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低碳水化合物和高碳水化合物食物
时间： 07:53 来自：未知
　　健美者会用不同的策略让自己变得强状，有此人会吃高碳水化合物低脂的食物，而有些人会吃低碳水化合物的食物。这个月，我们通过研究这两种不同的方法来帮助你选择更适合你的饮食。另外我们将告诉你怎么增肌的同时减脂。
　　低碳水化合物的饮食
　　为减少低碳水化合物的摄入，一些健美者不得不吃很少卡路里的食物。他们可以享受着肉的美味的同时，通过少喝水和少吃脂肪来减肥，这使他们很满足。由于每人体内的胰岛素水平不同，所以有些人比较容易发胖。
　　基本原理：任何可以减少你卡路里的饮食都能帮你减少脂肪。荷尔蒙同样有烧脂的作用。胖的健美者在吃下碳水化合物后容易释放比较多的胰岛素，因为这些人的细胞对胰岛素的分泌不是很明感，所以对于胖健美者来说，控制卡路里的饮食是很重要的。但是对大多数胖健美者来说控制食欲有点难，所以最后他们不得用一种骗的方法：就是低碳水化合物的饮食。有三种好处：1 使胰岛素的分泌变规律 2 蛋白质留在胃里的时间比碳水化合物更久，这样你不容易饿 3 结合一些低卡路里蔬菜，像椰菜，花椰菜，菠菜，磨菇，芹菜，它们同样欺骗你的身体以为饱了。
　　数字：把你的体重乘以0.75，这个数字相当于你每天要吃多少克的碳水化合物，这个数字下可以控制好卡路里和胰岛素，减少脂肪。也就是说一个二百磅的人吃150克的碳水化合物才能让自己变强壮。然后把体重乘以1.5。这个数字代表在低碳水化合物饮食的前提下吃多少蛋白质来维持肌肉块。就是200磅的人要吃300克的蛋白质每天。
　　但是低碳水饮食也有不好的一面：你的肌肉缺少糖原质，会变得虚弱，并且你的新陈代谢要下降。所以每七天或两星期你要加大碳水化合物的摄入，差不多每磅体重3克。
　　结合有氧运动：为了保持能量，控制你每星期四次有氧，每次不超过20分钟。最多不要过40分钟。
　　高碳水化合物饮食
　　接下来是对于比较瘦的健美者来说的。这些人可以在吃高碳水化合物的情况下减脂。高碳水可以提高胰岛素水平，虽然胰岛素有抑制减脂的作用，它同样有在节食的情况下保持肌肉的作用。对于那些在非赛季仍然很瘦的人来说，利大于B。高碳水是使你变强壮和结实的有效途径。
　　基本原理：要想精壮起来就要误导身体以为卡路里不足。在高碳水的情况下，你要避免所有带脂肪的饮食，转而专门吃火鸡鸡胸，鱼，蛋白和蛋白粉作为蛋白质来源。这些低脂食物蛋白质高而卡路里低。高碳水的饮食中供你选择的食物要丰富得多，像水果，蔬菜，米饭，洋芋，麦片。在这样的低脂饮食下你需要一大匙亚麻子油每天，四到六粒鱼油每天，以补充身体的所必需的脂肪。
　　数字：将体重乘以1.7到2.2，这是可以控制胰岛素水平的碳水化合物摄入量，它可以欺骗你的身体，减少脂肪。一些减脂的方法：早上和训练后要吃下全天大部分的碳水化合物j量。
　　结合有氧：如果你是高碳水化合物的饮食，那么你要每周25分钟的有氧做五次，最多45分钟五到六次每周。结合有氧对高碳水饮食计划健美者来说很重要。可以消耗多余的脂肪和卡路里，虽然过多了后会消耗肌肉。
　　很显然没有什么饮食计划是完美无缺的，所以你要通过试验不同的饮食计划，找到最合适你自己的一种，越多的运用减脂饮食，越可以让你了解自己的身体，完美你的饮食计划。
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运动增肌或是减脂阶段，很多人都严格控制碳水化合物的摄入，怕影响减肥效果，但问题是，虽然控制碳水可以更快瘦下来，但碳水摄取严重不足时也会影响正常的新陈代谢水平，引起中枢神经过度疲劳，更会拉低运动效果。在增肌减脂阶段，到底该怎么吃碳水才对呢？
　　1、运动前、运动中以高GI食物为主
　　为保证增肌减脂的效果，不建议空腹运动，这会引发身体长久难以恢复的疲劳，也会影响运动效果。在运动前，可以吃一些果糖含量高的水果，比如香蕉，快速提升血糖；如果运动中有疲劳感，可以喝一些运动饮料为身体补充水分和电解质。
　　2、运动后遵循中高GI食物搭配的原则
　　运动结束后，如果感觉比较疲劳，有一定的饥饿感，也不是完全不能进食，可以少量吃一些中高GI的食物，以给肌肉纤维的增生和热量的消耗提供后续能量，维持代谢。
　　3、没有运动规划的时候尽量以低GI食物为主
　　如果某一天或某几天没有运动计划，那饮食还是建议以低GI为主，比如糙米、燕麦或玉米这些粗粮，同时保证蛋白质以及蔬菜的摄入。
　　4、一定要避免高GI食物和其他高热量食物一起吃
　　碳水不是不能吃，要看怎么吃，为了不影响运动效果，一定要记得避免吃高GI食物的同时再去碰其他耗热量食物，比如脂肪含量极高的油炸食品和肉类。
[责任编辑:不会吃是增肌最大的败笔，手把手教你吃成肌肉男！
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不会吃是增肌最大的败笔，手把手教你吃成肌肉男！
肌肉男模拉扎尔曾经说过一句话，“锻炼每天只需要1~2个小时，而吃却是一整天，你认为哪个重要？”作为一个健身爱好者，“三分练，七分吃”这句话一定有听过，但对于许多朋友而言，都只注重了三分练，对吃却时常忽略。一、饮食要够量这是前提，每天高强度的训练需要能源物质的支撑，没有足够量的饮食会导致训练无力，无法完成目标的训练强度。另外，力量训练后肌肉的恢复需要营养物质，如果没有足够的量，增肌就无从说起。每天应该保证每公斤体重每天1.5~2克蛋白质、5~7克碳水化合物、0.5~1克脂肪。这是营养成分的重量，可以根据网上搜索食物营养成分表换算出相应食物的重量。二、吃“干净”的食物干净的食物是指饮食要以未加工过的食物为主，因为这样比较容易控制热量，许多经过加工的食物热量高、升糖指数高，但营养价值却很低，因为食物在精加工时很多营养物质都已经流失。如果想更好的增肌，建议选择天然的食物，这样让你更健康，增肌效果也会更好。三、不挑食青少年发育时挑食会导致营养不良，身高和身体的发育受到影响。增肌也是如此，如果挑食也会导致营养不均衡。在增肌过程中，尽量选择多种类的食材，不要以为食物只有碳水化合物、蛋白质和脂肪，其它维生素和矿物质也是身体的重要元素。四、少食多餐这是很多人都知道的概念，少食物多餐最主要的好处是能够让许多增肌者更好的吸收，因为许多健友都是外胚型（易瘦）体质，外胚型体质的人消化吸收差、基础代谢高，持续和少量的摄入方式能减少胃部消化的压力，让营养物更好的吸收。一般每天可按这样分配：早餐、上午10点加餐、午餐、练前加餐、练后加餐、晚餐、睡前。五、提前准备好食物许多健友忽略食物的主要原因是到了饭点，却发现没空准备，所以随便应付，既然这样不如提前准备好，例如提前一天煮好鸡蛋，买好面包和牛奶。需要提前准备的健友一般工作比较繁忙，所以提前准备的食材不用很复杂，最基础的蛋白质、碳水化合物都有即可，这会比泡面强太多太多。六、使用营养补剂如果营养实在太差，或生活比较不规律，可以考虑补充蛋白粉或增肌粉，早上补充适量蛋白粉，开始一天的生活安排。虽然这无法代替日常的饮食，但对饮食不规律的健友还是有一定帮助。当然，这只是下下策，因为基础饮食远比补剂重要。
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【原创】 by Roy健身小马哥先强调一下最重点：饮食，是达到健身目标最重要的因素，其他一切，健身秘诀，营养神药，打坐冥想，一切都是次要的。吃的不对，一切白瞎！首先，常识。食物，简单来说决定了你的体积，摄入的热量比消耗的多，你的体积增大（下面会谈脂肪肌肉比例问题），摄入的热量比消耗的少，你的体积变小（下面会谈消耗脂肪和消耗肌肉的问题）。什么新陈代谢，身体比例，基因因素，针灸按摩涂减肥膏一切都没用，人体必需遵守能量守恒定律，没有人在热量摄入消耗和别人一样的情况下会更瘦，她一定有多消耗能量的方式。每个人能量需求会随着年龄锻炼程度等有不同的改变，但热量消耗的原理是绝对的。摄入比消耗的少，你就没法增加肌肉，你可以去健身房连着举10000公斤的铁也不可能长一克肌肉。消耗比摄入的少你就没法减脂肪，你可以在跑步机上冲刺50公里，你也不可能减一克的脂肪，反而会更胖。而且，训练方法和饮食方法决定了你长的，或者是减的重量究竟是肌肉或是脂肪，所以学习科学的饮食方法，至关重要。哪怕你一次健身房都不去，通过正确的饮食方式，也可以得到神级身材。所以？别废话了，快点告诉我怎么“正确饮食”！饮食秘籍-总篇最好的办法就是把你吃进嘴里的每一克食物（除了白水之外）都算的清清楚楚。不过咱们可以循序渐进。首先，你得对你以前的饮食方式做一个全面分析，然后赶紧把垃圾食品杜绝掉。改变饮食习惯听起来很难，其实不然，可以一点点来，Roy不会建议你现在马上开始每天只吃一根黄瓜或者一根香蕉，只有傻X才会这么虐待自己。首先，最无脑的常识：别再吃垃圾快餐了亲。真的，想吃的别吃了，吃了的吐出来吧。洋快餐，中式快餐，各种快餐，一般来说对好身材来说就是自杀。大量的饱和脂肪，反式脂肪，热量密集度极高，总之想健身就压根别碰任何快餐了。当然，如果要选择吃快餐或者饿死，那没办法，但通常来说你肯定有更健康的选择。还是就是饮料，尤其是碳酸饮料，也可以全倒掉了。碳酸饮料卡路里密集度极高，而且没有任何营养价值，简单来说就是白糖加水。通常来说，向你的身体里灌注大量糖分对健身没有什么好处。现在有一些人在争论0卡饮料（比如健怡可乐）是否无害，虽然热量上会比一般可乐要低，但我建议也一并杜绝掉，彻底改变你对甜味的依赖。养成习惯只喝水，茶，偶尔喝点低糖的黑咖啡等（记住，星巴克就是饮料中的麦当劳）爱吃甜食的人但还想要神级身材的你们最好也做好心理准备改变生活习惯吧。基本上所有的甜食都是热量猛兽。尤其是冰激凌（尤其所谓“高档”的，比如哈根达斯）可能一小罐就有你好几天的饱和脂肪摄入量。当然永远杜绝有点绝情，最好减少到一个礼拜吃一次，每次吃一点点比较好。最后再强调一下饮料，尤其是花式咖啡（星巴克，Costa什么的），大多数甜味饮品主要是乳脂和糖浆制作的，有可怕的卡路里数量。茶和黑咖啡基本上没什么卡路里，一小包低热量糖只有20大卡。很多星巴克咖啡平均有每杯400大卡的热量。（一个麦当劳巨无霸70%的热量，亲！）你的饮食应该主要是由新鲜的，未工业处理过的食材自己烹饪而成的。想一想一道菜里包含的食材都经过哪些处理步骤？菠菜，采摘后你洗过煮一下就到你嘴里（1步）和香肠（肉经过很多工业处理和添加的步骤）。尽量多吃处理步骤最少的食物，新鲜的，没有处理过的食材。这样做出来的菜不仅会让你更有饱腹感，而且热量要低得多。每道菜下嘴之前问问自己，这里的食材我是否全部可以手工制作？（鸡蛋，五谷，水果，蔬菜等）还是经过处理的（蛋黄酱，碳酸饮料，比萨，糖果等等）现在不用想那么多，先从再也不去快餐店（麦当劳肯德基必胜客，撸串麻辣烫香锅之类的也算哦）和再也不喝碳酸饮料（可乐雪碧，去呷哺的时候别点超大杯雪梨什么苹果味之类东西了）开始吧。这些工业垃圾的生产原理就是让你瞬间吸收大量长肥肉的热量，但又不会有太多存在感。Roy不是建议你们变成和尚，从此不食人间烟火，但如果你想要好身材，就千万让这些垃圾食品成为你饮食习惯的一部分。每个礼拜吃个一两次是可以的，如果其他时候你的饮食都很健康的话。关于宏量营养素宏量营养素就是碳水化合物，脂肪和蛋白。都是人体必须的营养成分，没有哪一个是让你身材变糟的原因，只有摄入方式有问题：碳水化合物（碳水）。每克大约4大卡热量。很多人都把肥胖怪罪于碳水（主食），但是碳水是人体能量最主要的来源。肥胖的原因不在于碳水本身，而是过量的摄入，主要来自于简单糖分比如糖果和碳酸饮料（糖就是碳水），还有就是来自于米饭面条等主食的淀粉。这是最好减量的热量来源，也就是很多所谓“晚饭不吃主食”等减肥法的来源。蛋白质。每克大约4大卡热量。蛋白是一些氨基酸链接组成的，是身体修复和成长肌肉的最主要的营养素。蛋白的主要来源是瘦牛肉，鸡蛋白，鱼肉和鸡胸肉，一些豆类和富含植物蛋白。如果你在进行重量训练，就需要使用蛋白粉来使你的蛋白摄入达到理想的标准。蛋白帮助你增加肌肉，增加饱腹感，帮助你锻炼后恢复身体酸痛，还可以在某些情况下可以帮助你减少脂肪。是非常重要的营养素，减肥期间应该注意提高蛋白摄入。现在有些关于蛋白的传言，甚至一些健身房里所谓的“专业教练”可能都会这么告诉你，Roy现在来粉碎一些谣言，请自行参考本文末尾的学术论文。一，健康的蛋白对你的肾没有伤害！二，健康的蛋白摄入量大约为每斤体重1克。比如100斤体重的人每天需要摄入100克蛋白三，尽量从高质量来源摄入蛋白。（接下来的文章会谈到哪些食材比较健康，从我的公众号接收下面的部分）四，摄入过多的蛋白身体并不会自动流失掉多余的部分。假如你无法保证每天摄入足够多的健康蛋白质，那么就得用蛋白粉来保证你在健身房的辛苦没有浪费掉。现在市场上有很多品牌的蛋白粉，质量良莠不齐，选择适合你身体需求的蛋白粉很重要，否则只会浪费金钱和精力。蛋白粉主要有两种：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白比较常见，高质量的纯过滤乳清蛋白一般来说适合大多数人，一般包含了多种氨基酸（BCAAs）。酪蛋白属于缓释蛋白，比较适合进行大重量力量训练的人睡前摄入，保证在睡眠肌肉恢复期间身体得到最大的恢复。如果你不知道应该怎么选择，可以加Roy的微信咨询。微信号:roy_ma_us加的时候别忘了注明“健身同好”。脂肪。每克大约9大卡热量。脂肪不是你想象中的邪恶营养素，堆积在你肚子上，让你身材走样的坏东西。从食物中摄入脂肪不代表就会马上沉淀到你的肚子，臀部，大腿和拜拜肉上。相反，脂肪对身体是必不可少的。让人讨厌的现象通常是因为人们过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，进而增加血液中LDL胆固醇，降低HDL胆固醇，同时摄入过少的健康脂肪，比如单元不饱和脂肪（橄榄油等）和Omega-3脂肪酸（鱼类如三文鱼等）。另外脂肪相对碳水和蛋白每克热量更高，所以很多人认为脂肪就是罪魁祸首。其他营养素酒精。大约每克7大卡热量。而且有些酒精类饮料因为加了很多糖分，热量密集度很高。就没营养的热量来说，酒精算是能排上号了。过度饮酒会导致雄激素和各种成长激素下降，并且和直接影响身体消化使用蛋白的过程。加入你在增肌的过程，最好不要饮酒，或极少量饮酒，想想健身房的辛苦和你想要的身材。胆固醇。作为脂肪的一种，虽然不是一种宏量营养素。跟很多人想象的不同，食物中的胆固醇并不会直接转化成高血脂。如果已经有高血脂的情况，请大量减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，这会直接刺激肝脏制造胆固醇。膳食纤维。作为碳水的一种。很多人对纤维有一定误解。膳食纤维有很多有益的作用，总体来说所有人都应该更多摄入。主要来源于新鲜的蔬菜，本来就应该多吃的一种食材。水。多喝水！人体的每一种化学反应都跟水有关系。实际上人体60%都是水分。水没有热量，水补充各种消耗。脱水导致精神和身体上的疲劳感。最重要的是，多喝水可以降低训练时受伤的概率。水分帮助你吸收营养。多喝水！饮食方案。现在社会上很多名人明星会教你所谓的“饮食法则”，这些方案很多是基于百分之多少碳水百分之多少脂肪来设定的。你的身体其实不是很在乎比例，重要的是蛋白总量的摄入和总热量的摄入。每斤体重吃1克蛋白，算清楚热量，在加上碳水和脂肪。每个人的身体需求不一样，Roy建议你多尝试一下哪种饮食方案最适合你的身体，生活习惯和时间安排。最后，所谓的“流行减肥法”。比如：“无碳水饮食法”，“无脂肪饮食法”，“柚子/香蕉/苹果减肥法”，“那个谁谁谁的减肥法”。其实绝大多数这些所谓的秘诀争论的只是碳水和脂肪的摄入比例，或者一个单独的某种食物。并没有任何学术研究证明某一种“饮食法”比另一种更好。你需要记住的只有四点：吃新鲜的食材（别吃什么代餐粉了！），别吃垃圾食品，别喝碳酸饮料，大约计算好总摄入量，保证每天的蛋白摄入量，然后坚持坚持坚持，坚持到最后，你一定会成功。明天的文章会教你具体怎么搭配饮食，怎么做简单营养健康的减肥餐，请继续关注Roy健身小马哥！如果这篇原创的小文对你有帮助，转发给朋友，大家一起健身减脂，正能量爆棚！援引学术论文：“蛋白对你的肾无害”美国国家生物技术信息中心http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/“每斤体重每天摄入1克蛋白”美国国家生物技术信息中心http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/“尽量从高质量来源摄入蛋白”美国国家生物技术信息中心http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/87/5/1576S拒绝关于减肥健身的虚假和误导，关注我的公众号，继续用科学知识武装自己，男神女神我来了！-----我是分割线------Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。我的微信公众号是：uplifit
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　　减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。　　　　1、低脂肪　　这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。　　　　2、适量碳水　　不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。　　　　而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。　　可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。　　　　3、高蛋白　　在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求(比如：给肌肉提供蛋白质)以外，大部分以能量的形式代谢掉。　　下面就推荐一份一日三餐的减脂饮食计划　　　　早餐：蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪　　鸡蛋白、牛奶　　全麦麦片/面包　　蔬菜沙拉　　　　午餐：纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜　　糙米、全麦面食　　鸡肉、牛肉、鱼　　新鲜蔬菜　　坚果　　　　晚餐：与午餐相同，只是减少或者不吃碳水化合物(米、面等)。　　简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白(可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤)、碳水化合物(可选米饭、红薯等)，以及各种蔬菜(可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等)搭配。　　健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。
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