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最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！
深蹲也叫全蹲，通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，来增加肌肉的的运动能力，稳定性，肌肉力量，深蹲可以在任何场地进行，而且不受任何约束，无论你在哪里，它都能成为你训练的一部分。深蹲能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。跑步并不是万能的全身锻练运动，搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高。可见，一个降低身体重心的动作，看似简单，深蹲却对跑者非常有帮助但是深蹲也有很多的注意事项深蹲前彻底热身不管做何种形式的深蹲都不要让膝盖超过脚尖膝盖超过脚尖越多作用于膑韧带上的剪切力就越大易造成膝踝等关节损伤那么接下来就来分享一套最全深蹲指南一个深蹲就可以让你玩一整年！1. 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. 跪式深蹲抬头挺胸，挺直腰背双手叉腰，保持上身挺直慢慢单腿下跪，接着双腿跪地之后单腿起立，依次反复3. 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的确保背部直立，整个背部完全贴在墙上这个动作对膝关节的康复很不错。4. 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾蹲下的过程中，保持你的腰背挺直尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下5. 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。6. 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了那么你可以试试负重的杠铃深蹲如果你的腰背和膝关节不太好最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深7. 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法比如双手交叉放置。都可以这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比你的腰背承受的压力会更大这时候依然要保证腰背挺直8. 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。9. 相扑式深蹲相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。10. 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。11. 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练12. 深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。13. 龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。14. 深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。15. 面壁深蹲脚里墙面2.5cm远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。16. 哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。17. 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！18. 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。19. 跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。20. 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。不如收藏起来，慢慢消化吧，请记住，再忙也要做深蹲！从现在开始每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处喔。来源：跑步吧（ID：paobu8）-END-推荐跑步热文（点击标题可阅读）1. 跑步真的可以改变外表吗？看完我惊呆了2. 如果你有这些病痛，去跑步就对了！3. 毛大庆：人到中年我逐渐领悟，跑得越慢，才能跑得越远4. 为什么女人一定要跑步笨鸟读书ID：bnds2016▲ 长按二维码“识别”关注简介 没有谁是一座孤岛，每本书都是一个世界！笨鸟跑步 （mlsnynp2014）跑步即人生，关于跑步方法，技巧，营养饮食、运动安全恢复、跑步装备……（合作QQ：）
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本帖最后由 gtsweetie 于
16:13 编辑
关于深蹲练习的好处
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，~可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~
同时深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，一般建议一周深蹲两次~
深蹲动作被称为力量训练之王，它的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
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深蹲的几个要点：
1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结膝盖超不超过脚尖的问题了（很多深蹲教程都说膝盖不要超过脚尖，但是实际上很难做到），大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.经常深蹲的人臀部会很翘。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？就是动作的最后屁股有意识的收紧一下
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最后 上个图激励大家练深蹲的姑娘 臀型很翘哦
深蹲0.gif (43.47 KB, 下载次数: 126)
14:53 上传
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深蹲1.gif (38.53 KB, 下载次数: 85)
14:57 上传
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楼主准备在每天慢跑30分钟的基础上 做5组深蹲练习 每组15下
有人一起不
坚持一个月 到时候晒效果
深蹲练习可以翘蹲哦
60kg58kg57.6kg
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深蹲练习可以翘蹲哦&
谢谢版主支持
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本帖最后由 gtsweetie 于
16:45 编辑
继续~史上最全的深蹲动作GIF图解 深蹲不仅仅锻炼翘臀哦
深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。
1. Squat 徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
徒手深蹲.gif (872.77 KB, 下载次数: 133)
16:45 上传
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Prisoner Squats 跪式深蹲
补充内容 ( 16:37):
说图太大了传不上来怎么办
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Prisoner Squats 跪式深蹲
跪式深蹲1.gif (766.31 KB, 下载次数: 110)
17:11 上传
上身挺直，双脚分开站立与肩同宽。
双手放在腰部，右腿弯曲至跪地，左腿成90度。
然后再换另外一边。
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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
靠墙深蹲.gif (277.56 KB, 下载次数: 113)
17:13 上传
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
　　这个动作对膝关节的康复很不错。
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4. Goblet Squat 壶铃深蹲
Goblet Squat 壶铃深蹲.gif (427.24 KB, 下载次数: 93)
17:14 上传
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
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5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
Uneven Squat 不平衡地面深蹲.gif (880.6 KB, 下载次数: 110)
17:15 上传
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
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6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
Split Squat 分腿蹲.gif (871.67 KB, 下载次数: 121)
17:16 上传
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
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7. Squat Jumps 深蹲跳
quat Jumps 深蹲跳.gif (993.65 KB, 下载次数: 120)
17:17 上传
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
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8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
Barbell Back Squat 杠铃后蹲1.gif (649.51 KB, 下载次数: 105)
17:19 上传
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
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9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
Barbell Front Squat 杠铃前蹲1.gif (646.79 KB, 下载次数: 94)
17:21 上传
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
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10. Monkey Squat 猴式深蹲
Monkey Squat 猴式深蹲1.gif (769 KB, 下载次数: 95)
17:24 上传
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲.gif (612.2 KB, 下载次数: 100)
17:25 上传
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
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12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳.gif (749.17 KB, 下载次数: 108)
17:26 上传
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%不深蹲无翘臀：史上最全最实用深蹲动作大全！
深蹲能让你的PP发生哪些变化”的内容受到小伙伴们的热议，很多人问该如何深蹲、要注意哪些问题等，今天我就给大家全面盘点一下深蹲的方式和注意事项，不会做深蹲的小伙伴赶紧来涨姿势啦！
深蹲能锻炼到哪些肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
深蹲的注意事项
深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！
不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。
不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。
膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。
量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。
最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。
意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。
不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
深蹲的26种玩法
1.Squat&徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner&Squats&跪式深蹲
3.Squat&Wall&Hold&靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4.Goblet&Squat&壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.Uneven&Squat&不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.Split&Squat&分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7.Squat&Jumps&深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.Barbell&Back&Squat&杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.Barbell&Front&Squat&杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.Monkey&Squat&猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.Sumo&Squats&(Plie&Squats)&相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12.Sumo&Squat&Jump&相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13.Frog&Squat&Jumps&垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14.1/2&Squats&半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15.Pistol&Squats&手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16.Squat&Jacks&深蹲分腿小跳
类似jumping&jacks&，在jumping&jacks&的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat&jacks&1分钟。
17.Tornado&“Twister”&Squats&龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.Squat&Hold&深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19.Forward&Wall&Squat&面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20.Dumbbell&Squat&哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21.Squat&To&Press&深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22.Suitcase&Squat&手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.Single&Arm&KettleBell&Squat&单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24.Horizontal&Squat&Jump&跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.Sumo&Pulse&Hops&相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26.Squat&KettleBell&Toss&Up&壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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