大神求解，健身房器械力量上不去【减肥营吧】_百度贴吧
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大神求解，健身房器械力量上不去收藏
一般早上30公里骑行车，饮食也在控制，晚上一个小时动感单车，无氧器械一个半小时，但是力量上不去，求科学的饮食菜单和科学的锻炼方式，本人身高170体重80！
登录百度帐号推荐应用健身｜像运动员那样去冲击极限，腰腹力量提升！健身｜像运动员那样去冲击极限，腰腹力量提升！倍鼎立百家号相信大家此前仍然会有好奇心，奥尼尔能卧推多少？詹姆斯能深蹲多少？他们是不是经常冲击极限？我们需要明白，在高中与大学阶段，他们已经有很多的力量训练储备，到了职业赛场后，体能训练师根据他们的情况去调整——体重管理与减少受伤风险。他们身上是一叠叠美金的合同，随着年龄和进入联盟时间的推移，他们的身体已经调整到了一个合理与竞技状态优化的状态，并不会为了提高那么2cm的弹跳或者大腿围度，而冒风险去冲击1RM。对于核心区域，我们总是一再强调，但是仅仅靠简单的卷腹、悬挂上提这些是远远不足的。在篮球运动员的非赛季或者康复阶段，他们会进行一些多关节的训练，提高包括他们的平衡、刺激核心、关节功能等的能力，这也是竞技体育的基础建筑。对于核心区域的刺激，大多数人处于一个力量储备的阶段。我们仍然会做大量的深蹲、硬拉这些，这些动作的溢出效果非常地好，对核心区域的刺激也是非常优秀。再配合一些围绕刺激核心区域展开的动作，例如箭步抗旋，进阶平板，已经能很好地提高你的运动表现，以及减少我们在业余赛场上的受伤风险。今天，我们的主题主要围绕两个词语——抗旋与助旋。我们日常的训练有前屈，例如卷腹，侧屈，例如哑铃负重体侧屈这些，这些都是核心区域的运动模式之一还有一类训练，大家甚少关注，或者说平时有所训练，但甚少理解。想象一下：你双手紧握，双脚与肩同宽，半蹲姿势，双臂抬起到水平面，也就是双臂与地面平行，这时候找人去推你一侧的手背，假如你要一直保持这个姿势，你会发现，你的腰腹那块地方收的特别紧，同时的肢体上下肢会联合起来抵抗外力。随之配合的训练动作，就是今天的主题——抗旋与助旋。而这两方面的训练，实际上对应两种训练手段，分别是静态支撑与动态训练。有几个关键点：1、助旋，助旋需要有加速过程；2、训练，会更多地接近实战，主要表现在实战中动作丰富（例如不对称），所以有些动作，我们会选择利用瑜伽球、箭步蹲等姿势作为配合，去更好地模拟实战；3、抗旋，主要营造一个不平衡的状态，并形成支撑；4、力量的传递。我们先从简单的开始:一、进阶平板支撑平板支撑从几年前就大热、现在大多数人会拿平板支撑作为训练的热身或者作为刺激核心区域的动作，假如腹肌训练日里面。一个单一的动作会衍生出更多的版本，平板支撑也不例外。这里提及的进阶平板动作对比普通的平板支撑主要有这个特点：减少了支撑点。1、先做一个标准的平板支撑，臀部和腰部不要塌下去，手臂弯曲支撑着上肢。2.抬起你其中一边的脚，使它离地，这时候你只有一边的脚触地。3.再提起对侧的手，伸直手臂，假如你抬起了左腿，那么你就是提起右手。4.这时候你仅有对角的手臂和脚支撑着你的身体，你会发现你身体绷紧得更为充分，并且出现了一些摇晃。2、每侧维持30秒，跪下休息5秒，随即马上换边再坚持30秒。这是基础的训练，随着训练能力的提升，可以增加时间，对于新手而言，即使刚开始仅仅15秒或者20秒，也会有一个不错的效果，循序渐进，而不是一下子冲击太长的时间，从而导致后面动作变形，这样徒劳无功，训练效果大打折扣。二、弹力带水平抗旋这个动作你需要借助一条弹力带，但是弹力不需要非常之大。将弹力带挂到与肩膀同高度的柱子上，接着双脚与肩同宽，半蹲的姿势，双手合拢握紧弹力带，弹力带的方向与手臂呈现直角，而肩膀与弹力带平行，朝着弹力带的方向，调整弹力，直到感受到躯干绷紧，维持动作不变。保持整个躯干不动，进行30-40秒，每边完成3-5组。假如没有弹力带，使用龙门架上面的绳索，调整负重即可。以上是属于静态的，也就是下图的右侧。你也可以通过伸展与收缩手臂，改变力矩，来感受负荷带来对核心的区域。（手臂伸展速度偏慢。）三、进阶弹力带水平抗旋第一种，改变下肢的辅助。实现的方式可以有这几种：1、坐姿瑜伽球，也就是完成动作的时候，你是坐在瑜伽球上面的。2、箭步，你需要双腿迈开，做一个箭步蹲的姿势，前面我们提及到——我们会选择利用瑜伽球、箭步蹲等姿势作为配合，去弥补实战中动作的多元化。完成的时间和组数仍然一样。第二种，增加上肢动作的变化。上面的动作，是手持弹力带不变，现在我们增加手臂的动作，最初的时候手持弹力带是在胸正前方，现在慢慢减少弹力，也就是向弹力带收缩的方向移动，假如弹力带从右侧拉紧，那么现在是整个上肢往右边移动，这时候，你腰腹以下的部位是完全保持不动的。再往左侧移动，你会发现腰腹越发收紧，因为弹力在增加。这样就是一个动作。每个方向完成3-4组，旋转移动20-25次，注意完成此动作的时候，下肢保持不动，想象你的身体从腰腹那里砍开，你进行的是上下半身的旋转。四、单侧的健身动作这里指的不是单一的动作，而是一类动作，单侧完成。例如你哑铃卧推，你可以单侧完成。例如你单臂划船，不选择将下肢压在板凳上。而是双腿与单侧手形成三个支点。五、One side Deadlift单侧提重物这个动作很类似于农夫走，但是不同的是，这个动作只有单侧负重，并且动作偏向单侧硬拉。由于负重的原因，你的身体会侧向负重端，因此你需要反方向抵抗，这是负荷提供的不稳定因素。单侧所提的重物可以是壶铃或者哑铃，和杠铃。运动过程，应该注意身体没有向负重端倾斜。这个动作还会锻炼到你的斜方肌，手臂力量（握力）。3-4组，每组20-30六、箭步推拉左右手各持弹力带或者龙门架绳索，下肢保持箭步姿势，一只手完成推的动作，一只手拉的动作。看上去就像在一边做划船，一边做推胸。运动过程中，骨盆稳定，腰腹收紧，头一直朝向前方。单侧完成15-20次后，换边完成推拉。这个动作使用的重量不用很大。10-20磅即可。七、对墙单侧抛球这是一个很经典的动作，非常多的运动员都会使用这个动作来提高腰腹的力量。手持药球，从外侧往墙体抛掷，身体有一个连贯的过程。这个过程类似于高尔夫打球。这个动作也可以做成俄罗斯转体，屁股坐地，药球触碰外侧地面，随即抛向墙体。一般而言，药球使用重量8-10磅即可，上面会有标识。单侧完成10-15个，4-5组已经有很好的效果与腹部强烈的感觉。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。倍鼎立百家号最近更新：简介:暗自伤心，不如立即行动作者最新文章相关文章　　https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program
　　原稿作者:Paul Carter
　　按照以下的套路一步一步来，瞬间学会定制健身计划。不是我吹，发家致富就靠它了!
　　我们的原则是：让你持续进步。废话不多说，准备好收藏吧。
　　一、设定一个人类可以实现的健身目标
　　有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
　　“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
　　目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
　　如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
　　所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
　　比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
　　二、确定健身训练的三个核心因素
　　容量，频率，强度
　　有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。
　　训练频率是你一周训练几次。
　　训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
　　训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
　　人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
　　(1) 训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
　　(2) 高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
　　(3) 高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作
　　选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。
　　如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。
　　如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
　　人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
　　于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
　　一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。
　　不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
　　三、选择力量或肌肉体积
　　变得更强壮和建立肌肉体积是可以同时进行的，但这两者之间有着非常独特的差异。
　　1. 如果增长力量是你的训练目标
　　建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数、较快的速度和高训练容量往往是较好的。
　　这里是三大项的举例:
　　深蹲：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　硬拉：3组，每组3-5次，重量是1RM的75-80%（不追求力竭）
　　卧推： 5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　（1RM可理解为自己能承受的最大重量）
　　2. 如果增长肌肉是你的训练目标
　　你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。
　　感受肌肉发力的感觉，并尽可能在发力肌群中创造更多的肌肉张力。
　　如果增肌是你的目标，那么进行大重量训练，每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。
　　关于肌肉肥大（增肌），起步阶段推荐（热身后）：
　　上肢动作进行3-5组，每组重复次数在8-12次
　　下肢动作进行3-5组，每组重复次数在12-20次
　　每次训练一共进行4-6个动作。
　　先决定你的训练重点，不可能两全其美，后面如果你想切换到另一个也是可行的。
　　四、评估你适应训练的速率
　　每个人都以不同的速度适应训练的刺激。
　　当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激，它就会停止生长。
　　所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为肌肉创造新的训练刺激是很重要的。
　　如果你连续进行三次相同训练，同一个动作都没有增强一定的运动表现，那么就把它切换成不同的训练动作。
　　比如：如果你在腿弯举中出现平台期，连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举，或站姿腿弯举。这看起来似乎差别不大，但是这种细微的改变足以造成更多的进步。
　　当某些训练动作已经停滞时，你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。
　　最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。
　　每六周自我评估一次，检查你的训练日志（没错，你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。
　　五、每个动作都有存在的理由
　　当你开始制定你的计划时，问问自己为什么选择这些动作，为什么做这么多的组数和重复次数，每一个动作的目的是什么。
　　如果你用快速的爆发力移动一个重物，那么它应该意味着身体正在学会用更多速度和力量的方式去对抗阻力。
　　如果你选择以一种控制和慢速方式去移动重物，身体就在控制能力方面快速成长。
　　为什么练这个肌肉？这个动作能不能练到目标肌肉？这个动作应该如何安排？效果怎么样？
　　每一个动作的选择都必须要有原因，是你想过你真的需要的。
　　六、参考自己的实力
　　如果你是一个新手，你完全没有必要为了让你的胸部内侧更饱满去做龙门架绳索夹胸。
　　把你的注意力集中在复合动作、正确地执行动作姿势和技术和循序渐进上。这样才会让你的努力得到最大的进步。
　　新手阶段不能追求进阶的目标，复合动作的发展总是先于孤立肌群训练的。
　　新手的孤立肌群力量和恢复能力还不够强或不够熟练。
　　越是老手，越是接近自己的遗传极限，为了达到最后那一点点的潜力，训练计划就必须针对每个肌肉的提升。
　　七、坚持一个你相信的计划
　　在某种程度上，训练的提升也需要提升你的灵魂。
　　一个训练计划必须和你产生共鸣，引起从里到外的训练激情和欲望。
　　因为这样你可以更刻苦地去训练并且坚持下去。你不会因为一个你自己都不相信的训练计划去进行刻苦且坚持的训练。
　　这是关于激情和欲望。
　　如果有人有很大程度的激情和欲望，那他们可能会得到很显著的效果，即使那些训练计划看起来就是扯淡。
　　有人会给你最完美的基于研究和科学的训练计划，但如果你不喜欢它，结果不会太理想，因为你的心不在这里。
　　科学和研究无法解释的是无形的训练。你必须设计一个和你的目标，需求的训练计划。
　　我厌倦了和人争论什么计划才是正确的。
　　你准备两周后去进行一场健美比赛，必然需要长时间有氧。
　　你准备去足球训练营，那或许间歇训练是一个不错的选择。
　　你准备进行45分钟的走路，因为散步是放松身心的，也不会对关节造成很大的压力。
　　你准备做高强度间歇有氧，因为它意味着更少的时间还可以得到收益。
　　无论你的决定是做什么，都要确保你喜欢你的选择。
　　如果你想减脂，你需要做更多的有氧运动。
　　如果你急需增加体重，也可以几乎不做有氧。
　　如果你只想要进行一周两次的训练，保持肌肉量那也可以。
　　最后你可能达到“手中计划，计划在心中”的至高境界。
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