较深刻的，他们研发了一些鞋侧用CFRP材质做的跑鞋很是炫。&br&&br&最后再补充一句，最合适的鞋垫就是运动鞋里原配的那一双，因为那个形状是完全根据鞋型开发的，有多少种鞋型就有多少种鞋垫。最高端的运动鞋里基本被Ortholite材质垄断，Nike free 系列 4.0/5.0，LunarGlide，Pegasus，Flyknit系列，各种Asics，有买的同学们可以把鞋垫揪出来瞅瞅。&br&&br&&br&&br&谢谢阅读。
大哥，泻药。 作为半个制鞋业人员，简单说一下鞋这部分吧，我自己也长跑近十年了，鞋子穿过的真的是不计其数。 鞋子、鞋楦的形状虽然千变万化，但相对于人脚型的各种奇葩来讲，还是相对单一的，所以别人觉得舒服的鞋子你不一定觉得舒服，运动…
针对&a class=&member_mention& data-hash=&824ec69bbd6& href=&///people/824ec69bbd6& data-hovercard=&p$b$824ec69bbd6&&@李暘&/a&的答案逐条吐个槽,顺便说说自己的看法&blockquote&慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持6-10步完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根据呼吸频率保持步频不提速，但可以减慢速度。只要保持这个运动量和幅度，在15-20天之后，生理循环系统将完成一次提升。 &br&&/blockquote&数据流不好吐槽..6-10步的意思是三步一吸三步一呼和五步...五步略难吧,一般人可以3-4步&br&&ul&&li&大概放松跑是3-4步&br&&/li&&li&tempo是2步(就是你能承受的有氧上限的速度,再快就无法坚持)&br&&/li&&li&间歇跑的快跑阶段是1步&br&&/li&&/ul&&blockquote&慢跑3-4天之后会出现肌肉不应期，此时运动量减半，但不能不运动。 &br&...&/blockquote&这个必须吐槽,不应期...是鸡鸡吗...&br&限于运动者本身体重/关节附近韧带肌肉力量的相对关系,能连续运动的能力因人而异&br&有的人一个月能跑450km+还活蹦乱跳,本屌只消跑150膝盖便碎了&br&所以还是倾听自己的身体,有不适就休息&br&&b&这里尤其注意不适和肌肉酸痛的区别.&/b&&br&&blockquote&慢跑装备选择：多汗体质（例如我），全棉短袖，吸汗好。&br&其他体质，标准运动短袖（材质多数是40%棉50%聚酯纤维10%氨纶？），透气好。 &/blockquote&尽量避免含棉.排汗差,贴身难受,风吹屁屁凉(喂...&br&含棉的衣服平时穿还挺舒服,但凡有一点汗都会让它吸水,不干,贴在你身上&br&&u&夏天快过去了,整个夏天最好的一点就是跑步可以光上身(短裤可能得提高点护着点肚子防止窜稀)&/u&&br&&u&据说穿衣的标准是按照气温+10摄氏度准备衣服&/u&&br&&u&到冬天的时候可以参照三层穿衣法,外到内:防风(风衣,抓绒外套什么的),保暖(me more cool棉毛裤),透气排汗(就运动背心什么的)&/u&&br&&u&对于爱出汗的人,尤其要注意的是&b&穿长一点的袜子&/b&,否则穿船袜鞋子全被汗打湿很痛苦&br&&/u&&blockquote&下装推荐4分自行车裤或者10分运动紧身裤，运动短裤和运动短裙不提倡。后两者对于突然发生的运动型伤害没有任何的保护作用。一双带有减震技术或者尽量轻便的专用跑步鞋，例如阿迪达斯清风跑鞋或耐克赤足科技跑鞋，用于保护足弓。如果是平足患者，建议穿air系列锻炼足部，少穿皮鞋。&br&有脚踝、膝关节伤病者，必须佩带护踝和护膝，以免周期性运动增加关节磨损。
&/blockquote&&ul&&li&该干啥的裤子就干啥,骑行裤一般都有内衬,菊花处会有不适如果用来跑步的话&br&&/li&&li&运动紧身裤我是很乐意穿的,压缩裤更佳.但是一般只在长跑(20公里以上)才穿.短距离肌肉震动啊什么的带来的损耗就损耗了吧&/li&&li&运动短裤么NIKE的还是很不错的,有内衬,防止磨大腿&/li&&li&运动型伤害是什么,跑步不看路扑街吗..我的女朋友走平路都会扑街然后崴脚,相比而言我作为一只胖子可以在各种将要崴脚的情况下灵敏地跳起落地,啊这就是爱运动的结果(其实就是灵敏的胖子&/li&&li&非专业人士不推荐尽量轻便.轻便=保护设计少=更多依赖自身经验/减震/跑步技术&/li&&li&但是也不意味着要上尽量高的装备量(就是保护强度),适合自己的体重/脚型就好.网上搜一些相关的&跑鞋矩阵&之类的东西,再上美津浓官网测一下自己的脚型(百度一下也可以),妥妥的&/li&&li&真正跑步的不会用阿迪/NIKE的,主要从性价比上这两家真是不大行,性也不大行价还胡逼高.&u&额,实际上阿迪也还不错了,个人认为最近的boost,和国内一般买不到的adios, tempo, 之类都是好鞋.耐克的话,airmax作为纯慢跑减震还是很可观的,只是全脚掌气垫总给我一种容易崴脚的感觉.其他款式没有试过不好评价&/u&&/li&&li&Asics和Mizuno这种良心日货才是靠谱选择.&u&其中Mizuno可能寿命相对短一些,有甚者不到200km减震性能就有衰减(比如rider 16和prophecy II)&/u&&/li&&li&关节伤痛慢跑都会引发的话,那还是别运动了.有病建议养着,戴护具运动太勉强,又不是运动员,何必逼着自己.&u&有时候实属无奈,实在想跑又怕伤的话,戴个护膝护踝其实效果还是不错的,个人用的是LP的单边护踝&/u&&/li&&/ul&&blockquote&附属装备：太阳镜，供白天慢跑使用。有条件者可增配iPod nano，使用nike+GPS监测跑步数据，同时听MP3是不错的消减枯燥度的方法。退而求其次可以使用咕咚健身追踪器，我自己没有用过，不过从产品看，貌似便携性比nano好，但不能听歌。 &br&&/blockquote&&ul&&li&啊太阳镜是个好东西,虽然我没有&br&&/li&&li&更好的东西叫做&b&导汗带&/b&,自从跑步以来给我最大幸福感提升的就是它&/li&&li&至于运动监测,安卓系统下推荐列表如下(降序)&/li&&/ul&&ol&&li&Endomondo(白金会员年费只要15刀,跑步以来给我第二大幸福感提升就是它)&/li&&li&Runtastic(gps经常秀逗,但是免费状态下数据分析已经很强大)&/li&&li&Micoach(有完备的训练计划,即使用其他app也可以用它制定计划)&/li&&li&咕咚运动(国人产品,社交网络分享狂必备)&/li&&li&NIKE+(坑爹货,就是为个秀为个炫)&/li&&/ol&以上评价除了NIKE+都比较中肯(...&br&&ul&&li&&u&对于关注心率的同学,直接推荐Garmin Forerunner系列.只跑步的话410/610足矣(),如果有游泳/骑车的爱好的话,910xt()实在是上选,也是我目前在用的.相比手机价格的华而不实,我至今觉得自己这方面的投资是最值得的&/u&&/li&&/ul&&blockquote&饮食方面，各人视客观条件调整，跑前2小时尽量不要吃固体食物（硬馒头或者干面包之类），运动完成后进食适量水果、牛奶、鸡汤面、稠粥，过度疲劳者补充脉动之类的功能饮料。温水澡是必须的。 &br&&/blockquote&&ul&&li&不吃固体怎么跑啊(当然空腹情况下跑1.5小时之内应该不至于出现什么不适)&/li&&li&跑前1小时之内最好还是别吃太多,吃的话应该以糖类为主,尽量少吃脂肪类.士力架脂肪略多,不过也不失为选择之一(25g版)&/li&&li&补纯水是不推荐的,缺乏电解质(盐什么的)的补充,只补充水会让你出汗越来越多越来越缺水.然而&b&任何抛开剂量的毒性研究都是耍流氓&/b&,同样不建议摄入过多的运动饮料,否则带来的电解质紊乱感觉还不如喝纯水带来的肌无力呢.&br&&/li&&li&如果没有拉伤的话,洗什么水澡都无所谓.有拉伤或关节不适的话不建议热水澡,以免造成毛细血管扩张然后...可以按照扭伤冷敷一下关节,擦一擦身体过会再洗澡&/li&&/ul&&blockquote&慢跑是减肥的最好方式，我曾经利用慢跑两个月将近减了四十多斤。不过我每次都是跑一万米，看你是否能坚持下来。速度不要快，尽量将时间控制在一个小时左右，因为前四十分钟消耗的是水分，之后才是脂肪。 &br&&/blockquote&这是另外一位的答案,也算是比较常见的伪科学了竟然有两票不过其实这么想也挺好的每次能坚持这么久确实两个月肯定会有如此效果的不过&将近四十多斤&这种似是而非的说法答主不愧是法律人...&br&至于所谓的各种&四十分钟&&二十分钟&的说法,确实是先消耗体内肝糖元然后再脂肪的,不过所有的运动都有意义,并不是两个19分钟的运动都是白搭.&br&&br&&b&请不要给自己设限,所谓的坚定意志只会毁掉你的身体.&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&ol&&li&&u&下划线部分为8.26补充,非下划线部分亦有修改&/u&&/li&&/ol&
针对的答案逐条吐个槽,顺便说说自己的看法慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持6-10步完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根…
身体是很神奇的。&br&&br&假设你一天不跑步，除了吃饭睡觉就是坐着发呆，心跳呼吸所消耗的叫做基础代谢，比方说是4000卡。习惯了之后身体就会按照吃饭睡觉发呆来准备体能贮备，保证每天提供4000卡即可。&br&如果你养成了跑步的习惯，生活变成了吃饭睡觉发呆跑步，多出来跑步的部分会额外消耗1000卡，变成基础代谢4000+跑步1000，习惯了之后，身体就会按每天5000卡消耗来进行能量储备。&br&&br&这多出来的1000卡以糖原的形式存在身体中，随时等待运动的时候“烧掉”，不跑步的话可以用来坚持到考试结束或是演唱会散场，而不会中途就感觉饥肠辘辘（血糖降低的症状）。&br&&br&（另，这1000卡可是实打实吃进来的，如果不考试也不开演唱会继续发呆的话，可能就变脂肪了。）&br&&br&**********谢来源请求**********&br&贮能的东西叫做：&a href=&///?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E7%25B3%%258E%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&糖原&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&糖原是动物与人体内储存的糖类，被称为“动物淀粉”，但含量不高；主要存在肝脏与肌肉，由此分为肝糖原与肌糖原；葡萄糖供应不足时，可以迅速分解为葡萄糖，以供利用。&br&人体内糖原总量约200-500 公克，相当于800-2000大卡热量。若不从外界摄入能量，人体内糖原会在18小时内耗尽。&br&体内糖原存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的糖原存量会显著的降低。&br&糖类若没有积极的补充，下次运动就会受到影响。&br&&br&（另，能惊动糖原的，得是有氧运动。30分钟以内的小动作身体随便烧点ATP什么的就顶过去了）&br&&br&来源于实践的：&a href=&///?target=http%3A//bbs./bbscon%2Cboard%2CRunning%2Cfile%2CM..A.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&淀粉饥饿法的饮食安排&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&淀粉饥饿法的原理简单讲就是人体能量储备的一种代偿性调节——如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百（应该有误：最多&b&30%&/b&）之多。糖原是比赛中为身体供能的最主要的化合物。因此，采用淀粉饥饿法以后，身体可以更好地满足马拉松比赛的能量供应需求。&br&&br&*************************&br&&br&至于增加糖原贮备更深层次的原理……容我再系统归纳一下
身体是很神奇的。 假设你一天不跑步，除了吃饭睡觉就是坐着发呆，心跳呼吸所消耗的叫做基础代谢，比方说是4000卡。习惯了之后身体就会按照吃饭睡觉发呆来准备体能贮备，保证每天提供4000卡即可。 如果你养成了跑步的习惯，生活变成了吃饭睡觉发呆跑步，多出…
谢邀。我没有在南京过冬的经历，因此基于上海的经验给一些建议（两个城市的气候比较接近）。&br&&br&&b&1. 冬季跑步的三层着装原则：&/b&&br&第一层排汗，要求汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶（如coolmax、climacool等），夏天光穿第一层就够了；&br&第二层保暖，一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖；&br&第三层保护，防风、