做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段:&br&1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。&br&2，如果五公里跑要30分钟以上，可以先练习慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前热身跑完拉伸，先把基础 的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练。要不，一开始就上爆发力训练，会死的很惨。。。。&br&3/五公里成绩跑到25分钟了，可以进行耐力训练，进行变速跑，先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行二到三次，要隔天进行。这样一来，你会有质的变化。。但要坚持。&br&4/变速跑进行到一定程度，你耐力，力量都会得到相应的提升，这个时候，有条件可以进行力量训练，加强全身的肌肉力量，上肢，核心区，腿部，方法有深蹲，俯卧撑，引体向上等等，一般视频都可以搜索到。&br&5/以上习惯养成后，你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟，这个时候你只需要保持就好了，保持训练，保持一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动超级有用。&br&6/最重要的东西往往在后头：有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。&br&大概就这些了，希望能帮到你！&br&过年在家整理电脑，翻出五年前的照片，当时的状态感觉非常舒服。综合体能是一切运动的基础，趁着年轻练出一身好体能，是一件受用终身的事，新年我也要重新调整工作生活，保持训练！加油吧，中年！&br&当时是这个状态，时间过的真快！&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f5ddc8ab0ae01e2d6342221_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f5ddc8ab0ae01e2d6342221_r.jpg&&&/figure&
做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段: 1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c9da2bf3b13e9e2f3d5699_b.jpg& data-rawheight=&810& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c9da2bf3b13e9e2f3d5699_r.jpg&&&/figure&&br&激素前&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d26da1ae99e65bbc89f5b718b10586ef_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d26da1ae99e65bbc89f5b718b10586ef_r.jpg&&&/figure&&br&激素后
激素前 激素后
&b&长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~&/b&&br&&br&本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。&br&&br&首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。&br&&br&正式开始之前，再次强调一下 &a data-title=&@Raku& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hash=&b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-tip=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hovercard=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff&&@Raku&/a&
提到的那一点：“&u&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉&/u&。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。&br&&br&&b&以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）&u&请勿&/u&使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。&br&&u&&br&以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！&/u&&br&&/b&&br&&b&一、人体肌肉分布。&/b&&br&在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：&br&&figure&&img data-rawheight=&2822& data-rawwidth=&2039& src=&https://pic3.zhimg.com/e60fd962726ecdc5a3076_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2039& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e60fd962726ecdc5a3076_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2922& data-rawwidth=&1962& src=&https://pic4.zhimg.com/0bdfe8338c0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1962& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0bdfe8338c0f_r.jpg&&&/figure&&br&（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）&br&&br&一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：&br&①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。&br&②
背部：背阔肌、竖脊肌等。&br&③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。&br&④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。&br&⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。&br&⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。&br&我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。&br&&br&&b&二、训练的组织。&/b&&br&（1）训练阶段。&br&下面给出几种可行的训练阶段计划，建议&b&根据自身情况&/b&来进行选择。&br&① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）&br&周一 胸 腹部 有氧/HIIT&br&周二 背 腹部 有氧&br&周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT&br&周四 手臂 腹部 有氧&br&周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周六 有氧 腹部&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。&br&*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。&br&*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。&br&*&u&可以将一些天的有氧训练替换为HIIT&/u&。HIIT推荐:&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-2-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2&/span&
&/a&&br&&br&② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）&br&周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT&br&周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧&br&周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周四 胸 背 腹部 有氧&br&周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT&br&周六 大腿 小腿 腹部 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&③ 适合更高阶的训练者&br&周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）&br&&br&（2）每天训练的组织。&br&在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。&br&&br&&b&三、训练前热身。&/b&&br&训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。&br&可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用&u&慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）&/u&的方式进行热身。&br&&br&&b&四、可供选择的训练动作。&/b&&br&* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/d58da0a0a1c67d00504e03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d58da0a0a1c67d00504e03_r.jpg&&&/figure&&br&（1）胸部：&br&① 上斜俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/97ae1faa17e98abcacb77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/97ae1faa17e98abcacb77_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&② 俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/e860a08cedb377a6d70b0a3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e860a08cedb377a6d70b0a3b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/bc8ced9d7c73a25fccf30b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc8ced9d7c73a25fccf30b_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌，前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&b&变体：&/b&爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。&br&&br&③ 下斜俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic3.zhimg.com/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/b196367cbba5f1a910b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b196367cbba5f1a910b4_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：&br&① （宽握颈后引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/61e17f30e3a8f623efff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/61e17f30e3a8f623efff9_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。&br&&br&② （宽握正面引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/db01a1cacb49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db01a1cacb49_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&③ （窄握引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&④ 俯身哑铃划船&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic1.zhimg.com/ec5cb14b0ae8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec5cb14b0ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/efcffae26ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efcffae26ef_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。&br&&br&⑤ 单臂哑铃划船&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/a33e6db824d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a33e6db824d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/befd08b6bcba0bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/befd08b6bcba0bb_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。&br&&br&（3）肩部：&br&① 哑铃推举&br&&figure&&img data-rawheight=&1635& data-rawwidth=&1628& src=&https://pic1.zhimg.com/75bcbe87fe154d39f8cf28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&https://pic1.zhimg.com/75bcbe87fe154d39f8cf28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2206& data-rawwidth=&1481& src=&https://pic3.zhimg.com/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束及中束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟&br&&br&② 哑铃前平举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/aadb1374011_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aadb1374011_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、斜方肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&③ 哑铃侧平举&br&&figure&&img data-rawheight=&2099& data-rawwidth=&1155& src=&https://pic4.zhimg.com/2d05e03bca56c0729ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d05e03bca56c0729ccb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1530& data-rawwidth=&2388& src=&https://pic2.zhimg.com/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2388& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、中束、后束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&④ 坐姿俯身哑铃侧平举&br&&figure&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1137& src=&https://pic1.zhimg.com/d28669bced4c2b1ade497a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d28669bced4c2b1ade497a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/81aeb5ec6d305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/81aeb5ec6d305_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌后束&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&⑤ 哑铃耸肩&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：斜方肌&/b&&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟&br&&br&（4）手臂：&br&
[一] 肱二头肌：&br&
① 21响礼炮&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/dd6ef738fe6dafbd82021d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd6ef738fe6dafbd82021d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/2ada9d48affe0ec50038bb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ada9d48affe0ec50038bb3_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&2至3组。组间休息50秒。&br&&br&
② 坐姿哑铃弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
③ 锤击式弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1481& src=&https://pic4.zhimg.com/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌、前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
④ 交替哑铃弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/ff8896bd2eab65a82e2ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ff8896bd2eab65a82e2ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/6bc379ac045bc6c85342b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6bc379ac045bc6c85342b_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
[二] 肱三头肌：&br&
① 站姿屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/52f54db837c260bc57649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/52f54db837c260bc57649_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息一分钟。&br&&br&② 俯身屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/4eee01f6f7e9c8e00430a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4eee01f6f7e9c8e00430a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/48ad0f2429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/48ad0f2429_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 单臂屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/0ac9d4b738e3bbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ac9d4b738e3bbcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2014& data-rawwidth=&1507& src=&https://pic3.zhimg.com/47f0eb3a0a607fff8bb8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/47f0eb3a0a607fff8bb8e_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
[三] 前臂：&br&
① 单臂哑铃腕弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2058& data-rawwidth=&1681& src=&https://pic2.zhimg.com/33e2bdfda6351d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1681& data-original=&https://pic2.zhimg.com/33e2bdfda6351d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1871& data-rawwidth=&1637& src=&https://pic2.zhimg.com/8aabfa6186ec6dccabebadd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8aabfa6186ec6dccabebadd5_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
② 反握哑铃腕弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2179& data-rawwidth=&1614& src=&https://pic4.zhimg.com/0fff6f305e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fff6f305e7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2090& data-rawwidth=&1641& src=&https://pic2.zhimg.com/f2e900f0f05f258e20eb51d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f2e900f0f05f258e20eb51d_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。&br&&br&（五）大腿&臀部：&br&
① 哑铃深蹲&br&&figure&&img data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&1360& src=&https://pic1.zhimg.com/c7adaba7983c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c7adaba7983c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2105& data-rawwidth=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/3a044c89bdfefc1f5b61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a044c89bdfefc1f5b61_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&股四头肌、臀肌、&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。&br&&u&&b&*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。&/b&&/u&&br&（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）&br&&figure&&img data-rawheight=&321& data-rawwidth=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/bb412dd0c_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 剪蹲&br&&figure&&img data-rawheight=&2049& data-rawwidth=&1503& src=&https://pic2.zhimg.com/e6fb7352ccd11_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e6fb7352ccd11_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 直腿硬拉&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/be78b39bbd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/be78b39bbd1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1980& data-rawwidth=&1400& src=&https://pic1.zhimg.com/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&https://pic1.zhimg.com/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&（六）小腿：&br&
① 站姿提踵&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic1.zhimg.com/0ae722dbd1d83a8e9cbec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ae722dbd1d83a8e9cbec_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&比目鱼肌、腓肠肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。&br&&br&② 单腿提踵&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic1.zhimg.com/8b448dcff4f670dd130da0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8b448dcff4f670dd130da0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/9e224afd8c802cbf0a28a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9e224afd8c802cbf0a28a2_r.jpg&&&/figure&抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。&br&&br&（七）腹部：&br&
① 卷腹&br&&figure&&img data-rawheight=&1191& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/ca151f0ded287_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ca151f0ded287_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1106& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/8c97c731d4f0d38e5cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8c97c731d4f0d38e5cff_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 转体卷腹&br&&figure&&img data-rawheight=&1155& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/00d98ab85fda77acdea5c065_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/00d98ab85fda77acdea5c065_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部、腹外斜肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
③ 反向卷腹&br&&figure&&img data-rawheight=&981& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/0e2c6f9ac13dab13c2444e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0e2c6f9ac13dab13c2444e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1307& data-rawwidth=&1628& src=&https://pic4.zhimg.com/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌下部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&&b&五、放松拉伸。&/b&&br&锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。&br&以下是几个放松拉伸的动作：&br&腿部：&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/3cd57dcee36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3cd57dcee36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1556& data-rawwidth=&1249& src=&https://pic2.zhimg.com/1ce4bca31e280dde1775d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ce4bca31e280dde1775d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/691faa6e59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/691faa6e59_r.jpg&&&/figure&&br&胸部：&br&&figure&&img data-rawheight=&2235& data-rawwidth=&1253& src=&https://pic2.zhimg.com/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1253& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_r.jpg&&&/figure&&br&臀部：&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/fadb8aa9ecae6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fadb8aa9ecae6_r.jpg&&&/figure&&br&嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~&br&最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/ce144a35ba73d21b67fe530_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce144a35ba73d21b67fe530_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/ad418ebd68a8e7de4926043_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad418ebd68a8e7de4926043_r.jpg&&&/figure&
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~ 本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。 首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，…
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！&br&用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。&br&&br&说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。&br&&br&现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。&br&&br&下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。&b&每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/6fe5fee7ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6fe5fee7ff_r.jpg&&&/figure&&br&看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～&br&&br&&b&———————————————资料补充分割线—————————————————————&/b&&br&&br&&br&&b&有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！&/b&&br&&br&不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ &br&&br&&b&1.0版本清晰大图带解说请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&menshealth.com/mhlists/&/span&&span class=&invisible&&high-intensity-circuit-routine/printer.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&2.0版本pdf可打印请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//getfitandlivebetter.com/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&getfitandlivebetter.com&/span&&span class=&invisible&&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/83c9de170a80bbe5617da_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83c9de170a80bbe5617da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&优酷上的训练计划视频请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//beta.youku.com/v_show/id_XNDYwNDYyMDA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&搜狐上的介绍请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/735776.shtml%3Fxuid%3D2a73ac60a71f48fs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爆红美剧《斯巴达克斯》猛男主演教你健身(Spartacus Workout)-纪录片视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e2ecab0e049d93a7b09bd1_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e2ecab0e049d93a7b09bd1_r.jpg&&&/figure&&br&主演剧照~~&br&&br&这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。&br&&br&不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！ 用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。 说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望…
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很