男生微胖怎么练腹肌 锻炼腹肌的最佳时间
&练其实可以很好的锻炼我们的身体，也非常适合我们，练腹肌有很多种方法，下面我们一起来看看吧！
男生微胖怎么练腹肌
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上,
再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟,
再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。
首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与相结合的,男女都是可以练习的。
1、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
2、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
3、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和。
腹肌锻炼要注意的误区
1、单一的锻炼方式
为什么腹肌总是练不出来?这是很多人都会犯的错误,在男生眼里,这个单一的锻炼方式可能是,在女生眼里,这个动作可能是平板支撑,这样锻炼当然没问题。
但是你要知道,腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌括:腹横肌、、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式,才能有效刺激不同的肌肉。
2、不做负重训练
现在网络上流传很多腹肌教学,让很多人误以为随便做做平板支撑,徒手就可以练出漂亮腹肌、线。
但这种方式有个缺点,即:当你用这样的强度锻炼一段时间,腹肌就会慢慢适应,这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹,效果却收效甚微的原因。
3、不做有氧训练
俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能相互转化。
专注于腹肌的训练,刺激的更多的是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,腹肌还是很难显现出来,马甲线也一样。
锻炼腹肌的最佳时间
练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。
因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。
有研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是族也可以选择一下几个时间段锻炼：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30&&6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00&&10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00&&17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00&&21:00
小贴士：因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样，你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的，因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉，所以他的训练模式要特殊化。一般情况下，至少要保持一周练3次左右，这样的频率才算是一般的频率，推荐的训练频率是一周练3~4次，如果恢复能力强的话可以天天练。
大家都在搜..
&&&&FASHION
&&&&BEAUTY如何健身才能练出腹肌？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",167,965分享邀请回答bodybuilding.com上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习 6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…涕姆亲自上阵示范~作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组这个效果和10次6组是不同的作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。作用部位：侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点：站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！作用部位：全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！这里涉及到两个作用1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌！必须好动作。作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解：这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！必须好动作。另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。最后来几张生活、健身照欢迎关注涕姆的健身平台：Tim欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司2017年1月更新 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 为了防止盗图呢，就打了水印数据有点模糊我稍微写一下日体重74.8KG体脂百分比 4.6我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升最后祝大家成功Have Fun我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练现在已经发布了两期话题以下添加12K808 条评论分享收藏感谢收起46334 条评论分享收藏感谢收起不满16岁少年如何练出8块腹肌？|00后说
　　文/全哥下凡 　　（作者全哥下凡，00后，南京市高中一年级学生；本文系荔枝网及旗下&荔枝新闻&手机客户端独家约稿，转载请注明出处。） 本文作者（照片由作者本人提供）　　很多时候我会感叹家长和我们之间的代沟如此之大。比如我给我妈讲健身，她经常说：&最好的健身方法就是伸懒腰。&然后我就方了。 　　在我眼里，C罗好像是一个无所不能的男人。我小学开始踢足球的时候，佩服他的球技；初中开始健身的时候，佩服他的身材，同时也羡慕他有漂亮的女友。当我第一次看到他拍的内裤广告，惊叹的同时也渴望有一天能达到他那样的高度。我计划要开始健身。 　　现在回想起来还挺好玩的，我一开始对健身还很陌生的时候，疯狂地在网上找各个超级英雄的健身方法，比如超人，钢铁侠，蝙蝠侠是怎么健身的。我总觉得学习他们的健身方法就能变得很厉害。 　　真正带我踏入健身这个坑的人，还是我的表哥。那时候是初二暑假，我住在他家，每天晚上他都带我做平板支撑。坚持了快一个月，我发现自己的肌肉轮廓明显变得清晰了，这大大激发我的健身欲望。我又开始在网上了解健身，这一次我不再寻找超级英雄的健身方法，我开始找一些最基础的动作，买了一些简单的家用健身器材，像腹肌板和哑铃。 　　后来我又寻找了一些健身的书，想系统地研究科学健身，《囚徒健身》这本书对我很有启发。现在，我从两年前懵懂的少年，到能够为自己全面定制健身计划，可以说是半个健身教练了。 本文作者（照片由作者本人提供）　　每次我妈把我8块腹肌的&半裸照&发到微信朋友圈，总是有人问我是怎么健身的。下面，我就大方地以&半个健身教练&的身份，讲一些我的想法。 　　首先，我觉得健身的目的不只是把肌肉练大而已，真正的健身为的是加强肌肉力量，包括耐力，爆发力，增加身体的协调性，所以不是肌肉大的就能教你如何健身。健身的途径也不是一天到晚去健身房跟哑铃拼命，那样只会踏上越练越累的不归路。 　　因为不满16周岁不能进健身房，我的健身完全是在家里完成的。我从尝试过的古今中外的各种健身方法里，推荐三个全身性健身动作：波比跳，登山跑和深蹲，都是不需要任何器材就可以完成的，最多需要一个健身垫。这三种健身方法网上都有视频。 　　锻炼腹肌，或腰部减肥的最简单的方式就是卷腹。卷腹有很多花样，感兴趣的可以对照网上的视频，各种花样都试一遍，看哪种最适合自己。记住绝对不要做仰卧起坐。仰卧起坐对脊椎和尾椎的伤害极大，对锻炼腹肌的效果也不好。 　　对想增肌的人，在家里备一对哑铃是最好不过的。哑铃也有多样性动作，可以使全身肌肉都练到。练哑铃要记住&大重量、少次数&，大重量的哑铃会让肌肉快速充血，对增肌效果比较明显。 　　至于举多少个哑铃，做多少个卷腹或深蹲，还是做多久的登山跑，波比跳，我有一个建议：在做一类新的健身动作时，先尽全力做一次，最好累到快抽筋再停，这样可以了解你的极限在哪。等练了一个月，再尽全力做一次，看看是否有所长进。当你循环了几次之后，也许会发现这个动作已经没法满足自己了，就可以适当提高难度。 　　很重要的一点提醒，健身前一定要伸展，防止肌肉拉伤；健身后也要拉伸，不拉伸会练出一身又笨重的死肌肉。怎么判断自己练得是不是&好肉&呢？好肌肉是用力前柔软，用力后坚硬；而死肌肉的特征就是一直很硬。我个人觉得健身后的拉伸最好是健身结束后洗个澡，上床做，拉伸完就可以舒服地睡觉了。 　　我知道很多人经常&开始&健身，却没有坚持下来。我健身两年多来，每天最期待做的事就是晚上四十分钟到一个小时的健身时间。怎样坚持？我的感受是：看到健身成果就可以坚持下来。我每次健身完都会照几分钟镜子，听着有些自恋，但觉得自己每天都在变得更强壮的感觉，让我能够坚持下来。另外，告诉不常健身的人一个秘密：健身只会越做越轻松。这句话其实并不是表面看上去那么简单，毕竟我也是比较有内涵的人。健身是不断突破自己极限的过程，不断加大运动量，那肯定是很累的，我说的轻松不是身体，是精神。在我健身结束后，也许累得站不起来，但是却有神清气爽的感觉，那种肌肉膨胀的满足感会让你误以为自己是超级英雄，能征服世界。 　　最后，大家是不是都知道这一点：身材的好坏并不取决于体重，而是体脂率。体脂率越低，身材就越好。原来我还只是欣赏C罗的肌肉形状，后来才知道他体脂率低的吓人，只有5%，比维密的纤细的模特的体脂还要低不少。想知道C罗为什么这么可怕吗？他每天在健身房六个小时。 　　别说没时间。今天就开始健身吧。 欢迎关注荔枝锐评（lizhirp）微信公众号：&
下载荔枝新闻APP客户端，随时随地看新闻！
微信朋友圈
微信朋友圈腹肌养成攻略 | 健身达人如何练成腹肌_什么值得买
【史上最详细！】我的腹肌养成记，练出腹肌这个游戏才刚刚开始~
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。这是从我开始健身，到开始摸索如何健身，到一点一点自己去尝试并且总结，到最后出了成果的这样一个过程。其中也走了一些弯路，也经历很多波折和思想的晃动。我都会详细的更大家来分享。当然腹肌是很不容易才能练出的，所以希望这篇文章能够给大家带来帮助我们就开始吧~先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。先讲一些自己关于腹肌的总结：最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。对应想要达到的训练效果的：1，高频率燃脂出曲线2，大重量增加肌肉块高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。【我的腹肌训练】从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段1，三个月腹肌线条2，波动与进步3，负重腹肌第一阶段：腹肌线条地点：Worcester， Ma时间：3个月当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉4:00 pm 开始健身冲10圈操场开始一天的运动接下来按照从国外健身网站bodybuilding上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组这个效果和10次6组是不同的作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。作用部位：侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点：站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！作用部位：全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！这里涉及到两个作用1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌！必须好动作。作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解：这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！必须好动作。另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。最后来几张个人照片你们的回帖是才能安抚涕姆潜心写文章孤独的内心~三分靠练七分靠吃涕姆会在下一篇分享练出腹肌应该如何安排饮食，期待与你们再相会~各位小伙伴让我看到你们点赞的小手哦~
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（1）
小米8 智能手机
荣耀 Play 智能手机
slendertone Abs7 Unisex腹部肌肉锻炼腰带
爱普生 EPSON CH-TW5600 家庭影院投影方案
德国osann欧颂 便携式安全座椅增高垫
赞208评论117
赞120评论88
赞112评论67
赞813评论315
赞601评论339
赞530评论268
赞475评论279
赞310评论156
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录