独一无二的静力手臂增肌训练，Jason打造粗壮麒麟臂独家秘诀
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窗外的阳光
尝试在你的训练中加入静力训练会让你的泵感升级！Jason Wittrock是一个静力训练爱好者，你也许听过训练中拉伸但你绝对没见过力量训练再加上静力训练让你体验前所未有的泵感！什么是静力训练？当肌肉收缩时长度不变，保持身体稳定关节固定用一定姿势用力坚持几秒，会给肌肉张力带来变化，同时能够对肌肉产生更深的刺激。实验证明，在做静力训练时能让更多的肌纤维参与其中，增长肌肉，提高肌力和肌肉质量，神经对于肌肉的控制力也会不断地加强任何一个玩铁爱好者应该有的表情Jason的4个手臂静力超级组训练，如果你从没试过这种训练方式，相信我你会拥有前所未有的泵感。记住任何训练动作都要严格做到位，集中注意力充分收缩拉伸肌群。在做二头三头静力训练时用力坚持1-3秒放松再继续6-8次1.上斜哑铃弯举和背后屈臂伸超级组 3-4组 每组8-10次加上6-8次静力训练上斜哑铃弯举发展二头的体积和肌峰的绝佳动作，调整好斜凳的角度，选择你能够完全做8-10次的重量，尽量保持大臂肘部位置保持固定，向上弯举哑铃至肩部位置充分挤压二头肌，缓慢放下至初始位置（建议避免运用惯性举起哑铃，在最低处暂停一秒）背后屈臂伸增肌三头的厚度的经典，注意双手距离与肩同宽，反握健身凳，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后向上撑起身体，感受三头的收缩，锁定你的手臂2.绳索弯举和绳索下压超级组 3-4组 每组8-10次加上6-8次静力训练绳索弯举这个动作对于刺激前臂也是非常好的，注意保持肘部始终固定在你的身体两侧，向上拉起至极限挤压收缩二头，然后缓慢放下至二头完全伸展绳索下压注意在做这个动作时身体不要过分前倾，这样会导致让你的体重向下压锻炼不到三头。保持大臂肘部始终保持紧贴身体两侧，向下拉至极限感受三头的收缩，缓慢放松，让绳索归为原位3.牧师凳单臂弯举和哑铃头颅粉碎者 3-4组 每组8-10次加上6-8次静力训练牧师凳单臂弯举塑造二头的肌峰尤其是二头的外侧，注意力集中在收缩二头上，严格完成标准动作。哑铃头颅粉碎者杠铃哑铃绳索都能很好的几次到三头，选择适合你的非常重要。主要就是知道伸肘的理念。保持手臂微曲相对握住哑铃，注意肘关节不要完全伸直以免受伤，在上下运动时保持双肘的距离保持不变，弯曲肘部上臂固定，然后向上运用三头的力伸起哑铃，感受三头的收缩4.锤式单臂弯举和单臂绳索下压的超级组 3-4组 每组8-10次加上6-8次静力训练锤式单臂弯举注意让肘部固定在你的大腿中部单臂绳索下压刻画三头肌的线条，挺胸收腹紧核心，如果控制不好建议另一只手找到支撑点抓住。小臂向下压至伸直感受三头肌收缩停顿1-2秒，尽量保持身体和大臂固定，缓慢放松让绳索回到初始位置Rob的三角肌都已经拉丝麒麟臂才是男人真正的象征！欢迎各位健友在下方留言自己的健身趣事或想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的健身训练干货以及鸡汤励志图片视频来源于网络，本文是由头条号FIT健身分享原创，欢迎转载交流学习
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作者最新文章做弯举第二天手没法伸直【囚徒健身吧】_百度贴吧
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做弯举第二天手没法伸直收藏
请教吧友个问题，如题，我现在手肘只能伸直到160度左右，然后怎么用力都伸不直，用手拉直了，肱二头肌和关节会很痛
我想多拉伸来着，但怕这是身体的自我保护，拉伸可能起反效果。万能的吧友能给个建议吗？
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想要练出麒麟臂必须要刻苦的训练，打造力与美的结合，就必须对手部肌肉进行刻画，下面给大家说一下关于手臂的训练方法。①哑铃弯举两脚稍微分开站立，身体挺直，掌心向内，双手各握一个哑铃，吸气同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。交替进行。②单臂弯举做于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧，吸气并弯举哑铃，动作完成时呼气。单手做完换下一只。③锤式弯举采取站姿或者坐姿都可以，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至肩部，可以双手同时进行或者交替进行。动作完成时呼气。④反握杠铃弯举挺直背部站立，双手反手握杠，距离略宽于肩，吸气然后弯举杠铃，收缩臀部，腹部以及背部，避免身体摇晃。动作完成时呼气。⑤拖臂弯举肘部贴于靠垫，双臂伸直，反握哑铃，杠铃或手柄，吸气用力牵拉手臂使二头收缩，动作完成时呼气。⑥正握杠铃弯举（可反握）双脚稍微站立分开，双臂伸直，正手握杆，两拇指相对，吸气弯举杠铃，动作完成时呼气。⑦坐姿正握弯举坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，肘关节被动屈伸，向后弯举腕关节，回到起始位置。⑧站姿正握下拉（可反握）面向拉力器站立，双手正我拉力器手柄，肘部紧贴体侧，吸气下拉伸直双臂，不要使肘部离开体侧，动作完成时呼气。⑨仰卧臂屈伸（杠铃哑铃均可）仰卧于长凳上，双臂伸直，正手握杆，吸气屈肘保持稳定，不要向两侧晃动，回到初始位置，呼气。⑩仰姿反屈伸双手支撑长凳边缘，双脚放在另一长凳上，吸气屈臂，返回起始位置，呼气。俯立臂曲伸双膝微屈站立，腰腹前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴身体，屈肘，吸气伸直手臂，动作完成时呼气。坐姿颈后臂屈伸坐姿，双手托哑铃于颈后，吸气伸直双臂，将哑铃举至头上方，动作完成时呼气。窄距卧推仰卧于长凳上，紧贴，双脚着地，双手抓握杠铃，双手距离控制在10——35厘米，吸气使杠铃下降至胸部，肘部外展，推举杠铃，完成时呼气。以上就是关于打造完美麒麟臂的训练方法了，选取适合自己动作，控制在每个动作8至20次，3至5组，每个肌肉群训练动作3个以上。
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如何的能有效的刺激训练自己的肱二头肌?用哑铃还是杠铃？
如何的能有效的刺激训练自己的肱二头肌?
如何的能有效的刺激训练自己的肱二头肌?用哑铃还是杠铃？
杠铃较好些，哑铃较方便：　　谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。　　1.杠铃弯举　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。　　2.曲柄杠铃斜托弯举　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。　　3.哑铃坐姿交替弯举　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。　　动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。　　4.哑铃斜卧弯举　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。　　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。　　5.单手哑铃斜托弯举　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。　　动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。　　6.哑铃坐姿侧弯举　　主要是锻炼肱二头肌外侧。　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。　　动作选择与训练方法　　1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。　　2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。一、直立杠铃弯举身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。二、哑铃交替弯举身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。三、斜托杠铃弯举坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到。
较大重量，8~12RM较短休息，60秒左右。运动前半小时适当补充糖类，运动后适当补充蛋白质。注意休息，肌肉是在休息中生长的，运动时是在少量撕裂肌纤维。至于用哑铃还是杠铃，总的来说使用杠铃能用更大的重量，塑造更大的肌肉。最后还是补充说明：肱二头肌对新手来说并没有必要作为锻炼重点，虽然人们展示力量时喜欢展示肱二头肌。事实上肱二头肌属于小块肌肉，对体型帮助不大，对臂围来说也不如肱三头肌。花同样的时间，如果花在引体、下拉等动作上，对肱二头肌的增长同样有效，并能得到更好的倒三角体型。
我的方法是，用曲杠先做普通力竭组，然后接着做倒金字塔递减力竭组。这么做完，在之后的两三天你的二头肌都会感到很“酸爽”。哈哈，试试吧。头条健身频道作者——燃烧吧小脂肪
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