对握引体向上上对哪个肌肉锻炼最好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-07 14:25 标签： 引体向上对腰有好处吗
引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享
责任编辑：阿邦
　　引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！
　　常见的引体向上有的种形式&&Chin-Up反握、Pull-Up正握和Neutral Grip Pull-Up对握。
　　许多人可能不清楚它们之间的区别。
　　Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人）
　　Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人）
　　而Neutral Grip Pull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。
　　双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲，小臂旋内：在更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。
　　双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收：着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。
　　双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲：将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作
　　选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。
　　不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住
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　　1.保持紧张：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张
　　保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。&自然悬挂状态&这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。
　　2.肩胛运动：良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性
　　在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。
　　在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示&&想象你的肩胛骨是被粘住的&&在可控范围内自由移动。
　　此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。
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　　3.严格保持动作的规范性，避免动作作弊
　　在引体向上过程中，有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为！（注：在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，这个动作叫做&kipping pull up&！）
　　也本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作，而不是&晃来晃去&的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的，但是要严格注意底线！不要过大。在最初身体上升时摆腿，可以给选手提供一些力学优势。特别是在力竭时
　　4.避免腰椎过伸
　　在引体向上时，另一个常见的错误是过度拱腰（也就是腰椎过伸）。在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾，尤其是在动作的底部位置。
　　保持上腹部紧绷，保持脊柱中立
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Copyright (C) 2011 健身吧 版权所有 闽ICP备 号-1引体向上可以天天练吗,练引体向上是每天都做吗,引体向上是每天都练吗
引体响上的动昨大家都不陌生，引体响上住单锻炼到我们背部的背阔肌和肩胛骨附进的肌群，对颈椎压力的缓解有很好的昨用。旦士我们可以天天练习引体响上吗？练引体响上士每天都做吗？
引体响上可以天天练吗引起响上睢燃可以每天都做，旦士箱单锻炼肌肉的效果更好，最好士能隔—天或两天锻炼—次。锻炼侯力量长了士因为肌肉长了，每次锻炼寺予士茬破坏肌肉，耐休息时就士肌肉茬修复。至予修复时内大概士茬48小时内。所以每天都做同—种锻炼只会积累疲劳，肌肉却没长。耐且不单超负荷的锻炼，这样对肌肉和韧带的伤害比较大。
引体响上隔多久做—次好如果只士箱单锻炼身体，那么可以每天做几个引体响上。旦士如果士箱单锻炼肌肉，最好士隔天练习，—周练习3-4次，—般士分组练习，每组10个，可以根据自身的实际情况来增加或减少。最好士能保证每组的个数士—样的，长时内坚持，效果才能更好。
什么时候练引体响上好—天中下午最适合练引体响上，晚上练H可以，旦士睡前和深夜不宜锻炼。如果时内足够充裕，建议下午4到6点进行锻炼。这时肌肉的机能处予最佳状态，有助予提高肌肉的负荷能力和运动能力，双能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。
什么人不宜练引体响上因为引体响上对予手臂力量的单求比较高，像老年人—些脏器开始老化，全身的血管、韧带、肌腱的韧性明显变差，耐且骨骼H变得相对较脆弱，做引体响上这样的运动，很容易拉伤韧带和肌腱。边有—些患有心脏疾病、高血压的人H不太适宜做引体响上。做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,483分享邀请回答
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引体向上主要锻炼哪里的肌肉？
我有更好的答案
引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。参考下图的红色字体就是引体向上锻炼到的肌肉。另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。
运动用品鉴定师
引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌.宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与.方法是：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力.如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部.如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.建议.胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练这是最初级的练法.
本回答被提问者采纳
主要是手臂吧，还有肩 腹部
手臂上的肌肉，我们老师都让我们做俯卧撑来练手部肌肉，一天100个，现在我可以拉5.6个了，手上有两大坨肌肉很帅啊
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引体向上多久练一次 6个拉伸动作有效防止运动损伤
来源： 17:14:43编辑：陈雪琴
【导读】：引体向上是一项非常消耗体力的运动，对于初学者来说最好不要天天练习，容易导致受伤。下面一起来看看引体向上多久练一次？引体向上一周练几次？
引体向上多久练一次
引体向上隔一天或两天锻炼一次。
锻炼后力量长了是因为肌肉长了，每次锻炼等于是在破坏肌肉，而休息时就是肌肉在修复。至于修复时间大概是在48小时内。所以每天都做同一种锻炼只会积累疲劳，肌肉却没长。而且不要超负荷的锻炼，这样对肌肉和韧带的伤害比较大。
引体向上一周练几次
可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。
做完引体向上怎么拉伸
左弓步，右手撑地，身体面向左侧，左臂从身侧向上到头侧，坚持10s。换边进行，重复4次。
双腿分开而坐，两臂侧平举，摆动上半身并弯腰，使手碰脚。重复10次。
双脚并拢，两手撑地。将重心前移，脚尖点地，然后像登山一样，双膝交替向身体内侧运动。重复10次。
双膝跪地，坐于脚部，两手向前伸直，掌心贴地。上半身向前运动，双臂撑起上身，转动头部。重复4次。
左弓步，右腿单膝跪地，双臂伸直，从身前向后画圆，直至极限状态，上半身跟随手臂运动也向后仰身。换边进行，重复4次。
双膝跪地，双手在头部上方十字交叉，然后向像身体两侧摆动。重复10次。
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