跑步减肥为何越跑越肥？ 忽略这九点肯定瘦不了！
跑步减肥是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？
跑步减肥总失败？忽略这8点 肯定瘦不了！
原因一：跑步后吃了什么？
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此小编建议如果要进食，最好选在运动之前。
原因二：也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
原因三：卡路里消耗不足
在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。
原因四：每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
原因五：只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
原因六：跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
原因七：跑步的动作
脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
原因八：跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
原因九：跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑.如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
除了用正确的方法和持之以恒的耐力以为，我们需要了解一下跑步减肥原理：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
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今日搜狐热点减肥夜跑好还是晨跑好啊？
最近一直在长膘，听朋友说每天坚持跑半个小时以上一个月就能瘦很多，但不知道什么时候跑效果会比较好，就想问一下夜跑好还是晨跑好？
大众养生网小编解答：
其实早上和傍晚都很适合跑步。大家都知道早上的空气会比较清新，人跑完步以后会感觉非常清爽。而且紫外线不强，能帮助我们加快新陈代谢的速度，加快脂肪的消耗。如果在傍晚跑，建议在饭前，这个时候温度适合，跑步也会比较轻松，在一定程度上还能帮助我们控制食欲。如果身体素质不好，可以在跑步中穿插步行，保证持续运动，长期坚持就一定会成功。
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跑步机和动感单车都会对减肥有一定的作用，使用跑步机的时候需要调动全身的肌肉来做运动，所以用跑步机减肥可以帮助全身都瘦下来，而动感单车的话主要是运动腹部以下，所以如果想要着重瘦腹部以及小腿的人就可以选择动感单车，但是无论是跑步机还是动感单车都需要注意在运动之前做热身运动，这样才能帮助身体有一个预热的过程，不然很有可能会对身体造成比较大的伤害。
很多人在减肥的时候很容易进入误区，尤其是对于运动减肥的朋友来说，大多数人认为在运动中流汗才是脂肪燃烧的象征，其实人们在运动过程中是否会出汗是和个人体质有关的，只要在运动中消耗了能量和体力也一样会达到减肥的目的，其实在生活中如果通过运动减肥，要想提高减肥的效果，同时还应该注意饮食上的调理，多吃一些富含纤维素、维生素得食物。
营养师问答
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转自知乎斌卡：有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？
首先说答案：
1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。
2，长时间有氧运动才减脂？谬论。
3，长时间有氧运动是最好的运动？不一定。但相对而言，谬论。
（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）
再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：
一个小白领，一月赚 3000 元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入 1 万元。
大国企管培生，一月月薪 4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来 8000。
一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
这问题说了很多次了……
该图为男女生长时间时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）
& & & & & & & & & & & & & & & &
（1 时间段为 5 分钟）
看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。
女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。
至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？
简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。
二，长时间有氧运动才减脂减肥？
没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。
但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。
在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟……）
研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。
简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。
肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！
具体的可以戳这里：
三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？
就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。
另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。
单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。
一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。
比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。
简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。
生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……
（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……
而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在 15%上下。
一般的成年健康男性体脂也会在 20%左右……女性是在 20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）
①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究
②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24 一 h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．
③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001
④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999
⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系
⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
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马小弱，shenpopo.taobao.com
在运动的前期阶段，比如前 20 分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约 20 分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过 20 分钟／30 分钟才能达到减脂的作用。
但是，片面截取知识和信息是不对滴。
这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。
我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在 20 分钟左右。
这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。
Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501
这是我刚 google 到的一个总结贴，感兴趣的可以去看一下，我就不翻译了。
How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?
21 Minutes a Day – UK Health Department
30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention
45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab
60 Minutes a Day – Harvard Medical School
不要转nc文章，那些伪命题都是他自己编的。
人一多知乎就越来越不像话了。
减肥和脂肪消耗可是两个概念，他自己把两个概念一混淆拿着批驳是有病吧。要减肥首先要管住嘴。同样时间的高强度训练肯定比低强度训练消耗脂肪多，问题是减肥的人无法承受那么大强度的训练，所以人们才会提倡长时间的低强度训练。
恩，是有点乱啊
在不同心率和不同的持续运动时间下，糖分、脂肪和蛋白质的供能比例都是不同的，这个人连这提都没提，完全没有分类讨论。
专家。。。哎 又是专家的祸
亲身经历告诉我，有氧运动达到一定时间的确可以减脂。
砖家，鉴定完毕！
对这样的砖家文章，只好呵呵呵。。
我练了十六年高强度无氧力量练习没能减肥，跑了一年多步减了近30斤，这个是我继续跑下去的理由。
运动是门深奥的科学，好像一直没有看到公认的研究结果，可能做个长期的各个年龄段的跟踪研究需要资金不是个少数目，或出来的结果和各路商家有利用冲突。。。。。。
减肥和脂肪消耗可是两个概念，他自己把两个概念一混淆拿着批驳是有病吧。要减肥首先要管住嘴。同样时间的高 ...
的确，说的都太片面、极端。尊重楼主勉强看完，误人子弟的文章都懒得和他辩论错误百出，希望不要害到新人！
感觉文章好乱
如果我“低强度”能持续1小时，那么我“高强度”能持续1个小时吗？如果“高强度”只能持续10分钟，那最后哪种方法消耗的能量多呢。。。
是拿什么人的研究数据，体育专业的学生还是普通老百姓？
看到瘦素这个。。这个素是作者发明的？
主要还是坚持，大多减肥失败，都是因为无法坚持
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为什么不瘦反而胖了？收藏
我从132斤开始减肥每天跑步一个小时，郑多燕2套，瘦到124，然后就不动了，今天称了体重居然比昨天胖了！我每天都不吃晚饭中午都吃很少的！怎么天天运动没瘦反而还胖了呢？
谁来告诉我
这里面水分很大的。
你的体重跳健身操一小时大约500大卡的热量跑步一小时665大卡。一公斤脂肪大概等于7500大卡。 也就是说你减一公斤大概要7天.
我每天早上跑步一万米，持续十四天，正常饮食，刚才称了下，从140变142了，我到底怎么了
是练出肌肉了.肌肉比普通肉密度大.所以会重一些.坚持一段时间就好了.
跑一个小时！？O_o
身体习惯了，加速，慢跑没多大意思
重了不怕。。。主要是形状变了没。。
减肥不等于减体重，多关注围度和体型吧。
我每天只吃蔬菜不吃肉
饭也吃的少
很饿就吃点水果
不吃其他东西
每天晚上跳两千多个绳
每天早上练瑜伽或郑多燕的操
坚持了半个月
居然胖了两斤
我这是怎么了
桑心哦。。。。。。
完全不科学
根据自身瘦身的经验,以前每天坚持跑步30分钟,人很辛苦,但瘦身效果不明显.主要是因为跑步后人很容易产生饥锇感,自己管不住自己的嘴.现在的方法每天在晚饭一小时后,快走30分钟以上，效果很好!如果能达60分钟最好.坚持1个月,瘦3公斤没有问题.因为人体体内血糖能维持30分钟的体能消耗,如能消耗30分钟,这部分血糖将不会转化为脂肪,积聚在腹部等部位.30分钟以后,人体开始分解脂肪,这才是真正的瘦身有效时间.所以每天坚持运动45分钟，人体是会瘦下来的。针对腹部的赘肉,我还采用了-----波动伸展腹部瘦身法（百度）,在家里,躺在沙发上也能瘦身,感兴趣不妨也试用一下.现在我的体重由136斤降到121斤，开始锻炼肌肉了。祝您瘦身成功!
妈的，我跑了半个月，每天走10～15分+慢跑30～35分+走5～10分
合着下来，每天运动45～55分钟，但是体重瘦了2KG，现在又反弹到减肥前的体重了 甚至还重了1斤。饮食都是按以前的来的。我以前就算不控制饮食也是几个月才长2斤啊，谁能告诉我为何。我都没坚持下去的勇气了
我两个星期每个星期5天运动，要么游泳要么跑步，都在1小时以上，夹带少许器械，三餐全吃只不过控制量，不吃零食，两星期重了3公斤，不过体型没变化，肉紧了…再坚持下去看看吧
我也是，，天天有氧1小时，，开始腿还瘦了一小点，，现在天天量发现一天一天在变粗，，
平台了！不过减肥真的不能仅仅看体重！还要看你的体型。肉如果紧一点，体重重一点也是没关系的
有氧运动和无氧运动交替进行，当肌肉长时间受到同一频率的刺激就会消耗很少的能量～
运动期间，体重不降反升，这是最常见的问题之一，尤其是女孩子就是着急！其实，这个是非常正常的现象，甚至很多情况下还是好事，这个时候，自己在网上找找算出自己身高的体重范围，正常体重有个范围，不超过这个范围的增重，那要恭喜你了，十有八九你肌肉增长了，而同体积的肌肉比脂肪重多了
是脂肪和脂低的恶循环
运动+少食。健康的控制饮食自然会瘦下去。
减肥：减肥减肥肯定是要减脂肪，体重只是一个数字而已，要观察身体各项数据变化，增加肌肉量-脂肪含量下降，总体重还是不变的！要想科学减重首先要营养均衡！再配合科学运动！事半功倍！月减10斤 轻松简单！易保持！可以?我咨询！
因为你的运动不合理
反弹，我也是，加我互相取经
楼主现在咋样了 我跟你一毛一样，，，感觉得四个多月了体重一直在126左右浮动（134以前）
你可以量下你的大腿围和肚子，变成肌肉了
没找对方法呗！看我这个都瘦了
登录百度帐号推荐应用每天运动半小时 为何还瘦不了？
有研究称要靠运动来减肥，每天至少要花费半小时以上运动，否则效果很难体现，但还是会有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了，为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问，快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧，以后在运动前一定要了
1　　有研究称要靠运动来减肥，每天至少要花费半小时以上运动，否则效果很难体现，但还是会有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了，为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问，快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧，以后在运动前一定要了解清楚呢!　　大盘点　　NO.1 力量训练少　　最近一项调查发现，80%以上的女性很少进行力量训练，而这有可能是减肥失效的头号原因。力量训练会促进新陈代谢，增氧健身和耐力训练则会减少饭量，每天摄入的比单纯的有氧运动少517卡路里。　　矫正：每周3次机械力量训练代替健身操。　　NO.2 水分补充不足　　对于运动而言，补充水分很重要，人体每个细胞离开水都无法正常工作，运动时不及时补充水分，疲劳感会更快产生，锻炼起来会觉得更为吃力。研究发现，脱水时，健身者每组力量锻炼重复动作会减少3&5次。　　矫正：健身前2小时慢慢喝点水，运动中和运动后也要小口慢慢补充一定水分。2　　NO.3 跑步机上看书或　　健身时看书、手机等会分散注意力，在不知不觉中会降低运动强度。　　矫正：放下书本，可以听听音乐，运动时听听摇滚音乐或流行音乐，可以使运动时间延长15%。　　NO.4 选择&最能减肥&的运动　　无论健身活动承诺的减重指标多么吸引人，然而如果该健身项目让你觉得索然无味，那么效果就不会很理想。　　矫正：找一种自己喜欢的运动方式，这样会避免&自己锻炼&的感觉，另外也可以邀请朋友一起健身，这也能提高运动的乐趣。3　　NO.5 追求&量&而忽略了&式&　　以为运动强度越高，量越大，就能大量消耗脂肪?错了，锻炼时，身体姿势非常重要，如果在健身过程中懒散地抓着扶手，锻炼到的肌肉部位就会变少，消耗的会大打折扣。例如站立举哑铃，每半小时比坐着举哑铃能多消耗50卡路里的热量。运动过程，保持良好姿势，也能助人体吸入更多氧气，让健身变得轻松。　　矫正：放慢速度，站直身体。　　NO.6 过分相信脂肪燃烧标准　　很多减肥广告都大吹大擂，脂肪燃烧标准水分增加，研究发现，减肥者对热量消耗平均过高估计30%。　　矫正：可以使用心率监视器测算自己的脂肪燃烧标准。（图片来源：CFP）
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