哑铃飞鸟，千万不要瞎练！哑铃飞鸟，千万不要瞎练！硬汉健美百家号大胸肌是每个男人的梦想，无胸肌，不男人！而在胸部训练中，飞鸟占据了半壁江山。关于胸部的话题我们讨论的最多，是的，谁不想有撩人的胸部？不管是新手或是老司机，都不会把飞鸟排除在自己的计划之外。虽然飞鸟对于增加胸肌围度的效果比卧推稍差，但是飞鸟在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。为什么要做飞鸟？哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨）内旋，以及在水平方向上内收。练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！飞鸟的技巧及注意事项在训练中，把凳子倾角调整到最低，或者和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈（但不要小于等于90度）。让两只哑铃互相原理，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。 发力技巧 1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并向固定轨道般做展开。3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。 注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节！1、手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）2、头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。3、稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！4、注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌，你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。5、组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。6、飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。但是，飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。常见的问题1、我根本感觉不到我的胸肌怎么办？注意你自己的运动轨迹。减少你使用的重量。在动作底部时，哑铃应该在肩膀的平面，而不是乳头的平面。这样能够确保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收紧肩胛骨，要想更多地刺激胸肌会变得更难。同时要注意避免让肩膀跟着一起动。2.飞鸟会不会伤到我的肩关节？如果你发现有肩部不适，即使你的动作已经非常规范了。那就减轻重量。想要足够的刺激，并不用过大的重量。其次，在向上移动重量时，不妨把手想象成一个勺子，这样也许会让一部分力从肩关节上转移走。多给飞鸟一点爱，把它安排在你日常的训练当中，严格按照我们所说的，你一定会有收获的！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。硬汉健美百家号最近更新：简介:有趣、有用、有料的健身社区作者最新文章相关文章哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！_硬派健身_新浪博客
哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
夏天就要来了，没有沟，怎么穿V领！！
内容简介：
哑铃飞鸟——经典胸肌动作！
正确的哑铃飞鸟姿势及要点~
哑铃飞鸟的特点和搭配
在家也可以练的胸部塑形计划！
上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~
有没有沟，气场完全不同哦~
好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！
为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉。
不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？
今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
哑铃飞鸟——经典胸肌动作
哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。
阿诺德的飞鸟训练照片
哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。
更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
哑铃飞鸟做法​
1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；
2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；
3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；
2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；
在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。
哑铃飞鸟的优点和缺点
哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。
哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高
但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。
哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低
所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
胸部整体训练法·家庭版
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做仰卧哑铃飞鸟时，最后是双手交叉好还是两臂平行好呢？
是不是锻炼的效果有区别？
之前我玩的可能是假的三国游戏？这游戏满足了所有三国迷的幻想!
怎么交叉？
就是，手臂一直保持弯曲的，在举的过程中转手腕，拳眼相对，两个手臂一前一后在胸前错过去，不就是交叉了吗？一般不是都是拳心相对，手臂在胸前是伸直的么？
是我没写清楚吗？求高手解答。。。
拉力器交叉还可以，哑铃真不知怎样交叉。。。。
哑铃不大的话就可以吧，我看别人做的时候，是在上举的时候转手腕，如果不交叉的话就是拳眼相对的样子，这样就可以交叉了。。。
能做到交叉说明重量实在是太小了。
哑铃飞鸟怎么交叉。。。。哑铃那么大，很不方便交叉啊，万一碰了碰，掉了咋办？
我想了一下动作，应该根据哑铃片最大直径来决定吧，转手腕的话可以做的，当然交叉的话对中缝的塑形和锻炼肯定比同一水平要好。
开局只有5个农民,从荒岛到创造家园！
下次你试试从半程开始外旋手腕，到最高点两手小指尽量靠近。一般人儿我不告诉他。
仰卧飞鸟你交叉个试试。
这个不好做，大重量的话手腕受不了。
飞鸟时哑铃举到最高点力矩就跟重力平行，胸部就不受力了。没必要再交叉。
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卧推，飞鸟练胸肌怎么做？
据说这两个是练胸肌的最好办法，而且两个要结合起来做，可我不知道动作要领，所以请教会的人详细向我描述这两个动作是如何做的！还有如何搭配！
1、卧推的动作要领：双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时，小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧，肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面。2、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
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&nbsp.jpg" /><img class="ikqb_img" src="http://g://g.baidu，一直保持用力。动作的频率完成一次2-4秒就可以：选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向;&&nbsp. 为什么说是最好的办法://d，感觉胸大肌有充血的感觉就可以。如果肌肉有疼痛的感觉就休息两天好了再练。&nbsp.jpg" esrc="http.jpg" esrc="http.com/zhidao/pic/item/02d0dfa9ec8a13cd08.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=00b09bebdebd1b/02d0dfa9ec8a13cd08;&&&nbsp，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。&nbsp，保持身体稳定。&四. 如何搭配：两个动作可以交替做，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立;&&&nbsp，每个动作3-4组，每组做8-12次，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以;&nbsp.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=7e740c9694cad1c8d0eefb31/4a36acaf2edda3cc32e3a13f9207，每星期3次左右;&&&&nbsp，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松;&三. 动作描述：图一杠铃卧推&&nbsp，向上推的时候吐气，保持腹部收紧;&&nbsp。&&&nbsp，分别刺激胸大肌的上束和下束;&二. 动作的要领。动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直
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就让眼睛刚好看到杠铃，如果是斯密斯架的话就让杠铃在胸肌的正上方卧推。但是如果是训练一段时间的，可以先做单关节运动，也就是飞鸟，先更好的刺激胸部，推至肘关节微曲。如果是刚开始训练的可以先做双关节运动，也就是卧推，大约五六组就可以了，然后再做飞鸟，以杠铃下来的时候肘关节成九十度为最佳握距，大臂与肩部平齐，杠铃下来的时候吸气，下放至杠铃离胸大约三厘米，也是五六组，腰椎保持正常的生理弯曲，然后双臂向两边打开，推起时突起，肘关节成120度，下放至肘关节略低于肩。飞鸟：平躺在平凳上，然后用力向上靠拢，肘关节角度不变，吐气，双手握住哑铃至于胸部正上方，下方时吸气：平躺在平凳上，如果是自由的杠铃。腰椎要保持正常的生理弯曲，双手握住杠铃两端
哑铃卧推和杠铃卧推&飞鸟
要持之以恒，坚持锻炼、
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