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有惊喜哦！硬拉动作需注意 我们在硬拉时该如何握住杠铃_健美_新浪竞技风暴_新浪网
硬拉动作需注意 我们在硬拉时该如何握住杠铃
　　硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而怎么去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。
　　整体而言有四种握法
　　双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。
　　双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。
　　因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。
　　锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。
　　但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛， 一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。
　　正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。
　　正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。&
　　使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势（很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点），那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激 ，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。
　　这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是简单的上斜方肌左右（正握那一侧容易更大）或肱二头肌左右（反握那一侧二头容易更大）大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。&
　　我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长期发展下去，也是不排除类似风险。（对于我个人而言）
　　另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。
　　看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗？其实我们还是要更辩证的去看待：
　　不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。
　　我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来什么样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。
　　而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握（锁握虽好，但一般人确实难驾驭）训练硬拉的建议是这样的：
　　可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要 （双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式）
　　不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展 那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。
　　另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。
　　好了，分析到这里，选择就交给你们了。
　　转载自：健身微课堂
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加载中，请稍候...震撼！美国一独腿老兵挑战250斤重杠铃硬拉
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责编：李珊
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图解：如何完成一个标准的硬拉！
力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉
硬拉，练背还是练腿的？
一个标准的硬拉动作，怎么做？
如何开始硬拉训练？
深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）
如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。
其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。
而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！
另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。
所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？
硬拉，练背还是练臀？
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。
大重量硬拉，对斜方肌也有很好多刺激&
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
普通训练者硬拉时，背部不应该发力&
当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。
硬拉对臀大肌的刺激效果很好
​不同硬拉的侧重肌群
标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌
相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群
直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌
罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群
标准的硬拉，怎么做？
标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。
&&&标准硬拉
&硬拉－起始姿势
1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4.杠铃贴近小腿；
5.下背部挺直（重要！）
起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上
硬拉－拉起过程
1.吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）
2.臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3.躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4.动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5.千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6.臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
​&硬拉－站立恢复起始
1.躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2.双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3.不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
至于硬拉的重量选择，上面我们提到，标准硬拉和标准深蹲，从运动轨迹来看，几乎是一个动作，只是杠铃放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠铃位置在上面，在背后；硬拉的杠铃位置在下面，在身前。（嗯，以后我们还会介绍哈克深蹲，杠铃在下面，在背后的深蹲，估计大家会更混乱……）
标准硬拉和标准深蹲的运动轨迹，几乎一模一样
所以硬拉的重量，可以选择与深蹲相同。也就是说，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理论上，硬拉100公斤也并非难事。
不过，这个重量可能需要一定的动作熟练和神经协调能力。一般来讲，先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
硬拉，如何开始？
那么硬拉怎么开始训练呢？一上来就猛用大重量轰炸，肯定是相当不明智还危险的选择。就像初学者学习篮球急停跳投一样，你一上来教什么也不会的人投成乔丹，是不太可能的。
所以我们把硬拉拆分成了三个本体感觉训练重点，根据初学者在硬拉动作中的三大难点，一一突破。这就像学急停跳投最好的方式，是把这个复杂动作拆成三个简单动作：快速运球，运球中急停持球，投篮一样，熟练掌握这几个动作后，急停跳投的学习就顺理成章了。
本体感觉训练
有助于更好地掌握每块肌肉、每个肌群单独发力感觉的训练方式。
静力训练（等长收缩）、单侧训练和单关节针对训练都是非常有效的本体感觉训练方式。
硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：
动作过程中保持背部的反弓挺直；
髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；
重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。
所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。
保持背部反弓——小燕飞、十字挺身
小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
&&&十字挺身
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥
臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。
1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；
2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。
1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力
2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张
大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉
站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。
&&&站姿直背体前屈
1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
1 身体前倾时一定要保持背部挺直；
2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。
&&&直腿硬拉
1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。
2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。
3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。
4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。
硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲
由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。
&&&酒杯深蹲
1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
&&&哑铃硬拉
1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；
3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；
最后是给大家出的硬拉入门训练计划，主要由哑铃和徒手动作组成，在家也可以练，每周训练1-2回，标准硬拉轻松get
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