如何科学运动与健身
核心提示：除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。增加运动量必须是个渐进的过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦及疼痛时，必须要休息几天。
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　　一、要因人而异
　　运动与健身首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的。如脑力劳动者由于经常伏案不动，散步、慢跑、爬山、打球、、等，是脑力劳动者增强心肺功能和体质的健身项目。身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、等活动，以消耗体内多余的脂肪。身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃，后者如、游泳、、太极拳、球类项目等。体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目。离者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、、散步、慢跑、、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿。
　　二、要选择最适合自己的项目
　　最好的运动：一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，如跳绳、踢毽子等能供给大脑以充分的能量。
　　最好的改善视力运动：打时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩;眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到改善视力的作用。乒乓球在我国普及程度很高，是我国的“国球”。打乒乓球不但能够锻炼身体，而且可以治疗眼睛疲劳。
　　最好的抗老衰运动：人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
　　最好的减肥运动：凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壮年可选择、、爬山等。
　　最好的抗高血压运动：可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等。
　　三、要注意安全
　　除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。增加运动量必须是个渐进的过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦及疼痛时，必须要休息几天。健康人应从最低的运动量和强度开始，循序渐进，并确定适合自己的最大运动量。如果一个不经常锻炼的人，从事了大运动量和对抗性强的活动，不仅起不到预防疾病的作用，还会因为过度疲劳，而降低了自身的免疫力。
　　运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉伸肌肉，避免在剧烈活动中受伤，使身体在进入剧烈有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。
　　在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130—170之间。
　　另外，在运动或健身前一定要做充分的准备活动。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。这样很容易出现运动损伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。
　　除了运动前充分的准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打、应该选用护膝，打、乒乓球应该选用护肘和护腕，打、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲，游泳的时候选用防水耳塞等。
　　一旦发生了运动损伤，一定要引起重视，较重的要去看医生，较轻的也要充分休息。很多运动损伤如果处理不当将很难治愈。
　　四、要合理地选择饮料
　　在运动和健身时由于身体内产生热而流汗,随着流汗人体会失去大量水份和电解质(钠、钾等)，因此需要补充饮料。科学合理补液才能提高运动能力，有利于健康，否则将适得其反。要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。建议喝运动饮料或纯净水。
　　(1)要避免饮用含有咖啡因类的饮料，如可乐、咖啡和茶类等。咖啡因是一种可引起兴奋作用的药物，被列入为奥林委员会禁用的药物清单中。
　　(2)要避免饮用含酒精的饮料。有些人以为酒精，尤其是啤酒，是一种好的"运动饮料"，这是一种错误的概念，因为酒精也是一种利尿剂，而且来自酒精的热量不是糖类分解的热能。喝酒后运动，运动者反应和分辨能力都会受到严重影响。
　　(3)要注意避免饮用含碳酸汽的饮料。运动前或运动中饮用含汽的饮料，其中的碳酸汽不仅会使运动员产生腹胀的感觉，造成不适，而且在运动时，碳酸汽会往上顶，由胃部向上反出来，影响运动和健身。
　　(实习编辑：童文冲)
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浅谈如何进行科学的体育锻炼
　　摘要 为使人们正确认识体育锻炼并参与其中，用自己的观点论述科学体育锻炼的方法及益处，从而使人们缓解工作压力，使身体和生活更加健康。 中国论文网 /8/view-5049197.htm　　关键词 体育锻炼科学步骤 　　 　　 　　当今，社会的快节奏和市场经济下的竞争使得社会成员身心负担较重，或没有时间、精力参与体育锻炼，或即使有精力参加锻炼，也没有一套科学、有效的锻炼方法，处于盲目状态。 为了提高、改善人们的锻炼水平和锻炼质量，笔者把自己总结的经验和观点阐述如下。 　　一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分． 　　本人曾参加过社区体育锻炼指导工作，从指导工作中得知，影响成年人参加体育锻炼的主要原因有工作忙、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、体育意识淡薄等。这些理由，客观地反映出人们对参加体育锻炼的态度。实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。 事实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。 　　我们应该认识到工作忙、没时间、没有场地、缺乏指导等等，不应当成为不参加体育锻炼的借口。为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？ 就是因为我们还没有养成习惯。 当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，就不会想那么多，每天健身活动就成了一件自然而然的事了。 努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每个人都需要健康地生活。 　　二、参加体育锻炼应遵循的步骤 　　常言说：“生命在于运动”，其实应该准确地讲 “生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真正达到预期效果。 　　1．准备活动 　　准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，一是使人体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；二是把心率从休息状态逐步增加到既高又安全的状态，为剧烈运动作好准备；三是为体能运动在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且还是为了减少受伤的可能。正确的热身运动可以防止或减少神经紧张和肌肉拉伤、酸痛。热身运动能使身体和肌肉温度升高并具有很大的柔韧性和伸展性，它还能提高人体的运动能力。热身运动所需要的时间根据个人情况而不同，也随着年龄的增加而增长。一般地说，热身运动为5 到 15 分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时间长短所决定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑、放松跑，健身自行车、划桨机或其他轻负荷的有氧活动。这需要持续一段时间和一定强度，以不感到疲劳为度。 　　在一定程序上讲，热身运动自然要与你将进行的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步慢跑10分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过10分钟。 　　2．伸展运动 　　当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。 伸展运动一般要用 4 到 7 分钟。这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。 　　柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要素质。对于一些人来说，他们本身的柔韧性和伸展性天生就好，或年幼的时候有较好的锻炼，所以，他们身体的柔韧性和伸展性很容易练好。而对在年幼时候缺乏较好锻炼的另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认识到它的重要性，而到成年后即便想练，也不可能达到较好的效果。不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。 　　一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有专家认为，高冲击力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的 　　能力。由于良好的柔韧性和伸展性容许关节大范围的运动，韧带和其他骨胶质组织就不易紧张和撕裂。 　　良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自由运动； 相反，过度柔软也必须避免，因为关节松弛的人易产生错位和其他伤害。 极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节软弱。 柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来说都不一样。 伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感觉良好。正确的伸展运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止10 到 15 秒钟，每次都这样做，这叫做所谓的静态伸展。 保持静态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动，而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。 如果应用静态伸展运动，其受伤风险是很小的。 　　综上所述，有了良好而科学的体育锻炼，会使我们的身心有个较好的提高，经常进行科学的体育锻炼，会使我们的工作生活更加愉快。 　　参考文献 　　[1]田麦久．运动训练学教材[M]．北京：高等教育出版社，2006． 　　[2]吕雪松．论体育锻炼与健康的关系[J]．科学咨询，2010，（6）． 　　
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如何开展科学的课外体育锻炼
日趋紧张的社会环境，没有好身体作支撑怎么和别人竞争，作为一个大学生，课外进行身体锻炼是必不可少的。合理的课外体育锻炼既可以强身健体，又可以很好地调节自身情绪，以疏解平日学习和各方面的压力。课余时间，多花些时间到操场锻炼锻炼身体，一举多得。
体育锻炼的目的是增进体质健康，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循一些原则; 同时还要注意体育锻炼的最佳时间及正确的体育项目。
要有自觉性：
课外锻炼一定要自觉，不能靠别人赶着撵着才去锻炼。兴趣是最好的老师，的确是这样的，有了兴趣就有了目的，把课外锻炼当做一种兴趣，同时也增强了自觉性。自觉积极地投身于锻炼活动，要求明确“生命在于运动”的科学道理，同时锻炼过程中务必做到意念专一，抛出一切杂念。
适量主要是指锻炼要有适当的生理负荷，并在渐进的基础上有节奏地加大，并应随着人体机能的变化而变化。而在上体育课时，则出现了“体质好的吃不饱，体质差的吃不了”的现象，课外体育活动的锻炼就能明显的克服这一现象，可以安排：早晨20～30分钟，下午课后30～60分钟，晚饭后可做10～15分钟轻度、和缓的活动。也可以根据实际情况适当调整时间。但在运用实施中也应该注意两点：
第一，通过锻炼中的生理测定和锻炼后的自我感觉，做到勤而行。第二要根据实际情况，合理的安排运动负荷量、强度和间隔。
要有针对性
针对性主要是指锻炼必须根据我们自身的不同情况，针对进行，不要盲目的学习别人，千篇一律，强行逼迫自己和别人统一，那样非常不利于自身身体的健康。在自身的锻炼中应注意以下两点：第一认真制订锻炼计划，严格执行，但是要适时调整。第二最好的锻炼形式是独自锻炼，能够切合个人的实际情况，随时做出调整。
每个人最适应的锻炼时间都会有所不同，操场上清晨有的人进行晨跑等锻炼活动，晚上有人饭后散步、跳舞，我认为对于我们，效果最好的锻炼时间是下午的上完课后5.30左右。环保专家研究证明，下午的空气质量较清晨好。人体经过一天的学习、工作后，无论在生理和心理能力上都进入到了最佳状态，适合进行负荷较大的体育运动。在这一时间段运动会大大提高锻炼效果。
另外，在锻炼之前要注意几点：
1、适当补水。运动时会流失大量水分，所以，运动后一定要多喝热水，多吃梨、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物。
2、运动前要热身。不管做什么体育锻炼，准备活动都是必须的。
3、运动强度要适中。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那运动量可能就过大了。
4、预防运动损伤。每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
5、晨练不能空腹。运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果在腹中空空时锻炼，很容易发生低血糖。
6、饭饱后不宜运动。饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。
体育项目有许许多多，我们可以选择自己所喜爱的，这样可以确保运动的时间与效率。另外，根据自身情况有针对性的选择也很关键，有助于我们弥补不足，完善身体条件。例如臂力不足的可以练习哑铃，做做引体向上，打打羽毛球等等。
开展科学的课外体育锻炼，是对我们自身负责，课余时间少坐在电脑前，少玩会游戏，出去跑跑步，健健身，既修身又养性，何乐而不为。塑造了健康青春的体魄，认真学习理论知识，做一个由内到外都阳光活力的青年人。
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　　承德市陈氏太极拳指导站和双滦区武协的太极扇爱好者在滦平金山岭长城上表演太极扇，以吸引更多人参与这项运动。 王景利摄　　体育活动是增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的方式。为引导居民科学从事体育健身活动，日前，国家体育总局发布了《全民健身指南》(下称《指南》)。《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。为帮助大家深入了解《指南》出台的内容和意义，有关专家就这一大众运动健身的“指导书”进行了解读。　　加强科学指导，补齐体育健身“短板”　　专家指出，从现实情况来看，我国亟待从国家层面发布权威性的体育健身活动指南，引导居民科学地从事体育健身活动。　　据介绍，自1995年实施全民健身计划以来，我国群众体育事业蓬勃发展，青少年体育工作不断推进，百姓参与体育活动意识明显增强。体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。然而，不可否认的是，体育活动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥，距离建设健康中国的要求还有较大差距。　　国家相关调查数据显示，虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率仍在持续上升，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育活动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践，多数居民参加体育锻炼的针对性不强。体育健身活动在增强城乡居民体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。　　省体育科学研究所副所长纪霄峰认为，《指南》的出台很及时、也很实用。其内容不仅包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价，也包括体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等，对于全民健身有着很强的针对性和指导性。　　参与体育健身，不断提高生活质量　　增强体质，提高健康水平，是很多人参加健身活动的首要需求。《指南》明确指出，体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、提高健康水平的效果。　　心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。　　研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。　　据介绍，我国成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观。力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力。　　有规律的牵拉练习则可提高肌肉、韧带弹性，不仅能增加青少年身体活动范围，使身体姿势更优美，减少肌肉拉伤，还能预防和治疗中老年人关节性疾病。　　当我们心情郁闷时，来场酣畅淋漓的运动或许能帮助我们改善心情。《指南》指出，体育健身活动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得心理满足感；使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高幸福指数。　　强身健体，延年益寿。体育活动还可提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。慢性非传染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等，是危害我国居民健康的重要疾病。有规律的体育活动可以有效地控制慢性非传染性疾病的诱发因素，预防慢性非传染性疾病的发生，同时也是治疗慢性非传染性疾病的有效手段，提高生活质量，减少由于生活方式不当、身体活动不足导致的过早死亡。　　遵循运动原则，养成良好健身习惯　　《指南》中提出，开展体育健身活动时，必须遵循一定的原则，养成良好的体育健身活动习惯。　　首先，体育锻炼是为了改善身体和健康状况，因此确保安全性是开始运动的基本前提。开始体育健身活动前，最好进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。　　开展体育健身活动还应注重全面发展。要使身体各部位都参与运动，使各器官、系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。　　要想成为健身达人，可不能追求一蹴而就。循序渐进是参加健身活动要注意的原则之一，锻炼者要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳健身效果。　　开展体育健身活动还应遵循个性化原则。根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。　　“尽管有规律的、系统的体育锻炼很重要，但运动的机会存在于日常生活的每时每刻。”纪霄峰表示，只要是能够消耗能量的身体活动，都对健康有好处，如洗碗、拖地等家务活儿，步行、上下楼梯等。要把运动融入日常生活之中，养成良好的运动习惯。　　（杨明静）
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