女人腹肌马甲线和腹肌的区别怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-12 01:35 标签： 腹肌马甲线
适合女生练习的入门级腹肌马甲线训练方法。 下图是博主本人，让大家见笑了！其实我的腹肌实在一般般，原因是体脂拍照时还有10%，所以离刀刻般的巧克力还有很长的距离。但是如果体脂能减到6%左右，腹肌还是能够看看的。我答应大家以后会贴6%的体脂腹肌图上来做对比！腹肌对于视觉的重要性：对身材影响最大的部位是哪里？胸部？大长腿？都不是！！！是腰腹！腰腹居于人身体的中部，在人体的分割比例上有决定性的作用。一个紧致细小的腰腹，能凸显你胸部的轮廓和拉长你腿的视觉长度。想想如果你有个大肚子和游泳圈，那么人们的视线马上会被吸引，形象折扣掉九成九。而且腹部对健康的影响也非常大，大腹便便的人，总是伴随着高血压高血脂，甚至脂肪肝，爆发力和耐力也会有很大的影响！来张完美腹肌给大家养下眼:那怎样才能锻炼腹肌呢？1，减脂！最最重要的是你要脂肪少，大肚子是不可能看见腹肌的。女孩子减到18%左右可以看见马甲线，男人减到12%以下隐约可见腹肌了。如何减脂我以后再笔记里会详细阐述。如果你现在比较胖，练不练腹肌？要练，因为这也是消耗热量的运动，有助于减肥，而且腹肌出来后对你腹部脂肪消耗有帮助！关键是等你真瘦下来，你会发现你的腹肌马甲线很漂亮了！2，腹肌运动。其实很多复合运动，比如深蹲硬拉都能练到腹肌，但是我还是推荐普通人还是要有针对腹肌的训练。腹肌是每个人都有的，但是希望瘦下来就有漂亮的腹肌，是不可能的！腹肌也是肌肉，只有运动撕裂后超生长才能肌群变得发达，人鱼线马甲线，腹肌公狗腰才会明显好看。3，运动频率。腹肌是耐受肌，作为身体的轴心，每天都有大量的负荷。很多健身名宿都天天练腹肌，我的建议是：如果你不进行大重量的负重练习，只是自重卷腹练习之类，可以天天练哦。4，男生练腹肌建议负重训练，而女生练马甲线自重就可以了。另外女生也尽量少练腹外斜肌，免得腰粗哦。总结下女生练习马甲线的方法：腹肌训练必须做，可以天天练，少练外腹斜肌，控制饮食瘦下来。另外给大家一个凸显腹肌的诀窍，即使体脂没有降到很低，腹肌和马甲线也能看到些：多练内斜腹肌！下面介绍一些腹肌和马甲线的训练方法，难度也是逐步递进的，适合大家根据自己的程度慢慢选择学习。下面的动作中，我剔除了外斜腹肌的训练动作，不是说外斜腹肌不重要，而是当你做其它腹肌训练时，也会带到外斜腹肌，而不必刻意去训练它，因为外斜腹肌发达了，会腰粗点，很多美眉是不愿意看到的。1，仰卧抬臀。这个臀桥也能同时练到臀部，但是在练腹肌时记得腹部要收紧哦，感受腹肌的收缩很重要。2，手部中心平伸卷腹。这个卷腹的难度较低，但是对腹部的刺激非常好，强烈推荐大家练习哦。3，仰卧脚跟触地抬腿。这个动作要做得慢，不能依靠脚的惯性。脚跟轻轻触地即可，腹部收紧。它能够练小腹哦，小腹比较胖的美眉可以多多练习。4， 仰卧对角交替收膝 。这个动作很难哦，但是针对内斜腹肌的，就是说这个动作练好了，即使体脂不算太低，你也能看见腹肌马甲线哦。5，屈膝反向卷腹。这对于很多腹肌无力，无法做标准卷腹的女生是个很好的动作，用膝盖去触碰你的胸部，动作要慢，这个也能锻炼到上腹肌哦。6， 仰卧斜侧卷腹。这个动作能够针对内斜腹肌，这个动作练好了，即使体脂不算太低，你也能看见腹肌马甲线哦，而且难度不高，美眉可以多多练习。7， 坐姿转体扭腰。这个动作很容易，坐着身体慢慢转动即可。动作要慢，否则会扭到腰，记得感受腹部和腰部发力，它能锻炼到内侧腹肌和腰部哦。8， 仰卧交替抬腿。这个动作能很好的锻炼到下腹肌，可以帮助减小小肚子哦，动作要慢，特别是腿部放下时要缓慢，这样能很好感受腹部发力。9，标准卷腹。如果上面的动作基础打好了，做标准的卷腹对你而言毫无难度。动作要领是：脖子不要用力，手部轻轻捏住耳朵避免发力，腹部向内弯曲，像卷衣服一样卷起来。10，平板支撑。最后一个就是大家熟悉的平板支撑了，它不仅练腹肌也能练习到后腰部和整个核心肌群，对肌肉的平衡有很好的作用，如果你上述动作练好了，平板支撑十分钟是没问题的。以上是十个练习腹肌和马甲线的方法，锻炼的肌肉包括了直腹肌（上腹肌和下腹肌），内斜腹肌以及核心肌群。 每个动作尽量做到10-20个，然后休息一分钟，重复3-4组。每天挑4-5个动作练习。可以每天练习，但是关键在于坚持，如果你能坚持3-6个月，肚子会有惊人的改变哦。喜欢和有需要的朋友希望能点赞与收藏哦。也希望大家多多关注，我笔记里有很多关于健身的帖子，都比较适合女生哦。
下面介绍两篇如何联系蜜桃臀的笔记，马甲线加蜜桃臀才是女神的标配哦。
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3周内练成小蛮腰+马甲线+腹肌+人鱼线（练腹加强版） 这个教程绝对适合大部分的人做（孕妇除外）
挑战一下自己看看能不能坚持到最后吧！
这个教程没有中间休息
??不用去健身房??在家就能拥有马甲线 ??想练腹肌，练马甲线，在家就可以。只要你有一张沙发，跟着视频里练，马甲线早晚是你的，又一个收藏不行
带着马甲线去旅行|旅途中随时可以做的燃脂+腹肌训练 @小红叔
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女生怎么练马甲线 坚持九个动作拥有性感人鱼线
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有小肚子是现代女生常常会出现的问题，这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动，都是有可能的，那么你会羡慕模特的马甲线吗？其实你也能拥有哦，减肥达人推荐女生怎么练马甲线，坚持九个动作拥有性感人鱼线。
瘦腰腹瘦肚子减肥操很多女生都想要马甲线，但是对于亚洲女生来说，无论是肌肉含量还是肉的紧实程度都是没有办法和欧洲女生比的，所以想要拥有完美的马甲线需要付出很多精力哦，这套减肥操是非常科学的，无论你是因为什么原因造成的小腹大大的，都能完美的消除下去还能练成性感的马甲线。马甲线减肥操一双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。马甲线减肥操二双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。马甲线减肥操三双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。马甲线减肥操四双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。马甲线减肥操五双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。马甲线减肥操六俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。马甲线减肥操七身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。马甲线减肥操八这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。马甲线减肥操九身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。扩展阅读：
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