&p&如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的种类&/b&&/h2&&p&&b&理疗弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6b5efffb277ec7fc40170b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&环形弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-da9a0f94150_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&管状弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d3d59bee19b399e5fed09_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-d3d59bee19b399e5fed09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式。而弹力带并不能取代哑铃、杠铃等固定器械的位置，但是可以进行一个良好的互补，而且弹力带有一些优点是其它器械远不能及的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的优点&/b&&/h2&&p&&b&1.阻力是随着弹力带长度的变化而变化的&/b&&/p&&p&因此我们可以用它来减少启动时的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.运动轨迹不固定&/b&&/p&&p&能够更加贴近生活中的运动模式。因为在真实的生活中，我们的动作不是固定不变的。我们可以用弹力带训练来模仿日常生活的运动轨迹，使得训练效果更加容易被迁移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.安全有效性&/b&&/p&&p&传统的杠铃训练，是一种全身性最大力量的训练，参与肌群较多，薄弱的肌肉很容易就会产生疲劳，而肌肉易疲劳，动作就容易变形，增加之后训练的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以用弹力带进行多肌群交替训练的方式进行，因此疲劳不容易累计，我们锻炼的肌肉也能够得到很快的回复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 便于携带、对场地要求不高&/b&&/p&&p&弹力带的重量，理疗弹力带的重量最轻，环形弹力带次之，管状弹力带因为有手柄等配件，所以重量最重。但是即使是最重的，也不过几百克的重量，完全可以随手装进包里带走，而且不会占用太大的空间。你见过带弹力带去旅游的，但是你有见过带哑铃去旅游的吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&而且无论是在办公室，在家里，还是在酒店房间，只要有空间。你就可以用进行弹力带训练，不用到处找训练场地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚刚说到，弹力带有不同的训练方式，那接下来，我给大家介绍几个弹力带的上肢训练动作，让大家可以随时随地的训练起来。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——上肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带交错站立前推&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点。&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定。&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄同时向前推弹力带。&/p&&p&4. 重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.弹力带夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点；&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定；&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄，双手打开朝外，肘部保持一定弯度，呈一字肩；&/p&&p&4. 双臂外伸，肘部保持一定角度，掌心向前，双手向中间靠拢直到几乎触碰；&/p&&p&5. 重复飞鸟动作，完成一组进行下一组记得要交换两腿位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.弹力带划船&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部和膝盖之间的高度，双手分别握住一个手柄，面向固定点。&br&2. 双脚分开站立，两脚与肩同宽，微屈膝盖，保持平衡 &/p&&p&3. 保持核心收紧，背部挺直，将双手拉回到胸部外侧，&/p&&p&4. 控制速度，双手返回起始位置，并重复划船动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力带弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-faeafa282f7f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-faeafa282f7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，大臂贴于身体两侧，双手同时上拉做二头弯举动作，然后慢慢下落回起始位置；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.弹力带前平举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f674a3c00c58c_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-f674a3c00c58c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手臂伸直将弹力带在身体正面向上拉起，直至大致与肩同高，做的过程中不要耸肩；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.弹力带侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手肘微屈，向侧上方平拉起弹力带至略低于肩的位置，肘部保持微屈，同样注意不要耸肩。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.弹力带推举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，背部挺直，垂直向上推弹力带，到最高点后再缓慢下落。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的训练动作是上肢的训练，接下来看看下肢的训练动作。&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——下肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带硬拉是一个很好的髋部铰链动作模式练习动作，可以很好的让你掌握后侧链发力的感觉，它可以在用尽量少的膝盖动作和减少脊椎压力的情况下，对你的髋部进行强化练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，膝盖微微弯曲，折叠髋部，保持手臂伸直，注意保持收紧肩胛骨，当腘绳肌有拉伸感时，停止屈髋动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二．弹力带单腿硬拉（对侧手）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-badf40c25afa29b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-badf40c25afa29b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带单腿硬拉也是一个很好的髋部强化训练动作，和弹力带硬拉一样，这个动作减少了膝盖的参与，也最大限度的减少了脊柱的压力。同时由于这是一个单侧动作，所以还能训练到你的抗旋能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．左手握住手柄，调整到合适的距离后，右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，不超过脚尖。左脚脚跟离地，膝盖微屈，用脚尖来保持稳定，。&/p&&p&3．保持背部挺直和手臂伸直，收紧核心，做屈髋动作，注意保持肩胛骨稳定，当右侧腘绳肌有拉伸感时，停止动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始位置。在回到起始位置的过程中，同样保持核心稳定和肩胛骨稳定。&/p&&p&5．身体两侧交替进行训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三．弹力带复合划船&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作不单单只是训练下肢，它在弹力带硬拉的基础上加入了划船动作，所以，也能同时锻练我们的背部，是很好的髋部强化和背部强化训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，臀部向后移动，同时肩部向前移动，当腘绳肌有拉伸感时停止移动。&/p&&p&4．伸髋，同时双手进行划船动作，拉至胸部外侧时停止动作。。&/p&&p&5．重复该动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四．弹力带怪兽走&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-74ed185e46de18b29111ef_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-74ed185e46de18b29111ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作和接下来的蟹步走，都是很好的训练臀部的动作，可以很好的刺激到你的臀中肌和臀大肌，对于新手来说这是一个很好的训练动作，而对于高手来说，这也是一个很好热身动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 向前小步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&这里需要注意，全程应该保持膝盖向外打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&弹力带蟹步走&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ca954fd0ca491af700d1353_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-ca954fd0ca491af700d1353_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 左右横向滑步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&和怪兽走一样，这个动作也是要全程保持膝盖向外打开&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作有那么多，我们应该怎么去安排做哪些动作呢？这里给一个简单的新手弹力带上下肢计划把&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b367e87cc_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-b367e87cc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-9a7c101f67_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-9a7c101f67_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一定要注意以下几点：&/p&&p&1.训练前要检查弹力带是否有断裂，手柄连接处有无异常，免得在训练过程中发生断裂从而导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.训练过程中，一定要固定好弹力带，不要发生脱落的现象，不然万一打到身上，可是要受伤的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.根据自身的情况选取合适的重量，安全第一！安全第一！安全第一！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于其它器械的训练方法：&/b&&/p&&p&1.壶铃训练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&郭福临：最值得在家庭购置的健身器械是什么？&/a&&/p&&p&2.&a href=&/p/& class=&internal&&阻力撬| 不为人知的训练神器&/a&&/p&&p&3.药球：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&核心训练&/a&和投掷训练神器&/p&
如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型 弹力带的种类理疗弹力带 环形弹力带 管状弹力带 可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
&p&&b&[原创，转载请私信]&/b&&/p&&p&【&b&最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系，本人只是从销量，成分，价格以及个人的主观感受进行分析，各位看官请自行参考意见，我仅仅是说出了自己的建议，不代表知乎，仅代表个人&/b&】&/p&&p&谢谢邀请，在很多天前就有健身爱好者邀请我回答这个问题，而我也在一直关注这个问题。而今天也是有了大块的时间去整理相关的内容。我也是会尽力的出干货帮助大家。&/p&&p&本文思维导图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1212& src=&/3fbf0d90f51de8521381_b.png& data-rawwidth=&2600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2600& data-original=&/3fbf0d90f51de8521381_r.png&&&/figure&&p&蛋白粉三部曲思维导图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1510& src=&/f21ded133f4ce20f41badd5_b.png& data-rawwidth=&4886& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&/f21ded133f4ce20f41badd5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲：&/b& &b&请按顺序看。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/b& &a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a& &b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/b& &a href=&/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a& &i&新开通了值乎，由于最低设置一元，我就设置了1元。并不是想通过这种方式是赚钱，而是我现在每天接的评论和私信太多了&/i&&b&，我还在二战，每天大部分的精力放在了学习上，打字太慢，更希望能以语音的形式回复大家。&i&原谅我的不能兼顾。我只想有一个好的结果。可以通过&u&我的主页&/u&找到值乎向我直接提问。&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&文章题目：蛋白粉如何选择？&/b&&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&p&&b&摘要：&/b&随着全球经济生活水平的提高，越来越多的人知道健身（bodybuilding）的益处，国内的健身之风也越来越盛行。但是，很多健身爱好者在这个过程中&b&并没有掌握正确的锻炼方式，锻炼思维以及健身补给的使用&/b&。常规的健身补剂包括：蛋白粉，肌酸，BCAA，氮泵等。&b&而蛋白粉是目前最主流，最安全的健身补剂。&/b&然而，蛋白粉如何选择的问题却成为许多健身爱好者的拦路虎。秉着&b&授人以鱼，不如授人以渔&/b&的原则，本文就着重帮助广大健身爱好者解决这个问题。&/p&&p&&b&关键词&/b&：&b&健身补剂
优点分析 &/b&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&目录：&/b& &b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b& &b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b& &b&第三章：十佳蛋白粉具体参数&/b& &b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&br&第五章：购买蛋白粉途径&/b& &b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&（&b&没有耐心的同学可以直接看第四章的总结，以及第五章分析，文末的蛋白粉三部曲链接）&/b& &b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&概述：&/b&国内蛋白粉行业鱼龙混杂，蛋白质含量低，效果差。本文建议健身者尝试全球性的健身补剂大品牌。&br&&b&分析：&/b&&br&国内主流健身蛋白粉：&b&康比特与美瑞克斯。&/b&&br&康比特来说：国内的品牌，价格贵，蛋白质含量低，效果差。具体的数据我就不上了，大家可以自己去搜。&br&美瑞克斯：对我本人来说，我最看不上这个牌子。打着美国的大旗进入中国，除了牌子，其他东西全是中国的。在BODYBUILDING网站排名200+，完全就是垫底的。在中国却完全被广告吹上天了。&br&国外主流蛋白粉：&b&Optimum Nutrition ，MuscleTech，BSN ，Universal Nutrition等等。&/b&&br&在第二章，第三章也主要是分析这些品牌性价比。在此不再赘述其优点。&/p&&p&&b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b&&/p&&p&首先介绍下bodybuilding，举铁几年的朋友已经都知道这个网站。------全球最大的健身网站，包括健身补剂，健身视频，健身计划制定等等。是我见过最好的健身网站。（无中文网站，英文基础较好的同学可以尝试去学习）。&/p&&p&故这个网站的蛋白粉销售前10名基本可以概括了全球下的蛋白粉市场情况。&/p&&p&下面就是排名（网站截图2016年5月排名）：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1938& src=&/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_b.png& data-rawwidth=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体名称：&br&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&br&2、JYM PRO JYM&br&3、BSN Syntha-6&br&4、Cellucor COR-Performance Whey&br&5、MusclePharm Combat 100% Whey&br&6、Universal Nutrition Animal Whey&br&7、Dymatize ISO-100&br&8、MuscleTech NITRO-TECH&br&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein&/b&&/p&&p&&b&第三章：十佳蛋白粉性价比分析&/b&&br&在本章中会具体给出图片，以及成分表，蛋白粉的精髓就是蛋白质，&b&我们就着着重研究下蛋白质百分比，以及在第四章会给出EXCEL表格整体概括。&/b&&br&为了方便英文不好的同学看成分表，特贴出英文注释。卡路里（Calories）、蛋白质（Protein） 、总脂肪（Total Fat）、钠元素（Sodium）、碳水化合物（Total Carbohydrate）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&498& src=&/e7e963d303deca80b2988_b.png& data-rawwidth=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/e7e963d303deca80b2988_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&成分表：&/p&&figure&&img data-rawheight=&597& src=&/f3d1d321f1d_b.png& data-rawwidth=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/f3d1d321f1d_r.png&&&/figure&&p&&b&主要成分（1勺30.4g）：24克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
3克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&2、JYM PRO JYM（待上传）&/p&&p&&b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&499& src=&/1a7c975cda3e50a0b45c_b.png& data-rawwidth=&1005& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&/1a7c975cda3e50a0b45c_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img data-rawheight=&595& src=&/dda1f3ef8c2fd1_b.png& data-rawwidth=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/dda1f3ef8c2fd1_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺38g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
15克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&4、Cellucor COR-Performance Whey&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&465& src=&/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_b.png& data-rawwidth=&1012& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img data-rawheight=&602& src=&/7bb7d439b2f_b.png& data-rawwidth=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/7bb7d439b2f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺35g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
5克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、MusclePharm Combat 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&544& src=&/948da80b241d24c0b80a16_b.png& data-rawwidth=&986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&/948da80b241d24c0b80a16_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&576& src=&/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_b.png& data-rawwidth=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺34g）：28克蛋白质、&/b&&/p&&p&&b&
1克脂肪、&/b&&/p&&p&&b&
2克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&6、Universal Nutrition Animal Whey&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&512& src=&/d20bb1f03aaca_b.png& data-rawwidth=&1016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/d20bb1f03aaca_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&598& src=&/3eedc54edbcaf_b.png& data-rawwidth=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/3eedc54edbcaf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&512& src=&/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_b.png& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&557& src=&/1043bbaa2ca09cc09fec_b.png& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/1043bbaa2ca09cc09fec_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺31g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
2克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&507& src=&/ea2ebbe15cf08c24d416300_b.png& data-rawwidth=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/ea2ebbe15cf08c24d416300_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&529& src=&/ffe25ad637c9bceefb1835_b.png& data-rawwidth=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/ffe25ad637c9bceefb1835_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺44g）：30克蛋白质、&/b& &b&
2.5克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein（缓释蛋白，适合晚上）&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&518& src=&/ac36a1f316dc4ec4a0af4_b.png& data-rawwidth=&972& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/ac36a1f316dc4ec4a0af4_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&612& src=&/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_b.png& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b& &b&&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein（未上传）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&/b&&br&(点开放大看)&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&figure&&img data-rawheight=&506& src=&/cbb63a47f0c495d6fefd8_b.png& data-rawwidth=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/cbb63a47f0c495d6fefd8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&分析：&/b& &b&从表中可以看出：&/b& &b&价格方面：&/b&4磅5磅的蛋白粉每克的价格大致浮动&b&在0.17-0.24间&/b&（0.28是两磅的，无参考价值）。&br&&b&蛋白质方面：&/b&每桶的蛋白质含量稳定&b&在68-82%间&/b&。&br&我想这个表代表了全球的基本水平，还是具有很好的参考价值的。&/p&&p&&b&个人意见：从很多交流蛋白粉的同学处得到的经验推荐：&/b& &b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b& &b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第五章：购买蛋白粉途径，个人意见！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强调三点！&/b& &b&第一！绝不买国内品牌！&/b& &b&第二！绝不在国内买国外品牌！！&/b& &b&第三！买海外直邮！！直邮！！！！！直邮！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原因我都解释过很多遍了。这是14年的帖子。（原作者的意思是国内买的肌肉科技混的的有别的粉，最主要想要表明国内监管不利）&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&467& src=&/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_b.png& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_r.png&&&/figure&&p&然后，购买途径海外直邮（美国发货）有两种！&br&&b&第一种，&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。只可惜邮费比蛋白粉还要贵。&/b& &b&第二种，IHERB。也就是现在国内购买蛋白粉最方便的保健品网站了。如果是新人购买还会有一定的打折。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&&b&这篇文章从被邀请，到我收集资料，以及写成型共花费10+小时。&/b& &b&这篇文章的结束也就意味着我的知乎健身之路————健身补剂之蛋白粉三部曲
的完结。&/b& &b&很感谢知乎带给我的成长。&/b& &b&谢谢你们。一路同行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白粉三部曲：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&&/p&
[原创，转载请私信]【最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系…
&figure&&img src=&/50/v2-687a18edd2d882d4c6f20bb3b7a6f996_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/50/v2-687a18edd2d882d4c6f20bb3b7a6f996_r.jpg&&&/figure&&p&之前写过泡沫轴的放松原理和方法，不过基本都是需要再借助瑜伽垫躺着按摩，所以很多小伙伴会觉得如果在办公室的话不方便躺下来该怎么办噢？&br&&/p&&p&其实大家在办公室用泡沫轴就可以在墙上进行按摩，这样就不会显得那么慵懒啦。（换做我是领导也不希望有人在我面前躺着按摩。。。吼吼）&figure&&img src=&/v2-bcb8bff91effba7963522_b.png& data-rawwidth=&849& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&/v2-bcb8bff91effba7963522_r.png&&&/figure&&/p&&p&下面介绍大家利用墙壁和泡沫轴放松的方法。&/p&&p&办公族主要放松的部位是肩颈，首先来说下颈部放松，很简单，随便找一面墙。&/p&&p&&b&1. 上斜方肌、肩胛提肌（缓解肩颈僵硬，改善高低肩、耸肩）&/b&&/p&&p&办公族很容易久坐和耸肩，所以上斜方肌和肩胛提肌比较紧张。&br&&figure&&img src=&/v2-48cb34e3c2a13bef2fbc8a_b.png& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&/p&&p&将泡沫轴放置在上斜方肌的位置，然后身体倾斜靠在泡沫轴上，感受到痛点后，停留30秒以上并上下左右滚动，再换另一侧。&/p&&p&注意，痛点具体指如果把疼痛分为0-10分，痛点大约在7分左右。这个动作也是我自己几乎用泡沫轴进行的最多的动作。&br&&figure&&img src=&/v2-ce412acd9dbb297d6b19fafc_b.png& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/v2-ce412acd9dbb297d6b19fafc_r.png&&&/figure&&/p&&p&如果觉得痛感不足，可以身体再倾斜增加压力。并且尝试左右转动身体寻找新的痛点。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-008ebe7d53c_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/v2-008ebe7d53c_r.png&&&/figure&&b&2. 肩部三角肌前束（改善圆肩，缓解肩部僵硬）&/b&&/p&&p&办公族久坐含胸打字会造成胸小肌和三角肌前束的紧张。&figure&&img src=&/v2-7e4af10b34a70957fbcf0_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&263&&&/figure&同样，可以将身体倚靠在泡沫轴上，按压找到痛点后，与肌纤维垂直的方向按压和滚动30秒。&/p&&figure&&img src=&/v2-d859f76db40f1c33ac2dc6e52448a67f_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/v2-d859f76db40f1c33ac2dc6e52448a67f_r.png&&&/figure&&p&&b&3. 胸肌，主要是胸小肌（改善圆肩，缓解肩部僵硬）&/b&&figure&&img src=&/v2-b6a2ddc0c4_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-b6a2ddc0c4_r.png&&&/figure&&/p&&p&因为胸肌肌纤维走向是斜向，所以45度摆放泡沫轴垂直肌纤维方向滚动。按压滚动30秒以上。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-7e29b0e68e71fdb136b16f3a2aaa3d1a_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/v2-7e29b0e68e71fdb136b16f3a2aaa3d1a_r.png&&&/figure&&b&4. 背部肌肉（竖脊肌、背阔肌，下斜方肌、部分腰肌）&/b&&figure&&img src=&/v2-a43b0f69685c0cdc3ef1bd0da49fd065_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&/p&&p&垂直肌纤维走向按压滚动30秒。&br&&figure&&img src=&/v2-6b5f9ea896b720a99d0ad_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-6b5f9ea896b720a99d0ad_r.png&&&/figure&利用腿部进行上下滚动泡沫轴。&/p&&figure&&img src=&/v2-debddebc73b08b168d47b4d2d4c1a0b1_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-debddebc73b08b168d47b4d2d4c1a0b1_r.png&&&/figure&&p&OK，以上就是超简单的靠墙按摩，我自己几乎天天用，的确是非常实用。&/p&&p&有泡沫轴的现在就赶紧拿起来试试吧~&/p&&br&&br&&p&泡沫轴视频LIVE&/p&&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&
之前写过泡沫轴的放松原理和方法，不过基本都是需要再借助瑜伽垫躺着按摩，所以很多小伙伴会觉得如果在办公室的话不方便躺下来该怎么办噢？ 其实大家在办公室用泡沫轴就可以在墙上进行按摩，这样就不会显得那么慵懒啦。（换做我是领导也不希望有人在我面前…
&p&作为一名狂热的训练者，臀部一定是重点照顾部位。分享一下如何高效的塑造出完美的臀部。&/p&&p&已经组织过两次的翘臀线下分享课程，带了很多臀部训练没有感觉的人找到了久违的酸爽感。&/p&&figure&&img src=&/v2-323ae95bb5310fab1da3b37_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-323ae95bb5310fab1da3b37_r.jpg&&&/figure&&p&&i&第一次线下公开课&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-5bb938a1b14636eeac79f23_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-5bb938a1b14636eeac79f23_r.jpg&&&/figure&&p&&i&第二次线下翘臀公开课&/i&&/p&&h2&1. &b&翘臀的两个关键因素&/b& &/h2&&figure&&img src=&/v2-66c25c51f4ca7cd4e0df40bb2aebcaa4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-66c25c51f4ca7cd4e0df40bb2aebcaa4_r.jpg&&&/figure&&p&翘臀对于女性就是就是性感的代名词，无论是在聚会、健身还是沙滩，拥有翘臀的你走到哪里都是焦点。&/p&&p&如何科学高效的塑造出一个完美的臀部呢？&/p&&p&其实臀部翘不翘取决于两个因素：&b&先天遗传和后天因素&/b&。&/p&&p&&b&先天的遗传因素：脂肪的堆积部位、肌肉纤维的比例和分配、骨盆的形状等。&/b&&/p&&p&&b&后天的因素包含：运动习惯、饮食习惯等。&/b&&/p&&br&&h2&&b&2.臀型&/b&&/h2&&p&&b&臀型也可以分为四种:V型、H型、O型和A型。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ff3e8bd6aaf19f5bd4ccfdd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff3e8bd6aaf19f5bd4ccfdd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&V型：一般属于腰身小于臀部，臀部中心较为丰满，但底部窄小。这样的臀型会呈现臀部下垂的形象。&/b&&/p&&p&&b&改善建议：&/b&&/p&&p&因为臀部中上部肌肉发达，下部肌肉弱。尽量以髋伸展训练动作为主，如硬拉、深蹲、弓箭步。&/p&&p&髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做（hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等，具体动作下篇文章会讲）。&/p&&p&&b&H型：臀部最明显的特征就是没有腰身，因为胯骨窄小，即便是瘦小也会呈现臀部扁平的现象。&/b&&/p&&p&&b&改善建议：&/b&&/p&&p&对于H型的臀部来说，减少腰部脂肪，比训练臀部肌肉更重要。同时可以强化训练臀上部肌肉，以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋（（hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等）为主，辅以髋伸展训练（硬拉、深蹲、弓箭步）。&/p&&p&&b&O型：此种臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润，整体看起来会微胖。&/b&&/p&&p&&b&改善建议：&/b&&/p&&p&O型臀部的重点也是放在减去臀部和腰部脂肪上，一般脂肪能减下去，臀部的线条就会好看很多。训练上可以练各种类型的臀部训练动作。&/p&&p&&b&A型：传说中的蜜桃臀，这是最令人羡慕的臀型。&/b&&/p&&p&&b&改善建议：&/b&&/p&&p&对于最佳的臀型来说，只需要保持适中的肌肉脂肪比例，各种臀部训练动作都可以练得。&/p&&p&&b&臀部的形状一般取决于骨盆的类型和肌肉脂肪比例。&/b&骨盆的类型一般分为四种：女型、男型、类人猿型和扁平型，一般的骨盆类型都是混合上述两种或多种的骨盆类型。骨盆的形状是天生遗传不可改变的，而肌肉脂肪的比例可以通过后天训练塑造，所以唯一方法就是通过训练改变臀部肌肉脂肪比例。&/p&&br&&h2& 3.&b&完美臀部的四个关键要素&/b& &/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-f3ee8ba1664dedd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f3ee8ba1664dedd_r.jpg&&&/figure&&p&完美的臀部要满足以下四个条件：&/p&&ol&&li&&b&清晰的臀线&/b&&/li&&li&&b&饱满的上臀部肌肉&/b&&/li&&li&&b&适当的脂肪和肌肉比例&/b&&/li&&li&&b&腰臀比例&/b&&/li&&/ol&&p&&b&①.臀线&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-45f002ae9445dcdd49de_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-45f002ae9445dcdd49de_r.jpg&&&/figure&&p&&b&清晰的臀线是判断臀部最重要的标准&/b&，臀线是指臀部下端与大腿相接壤的那条边界线。很多人听了之后心里开始嘀咕了，这条线正常人都有吧？请注意区分臀线和褶子的区别，很多人臀部脂肪太多，肌肉松弛，导致臀部下垂，这种可不是臀线，是褶子。&/p&&p&&b&②.上臀部肌肉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3e1c9f8cd5e3f_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&808& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/v2-3e1c9f8cd5e3f_r.jpg&&&/figure&&p&下臀部圆润有清晰的臀线和上臀部饱满上翘的线条是翘臀的标配。从侧面看臀部形状和腰线组成一个S形曲线，这样才是一个完美的身材曲线。臀部上班部是否饱满取决于臀大肌上部、臀中肌、臀小肌后束，所以对于上臀部弱的人一定要强化训练这些肌肉。&/p&&p&&b&③.肌肉脂肪比例&/b&
&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-3e098ba002d2edc33da8ad4840ecc3c5_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-3e098ba002d2edc33da8ad4840ecc3c5_r.jpg&&&/figure&&p&适当的脂肪肌肉比例主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。&/p&&p&&b&④.腰臀比&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9f71dfdf87e7c776f7bb_b.jpg& data-rawwidth=&1289& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1289& data-original=&/v2-9f71dfdf87e7c776f7bb_r.jpg&&&/figure&&p&没有对比就没有伤害，如果两个臀围相同的人，一个腰围大，一个腰围小，从视觉来看腰围小的臀部比例看着最完美。科学研究发现，在世界上不同的文化中，&b&男人认为女人最佳的腰臀比例是0.7&/b&，这个比例的女人是最迷人的。拥有这种腰臀比例的女性无意间会散发出一种原始的信息，暗示这种身材代表较好的健康和生育能力。这也能恰好证明为什么不同的女性如玛丽莲·梦露、索菲亚·罗兰以及米罗的维纳斯被认为是最妩媚动人的。&/p&&p&鲁迅先生说过，真的勇士敢于直面惨淡的人生。骨骼形态和脂肪堆积部位我们无法改变，但是肌肉的形态和脂肪比例可以通过后天努力去改善。看看那些基因比你好，身材比你棒，颜值比你高的维密天使还在健康饮食，刻苦训练。既然拼不过基因那就用科学的方法和加倍的汗水去弥补吧。&/p&&h2&&b&4.你的臀部训练有效吗？&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-fdecb69e22ce4b88b2e4_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-fdecb69e22ce4b88b2e4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&“我练臀从来没有找到酸爽的感觉，每次都是大腿后侧肌肉练得要抽筋了！”&/i&&/p&&p&&i&“我每天花了大量的时间练臀部，已经三个月了还是没有太大改变，对翘臀真的快绝望了！”&/i&&/p&&p&&i&“你们说的「爬楼梯」、「跑步」、「骑自行车」、「深蹲」、「弓箭步」、「桥式」等我都试了，做动作的时候臀部软绵绵的，绷不紧。谁来解救一下我啊？”&/i&&/p&&p&提起臀部训练，很多人都会想起自己的的练臀血泪史。刚开始训练都会听说“无深蹲不翘臀”这就话，并对此坚信不疑。练了一段时间又听说深蹲粗大腿，“无深蹲不翘臀”这句话是错的。等后来真正了解了臀部训练以后发现，深蹲可以翘臀，前提是动作要做对，而且仅仅靠深蹲就能练出完美的臀部是不太可能的。真是“看山是山，看水是水；看山不是山，看水不是水；看山还是山，看水还是水。”&/p&&p&很多人之所以臀部训练没有感觉，或者人云亦云的跟着练，主要是有三个方面的原因：&/p&&ol&&li&&b&选择动作不适合&/b&&/li&&li&&b&神经肌肉募集差&/b&&/li&&li&&b&不了解臀部训练的原理&/b&&/li&&/ol&&p&针对以上三个方面的原因，在接下来我会详细讲解如何从原理上了解臀部训练、如何选择适合自己的训练动作、如何解决新手臀部肌肉募集差的问题。&/p&&h2&&b&5.臀部肌群功能解剖&/b&&/h2&&p&臀部肌群主要包含三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。&b&其中臀大肌是决定臀型最重要的一块肌肉，也是功能最复杂的一块肌肉。&/b&&/p&&p&&b&①.臀大肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ac6b8b7bc5bcaceb0fc33946_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/v2-ac6b8b7bc5bcaceb0fc33946_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-a349a2c74d1e6d20ea161fb_b.jpg& data-rawwidth=&787& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&787& data-original=&/v2-a349a2c74d1e6d20ea161fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&②.臀中肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2ad273a22f_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&526& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-558f3d7eca85d5b859b9_b.png& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&/v2-558f3d7eca85d5b859b9_r.png&&&/figure&&br&&p&臀中肌位于臀大肌和臀小肌之间，它的主要功能是髋外展，另外还有髋伸展、髋外旋、髋屈曲的功能，臀中肌是一块灵活有力的肌肉，对于维持髋关节和下肢结构（特别是膝关节）对齐有重要作用。&/p&&p&&b&③.臀小肌&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bba9a8b28f78d00fe745ec_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&523& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-7a5f14b6f0b672e79de13_b.png& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/v2-7a5f14b6f0b672e79de13_r.png&&&/figure&&p&臀小肌位于臀部的最深层，也是髋关节外的原动肌，它和臀中肌一样都是维持髋关节和下肢肌肉对齐的重要肌肉。&/p&&br&&h2&&b&6.臀部肌群功能总结&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-ed95d2fc3f_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&br&&ol&&li&&b&髋部最强有力的动作是髋部伸展和超伸展动作。&/b&&/li&&li&&b&髋部外展与外旋动作与髋部伸展和超伸展动作相比，能够募集更多的上臀部肌纤维。&/b&&/li&&li&&b&一个平衡的臀部训练动作应包含：①髋伸展②髋超伸展③髋部外展④髋部外旋动作。&/b&&/li&&/ol&&br&&h2&&b&7.臀肌失忆症&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-d6b998ea09e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&很多人不论是在做深蹲、弓步蹲还是臀桥，要么是大腿前侧酸，要么是腘绳肌酸，从来没有找到臀肌发力的感觉。这是因为很多人患上了“&b&臀部失忆症（Gluteal Amnesia）&/b&”。&/p&&blockquote&&i&臀部失忆症是指因为不良的训练/久坐/驾驶等不良姿态，导致髋屈肌（腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）过度活跃，髋屈肌的拮抗肌（主要是臀大肌）就会变的虚弱，这种现象被称作“&b&交替抑制（Reciprocal Inhibition）&/b&”。当关节一侧的肌肉变的过度活跃和紧张，这会限制关节的活动范围，导致关节另一侧的肌肉功能关闭。&/i&&/blockquote&&p&当臀肌不能正常工作时候，身体会将任务分配给协同肌（髋伸肌、髋外旋肌）以及负责髋屈和髋内旋减速的肌肉（大腿后侧肌群和髋内收大肌）。当大腿后侧肌群以超负荷的工作来完成身体的正常活动，无法得到休息时候这就会导致一些损伤发生如：&b&大腿后侧拉伤、髌股关节综合征、梨状肌综合征、前十字韧带撕裂、腰部受伤、甚至是肩膀受伤等等&/b&。&b&其实大腿后侧肌肉不是伤病的根源、不是不够强壮，它也是受害者。&/b&&/p&&br&&h2&&b&8.高效的臀部训练方案&/b&&/h2&&h2&&b&①.拉长&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-34ba0f6fcbafce5d4a9f768_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-34ba0f6fcbafce5d4a9f768_r.jpg&&&/figure&&br&&p&目的：是拉长上述过度活跃的肌肉&/p&&p&方法：对臀大肌的拮抗剂进行静态伸展。主要为髋屈肌、髋内收肌群。&/p&&p&&b&②.激活&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4dd46fab518ac185aa483ef_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-4dd46fab518ac185aa483ef_r.jpg&&&/figure&&p&目标：激活沉睡的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌、髋外旋肌群。&/p&&p&方法：主要是在非功能性（躺着）、低负荷的位置，确保代偿模式降到最低，专注于激活的肌肉上。&/p&&p&&b&③.强化&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-61c3a7e65efc7bbb6ed7b01ad2544e3f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-61c3a7e65efc7bbb6ed7b01ad2544e3f_r.jpg&&&/figure&&p&目的：持续强化运动模式&/p&&p&方法：通过运用适当的词语、视觉、触觉提示，让训练者在深蹲、硬拉、单脚蹲、上下台阶等动作中能一直收缩臀部肌肉。&/p&&br&&h2&&b&9.最佳臀部训练动作&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-0fa67bdcabd3b_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/v2-0fa67bdcabd3b_r.jpg&&&/figure&&p&根据在训练动作中的EMG即肌电图（测量动作中神经对肌肉发出的的电信号，EMG越高表明神经系统能控制肌肉发力更多。）测试表明显示：&/p&&p&&b&在髋伸展动作中，臀肌活跃性从高到低依次为：跪姿深蹲（67%）→硬拉（55%）→相扑硬拉（52%）→泽奇深蹲（45%）。&/b&&/p&&p&&b&在髋超伸展动作中，臀肌活跃性从高到低依次为：单曲腿Reverse Hyper（122%）→Hip Thrust（119%）→跪姿钟摆伸髋（112%）→曲腿Reverse Hyper（111%）。&/b&&/p&&h2&&b&10.有氧运动&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-3aa27d753f5354b87eaa3a8_b.jpg& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&/v2-3aa27d753f5354b87eaa3a8_r.jpg&&&/figure&&p&对于想塑造良好的臀部线条，有氧运动一定是必不可少的。有氧运动会让你整体看起来肌肉更加紧实，同时还能燃烧更多的热量，&b&但问题在于如果采取常规的跑步训练，会让身材趋于平坦，而不是产生曲线。&/b&&/p&&p&针对翘臀的有氧运动我一般建议采用&b&上坡行走&/b&，它能在减脂的同时给臀部肌肉带来更多的压力，可以获得更佳的臀部肌肉清晰度。另外还有一个不错的有氧运动是踏步机，它能让下肢肌肉更为紧实和清晰。&/p&&h2&&b&11.饮食建议&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-a0b333bcd8a1caa855bbca949bf0563b_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&/v2-a0b333bcd8a1caa855bbca949bf0563b_r.jpg&&&/figure&&p&制定自己的营养计划之前，你要先评估自己的身体状况。若是臀部没有什么外型需要发展更多的肌肉来增加臀部曲线，你应该在饮食中增加一些热量来构建出更多的肌肉，达到你想要的臀部形状。一般建议在每日所需的热量再额外增加几百卡。如果臀部有些形状，但是不够紧实，你需要先减掉一部分体脂肪，可在每日的基础热量上减掉几百卡。&/p&&p&此外，也要摄入对的营养比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪。&b&有许多饮食计划可以选择，并没有硬性的规格和速成方式。你要根据自己的工作和生活习惯来选择适合自己的饮食方式。&/b&&/p&&br&&h2&&b&12.结语&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-a6f64385278_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-a6f64385278_r.jpg&&&/figure&&p&David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而髋部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被誉为“人体的发动机”。臀部也是维持人体直立的重要肌肉，对于维持体态、预防运动损伤是必不可少的。很多人都认为臀部是女性练得，练臀太娘炮，有句俗语叫“人老屁股松，干啥啥不中”，对于所有人臀部的重要性都是毋庸置疑的。希望这篇文章能帮到大家去科学高效的训练臀部。&/p&&p&注：本文先发表于我们工作室公众平台。&/p&
作为一名狂热的训练者，臀部一定是重点照顾部位。分享一下如何高效的塑造出完美的臀部。已经组织过两次的翘臀线下分享课程，带了很多臀部训练没有感觉的人找到了久违的酸爽感。第一次线下公开课第二次线下翘臀公开课1. 翘臀的两个关键因素 翘臀对于女性就是…
重要的话说三遍(ノ=Д=)ノ┻━┻&br&答主是男生答主是男生答主是男生(ノ=Д=)ノ┻━┻&br&哼(?oˇ?ˇo?)&br&&br&&br&还有还有(ノ=Д=)ノ┻━┻ 收藏数是赞数的两倍多是几个意思啊(ノ=Д=)ノ┻━┻都一键收藏了还不赏本宝宝一个赞嘛？(ノ=Д=)ノ┻━┻&br&&br&&br&好的以下是原答案：&br&&br&—————————————————————————&br&&br&天呐题主??? 你宿舍这配置简直豪华到爆啊???&br&&br&我就只有一个容量1.2L功率200w的电饭煲，这比起来我和你就像二战时候的土八路和美军一样???&br&&br&以下多图长文预警～有人想看的话以后会尽力抽空把我的做法贴出来～想说的是，只要有一心做好的热情，发挥一些想象力和不是多差的动手能力，即使在寝室限电只能用小功率电饭煲的情况下，我们依然能创造出一个世界～&br&&br&“给我一个电饭煲，我可以完成一部创世纪|ω?）”&br&&br&1.关东煮&br&&figure&&img src=&/v2-d2fc3f82b793eefa48229_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d2fc3f82b793eefa48229_r.jpg&&&/figure&&br&关东煮大概是用电饭煲最容易做的饭啦，而且下到锅里去的食材完全可以随性而来嘛～(?& &?）&br&&br&不过在这里还是有两点建议：&br&第一，不论食材如何发挥想象力，这三样一定不要少：大白萝卜、香菇、鸡蛋。&br&这是在日本美食节目上看到的说法，白萝卜容易吸汁而且本身味道很清，在关东煮里下白萝卜可以吃到出汁与食材最原始的滋味。《孤独的美食家》里五郎就为了买个关东煮的萝卜（大根……）特地跑了几条街；香菇可以很大程度上改善汤底的口味层次，而鸡蛋下到锅里，更可以做出日版的茶叶蛋（?ò ? ó?）&br&第二，想一切从头开始的宝宝就得用开水煮昆布和木鱼花来做汤底，不想麻烦的宝宝呢，可以直接在某宝上买关东煮汤底啦～&br&&br&2.炸春卷&br&&figure&&img src=&/v2-4a7fa3deb9330_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4a7fa3deb9330_r.jpg&&&/figure&&br&在大超市买下速冻春卷，向电饭煲内胆倒入一到二厘米深的植物油，按下煮饭键预热。&br&&br&等油温差不多了就可以下锅炸啦（?ò ? ó?）一定要记得刚放下去就先别频繁地翻面儿，安安心心扣上锅盖等电饭煲自己跳闸。&br&&br&由于答主的电饭煲只有200w，所以过不了几分钟就会跳闸了，这时候稍微等一下，还是不翻面儿，过会再按下煮饭键。&br&&br&答主的经验是，春卷的两面需要各按下四次煮饭键才能炸成如图所示……_(:з」∠)_唉宿舍限电伤不起啊。&br&&br&3.小海鲜&br&&figure&&img src=&/v2-345fd7d23a7cd165ff3bb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-345fd7d23a7cd165ff3bb_r.jpg&&&/figure&&br&这个就简单啦，需要的食材就四样：超市买的松叶蟹、一小瓶白酒、一瓶日料酱油和一块老姜。&br&&br&锅内倒水烧开，然后放入切好的松叶蟹，扣上锅盖煮大致80秒，开锅向锅内均匀加入120ml左右的白酒和四到五片姜片。&br&&br&之后就不扣锅盖地煮，当白酒的酒精味挥发差不多完后，就可以直接开吃了，蘸着淡淡的日料酱油，不需要其他任何浓烈的香辛料，保留海鲜本身的滋味就足够了～～～&br&&br&4.枸杞银耳粥&figure&&img src=&/v2-707bee72f6f81b62123ab40bfeec635b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-707bee72f6f81b62123ab40bfeec635b_r.jpg&&&/figure&&br&这道菜需要的食材有干银耳、枸杞还有冰糖。&br&&br&……&br&&br&我靠宿舍又熄灯了(?oˇ?ˇo?)&br&&br&……好吧那各种吃的的做法就先写到这儿～去洗漱睡觉啦，明天上水课的时候继续更| ?o?ωo?)???&br&&br&—————————————————————————&br&&br&马原课……听不进去了
23333继续更新吧&br&&br&干银耳泡到冷水里泡一个小时直到泡发，用剪刀剪掉梗，再撕成小片。&br&&br&枸杞清洗干净，泡到热水里备用。&br&&br&将银耳倒入电饭煲，加水，银耳和水的比例维持在2∶3的样纸(?o . o?)
盖上盖子按下煮饭键。过大概四十分钟以后揭锅，用一根筷子顺时针边搅边煮，直至银耳部分融化，银耳汤呈现胶水状。&br&&br&这时再倒入热水泡膨胀的枸杞，然后一颗一颗地加入冰糖，加一颗搅拌均匀后再加一颗，中途可以用勺子舀一部分尝一尝，确保甜度是自己喜欢的甜度。&br&&br&然后～就出锅啦～～～在这里注意几点，第一，枸杞一定要到银耳汤煮成粘稠状后再加入，因为枸杞含有较多的偏碱性物质，过早加入的话会阻碍银耳的融化过程，从而导致银耳汤无法煮成胶状；第二，手撕银耳时大小要差不多小，撕的很大的话也会影响后来的融化过程；第三，去超市挑银耳的时候要挑扇面微黄，梗部深黄的银耳，太白的银耳会有化工漂白的嫌疑，扇面太黄的银耳又有可能有所变质。&br&&br&5.煎饺&br&&figure&&img src=&/v2-805d0cc540fd3e9c16a3_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-805d0cc540fd3e9c16a3_r.jpg&&&/figure&&br&煎饺这个
真的是我的一大情结啊233333&br&&br&答主的学校是对外经济贸易大学（好想在这儿遇到校友），我们学校的校门口常年有一家雷打不动的煎饺摊，还喜欢搞饥饿营销(?_?)结果每天晚上摊子口都会排成二十几米的长队，比北京的鲍师傅还鲍师傅。。。学校有四分之一的学生是留学生，每次和他们约出去玩，问他们你们最想吃中国的啥吃的呀，结果统一口径都是 “煎饺！(/≧▽≦/)”&br&&br&小哥哥小姐姐们(?_?)我大天朝吃货帝国那么多好吃的，啥都不吃就知道一个煎饺？(?_?)&br&&br&—————————————————————————&br&&br&去超市买上一袋速冻饺子，按自己喜欢的口味来～（我最喜欢猪肉玉米和虾仁三鲜的，不造有米有同道中人），恩还有植物油。好了食材就这俩样 是不是炒鸡简单。&br&&br&需要一个直径比电饭煲内胆小一点的不锈钢蒸架，想买到满足我的这个袖珍电饭煲的蒸架实在是太难了，不过靠着我的契而不舍的精神，还是在万能的某宝上找到了，一会儿会把链接放到答案最后～&br&&br&向锅内倒入少许水，水深一到二厘米足够，然后在锅内架上蒸架。&br&&br&洗干净手，在手上抹上植物油。一个一个地把饺子取出，给饺子全身抹上油，然后挨个放到蒸架上。（这一步一定不要省略，不然的话之后蒸出来的饺子就完全黏到了一块，扯都不扯不开……答主的黑历史_(:з」∠)_）&br&&br&盖上锅盖，按下煮饭键开蒸！(/≧▽≦/)&br&&br&三到五分钟后，打开，把蒸熟的饺子取出。再取出蒸架，倒出锅内剩余的水。把锅擦干。&br&&br&向锅内倒入一到二厘米深的植物油，按下煮饭键烧热。此时把饺子放进去，再盖上锅盖。（由于宿舍用电饭煲的功率实在是太小了，所以不必担心饺子会被煎焦）&br&&br&等跳闸以后打开，给饺子翻个面儿，再扣上锅盖按下煮饭键。等再次跳闸以后就大功告成啦|ω?）&br&&br&&br&6.裸蛋糕 &br&&figure&&img src=&/v2-57bcf0bdf4_b.jpg& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/v2-57bcf0bdf4_r.jpg&&&/figure&&br&看到评论区有好多宝宝对用电饭煲能做出蛋糕表示很惊奇 ，不过确实是能做出来的，就是比起前面的几样要复杂麻烦的多，没有耐心的孩子是做不了的嘿嘿。&br&&br&食材需要用到的有：鸡蛋、低筋面粉（买的时候一定看清楚别买成高筋的了，高筋的是用来做面包的 ）、酵母粉、白砂糖、牛奶、植物油、葡萄干。&br&&br&工具还需要添置一个电动打蛋器（手动也能打，但是需要耗费的体力和时间会让你打到怀疑人生……），也要尽力买功率足够小的，不然学生宿舍限电简直伤不起啊。另外，手笨如答主的不会蛋清蛋黄分离的宝宝，得再买一个蛋清分离器。还有……靠直觉感觉不出来几克几十克的宝宝，得再买一个厨房用小型电子秤…… 这些工具我一会儿都会把某宝链接贴在答案底部，贵倒都不贵，都是二十来块钱就能搞定的主儿～（跪拜马云爸爸_(:з」∠)_）&br&&br&按照答主的这个小到哭泣的电饭煲的口径，只能做两个鸡蛋量的小蛋糕_(:з」∠)_&br&&br&取两个鸡蛋，蛋清蛋黄彻底分离开。&br&&br&把蛋清倒入一个干燥得没有一丁点水的碗里，用手动或是电动打蛋器开打。&br&&br&打啊打～打啊打～&br&&br&打到蛋清呈现白色小泡沫状的时候，倒入20g白砂糖，然后继续打～&br&&br&打啊打～打啊打～&br&&br&打到蛋清呈现老北京酸奶的稠状的时候，倒入20g白砂糖，然后继续打～&br&&br&打啊打～打啊打～&br&&br&打到蛋清变成奶油蛋糕外层那种奶油的样子的时候，就是把碗倒过来蛋清都掉不下来的时候，就算打成功咯～然后放到一边备用。&br&&br&（预个警……打蛋清的过程会持续将近半小时_(:з」∠)_手动打的话估计要一小时_(:з」∠)_）&br&&br&&br&向蛋黄里加入20g白砂糖，打成蛋液。&br&&br&然后向蛋液里加入50g面粉和5到8g酵母粉，搅拌均匀（一定不要搅拌的时间太长，不然面糊一起筋就等着吃鸡蛋饼吧……）&br&&br&这时候在电饭煲锅底和内壁刷一层植物油，按下煮饭键开始预热。（一定要提前预热，不然之后做出来的蛋糕会结结实实地黏在锅上，倒都倒不出来orz）&br&&br&将之前打发的蛋清和蛋黄面糊混合在一起，向其中加入120ml左右的牛奶，搅拌均匀。&br&&br&小心地将现在的混合液倒入预热好的电饭煲里，墩一墩锅，把混合液里的汽泡墩出来。然后盖上锅盖，按下煮饭键。&br&&br&大概每过5分钟电饭煲会跳一次，跳了以后过一阵再按下去。过上十几二十分钟以后开锅，拿根筷子戳进蛋糕里，拔出来如果筷子上没有蛋液的话，就说明蛋糕已经好了～&br&&br&内胆取出来，倒置，然后使劲敲一下底部，一个完整的裸蛋糕就粗来啦～（?ò ? ó?）&br&&br&最后上面撒点葡萄干做点缀～叮！大功告成！&br&&br&&br&7.水果奶油蛋糕 &br&&figure&&img src=&/v2-a1f8a9a5fcfbcc1ef2ce5f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&862& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a1f8a9a5fcfbcc1ef2ce5f_r.jpg&&&/figure&&br&唔这个，哈哈感谢我亲爱的电饭煲，我就是靠这个水果奶油蛋糕赢得了一个妹纸的芳心?( ?o ε o ?)?&br&&br&然鹅还是变成了ex
π_π&br&&br&恩不聊伤心的事，咱们继续食谱～&br&&br&做水果奶油蛋糕的前面的步骤和裸蛋糕一样，裸蛋糕就是水果奶油蛋糕的蛋糕胚嘛～&br&&br&最重要的一点是打奶油。&br&&br&去超市买一盒淡奶油，雀巢的就不错。&br&&br&倒上100ml左右的淡奶油，加入30到50g白砂糖，用打蛋器开打～&br&&br&打到奶油蛋糕该有的奶油的样子以后，放到碗里备用。&br&&br&此时把做好的蛋糕胚拿出来，放冷晾凉，然后在上面涂抹奶油。（一定要等到放冷以后再涂奶油，不然奶油涂上去就会化掉(?o . o?)）&br&&br&至于摆水果凹造型嘛～就发挥各位宝宝的聪明才智啦～想摆什么水果就摆什么水果，想摆成什么样就摆成什么样咯～答主的这个摆的是早上没吃完的桑椹和从舍友那儿强取豪夺来的菠萝，又挤了点草莓酱。&br&&figure&&img src=&/v2-f6aef7f389a24f1ab48baff9cf2bc93c_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-f6aef7f389a24f1ab48baff9cf2bc93c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-f3e8aef86a8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&862& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f3e8aef86a8b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&8.寿司以及饭团 &br&&figure&&img src=&/v2-8f098ee0682221ebf6ffacb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-8f098ee0682221ebf6ffacb_r.jpg&&&/figure&&br&做寿司需要的食材有：东北珍珠米（试了几种米，东北米是做寿司最合适的）、寿司用大海苔、昆布（也就是厚海带）、米醋、白砂糖、火腿肠、黄瓜、酸萝卜条、芝士片、肉松、日料酱油、芥末（我自己是根本吃不了芥末，倒是看日本人吃寿司都要蘸芥末_(:з」∠)_）。&br&&br&另外需要添置一个工具寿司帘。（嫌备齐各类工具各类食材太麻烦的话，可以直接在万能的某宝上买一整套做寿司的用具食材，同样一会儿把链接贴在答案底部。）&br&&br&生米洗净，下锅，倒水，水以刚盖过米一厘米为准，放入一片昆布，然后盖上锅盖，按下煮饭键。等它跳了再按下去一次。（嫌做米饭太麻烦的话可以直接到食堂去买他几份现成的米饭哈哈）&br&&br&黄瓜，火腿，芝士片全都切成细长条状备用。&br&&br&米醋加热水，加少许白砂糖，搅拌均匀备用。&br&&br&等电饭煲二次跳闸以后开锅，看一下米饭煮好没有。煮好了舀出，乘在容器里，慢慢倒入搅拌好的加糖米醋以切削的方式把米饭拌匀，然后等它晾凉。&br&&br&在桌子上摊开寿司帘，放一张寿司海苔，然后把米饭均匀铺上去。注意米饭上部紧挨海苔顶部，下部空出来大概一厘米的海苔方便以后卷。而米饭的厚度控制在一厘米到二厘米左右，不要太厚，不然之后也不容易卷。&br&&br&紧挨米饭上部开始摆放食材，两黄瓜条两火腿肠条三芝士条一酸萝卜条，最后均匀撒上肉松。&br&&br&在之前空出来的一厘米海苔处涂一点热水，然后用寿司帘开卷，直到卷成圆柱状。～一定要记着每卷一圈就停一下用手使劲捏紧。&br&&br&把圆柱放到案板上，把左右两边犬牙差互的边角切掉（答主作为一个勤俭持家不浪费的宝宝，切下来的边角料直接吃了），然后剩下的圆柱体，开始对半切，直到切到每个寿司到合适的厚度为止（一尺之棰，日取其半，万世不竭(￣▽￣)）&br&&br&然后！摆盘！蘸上酱油芥末开吃！&br&&figure&&img src=&/v2-09a605beda0a23cb27be159_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-09a605beda0a23cb27be159_r.jpg&&&/figure&&br&想做如上图答主做的萌萌哒兔叽饭团的宝宝，需要再在某宝上添置一套模具哦～&br&&br&&br&（更新）9.南瓜核桃酥饼&br&&figure&&img src=&/v2-4aa5d3f61cfac36fc12138_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4aa5d3f61cfac36fc12138_r.jpg&&&/figure&&br&&br&马上就要期中考试了啊啊啊啊啊宝宝太方了_(:з」∠)_ 这个酥饼的做法我就先挖个坑，等考完期中试回来写吧( o?? _ o?? )&br&&br&------------------------------------------------------------------------&br&&br&好哒接下来应评论区各位宝宝的要求把上文做法里提到的工具链接贴出来，答主的寝室限电300w，用这些工具无压力，只是在插电饭煲的时候，一定要确认你剩下的几位舍友没有联机打游戏==，如果一个寝室有三台电脑在同时打游戏的话，插电饭煲就会跳闸了（答主上次就因为这，被舍友群殴了一顿_(:з」∠)_）&br&&br&1.
200w袖珍宿舍电饭煲
价格59￥&br&&br&【优雪电器旗舰店】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4pjMaY%3Fcv%3DIjK6ZHEoaSP%26sm%3D8380a6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4pjMaY?&/span&&span class=&invisible&&cv=IjK6ZHEoaSP&sm=8380a6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥IjK6ZHEoaSP￥后打开 手机淘宝 &br&&figure&&img src=&/v2-f6c97c2ce5e46f62a5f11e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f6c97c2ce5e46f62a5f11e_r.jpg&&&/figure&&br&2.最小号的不锈钢蒸架（一定要买最小号的……不然电饭煲放不下……）
价格9.6￥&br&&br&【御仕家304不锈钢蒸架子电饭锅煲蒸格蒸架高压锅内用蒸饭支架高脚】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4pPewO%3Fcv%3DkVK0ZHELX3G%26sm%3D17ebde& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4pPewO?&/span&&span class=&invisible&&cv=kVK0ZHELX3G&sm=17ebde&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥kVK0ZHELX3G￥后打开 手机淘宝 &br&&br&&figure&&img src=&/v2-cd1f569a42f5d4c54ba3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-cd1f569a42f5d4c54ba3_r.jpg&&&/figure&&br&3.
150w电动打蛋器 赠送蛋清分离器一个 &br&
价格25.9￥&br&&br&【启福打蛋器电动家用迷你自动手持打蛋机小型奶油打发套装搅拌烘焙】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4plseR%3Fcv%3DcfawZHELLpB%26sm%3D9f823c& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4plseR?&/span&&span class=&invisible&&cv=cfawZHELLpB&sm=9f823c&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥cfawZHELLpB￥后打开 手机淘宝 &br&&br&&figure&&img src=&/v2-6faab2e83fdb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-6faab2e83fdb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4.厨房用小型电子秤
价格15￥&br&&br&【精准厨房秤厨房烘培电子称迷你电子秤珠宝秤食物称重台秤家用克称】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4pmPNT%3Fcv%3DXhQ8ZHEpfNB%26sm%3D976e78& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4pmPNT?&/span&&span class=&invisible&&cv=XhQ8ZHEpfNB&sm=976e78&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥XhQ8ZHEpfNB￥后打开 手机淘宝 &br&&figure&&img src=&/v2-cee6fceafb8c0b2a7bc5a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-cee6fceafb8c0b2a7bc5a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.一套做寿司用的工具
价格29￥&br&&br&【做寿司工具套装包邮 寿司料理材料食材 海苔醋芥末酱料理紫菜包饭】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4pyP7a%3Fcv%3DcAtxZHEsB3O%26sm%3D8db5e8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4pyP7a?&/span&&span class=&invisible&&cv=cAtxZHEsB3O&sm=8db5e8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥cAtxZHEsB3O￥后打开 手机淘宝 &br&&figure&&img src=&/v2-b6d96c21_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-b6d96c21_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6.饭团模具一套
价格39￥&br&&br&【arnest小兔子饭团模具 可爱diy寿司便当海苔日本宝宝厨房包饭】，点击链接再选择浏览器打开&a href=&///?target=http%3A///h.4pyyWu%3Fcv%3DI3Q1ZHEszq5%26sm%3Dcbe5ae& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/h.4pyyWu?&/span&&span class=&invisible&&cv=I3Q1ZHEszq5&sm=cbe5ae&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或复制这条信息￥I3Q1ZHEszq5￥后打开 手机淘宝 &br&&figure&&img src=&/v2-aed9d4edde9d6ad1bc012a5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-aed9d4edde9d6ad1bc012a5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——————————————————————————————————————————————————&br&&br&最后我再推荐一本文艺又实用的宿舍电饭煲食谱|ω?）&br&&figure&&img src=&/v2-8ae323dce9860c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&793& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&60