新手练胸，老手练背，高手练腿 - 简书
新手练胸，老手练背，高手练腿
各位小主们好周一又来了，猫编要告诉大家一个好消息
上周小编推荐的壁咚大招你用了吗？木有看的小伙伴一定会错失上“颐和酒店”的机会？
学习壁咚后，下个阶段该干嘛，你造吗？这小脑瓜又猜对了......推倒~~前段时间火到不要、不要的《何以笙箫默》钟汉良欧巴用的就是壁咚
打完壁咚战役，接下当然是推到啦~~
壁咚妹子的秘诀是健壮的手臂线条加厚实的胸膛推倒暖床的秘诀是----------下半身(千万别乱想,不污秽的~）
俗话说得好，下半身决定了你的下半生腿部是第二心脏，腿有多老，人就有多老为什么是第二心脏呢？因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端，这需要非常庞大的能量工程。
（妹子都如此强悍了，你再不操起来如何推到?)所以为什么练腿会那么累的原因就是体内血液流动循环非常的快，这也就是为什麽大部份身体不好的人都会手脚冰冷的原因(因为血液循环不佳)
那问题来了，如何铸就完美下半身？别急~~本期健体男神司高峰教你借助健身房器械练出完美下半身~~
每组重复3至5组每个动作做十五到二十组
动作一：坐姿腿屈伸锻炼部位：股四头肌动作要领：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。3.呼吸方法：伸腿时吸气，还原时呼气。4.训练要点：保持身体正直。
动作二：宽距深蹲锻炼部位：股外侧肌动作要领：1.站在一个稳定的支架旁边，诸如一个史密斯机或是深蹲架旁边，将你的双脚并拢或分开同髋宽。2.用一只手抓握住稳定的支架上以获得支持，用另一只手在胸前抱住一个杠铃片(初学者徒手即可)。3.收缩小腿举踵来使用脚尖支撑身体，拱起你的背部并弯曲你的膝关节来朝地板直接降低你的身体，在整个动作过程中都要保持你的胸部上挺和背部的自然生理弯曲。4.当你的膝关节到达90度角时，稍作停留，然后伸展你的双腿来推举身体返回至初始位置。在动作的顶峰处努力挤压你的双腿，在整个动作过程中要始终确保使用你的脚尖来支撑身体。
动作三：窄距深蹲锻炼部位：股内侧肌动作要领：1.动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到最高点时不要锁定关节。这样能始终使腿部处于受力状态。2.上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激。3.由于站距很窄，杠铃必须置于肩上很高的位置。
动作四：腿弯举锻炼部位：大腿股四头肌动作要领：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。3. 停顿，缓慢有控制的下放。4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。
动作五：臀推锻炼部位：臀部 腰部下面 大腿后侧动作要领：上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线静止2秒，然后回到开始动作。
动作六：负重提踵锻炼部位：小腿肌肉动作要领：1.保持双腿挺直，但膝盖微屈。这个姿势会使小腿处于最强位置。2.在每个动作中，脚后跟要下得尽可能低，提得尽可能高。你的小腿肌肉就是这样练出来的。3.在下低脚跟和提起脚后跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。借助重力和弹力上下颠无助于增强小腿肌肉。
在希腊奥林匹亚山上，镌刻着一句经典格言：“你想当个合格的丈夫吗?跑步吧!”运动能增强性功能，是毋庸置疑的，从西医的角度来说，运动能增进整个有机体神经器官、肌肉、机体分泌体系的活化。
而从其中医的角度来说，"动能生阳"，人在运动状态下能调动有机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上"虎虎生威"了。是以，男士们想壮阳，先运动，这准没错。【明星健康学院，只为给自己一场蜕变】
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！ 上图说明： 1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
冒死记录中国神秘事件 作者：老夜（第三个宇宙的沉思、海中帆） 冒死记录中国神秘事件共四部，分为《开端》《深井》《格局》《启示》。 #序章：一张光盘 ##一张光盘 如果不是那次经历的话，我不会得到这张让我从此过上恶梦一样生活的光盘 一年前，我是一个中关村一个软件工程师，平时的...
emlog博客页面除首页外默认是没有关键字内容的,所以如果需要在其他页面有关键字显示需要自己实现.可以通过插件实现,这里直接修改程序代码,因为我觉得这个功能本来就应该要实现的,所以改程序源码也无妨,一般情况不建议直接修改. 修改位置在 include/controller ...
一 “方卓，我们分手吧！”那娜还是说了出来。 “什么？”这对方卓来说实在太突然了。 “分手吧！我们在一起不合适，一开始就不合适。” 那娜转身要走，被方卓拉住了。 “娜娜，告诉我，你在开玩笑，对吗？”方卓一脸不信的表情。那娜任由他拉着，低着头，没有吭声。 “你说话啊，说啊，说...
我不是一个有趣的人，每天的思维都比较僵化，没有新奇的想法，而只有更好的解决问题的方法。如果你问我，灯泡怎么换，水管怎么秀，这个东西怎么安装我OK，但是面对很多人讲话的时候，我怯场，面对跟上司谈话结结巴巴。我不会开玩笑，我会当真。我也不喜欢跟不太熟的人谈话，有压力。说话会说不...
起风了，寒意轻袭，记忆里还道是深秋，看着眼前，大片大片的苍绿，被撕碎，变成惨淡而萧索的黄，裹紧的厚衣中开始渗入阵阵寒意，恍然发觉，原来，早已入冬了。 这样的季节，真好！不记得从什么时候起，开始喜欢上了初冬的寒凉，喜欢在起风时，将头伸向窗外，让风将额前的刘海儿吹乱，吹得长发凌...什么病会引起前胸后背疼胳膊腿疼，晚...
什么病会引起前胸后背疼胳膊腿疼，晚...
什么病会引起前胸后背疼胳膊腿疼，晚上失眠，嗳气，
医院出诊医生
擅长：失眠、抑郁、精神分裂等精神疾病
擅长：焦虑抑郁、失眠狂躁、精神分裂等
擅长：失眠、抑郁、精神分裂等精神疾病
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：湿疹皮炎、痤疮、银屑病、白癜风、重症药物疹、血管炎...
问题分析：你那些情况，应该考虑属于神经官能症的表现，是由于神经功能失调，新陈代谢异常，出现的异常的神经症状。意见建议：治疗首先要提高身体素质，应该增加身体锻炼，补充足够的营养供给，用一些调节神经的药物辅助治疗，应该很快就能改善症状了。
问后背睡觉疼痛
职称：副主任医师
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染、脑出血
&&已帮助用户：129586
问题分析：根据你提供的情况，你这个情况，一般考虑是背部肌肉劳损的情况，可能是受凉，劳累造成的，同时需要注意胸椎方面的问题意见建议：建议你这个情况，应该是检查一下胸片，排除胸椎疾病，避免受凉，，劳累的情况， 可以提供按摩，理疗的方法治疗，或者是应用布洛芬缓释片治疗
问摔了一跤
感觉后背痛
现在睡不了觉
职称：副主任医师
专长：针灸，中药相结合治疗各类内科杂症。治疗中风偏瘫、面神经炎、面肌痉挛、头痛，失眠、耳鸣耳聋、过敏性鼻炎，尿失禁、颈肩腰腿痛等病疗效显著。
&&已帮助用户：2
问题分析：先查一下血压，心电图，看是不是心脏问题。如果不是，你可以中药合用一些镇痛类的西药治疗。
问失眠，，肩膀疼痛连带着后背疼，睡觉时闹心，很难入睡...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：90020
病情分析： 失眠多数是由于紧张压力或是精神因素造成的,最好采取自然疗法,不要随便服用药物,药物可以扰乱睡眠的自然过程,但是可以用中药治疗,中药没有什么副作用,你也可以使用放松训练或催眠CD,加强活动与锻炼,放松身心,对失眠有改善,提高睡眠质量.
问后背出火,睡不着觉,吃东西发胀,嗳气,怎么了
职称：医师
专长：急性腰扭伤,膝骨性关节炎,漏肩风
&&已帮助用户：41845
问题分析：你好，根据你的这种情况应该目前建议胃胀痛是老毛病，后背疼是近2年的事情考虑是胃病的问题意见建议：根据你的这种情况应该目前建议积极的护胃治疗就会好了，用些药物例如：雷贝拉唑，雷尼替丁等的药物，另外还应该加用阿莫西林和甲硝唑治疗幽门螺杆菌，平时不能吃辛辣等刺激性食物，可以多吃小米粥养胃
问睡觉的时候后背一直疼什么都睡不了就只能是坐的时候不...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病等等
&&已帮助用户：105754
病情分析：您好，根据你的描述情况，有可能是背部肌肉劳损引起的，也可能是神经性疼痛，意见建议：建议最好去医院做个详细的检查，再对症治疗，平时好好休息，注意饮食调节。祝健康。
问前胸后背疼
职称：国家二级心理咨询师
专长：儿童孤独症,情感障碍,窥阴癖,应激反应及适应障碍,偏执状态,心理障碍,绝经与抑郁症,产后抑郁
&&已帮助用户：14334
心理分析：嗯，这种情况可能是失眠与身体不适感的交互作用导致的症状表现。心理指导：建议你帮她先把自己的睡眠调整好，平时多给自己一些正向的暗示，带着症状去积极的生活，切断这种负性的交互作用。也可申请家庭心理医生的帮助。
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易打瞌睡，感觉睡7个小时左右都不够，容易做梦，经常头晕，这现象
需要指出的是，性情孤僻、感情抑郁的年轻女性经常处于孤独、矛盾
发病已经五年，反复看书，看了之后还会一直重复看，没有重复看会觉
尽职但不苛求：任何事只要我们努力就可以了，不要苛求结果，更不要
产前抑郁症患者经常会感到心情压抑、郁闷或沮丧，十分难受而又无法
注意力不集中，记忆力减退、胡思乱想、说胡话、幻觉、妄想
近两年心里烦燥，胡思乱想，过多忧虑，夜间无法入睡，常失眠...
增加自信：自信是治愈神经性焦虑的必要前提。
注意力不集中，记忆力减退、胡思乱想、说胡话、幻觉、妄想
我室友半夜不睡觉 有幻听 半夜还自言自语
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评价成功！新手健身不会制定计划 可以按照 胸 肩 背 腿 手臂的顺序 (教学)
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新手健身不会制定计划 可以按照 胸 肩 背 腿 手臂的顺序 (教学)
很多朋友一开始都有个把健身坚持下去的想法，但是一段时间后就放弃了，一部分是可能平时太忙或者因为懒，另一部分就是每日都不知道怎么练，迷茫着就没了想继续健身下去的想法了。今天给大家介绍一个常规的健身计划，如果你还没有找到适合自己的健身方法，可以用此方法进行训练。众所周知，健身后，肌肉会酸痛，所以一定要安排好休息时间，常理说，24~48小时不等，主要还是看个人身体素质。所以下面介绍的这个计划，还是满足肌肉休息的原则的。这个方法就是按照一定的顺序对肌肉进行锻炼，大致按照：“胸 肩 背 腿 手臂 ”的顺序。当然具体的也可以进行适当的调整，不过手臂的话最好放在最后。为什么这样说呢，因为健身上除了腿腹之类的不需要手臂作为辅助发力点，其他的动作都要手臂进行发力协助，所以如果把手臂锻炼放在前面，很容易影响到下一阶段的训练。确切的说，胸肩背都需要手臂的参与，把胸部放在前面是因为胸部比较容易扎到锻炼的感觉，比较容易进入状态。而且在锻炼胸部肌肉的时候多少对于肩部、背部的肌群都有作用，所以在锻炼胸部肌肉的同时，就当做是给肩部和背部做热身了吧。健身之前热身，健身之后拉伸。这是两个必不可少的环节，如果不健身，最常见的就是肌肉、韧带拉伤，关节受伤，以及力量不能发挥到极限（部分肌肉未苏醒）。热身主要是使身体各部位细胞活跃起来，血液供氧充足、流动顺畅，肌肉韧带有较好的韧性，各个关节得到润滑，神经系统达到兴奋状态更好的控制各个部位达到协调。从而起到身体从静止状态到强度运动状态的过度，减少对身体的副作用伤害。人的身体如同车一样，先怠速运转使各部件得到润滑，才能满负荷运转。热身属于有氧运动，保证身体各部位有充足的养分。健身玩器械属于无氧运动，增加肌肉体积，力量和爆发力。至于拉伸就像是给肌肉做按摩一样，因为你刚刚进行过高强度的肌肉锻炼，肌肉是出于一种很兴奋的状态，而拉伸可以缓解酒肉的紧绷存进血液流动加快身体机能的恢复，让肌肉线条更加流畅。最重要的一点就是男性相应而言柔韧性会较差，需要更长时间的拉伸，要不就算训练动作正确，随着肌肉的增加，关节会变的僵硬，活动范围受限，甚至发炎。所以拉伸不光是为了放松肌肉，缓解疲劳，对于保护关节，保持关节空间，缓解关节压力，都是非常重要的方式。小编在这篇文章中主要就是给大家介绍一下理论上的各部分肌肉的健身顺序，具体的训练方法可以参照小编之前发的健身方法，胸肩背腿手臂等等都有很详细的动作教导，大家可以关注小编后看一下之前发的文章。说到这里，就不得不提一句，健身的时候要练到什么样的一个状态才合适？既充分的榨干了肌肉充满泵感，有不至于损害身体？这里小编也没有一个固定的答案，只能把小编的亲身体验给大家讲一讲，小编在健身的时候，就遵循一个，那就是做到力竭，然后寻求进步。主要表现为：今天做四组半了，实在做不了第五组，那我下次再练这个动作的时候就要尽力的做完第五组。想着样的顺序去练每一个部位至少会有48小时的休息时间，可能还会更多，练下来一圈正好五天一周也就过去了至于周末，你可以选择休息也可以进行这一周的查漏补缺，比如说觉得胸部肌肉练得还不行，那就加练，手臂不行就练手臂等等。
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健身计划怎么安排，是手臂的和腿部的练一天，胸腹部和背部的练一天，在手和腿？还是怎么安排？
我有更好的答案
二头和背，三头和胸。背动作二头参与多。三头同理。———采纳追问必回。不采纳不用耽误双方时间。
采纳率：68%
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