在家也能完成的膝关节康复、保养动作，简单几步学起来 旋风跑跑文章
在家也能完成的膝关节康复、保养动作，简单几步学起来
内容概要：
1. 1. 在仰卧姿势下，把毛巾卷垫在脚踝下方，使膝关节后方悬空，利用下肢的重力帮助膝关节伸直。
2. 髌骨就是我们常说的膝盖骨，它是股四头肌（大腿前面的肌肉群）发挥力量的中转站，它的活动度也是至关重要的。
3. 2. 需使用拐杖和助行器的患者，要掌握辅助工具的使用方法，避免出现不必要的跛行步态。
我们经常能听到“人老先老腿”的说法，殊不知后半句是“腿老先老膝”，指的是膝关节的退变老化往往先于其他内脏器官。
谁都希望能够一直“旋转，跳跃，我不停歇”，然而年龄递增、运动损伤、磕磕绊绊的事情总是无情地鞭挞着我们的膝关节。
因此，无论是日常还是运动损伤、手术治疗后，我们都应该重视起对膝关节的护理、康复。
膝关节：为何受伤的总是我？
膝关节是人体最大、最复杂的关节。由于它构造特殊，承担了整个身体的重量，还需要适应人们日常的各种活动，因此很容易出现各种问题。
无论是运动时损伤了膝盖，还是爸妈年纪大了膝盖老化、疼痛，在骨科，因为膝关节疼痛、肿胀等原因来门诊就诊的患者占了将近一半。
膝关节一旦出了问题，疼痛等症状常常会很明显地影响患者的生活质量。更严重的是，膝关节还会留下不同程度的功能不足，如力量不足、走路姿势畸形、运动能力下降等，为身体健康埋下很深的隐患。
许多患者伤了膝关节，或做了膝关节的治疗，却没有条件到专业的康复机构进行康复治疗，甚至完全没有要做康复治疗的意识，这对于膝关节的康复，是非常不利的。
为此，李医生为大家总结出了一些膝关节的康复要点，并推荐了一些自己在家里就能够完成的锻炼方案，以供患者参考。
这些朋友，练起来！
1. 膝关节的各种急慢性损伤，如髌骨软化症、髌下脂肪垫炎、急慢性滑膜炎、髌腱炎等。
2. 膝关节镜手术后的患者，如半月板手术、交叉韧带手术等。
3. 膝关节假体置换术后的患者。
4. 其他膝关节手术后的患者。
目标1：控制炎症、抑制疼痛
在膝关节急性损伤（如膝关节韧带损伤、肌腱断裂等运动损伤）期间，或膝关节术后1个月内，疼痛、关节肿胀等情况在所难免。
康复的主要目的是控制关节内的无菌性炎症（指非病毒、细菌、微生物等侵害，而是由物理、化学等因素引起的发炎症状），抑制疼痛，消除关节肿胀。
练习方案：
1. 平卧，抬高下肢以减轻水肿。
2.采用按摩、冷敷、热敷等物理治疗。
也可在医生指导下服用一些非甾体的消炎镇痛药物，如阿司匹林、布洛芬、芬必得、扶他林等。
目标2：练习完全伸直膝关节
在受伤或膝关节手术过后，是否能够完全伸直膝关节，对于患者的走路姿势是否正常、肌肉是否能够发挥最大的效能有重要意义，因此患者要主动进行伸直膝关节的练习。
练习方案：
1. 在仰卧姿势下，把毛巾卷垫在脚踝下方，使膝关节后方悬空，利用下肢的重力帮助膝关节伸直。
2.随着康复锻炼的进行，如有必要，也可以用适当重量的沙包放在膝关节上，协助压腿，但重量需由医生来帮助判断，不要自己决定强压。
目标3：锻炼髌骨活动度
髌骨就是我们常说的膝盖骨，它是股四头肌（大腿前面的肌肉群）发挥力量的中转站，它的活动度也是至关重要的。
膝关节损伤或手术后，由于炎症或者创伤、瘢痕等原因，髌骨的活动度会有一定程度的减小，需要主动锻炼来帮助它恢复活动度。
练习方案：
1. 大腿肌肉完全放松，用手心将髌骨向内外侧、上下方推动。
2. 每天多按摩膝关节周围的软组织（如韧带、肌腱等）也是极好的。
如是手术病人，伤口愈合后需按摩伤口处，以改善粘连，改善此处组织的延展性。
目标4：练习膝关节的屈曲角度
膝关节的弯曲角度对于患者的行走、上下楼梯和下蹲动作很重要，因此，在康复过程中，需要每日做屈曲角度的练习。
练习方案：
1.患者自行弯曲，或请家人帮忙，将膝关节屈曲到自己能够达到的最大角度；
2.达到最大角度后停留片刻，再次反复，每日练习，直至能够达到健康侧膝关节的屈曲水平。
目标5：练习股四头肌的力量和控制
膝关节的伸直几乎都由股四头肌来实现，所以股四头肌的力量和控制练习必不可少。
练习方案：
1.股四头肌的等长收缩练习：平卧，下肢平放在床上，大腿前方肌肉全力收紧，但不产生任何活动，收紧15秒后放松3-4秒钟，再次收紧，重复练习。
2. 直腿抬高练习：平卧，收紧小腹，吸气提肛，患侧大腿肌肉全力收紧之后，将整条腿抬离床面20cm。注意膝关节需完全伸直不能弯曲。保持抬高15秒，再尽量缓慢放下，在将要碰到床面时再次抬高，整个过程大腿肌肉不放松。
3. 屈膝伸直练习：坐在椅子或床边上，屈膝90°，大腿前方肌肉收紧并将小腿伸直，过程要慢，伸直后停留3-4秒，再缓缓弯曲，重复练习。
目标6：恢复神经肌肉控制功能
肢体的神经肌肉控制功能，也称本体感觉，是指肌、腱、关节等在运动或静止时产生的感觉。
在膝关节损伤或手术后，人们对关节静态和运动状态下的感知能力会有所下降，肌肉收缩反射和张力的调节能力也不如从前。
这是康复过程中十分重要但又极易被忽略的部分，所以需要通过各种练习进行重塑。
练习方案：平衡训练。从静态平衡到动态平衡，比如先训练坐着时的身体平衡，然后训练站立时的平衡，再从双足站立到单足站立等。
目标7：恢复负重能力
膝关节受伤或手术后，患侧肢体的负重能力也会有下降。
但很多人会顾虑膝关节再次受伤，所以会习惯性地将重心放在健康腿那一侧，使得患侧更加缺乏负重训练。
其实，患者应该有意识地去锻炼患肢的负重能力，并在行走时尽量保持双侧负重的均衡，这样也能保证行走姿势不会畸形发展。
练习方案：
1. 重心交替练习：站立位，双足分开，与肩同宽，交替将重心放在每一侧脚上。
2. 侧方跨步练习。
3. 单腿站立练习等。
目标8：练习行走姿势
由于受伤后或术后力量、感知能力的下降，患者走路姿势会出现异常，畸形的行走姿势会对康复训练起到负面作用。
所以需要有意识地在步行、上下楼梯、蹲下起立时进行步态训练。
练习方案：
1. 行走时避免出现外八字或内八字脚，注意恢复第一跖趾关节（即大脚趾跟脚掌连接的关节部位）与踝关节的活动，各个肌肉群用力要均衡。
2. 需使用拐杖和助行器的患者，要掌握辅助工具的使用方法，避免出现不必要的跛行步态。
目标9：提高运动竞技水平的练习
康复的最终目的是为了使肢体功能尽可能接近甚至完全恢复到之前健康时的水平。
所以在以上所有的训练基础上，患者需要进行一些适合自己的练习。
这些练习除了达到日常生活的基本要求外，还要考虑到运动竞技对肢体功能的需要，特别是专业的运动员。
练习方案：
1. 跳跃练习。
2. 侧方跳跃练习。
3. 加减速奔跑练习等。
以上的锻炼基本没有时间、地点限制，都是极其简单而有效的护理、康复方法。
所以健康生活，“膝膝”相关，从今天开始做起，就是对自己、对家人、对朋友最大的负责！
李郅涵，男，南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师，医学博士，毕业于中国协和医科大学北京协和医院。
国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）准会员；亚洲-太平洋地区膝关节-膝关节镜-骨科运动医学学会(APKASS)创始会员；中国残疾人康复协会肢体残疾康复专业委员会运动损伤重建与康复学组委员；广东省医师协会运动医学医师分会上肢专业组委员；全国颈肩腰腿痛研究会常务理事。
被评为全国“2015年度好大夫”，2016年受聘为广州医和你诊疗中心专家。
专业擅长：
诊断：膝、肩关节各种疾病和损伤的病情诊断及指导治疗。
手术：关节镜下微创重建膝关节前后交叉韧带；关节镜下半月板损伤修复治疗；关节镜下肩关节习惯性脱位盂唇修复、肩袖损伤治疗。
康复：运动损伤及骨科术后功能康复锻炼指导，运动康复工作室一对一私人教学。
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&&&&王大妈步入中年后，为锻炼身体，开始尝试各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。经医生检查发现，她患了膝关节骨关节炎。许多人对如何锻炼膝关节还存在一些认识上的误区，应该加强科普教育，让朋友们学会科学的保护膝关节。&&&&了解膝关节&&&&人体的关节中最复杂的莫过于膝关节了，膝关节担负着我们人体运动的重要功能。我们的膝盖骨就是膝关节的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的胫骨，这三块骨头就是构成膝关节的全部骨骼了。&&&&膝关节承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。&&&&膝盖的三大天敌&&&&自然状况下，膝关节有三大天敌容易导致伤病的出现：&&&&1.年龄：早在青年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得容易剥落；半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。&&&&2.生理构造：罗圈腿、平足、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道在运动中从脚足到臀是一个整体，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。&&&&3.肌肉状况：运动爱好者某些错误动作或姿势可能会导致肌肉力量的不协调，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱环节。强有力的肌肉是膝关节的保护者，但是如果某些肌肉过强，或者某些肌肉太弱，会使膝关节失去保护，甚至会导致伤病的出现。&&&&■ 提醒&&&&膝关节病变 要减少这几种运动&&&&■爬山、爬楼梯：登台阶，如爬山或爬楼梯，虽是一种很好的锻炼方式，但是对于有膝关节病变的人是有损害的。因为，登台阶主要是下肢的运动，正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而在登台阶时则须承担体重的3～4倍，这会加剧膝关节的负担和损伤。同时在登台阶时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。建议：有膝关节病变的朋友应尽量少登台阶，尤其要避免携带重物上下。&&&&■太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会经常受到磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。建议：有膝关节病变的朋友打太极拳也要结合个人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。&&&&6种可以有效保护膝盖的运动&&&&一旦出现膝盖疼痛症状，该怎么补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者可以通过吃药、打针或贴药膏消炎，或是通过热疗、电疗、水疗各种物理疗法进行治疗。被动的治疗不如主动的保护，通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，加强对膝关节的保护。接下来让我们来做一些可以保护膝盖的运动吧！&&&&1 下肢力量训练方法&&&&骑脚踏车&&&&骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及大腿后群肌更结实，使肌肉耐力增加，是保护膝关节的好运动。而且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。建议每天骑车至少20分钟，每周3-5天。&&&&腿部伸展运动&&&&坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下（如图所示）。然后换左腿练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。&&&&弓步练习&&&&自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手插腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直（如图所示）。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。&&&&该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。&&&&■小贴士：进行下肢力量训练可有效保护膝关节&&&&运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节防止关节受损。对于膝关节，股四头肌锻炼可以改善内侧半月板的营养供应，保护膝关节前部，股四头肌强大后可以明显改善下楼时的髌骨（膝盖骨）前疼痛；大腿后群肌肉的锻炼可以有效增强膝关节韧带的作用，防止膝关节扭伤。如今很多中年人甚至年轻人深受膝关节骨关节病、关节疼痛的折磨，有些没有相关疾病的人在运动时也会感觉膝关节不适。本文提醒，要保护膝关节的健康，免受骨关节病的折磨，要注意加强下肢肌肉力量训练。&&&&2 下肢拉伸运动&&&&拉伸大腿后面肌肉&&&&大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈（如图所示），直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。&&&&拉伸小腿后面肌肉&&&&每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾（如图所示），直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10-15秒，换右侧。每次拉伸两次。&&&&拉伸大腿外侧&&&&面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感（如图所示），保持10-15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。&&&&■小贴士：拉伸下肢肌肉可防止膝关节老化&&&&从清晨早起到工作、晚上睡觉，身体的运动几乎都是遵循着同一个模式在进行着。对于膝关节，每天都是重复着屈曲和伸展。因此让我们每天都要使用的下肢的肌肉受到了极大的局限。正因如此，往往容易产生下肢肌肉自身不断萎缩的状态。肌肉是附着于骨骼上的，因此肌肉的萎缩会对膝关节活动带来极大的影响，这也正是导致“膝关节痛”的一大病因。通过下肢肌肉的拉伸可以促进膝关节周围的血液循环，避免运动过程中带来的淤血沉积；放松肌肉和韧带，促进经脉的畅通，同时在拉伸的过程中我们要用力，而且是持续地长时间发力，也就是变相的长时间的力量训练，所以既是有氧锻炼，也是力量练习。
【编辑:刘虹利】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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chinanews.com. All Rights Reserved登山爱好者预防膝盖疼痛，告诉你一个保护膝盖的秘诀。
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登山爱好者预防膝盖疼痛，告诉你一个保护膝盖的秘诀。
&&&&&&&&&& && 爬山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经　　常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，　　这是个挺普遍的问题。　　如何保护膝盖呢?有人说要带护膝，有人说要　　用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……　　这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但　　都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。　　我从多年爬山的经验中体会到，要保护好膝　　盖，就是不用膝盖!这话听起来好象是奇谈怪论，耸　　人听闻。不用膝盖，难道飞行不成?不然，不用膝　　盖，是要用肌肉。　　很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把　　全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节　　处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和　　制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖　　部位就特别容易损伤。　　不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬　　间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，　　而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让　　力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的　　速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体　　重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节　　对冲的重力。　　具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿　　部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一　　截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是　　外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一　　点)，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。　　这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而　　膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力　　量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适　　度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等　　训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，　　弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能　　够让腿部肌肉有力起来。　　行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承　　重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻　　炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念　　引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，　　走的晕三倒四的，容易失误出现事故)肌肉，可以加　　强对腿和路面情况的关注，减少意外;多使用腿部肌　　肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候　　反应迅速。　　多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿　　部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，　　在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而　　是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背　　肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然　　不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。　　腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰　　痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很　　令人遗憾的。　　多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比　　较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，　　身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比　　使用关节更持久耐劳。
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寒冷天气更要保护膝关节 适当腿部运动很重要
时间： 11:49:32 来源：食品科技网综合
天气转冷，人体免疫力下降，此时细菌就容易入侵，另外根据解剖学因素，女性尿道相比男性短、宽，更容易引发或加重尿路感染，从而遭遇尿频、尿急、尿痛、腰部酸痛及头晕失眠等多重恶性症状的困扰。
冬季，由于气候寒冷血液循环变慢，肢体末梢和关节缺少肌肉脂肪保护的部位就容易受凉，膝关节就是其中之一，虽然身体不觉得冷，但关节部位手摸上去却是冷的，有的人在静止时或晨起时便感到关节疼痛，伴有关节不灵活，僵硬。
膝盖冰冷有很多原因，如末梢循环障碍、缺钙和铁等矿物质及一些维生素、缺乏运动、不注意保暖、寒性体质等等。很多爱美女性冬季腿部只穿薄薄的一层，不注意保暖，并且常穿高跟鞋对膝盖也不好，因此女性更要注意膝盖的保护。
由于气温太冷，膝关节受伤的患者猛增，绝大多数都是因为锻炼不当造成。膝关节在遇到寒冷刺激时，血管收缩，血液循环变差，往往会使患有关节疾病的市民疼痛加重，所以在天冷时应注意保暖，必要时可戴上护膝。
专家提醒，运动时间最好选择上午９点后，不要太早也不要太晚。运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑洼的地方运动。运动前进行１０至１５分钟热身，活动开全身的关节。老年人运动时，不宜做屈膝动作时间较长的运动，要尽量减少膝关节的负重。
腿部运动：
背部靠墙站立，腿慢慢往前走，然后再退回去。记住一定要保持平衡状态。在做的过程中背的下部要始终紧贴墙壁。这个动作最好每天都要坚持做。
双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，然后按顺序旋转，先沿顺时针方向旋转30次，再沿逆时针方向旋转30次。扭完双膝后，再随意活动一下肢体就可以了。
平日里，常揉一揉腿肚。弯腰或是坐着，然后让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上而下反复拍打数遍，最后再用双手握拳放在两侧大腿和腿肚处，旋转揉动数十次就可以了。
跟第三招一样，平时没事就可以做的，就是踮脚跟。建议是抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5-10秒。
把两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20-30次。这样就可以锻炼我们的脚力，防止腿足软弱无力。
其次，老年人最好避免进行过度负重的活动，比如爬山、爬楼梯、提重物等，可以适度地行走、慢跑、游泳等，这些运动既能锻炼膝关节的功能，又能避免磨损关节。　　另外，在饮食方面，可以多吃些西兰花，多喝牛奶。英国一项最新研究发现，西兰花在预防骨关节炎方面具有极大的潜力。另外，牛奶中的钙质远比钙片中的钙有活性，基本可以被人体吸收，是很好的补钙方法，因此大家还可以通过常喝牛奶来预防膝关节疼痛。
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责任编辑：Techoo-3
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男25岁|科室：外科
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