→ 深蹲硬拉真的能刺激睾酮分泌吗？
深蹲硬拉真的能刺激睾酮分泌吗？
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深蹲硬拉真的能刺激睾酮雄激素分泌吗？如何防止深蹲和骑自行车伤膝盖？深蹲是蹲到底好还是蹲到大腿于地面平行好，不容易伤膝盖？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：深蹲硬拉真的能刺激睾酮雄激素分泌吗？如何防止深蹲和骑自行车伤膝盖？深蹲是蹲到底好还是蹲到大腿于地面平行好，不容易伤膝盖？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&不一定要深蹲，腰腿部肌肉群的锻炼都有这个效果，其实我觉得硬拉才是最刺激分泌的。。&&&&&&指导意见：&&&&&&不一定要深蹲，腰腿部肌肉群的锻炼都有这个效果，其实我觉得硬拉才是最刺激分泌的。。
怎么锻炼腰部肌肉群？硬拉的时候我腿部肌肉好像没什么感觉啊？
19:21医生回答：
多做仰卧起坐应该好一点呀，呵呵，强拉刺激肌肉就发达了呀。
长岛县人民医院&& 主管技师
擅长: 艾滋病,梅毒,性传播疾病
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深蹲是蹲到底还是蹲到大腿于地面平行比较不容易伤膝盖？
17:08医生回答：
正常的体育运动，增加肌肉灵活性即可，不需要那么担心。
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深蹲和硬拉区别
深蹲和硬拉分别练的是那个部位？
有什么不同吗？
我有更好的答案
深蹲练的主要是 股四头肌、臀大肌硬拉练的主要是 腘绳肌、臀大肌深蹲是扛着杠铃做蹲起动作
可分为颈前深蹲和颈后深蹲硬拉是手提杠铃做提拉动作
可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与，所以对全身力量的提升也有很大帮助这两个动作都是对动作技巧要求非常严格的，如果训练动作不规范，很容易受伤你最好搜一下深蹲和硬拉的动态图示，掌握规范动作再去练
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题图来源：\u003Ca href=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E) 我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:29864,&publishedTime&:&T13:42:59+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:172518,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:1393,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fc0d106cde7ee6648adf53b_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:29864,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:264778}],&title&:&如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？&,&author&:&chenbailing&,&content&:&( 题图来源：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E)\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——因为硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E具体要区分的话，文章很长，图片很多，请保持耐心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我来说一下硬拉和深蹲的三个区别：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.硬拉对握力有要求，而深蹲不一定。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。（本质上是硬拉伸髋主导，深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。（这是硬拉和深蹲最明显的区别）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候，可以从这三个方面去考虑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E至于什么是髋关节，以及什么是伸髋力量，我之前在我的公众号里说过了，有兴趣可以去在我的公众号回复\u003Cstrong\u003E「硬拉」\u003C\u002Fstrong\u003E查看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、握力\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E标准杠铃深蹲，对握力没有要求。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E标准杠铃硬拉，负重在手上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们可以发现，杠铃深蹲的负重不在手上，而杠铃硬拉的负重在手上。本质上，硬拉对握力有要求，深蹲无。但是，我们发现……如果做哑铃深蹲的时候，对握力也有要求啊，比如下面这个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='199'%20height='221'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image lazy\& width=\&199\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E(哑铃深蹲，图片出自\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F90df570cc349d71f5402a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&253\& class=\&content_image\& width=\&296\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='296'%20height='253'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&253\& class=\&content_image lazy\& width=\&296\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F90df570cc349d71f5402a6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（六角杠铃硬拉，图片出自\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、伸髋与伸膝\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='199'%20height='221'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image lazy\& width=\&199\& 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class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可以简单看看下面我画的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F846b8d4faf6_b.jpg\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&222\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='197'%20height='222'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&222\& class=\&content_image lazy\& width=\&197\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F846b8d4faf6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2fb559fb285f0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&239\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='197'%20height='239'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&239\& class=\&content_image lazy\& width=\&197\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2fb559fb285f0c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度，和大腿的位置：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Feeff7c5c019bd305989da_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&287\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feeff7c5c019bd305989da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='488'%20height='287'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&287\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feeff7c5c019bd305989da_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Feeff7c5c019bd305989da_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片出自\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdf26f78bf8eae36ae55ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&204\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image\& width=\&204\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='204'%20height='241'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&204\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image lazy\& width=\&204\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdf26f78bf8eae36ae55ef_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片出自：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan 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\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u002Fquestion\u002FC\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003EFanswer\u002F3C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E② \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.\u002Ftraining\u002Fdeadlift-or-squat-whats-the-diff\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u002Ftraining\u002Fd\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Eeadlift-or-squat-whats-the-diff\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有兴趣的话可以去关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享教练不告诉你的健身知识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='258'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image lazy\& width=\&258\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T05:42:59.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:22,&collapsedCount&:0,&likeCount&:228,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc0d106cde7ee6648adf53b_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1920,&height&:1080},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&随意给就好&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:22,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:42:59+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&13dba6e6e1d358b046f2ba2&,&uid&:40,&isOrg&:false,&slug&:&huangdao-dao&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Huang刀刀&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhuangdao-dao&,&avatar&:{&id&:&22ceada29affc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&私教工作室&,&isFollowing&:false,&hash&:&712c295bf09e5af822c4&,&uid&:804000,&isOrg&:false,&slug&:&wang-si-yu-1-46&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&未的道的老王&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwang-si-yu-1-46&,&avatar&:{&id&:&v2-4a172f519f42965feefc38&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&964ec7e1df045c5c63def85c4d6ff155&,&uid&:697000,&isOrg&:false,&slug&:&suo-long-23&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&afjing&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsuo-long-23&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&无&,&isFollowing&:false,&hash&:&d9baca516e2acecc581fba&,&uid&:791700,&isOrg&:false,&slug&:&gong-si-wei-76&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&龚思维&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgong-si-wei-76&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&市场风险\u002F量化模型\u002FFRM\u002F健身&,&isFollowing&:false,&hash&:&361f8a8241cecefb736d04eb&,&uid&:40,&isOrg&:false,&slug&:&chengxiaofei&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&灰来灰去&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchengxiaofei&,&avatar&:{&id&:&v2-efbe6dd117dccae07aea7&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F90df570cc349d71fx112.jpg\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&253\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002F90df570cc349d71f5402a6_r.jpg\&\u003E( 题图来源：\u003Ca href=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E) 我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F7d26e4f23c17ea51ef81c0f8b71a0d0f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E(题图来源： \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E )\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E一、你的健身目的是什么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E这两年，我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题，问题的表达形式是不同的，但是最终的指向是一样的：健身的目的就是为了练出一身肌肉吗？（或：我现在身材已经不错了，那我还需要继续练吗？）——这是我们今天先要讨论的第一个问题。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两周，我还被问到一个问题：有人说，力量训练和有氧训练会有矛盾。如果练了力量训练，之后就不应该练有氧，不然会削弱力量训练的效果，甚至让力量训练完全白练了。但是柏龄你之前在知乎上又说要减脂，就在无氧运动完再去做一些跑步之类的有氧练习。这两个说法哪个是对的？——这是我们今天要讨论的第二个问题。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是在讨论这两个问题之前，我要先问大家一句：\u003Cstrong\u003E你的健身目的是什么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、健身目的决定健身体系和健身计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
——第一个问题的解答\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E事实上，训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我相信在看我公众号的很多人，训练的目的就是为了身材变得更好，有少数人可能是为了举更大的重量（肯定还有极少的人有其他的训练目的）。那么其实这两种人，他的训练目的是不一样的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E前者是为了去塑形，后者是为了去练力量。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么在健身的体系里，就有出于形体塑造的目的，产生了专门针对形体塑造的训练计划，最后诞生出了专门针对形体塑造的训练体系，这就是健美体系。健美体系就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的健身体系。它发展到极致，就是那些体脂极低，而肌肉量极大的肌肉壮汉。所以健美的英文全称为bodybuliding。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同样的，健身的体系里，也有出于发展力量，举更大的重物，而产生的专门针对力量的训练计划，以及专门针对力量的训练体系。而且因为比赛种类不同，这个专门针对力量的训练体系又被分为三大类，各有自己的侧重点，这就是：\u003Cstrong\u003E力量举、壮汉和举重\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E力量举\u003C\u002Fstrong\u003E的比赛项目，就是深蹲、卧推和硬拉。因此力量举体系的训练目的，就是为了发展深蹲、卧推和硬拉，它的训练计划也是围绕发展这三项而进行的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdd78cd873ebc8a949de1_b.jpg\& data-rawwidth=\&606\& data-rawheight=\&287\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&606\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdd78cd873ebc8a949de1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图一：力量举三项：卧推、深蹲、硬拉\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图片出处：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E壮汉\u003C\u002Fstrong\u003E的比赛项目，比较繁杂，有滚筒深蹲，滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。它需要侧重发展力量耐力。因此壮汉项目的训练计划，有很多是围绕发展力量耐力来进行的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8ecd5d8b54cfefe42c8f3a1_b.jpg\& data-rawwidth=\&340\& data-rawheight=\&263\& class=\&content_image\& width=\&340\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图二：壮汉比赛项目之一，翻轮胎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图片出处：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5aeeb16daede8a5a9ee1f_b.jpg\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&336\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5aeeb16daede8a5a9ee1f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图三：壮汉比赛项目之二，农夫行走（负重行走）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图片出处：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Ffunny-pictures.picphotos.net\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Efunny-pictures.picphotos.net\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E举重\u003C\u002Fstrong\u003E的比赛项目，就是我们以前在奥运会常看的那个举重，就是分为杠铃挺举和杠铃抓举。举重项目体系的训练计划，就是围绕提高挺举和抓举的成绩来进行的。而举重侧重爆发力，因此举重运动员有很多训练计划是围绕发展爆发力进行的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2ef0120cdd83e758acc951_b.jpg\& data-rawwidth=\&573\& data-rawheight=\&377\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&573\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2ef0120cdd83e758acc951_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E图四：举重运动员吕小军的抓举\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图片出处：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E这个世界上，并不是只有健美一种训练方法，训练中有形体向（韦德健美体系），体能向（crossfit），力量向（力量举\u002F举重\u002F壮汉），功能向（体态训练\u002F跑酷）等等。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这就是我对第一个问题的解答：健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的，就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三、健身计划和健身体系决定健身的结果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
——第二个问题的解答\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。\u003Cbr\u003E但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果，会进一步消耗你身体的热量，从而更好地去减脂。\u003Cbr\u003E这就是对于第二个问题的解答。如果有的朋友还是不理解，不妨再顺着以下的思路想想：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E1.先有氧再无氧后有什么后果？如果有氧只是热身，那么后面接着做无氧，无碍。如果是长时间的有氧锻炼，再做无氧，容易受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.先有氧再无氧效率如何？如果是为了增强力量，那么效率很低。如果是为了减脂，那么效率不高。\u003Cbr\u003E3.有没有效率更好方法？有。如果为了减脂，那么先无氧后有氧，效率高。如果为了增加力量或者是增肌，那么这一次只练无氧，效率高。如果为了训练有氧耐力，那么这一次只练有氧，效率高。\u003Cp\u003E这就是一句训练目的决定训练方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E四、总结\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，现在再来重新回味一下这句话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想想，你觉得你的健身目的是什么，你的健身计划符合你的健身目的吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的健身目的是塑形，那么看看健美的人是怎么训练的，百度去看看韦德健美体系是什么。参考它，然后修正自己的计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的，善用百度，参考力量举的训练计划，然后修正自己的计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其他同理。点到为止。勿做伸手党。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、附送\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前的这篇专栏文章《\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E中看不中用？关于肌肉男的诸种误解 - 健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E》是对本文的一个通俗的注释。可以跟着一起阅读。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章，请举报，或者将链接贴给我。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身文章。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T00:00:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&你的健身计划符合你的健身目的吗？&,&summary&:&(题图来源： \u003Ca href=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E ) \u003Cstrong\u003E一、你的健身目的是什么？\u003C\u002Fstrong\u003E 这两年，我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题，问题的表达形式是不同的，但是最终的指向是一样的：健身的目的就是为了练出一身肌肉吗？（或：我现在身材已经不错了，那我还需要继续…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:39,&likesCount&:734},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F52500edaeeb_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E（题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、仰卧起坐和卷腹的动作模式分析\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先看下面这几张图片。下面这两张图片，图1张就是仰卧起坐，图2就是卷腹（卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb69f7f2f6fbdc1ca79c47e57b639e09d_b.jpg\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&266\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E图1：仰卧起坐（图片来自\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9bd845c3b60ee0025948deec16c185b4_b.jpg\& data-rawwidth=\&223\& data-rawheight=\&191\& class=\&content_image\& width=\&223\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E图2：卷腹（图片来自\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从关节的变化来说，「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作，而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卷腹中，髋关节是稳定的，脊柱屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐中，脊柱是稳定的，髋关节屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从肌肉参与的角度来说，「卷腹」是只有腹直肌（注：即很多人口中的“八块腹肌”）参与的动作，而「仰卧起坐」是「髋关节」的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌（注：直立的时候拇指按压大腿根部，然后抬起大腿，就能够感受髂腰肌的收缩）和股直肌（注：大腿前面的肌肉）是主要发力的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有的朋友看到这里可能就晕了，那么我简单说一下，「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（髋关节是啥？就是你大腿根部的关节。不懂的人可以去看《\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答\u003C\u002Fa\u003E》这篇文章。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、「仰卧起坐」的要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧起坐的本质是屈髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.仰卧起坐是刺激「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势，腹部不应参与发力（但是会受力，所以有刺激），腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以仰卧起坐是这样子的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe74a257abbc80db17cb5f6ef601ba00e_b.jpg\& data-rawwidth=\&272\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&272\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片中的脚应该固定）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、「卷腹」的要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.卷腹的支点是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.在做卷腹时，应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节（就是尾骨和骶骨）抬离地面为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.动作结束时，也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.卷腹的髋关节是稳定的，大腿不应参与发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以卷腹是这样子的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F04b63dbd1f8ce0b0137d39_b.jpg\& data-rawwidth=\&218\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image\& width=\&218\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、「仰卧起坐」的腹部代偿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到这里，有些朋友觉得不对了，因为很多人认为，仰卧起坐应该是个练腹部的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小学的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致，学生在完成动作时，偏向于使用「屈脊柱」完成动作，而非「屈髋」 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和虎柔认为，学校体育考试根本不应该选择仰卧起坐这个动作，作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作，是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力，而要求腹部维持脊柱的稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是脊柱的稳定性在教学过程中，并没有被特别强调。导致学生全部弯腰完成仰卧起坐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以还是那句话。仰卧起坐是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，本质是「屈髋」。而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作，本质是「屈脊柱」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前在《\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时，动作规范到底有多重要？ - 健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E》中说过，针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。一个不标准的动作，对身体的锻炼，就不是最佳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用腹部代偿发力做「仰卧起坐」效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个「髋关节屈伸」的动作中去练腹肌，那不如直接练卷腹这个「脊柱屈伸」的动作来刺激腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，现在，我们可以来讨论这个问题了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、为什么健身房的教练不提倡做「仰卧起坐」呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因1：仰卧起坐不是刺激腹部的动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉，那么健身教练自然会推荐的是专门刺激腹部的卷腹，而不是仰卧起坐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因2：仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（远固定与近固定的区别，可以用引体向上与高位下拉来理解，稍后我会写一篇文章来解释这个概念，这涉及到运动生理力学的知识。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的话，那么做卷腹。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E如果要刺激腹横肌和脊柱的稳定性的话，那么做平板支撑。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（稍后我还会分析一下「卷腹」和「平板支撑」的区别。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（稍后还要写篇文章解释一下「脊柱中立位」和「脊柱稳定性」这两个概念。这涉及到力量训练中身体的稳定和力量的传导。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E感觉欠了好多文章Σ( ° △ °|||)︴…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E更新1：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E底下有不少朋友问，腰椎间盘突出的人应该做什么锻炼，私以为，这类的问题应该去向医生和康复师拿建议，一般我不建议在网络上咨询教练或者自己训练，卷腹这类的动作会加剧腰椎间盘突出的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更新2：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E忘记加广告了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E微信公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章，欢迎关注。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:04:11+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢？&,&summary&:&（题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg） 如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:85,&likesCount&:2270}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:22,&likesCount&:228,&FULLINFO&:true}},&User&:{&chenbailing&:{&isFollowed&:false,&name&:&陈柏龄&,&headline&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chenbailing&,&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&leancloud&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_not_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&no&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&jszxs&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fjszxs&,&name&:&健身自习室&,&creator&:{&slug&:&chenbailing&},&url&:&\u002Fjszxs&,&slug&:&jszxs&,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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