不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧_男人窝
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不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧
编辑：小男
11:46:17　　来源于：
　　男人有没有腹肌真的差别很大，锻炼腹肌是锻炼毅力的一种方式，那要怎么练腹肌呢？今天我们一起来看看最有效的方法，常做这几种运动打造腹肌美男，和自己的身体来一场肉体革命吧。
怎么练腹肌
　　练腹肌最好的方法
　　每天坚持跑1500米
　　练腹肌前除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。一般来说，练腹肌前建议先减脂为宜，特别是体重太胖的人，开始阶段建议先减脂，多做来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。
　　不过，对于一个不怎么胖的人来说没有要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。
　　倒挂式仰卧起坐
　　倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也有点危险的，特别如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
　　所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。
　　注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。
　　负重式卷腹
　　想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
　　不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。
　　负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。
　　(1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。
　　(2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
健身球卷腹
　　健身球卷腹
　　健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好是因为利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，从而也能提高身体平衡力。
　　健身球卷腹怎么做
　　(1)坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
　　(2)开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。
　　注意：
　　(1)要自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
　　(2)在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
　　(3)做的时候尽量闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。
　　平板支撑
　　平板支撑看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
　　平板支撑怎么做
　　(1)取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。
　　(2)接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。
　　注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。
　　想拥有迷人的腹肌吗？这些运动就是最适合你的，赶紧收藏起来吧。腹肌真的很重要，小编现在看男人，都看他有没有腹肌哦！哈哈，小编是腹肌的迷妹，别问我为什么，污污污，人家不想回答啊！
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健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
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问一下，只靠举腿这一式可以练出6块腹肌吗？收藏
本人减肥成功，小肚子平了。想问一下，只靠举腿这一式可以练出6块腹肌吗？不行的话打算加练腹肌撕裂者.求指教
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囚徒主要练力量，有没有肌肉就不一定了。
人人都有6块腹肌，不用练的，只是让肥肉挡住看不见，你减肥就会自己现形。
减肥并不是肚子平了就算成功了，如果肚子上的肉能捏起来那你还是体脂高，或者你虽然脂肪不多了但皮还没有收紧，如果你能做到悬垂举腿那腹肌已经不少了。
只靠减肥就能出六块
饮食合理的话，可以考虑把举腿＋地面侧腹动作＋平板支撑作为一个三连击锻炼，每个动作间休息30~60秒，整体一个循环后休息60~120秒，重复3个循环。
先把胸肌搞出来
试试直角式
我就想问问楼主怎么减的肥肉
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悬挂直举腿二一二一够练
楼主饮食有没有什么讲究，我每周6天囚徒＋10分钟hiit＋10分钟跳绳＋10多分钟腹肌训练，但是小肚子赘肉还挺多的，太不好减了
—来自外星飙客的lumia1520
自己的JJ喜欢的不得了
我也减了一个半月了，就是肚子不好减哎
—来自外星飙客的lumia1520
自己的JJ喜欢的不得了
饮食合理的话，可以考虑把举腿＋地面侧腹动作＋平板支撑作为一个三连击锻炼，每个动作间休息30~60秒，整体一个循环后休息60~120秒，重复3个循环。
只练第一式有点困难吧，要是把十式都练完就不一定了
登录百度帐号推荐应用为什么他可以在2个月内练出六块腹肌，而你却不行？
Julius Kieser来自澳大利亚，已经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教练，后来开始写一些健身书籍。自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有时间去在意自己的饮食，身材就开始慢慢走样了…
去年六月，Kieser父亲的突然离世让他意识到：健康才是人生最重要的东西。他下定决心恢复身材，找回曾经的六块腹肌。下图是他在7周里的变化，可以清楚地看到他在每一阶段的变化。
规律的运动加上合理的饮食，让他在不到两个月的时间内变找回了六块腹肌，体脂肪也从20%降到了8%。
当然，他还有一些独特的健身方法。
4个小儿子和小女儿都是他最“甜蜜的负重””。
这种有氧看着就比健身房的跑步机有趣多了。
7周给他带来的除了身材改变，还有精神状态的变化：整个人更有精神、工作效率更高，还拉近了和家人的距离。
也许你会问，“是不是因为他曾是健身教练，有底子在，所以练腹肌特别容易？”为了梦寐以求的六块腹肌，也许你也努力训练，并控制饮食，还额外使用了燃脂补剂，为什么却久不见效？看看是不是犯了下面七个错误。
你能用运动弥补饮食的不足
如果你整天吃垃圾食品，就算训练再刻苦，强度再高，你的身材也会越练越差。“腹肌是在厨房里练出来的”这句话并非没有其道理，只有一个干净科学的饮食才能打造出漂亮的腹肌。除此之外，哪怕你的饮食再“干净”、没有一点油盐、钠元素的摄入也控制到很低，但不注意食物摄入的量、不控制总热量的摄入，还是无济于事。想要减脂，想要腹肌，那就得把热量的摄入控制到小于热量的输出，这才是腹肌显现的关键因素。
碳水化合物是腹肌的死对头
首先你需要弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。
并不是所有碳水化合物都得杜绝，你需要控制的只是那些能够被身体快速吸收的碳水化合物，俗称“快碳”。这种碳水化合物有很多，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度。
摄入这些碳水化合物的时机同样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而消耗掉的糖原，加速身体的恢复。其他时候则推荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。有人会好奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然同样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，同样适合剧烈运动后食用。
卷腹是获得腹肌的唯一途径
卷腹和仰卧起坐这两个动作是最受欢迎并且“知名度”最高的两个腹肌训练动作，但它们并非最有效的动作。如果你不想躺着做单调的仰卧起坐，你完全可以做双杠抬腿、悬挂举腿、跪姿绳索卷腹、俄式转体等。不要局限于卷腹和仰卧起坐这两个动作，同时更不要每次训练都使用相同的重量，试着调整负重以及组数和次数，从而获得更加强烈的刺激。
跪姿绳索卷腹
补剂能让我的腹肌更快出现
含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身材。现实很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些时间，脚踏实地，准备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，相信用不了多久你就会看到腹肌的。
训练腹肌动作越慢越好
西班牙的一项研究发现，快速完成腹肌训练动作能够更深层地刺激腹直肌、腹外斜肌以及竖脊肌。不过这项研究有其局限性，在保证动作正确的前提下完成训练，然后再去调整动作的速度才是正确的做法，快速或者慢速你都可以尝试一下，最重要的是找到适合自己的训练方式。
腹肌每天都能练
严格上来说你可以每天都练，但这意味着你需要承担过度训练的风险。腹肌和其他肌肉没有任何不同，训练会对其造成撕裂，休息则是进行恢复和生长，你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能够每天都练。
只要功夫深，光做卷腹就能减肉
有些人就是不信邪，不管强调多少遍“局部减脂是不可能的”，他们还是坚信只要卷腹做得够多，就一定能减掉肚子上的肉。腹肌的显现是由于体脂率的降低，而体脂率的降低源于全身脂肪的减少，而卷腹这个动作本身消耗不了多少热量。与其做大量卷腹，不如拿这些时间去做其他力量训练，并且时不时来一次有氧，再在饮食上把好关，这样才能更快获得腹肌。
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今日搜狐热点为什么练仰卧起坐、仰卧卷腹不能增强腹肌力量？
大概是西方人中的某个运动员或运动专家，因为模模糊糊地意识到，增强腹肌力量对提高运动能力的重要性，所以发明了仰卧起坐的锻炼方法，目的是为了增强腹肌的力量，随着越来越多的运动员做仰卧起坐，这种锻炼方法就风靡全世界了。
中国有几亿人练过仰卧起坐，学生体育课中也规定做仰卧起坐，大概是1分钟30次左右的标准。部队训练也做仰卧起坐，特种兵还要抱原木做，至今仍然如此。
为什么练仰卧起坐呢？据《国家体育锻炼标准》说，是为了锻炼腹肌的耐疲劳能力。这实在是荒唐的很。
为什么要锻炼腹肌耐疲劳的能力呢？究竟什么劳动、什么运动，需要腹肌有耐疲劳的能力呢？西方人发明这项运动的本意，是为了增强腹肌的运动能力，他们的主观愿望是好的，但锻炼方法是错的，这倒也情有可原。而我们的运动专家竟然荒唐的认为锻炼仰卧起坐的目的，是为了锻炼腹肌的耐疲劳能力，这种荒唐的想法，真不知道是怎么琢磨出来的。连腹肌是怎么回事都一无所知，就盲目地练仰卧起坐，怎么可能强健腹肌增强力量呢？
现在有的健康专家又告诉公众，练仰卧起坐只能锻炼腹肌的柔韧性，不能增强腹肌的力量，要想增强腹肌的力量，就要练仰卧卷腹。其实锻炼方法与仰卧起坐一样，只是把双腿由仰卧起坐的自然伸直，改为屈膝90度的蜷起。我不知道这种新琢磨出来的锻炼腹肌的方法，是不是又要得到广泛的普及？
其实无论是练仰卧起坐，还是练仰卧卷腹，都不可能增强腹肌的力量，都是盲目的无效的锻炼。
崇洋媚外和应试教育的恶果，就是使人变成了只会学习记忆、不会思考推理的“学习机”，人家说什么我们就信什么，人家做什么我们就什么。看见人家练仰卧起坐，不问有没有道理就都跟着瞎炼。除我之外的中国的几亿人中，包括全国的体育老师、运动专家、教授、医学家、科学家，就没有一个人想一想、问一问，练仰卧起坐或仰卧卷腹，能增强腹肌的力量吗？它的道理或根据何在？这种锻炼有意义吗？
西方人弱智，凭想象行事，会想象不会推理，他们自己发明的解剖学，却对腹肌的运动规律一无所知。他们连腹肌是呼吸器官都不知道，连腹肌的运动规律都不明白，就想通过练仰卧起坐，提高腹肌的收缩力来达到强健腹肌的目的，殊不知这是违反腹肌运动规律的错误方法，是完全无效的。
众-所-不-知，腹肌是真正产生呼吸运动的器官，腹肌的一扩张一收缩的呼吸运动，直接作用于脏腑器官，并且通过对包括血液在内的体液的挤压力和回抽力，作用于大脑中枢和四肢，是生命运动的根本动力。（关于腹肌是呼吸器官的客观事实和检验方法，请看我的“生命科学的真理”的博文）腹肌运动能力的强弱，决定心脏的运动能力的强弱、决定生命的运动能力和节奏。
人们之所以不知道腹肌是呼吸器官：
一是因为崇洋媚外，被弱智的西方人的错误认识所迷惑，以为肺是呼吸器官，肋间肌和膈肌是产生呼吸运动的主要呼吸肌。
二是不知道腹肌的呼吸运动，是内在的一扩张一收缩的运动，扩张时人吸进氧气，收缩时人呼出二氧化碳，腹肌的呼吸运动不是肉眼可见肚皮表面的运动，只有在运动需要超出了腹肌的运动能力的情况下，才能看见腹肌明显的急剧起伏的呼吸运动。
众-所-不-知，腹肌运动能力的大小强弱，是由腹肌的扩张能力的大小强弱决定的。
腹肌的扩张力大，收缩力自然就大。腹肌扩张力大，腹肌内在的运动范围自然就大，就能使人吸进更多的氧气，充分满足生命运动的需要和剧烈运动的需要，身体就强健。腹肌运动能力提高了，生命运动能力就提高了，身体素质就自然而然地提高了。
腹肌扩张力小，腹肌内在的运动范围必然就小，人吸进的氧气必然就少，就不能满足生命运动的需要，更无法适应剧烈运动的需要，生命运动能力就必然低下，就容易生病。不增强腹肌的运动能力，无论怎样锻炼都是无效的，都不可能提高生命运动能力增强身体素质。
明白了这个简单的道理，就知道了为什么练仰卧起坐、仰卧卷腹不能增强腹肌力量了，因为腹肌力量的大小是由扩张力量的大小决定的，而仰卧起坐、仰卧卷腹都是人为地强迫腹肌收缩的锻炼，丝毫不能增强腹肌的扩张力，所以一天练一万次也是屁用不顶。
真想强健腹肌，增强腹肌的扩张力，提高自己的呼吸能力即生命运动能力，练双杆、玩双杆，是一种切实有效地方法。但是如果你只是懂得了我说的道理，而不知道正确的锻炼方法，也难以收到成效甚至是白练。想知道答案吗？请你继续关注我的博客。
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这个冬天，你的腹肌团圆了吗？
也许你每天都在努力训练但为什么就是看不见6块腹肌？看看下面的练腹9大忌你就会明白：为什么你的腹肌一直在冬眠！
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1、别把腹肌当成单块肌肉来练可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。
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腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；
2、别害怕加重量自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。
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3、别让自己适应腹肌训练很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，“舒服”和“进步”只能二选一。除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。
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4、背不能挺直很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
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5、组内不休息如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
6、不要太着急健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。
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7、不要主动用髋屈肌发力髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。
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悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。
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8、别扯脖子很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。
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9、大量卷腹＋糟糕饮食，错！别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是75公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕。
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有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。
腹肌从没分家过的人飘过
47kg44kg47kg
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谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！
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确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒
注册会员, 积分 74, 距离下一级还需 126 积分
腹肌从没分家过的人飘过&
我也还没练出来，不过想要加把劲儿多少练出来型
注册会员, 积分 74, 距离下一级还需 126 积分
谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！&
加油加油！
注册会员, 积分 74, 距离下一级还需 126 积分
确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒&
哈哈，唤的时候“大声点”，加油哦！
先赞楼主！
再胡说八道：
首先，你的体脂率要足够低！
还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！
什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。
免责声明：
我现在也没有腹肌，没有发言权！
77.2kg75.2kg77.2kg
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先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果
11:16 1先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果&
可是通常大家的体脂都在18%&男&/25%&女&左右！
要减到12%&男&/22%&女&都已经非常不容易啦！
77.2kg75.2kg77.2kg
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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