日，FitTime新增了2个强大的新功能：一个是动作库，一个是自定义训练。
动作库：提供数百个徒手/器械动作的详细教学
自定义训练：自由打造自己的训练计划
自从这两个功能出来后，收到了太多人的好评。动作库功能不再只是让你简单的跟学跟练，而是让你清楚了解这个动作是练什么，锻炼到哪里的肌肉，让你在锻炼的同时，也增长了自己的健身知识。
自定义训练功能最大化满足了你打造专属自己的训练的需求。从动作库中选取想练的动作进行组合，通过调整动作个数，组间休息时间和训练循环次数来组建成你的专属训练计划。使用自定义训练功能，你就能够更有针对性，更高效地去进行训练。
如果你是健身小白，也想使用自定义训练功能进行高效训练，但不知道如何组建一套好的训练计划，刚好这里有一波健身老司机给你准备好了训练计划，废话少说，快上车！！
开车前必读
更多老司机训练计划传送门：
「 美腿老司机： 」
女孩子健身无非就是为了刷脂肪，练出线条感，对于没有时间去健身房的女神们，FitTime的自定义训练不要太好用！
我基本从来不跑步，姿势不对很容易伤膝盖，而且单纯只跑步能让你瘦下来，但马甲线和蜜桃臀是永远跑不出来的。
如果想减脂增肌，有氧和无氧混合训练是必不可少的。 这组腹臀腿训练是我的最爱，每个部位训练前会有配有心肺和全身的有氧1-2小节。以burpee做开启训练，能在短时间，使你全身肌肉都参与进来，然后大量燃烧脂肪，会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助滴，这是最虐的也是我最爱的更是最有效的。
接下来的腹臀腿的训练主要是无氧肌肉训练为主，需要多次重复刺激不同部位的肌肉，如果一个动作只做5次其实是没有任何意义的，需要一个动作15次且重复2-3次才能在小强度下有效的刺激到肌肉群。对于妹子来说，小强度，多次无氧训练是最好的雕刻线条的方法，而且不用担心大肌肉块的出现~（男生减脂适合，增肌不适合）
在整个训练当中，贯穿了开合跳和后踢腿的有氧动作，作为休息调整性训练~
最后，最重要的就是一定要拉伸~不然肌肉练完会很紧张，长期以往整个身形也不会好看，女孩子一定要多拉伸才能变得修长哈~还有，没有健身经验的亲一定要看训练说明的视频，以免误伤哈～ 祝大家虐的愉快~?
训练计划传送门：
「 蜜臀老司机： 」
自定义训练最大的优点就是，随意组合自己想练的动作，以及按个人的身体素质去调循环次数/休息时间， 很任性的功能！
我自己搭配的这一组叫 [ 蜜桃臀养成 ]
是一个激活臀腿部肌肉的组合，也是基础入门级的训练， 适合所有人群，臀部下垂的产后宝妈们，天生扁平臀的妹子们也都可以练出蜜桃臀！???
想练 [ 蜜桃臀养成 ] 的朋友们，可以试试我的训练计划
训练计划传送门：
「 蜜臀老司机：」
臀部依然是我最爱的部位，自定义功能适当的负重和自我调整感觉才有刺激到位。个人喜欢欧美体型的女生，不喜欢的女生就跟着课程锻炼就好。还是那句：我不色情但是我偏爱臀部???
训练计划传送门：
「 蜜臀老司机：」
臀部扁平没有形状，松弛肌肉外扩等等问题是很多人的烦恼，但解决这个并不难，只要你坚持，好的身材地摊货穿上身也可以比大牌好看，但在固定的练习里往往会让人觉得枯燥无趣，所以自定义训练这个新功能就能很大的提高我们训练的兴趣。
除此之外，当我们体能进阶后还能自由调整进阶动作或者加多组数，次数，棒棒哒！我的这组训练还加了弹力带，让训练不枯燥的同时加大难度，大家可以参考一下，最后还是强调，坚持坚持坚持！好吧，那么我们就动起来吧，冬天和训练更搭配噢?????????
训练计划传送门：
「 炫腹老司机：」
这组自选腹肌训练能很好的刺激肌肉和燃烧脂肪，可以根据个人习惯，适当修改休息间隔时间，主要是保持心率快速跳动?
训练计划传送门：
「 炫腹老司机：」
冬天了腹部脂肪更容易堆积再加冬天食欲会更好所以虐腹不能偷懒哦~
首先天冷身体会比较僵硬所以要先热身，让关节活动开来，这个虐腹训练计划我还添加了两项hiit。体力还可以的情况下，自己还会加做几组悬吊举腿，练下腹。最后是猫式伸展，因为训练计划中有些动作会用到腰，所以猫式伸展是为了训练后更好的放松！！做完后会舒服很多~
在练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 如果体能不是很强的小伙伴可以根据自己的情况去调节训练次数和训练时间，腹在家或者健身房都能练，只要每天坚持半小时，美好就不期而遇了?‥
训练计划传送门：
「 炫腹老司机：」
终于等到这款组合软件，二话不说玩起来，真是一款又想身材好又不想去健身房朋友的福利！不用谢我我是雷锋?? 功能很强大！
腹、 臀、 肩、 腿、 背、 二头、三头、 按自己喜欢组合 男士建议可以负核重点?? 可以换着组合哦 毕竟肌群也有记忆的 赶紧给自己设定一个周计划吧???
注意事项：1家里冷的情况下建议多穿点可以慢慢脱 2:每个肌群建议刺激到 3:不懂得可以问我 我知道的我会一一解答 当然软件有动作讲解的?? 4:结束记得拉伸拉伸拉伸。最后就是我的盔甲肩已经长出来了 好开心?? 最近我都在贴秋膘 亲们请等待我的春天的脱变???
训练计划传送门：
「 燃脂老司机： 」
今天训练的是“修身者~高阶徒手燃脂训练”，即使没有任何健身工具，只需3平米就 可以高效的燃脂~以大肌群为主的全身性多次了解的耐力训练不但可以提高基础代谢率而且消耗的热量也非常不错~运动中及运动后都可以燃脂哦~初学者可以参考“修身者~初阶徒手燃脂训练”~加油~
训练计划传送门：
「 燃脂老司机： 」
跟大家说一下，前四个动作属于热身放松动作，这套动作要做四次，要求每次都比之前一次加快速度，不用加太多，大家自己根据自己的体能加，最后一次要做到极限。
然后除了开始四个动作之外的其他动作，大家要努力做，不用非按照我的标准做，我定的新手最高标准，带次数的可以是20次到30次，带时间的最少也得20秒，其中简易波比跳根据你体能情况可以改成半程的或者全程的，这个适合有一定体能的新手。
健身属于娱乐，安全第一，如果健身过程中出现极度不适，请停止?
训练计划传送门：
「 燃脂老司机： 」
首次尝试自定义的课程哈，以前总嫌安排好的燃脂hiit强度太低，这下可以自己掌控了。安排的都是一些跑和跳的动作，因为我发现做这些动作时心率提高最快也更能有效保持，大大提高了减脂的效率。吃饱喝足的冬天要好好练才不会胖太多呀??
训练计划传送门：
「 增肌老司机： 」
嗯嗯，我真的是练胸，不过呢，胸还是太小，于是乎就拍充血了的胳膊啦～
训练计划传送门：
「 增肌老司机： 」
今天继续跟大家分享在家里的增肌锻炼~这是我安排的“修身者~中阶增肌手臂训练”，以锻炼2头肌和3头肌为目的的力量训练~大家加油！虽然不去健身房也一年达到 尚格云顿 的臂型哦~?之后还有修身者增肌，燃脂系列与大家分享~“宅练派”也可以耀眼~?
训练计划传送门：
「 作死老司机： 」
自定义训练，最好的一点在于可以根据自己的要求安排训练动作。而且具有强制性，多休息一下，“下一个动作提示响起…”少做一个“这边数着呢…”[捂脸]
?计划安排：热身10min（SMR、关节伸展、动态），哑铃单腿硬拉4×15（12kg），杠铃深蹲10×10（自重）+徒手深蹲跳10×10，杠铃硬拉6×10（自重），哑铃箭步蹲6×10（18kg），组间休息60”。。。这是作死啊自己选的路，趴下了站起来跪着走完?
此计划不适合初学者，有一定训练基础的可以尝试，然后可以在动作组数不变下，减少负重尝试。有谁能按原定计划做完不趴下的，留言…敬你是条汉子??我已经趴下..认怂了
（这个老司机做完自己的训练直接趴在地上20分钟不起）
训练计划传送门：
「 自虐老司机： 」
点开里面我练习的动作就知道，我今天肯定又生无可恋了，在露台呼吸新鲜空气练习更加舒服，本组适合体能比较好的人群，全身都会锻炼到，徒手训练比较虐的了，如果你棒棒的，可以多练习几组，练完记得拉伸。
训练计划传送门：
可怕的不是有那么多比你优秀的人，而是比你优秀的人比你还努力！上面的老司机们大多都是白领上班族，同样很忙，会加班，但他们仍然会坚持健身。很多时候想坚持一件事，就看你愿不愿意而已。放弃可以找一万个理由，坚持只需要一个信念！快来加入吧，有老司机带你乘风破浪！
如果你是健身小白，请点击关注你喜欢的老司机，关注他们的动态更新，也可以到老司机的动态下留言你希望看到的训练计划。（记得谢谢老司机）
如果你是老司机，用你的健身经验，开始组建你的健身计划吧，让更多健身小白从你的经验中更快地成长。
（新版本修复了闪退的现象，并新增了身体数据记录功能，记录你的体重，体围以及体形转变照片，让你改变更易看得见！下载/更新： )
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有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢蜜桃臀怎么练?姑娘们”蜜桃臀”夏天见!
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　每个女人都希望拥有完美&蜜桃臀&，但是美胸常见，翘臀却难寻。
　　什么是&蜜桃臀&？
　　所谓&蜜桃臀&就是臀围明显比腰围大，从侧面看与腰部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。
　　拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。
　　但是、尤其是上班族女性，每天坐在办公桌前，慢慢的你会发现自己的屁股越来越大，专家把这种现象叫办公臀。据调查发现，近80%的白领女性，都不同程度地存在着办公臀症状。
　　臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族，日常缺乏锻炼的女性也要当心，脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀，都很影响美观，还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，腰椎、关节问题等有关。
　　亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。
　　如何拥有&蜜桃臀&？&&有氧+局部塑形（重量训练）
　　有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动！慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择！
　　肌力训练：翘臀的主要武器！锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&蜜桃臀是怎么练成的？几十种虐臀动作都在这儿！-微众圈
微众圈，我的微信生活圈！
蜜桃臀是怎么练成的？几十种虐臀动作都在这儿！
摘自公众号：发布时间： 7:55:38
话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是蜜桃臀！听说过蜜桃臀，但你知道它长什么样吗？就是酱紫：
蜜桃臀都从娃娃抓起了
说上图有点稚嫩？那就看看成人限量的！
在那桃子盛开的地方...
臀部太扁人生怎能丰满？大家表急，下面全是丰臀的技巧！ 硬拉相关 动作1：杠铃直腿硬拉
箭步相关 动作2：杠铃负重后箭步蹲
动作3：半蹲侧转体箭步蹲
动作4：搁腿箭步蹲
动作5：TRX（或绳子）侧步蹲
动作6：跪姿蹲起
深蹲相关 动作7：杠铃颈前负重蹲
动作8：杠铃负重深蹲
动作9：器械负重深蹲
动作10：负重下半程深蹲
动作11：半蹲侧步走
动作12：椭圆机上体固定半蹲（单车也可以臀部离座仿效）
动作13：跑步机侧步蹲走
动作14：战术绳半蹲
挺身相关 动作15：俯卧后挺身
动作16：两头起小飞燕
后踢相关 动作17：蹬山后踢腿
动作18：瑜伽球俯撑后抬腿
动作19：瑜伽垫跪姿后抬腿
动作20：沙袋负重前抬腿加后踢伸
动作21：俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）
动作22：站姿绳索（或弹力带）直腿后摆
侧踢相关 动作23：绳索侧抬腿
动作24：徒手深蹲踢腿
动作25：器械负重侧蹬腿
动作26：单脚直立负重侧抬腿
蹲跳相关 动作27：徒手深蹲开合跳
动作28：负重深蹲跳
动作29：弹力带阻力深蹲开合跳
动作30：TRX（或绳子）深蹲跳
动作31：徒手深蹲跳转
臀桥相关 动作32：双脚撑地臀桥
动作33：仰卧单脚臀桥
动作34：仰卧负重臀桥
这么多虐臀的动作够你喝一壶练几年的了一周可安排2-3次臀部训练每次从各大类选1-2个动作每个动作15-20次 如无绳索可以弹力绳想法代替体重大肌肉少膝盖伤的人做蹲跳时须谨慎 如果有时间，有流量的前提下可以看看视频哟
记得：有了书，不一定考上大学，关键看努力程度。剩下的我不说，你也知道该怎么做了。商务合作QQ：本文来源于互联网，版权归原作者所有。如有侵权，请联系我们删除。
微信号：xingzuocesi美不美就看臀和腿！4个动作练出蜜桃臀，凸显完美臀型
核心提示：胸的大小是天生的，后天努力也是可以改变的；臀的大小也是如此，今天小编带大家了解性感蜜桃臀的练成方法。
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完美的身材总的有前凸后翘，你没有全部，你总得占一样吧？
标准的臀是怎么样的？臀围明显比腰围大，但是从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。女性面临的臀部问题有哪些？1、大多数的亚洲女性一般都会有saggy（下垂）、flat（扁平）的问题。多年来，中日韩的审美一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅，导致很多女孩疯狂节食，追求麻杆身材。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。2、而对于产后或者长期坐办公室的女性，由于缺乏有效运动，臀部会呈现大而扁平的状态，臀部肌肉不够立体紧实，最终导致下垂。这也大多数身边女性的身材死穴。很多人练臀，一直找不到臀部发力的感觉，好像一直是腰在动，腿在晃，觉得没锻炼到臀部，你是不是也有这样的感觉？要解决这个问题，首先要学会找准臀部用力，要感知你的臀部。“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，学会控制臀部相关关节，让臀部肌肉受最多刺激，减少其他部位的借力。用经典动作，小编现在来给你分析：最常见的臀部训练动作就是髋关节的伸髋动作。伸髋动作，站姿后抬腿：单腿直立，站稳，将一只腿向后伸直，另一条腿上抬，令臀部集中用力。要注意的是：开始时，臀部收缩、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即为一下。进行时需注意抬起的脚在抬举过程中不接触到地面，双脚轮流各做，有没有感觉臀部抬起被挤压的感觉，多做几次伸髋运动，臀腿感会更好，找准你臀部发力的感觉。徒手深蹲：最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。壶铃深蹲：抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。杠铃前蹲：另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
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