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瑜伽练习中，膝盖与脚尖无法同向，怎么办？
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编辑：王亮
在瑜伽体式的练习中，瑜伽老师经常会强调的一个重点是：膝盖与脚尖同向，为什么呢？老师通常给我们的解释是：避免伤害膝盖。当然，这个答案是正确的，很多伽人也知道，但事实是，在实际的瑜伽体式练习中，大多数人是很难做到将膝盖与脚尖同向的，这个时候，该怎么办呢？瑜伽练习中，我们都知道要保证膝盖与脚尖同向，是要求膝盖与第二脚趾与第三脚趾的中线在一条直线上，和但实际的练习中，真正的做到膝盖与脚尖同向却非常的难。主要有以下几个难点：难点一很多瑜伽初学者，一定有这样的体会，就是一个体式，刚调整好膝盖与脚尖同向，再去调整胸腔的时候，膝盖的位置就变形了，刚把髋部的位置调整好，胸腔就又回到了之前的状态，没办法同时关注身体的多个部位。解决方法：瑜伽的初级阶段，无法同时关注或者控制身体的多个部位，是非常正常的现象，这个可以通过多练习，慢慢的建立起自己对身体的觉知，当你已经意识到你无法同时关注身体多个部位的时候，在瑜伽体式的练习中，就需要带着这个意识，去培养身体的觉知力，一般情况下2-3个月，就会有很大的改善。难点二还有很多伽人，会遇到一个问题就是，做到了膝盖与脚尖同向，髋部就不能正位，比如三角式、战士2式、战士1式，将脚尖与膝盖同向了，髋部就无法正位，这个时候，大多数伽人就做成了，膝盖无法与脚尖同向，髋部也没有正位的样子。解决方法：当面对膝和髋，两个点无法同时兼顾的时候，通常情况下，会建议大家“就膝不就髋”，简单的来说，主要原因是，膝盖如果长期在不正位的情况下用力，会导致膝盖部位的损伤，尤其是半月板的损伤是不可逆的，而髋部的结构相对于膝盖来说，没有那么容易受伤，所以，在瑜伽的初级阶段遇到这样的问题，可以选择先保护膝盖，但如果髋部原本就有问题的伽人，就不适用以上的原则了。难点三膝盖和大腿，在膝盖与脚尖同向时，容易松懈掉下来，练习瑜伽的伽人们，都知道，膝盖与脚尖同向后，膝盖骨和大腿都需要收紧上提，才可以真正的保护膝盖，避免伤害，而即使膝盖与脚尖同向了，膝盖骨和大腿的状态不对，对膝盖同样会造成伤害。解决方法：对于瑜伽初学者和大腿肌肉力量薄弱的人来说，通常会出现膝盖和大腿无法收紧的问题，关于这个问题，首先需要建立大腿的觉知和力量，可以多练习瑜伽的站立平衡类体式，幻椅式也是一个建立大腿觉知和力量的很棒的体式，此外，要学习膝盖骨如何用力收紧，这个非常简单，长坐姿坐在垫面上，将一只手放在大腿上，试着收紧大腿肌肉，感受肌肉收紧状态，观察膝盖骨的状态，很快你就能找到膝盖骨正确用力收紧上提的方式。更多瑜伽干货尽在瑜伽解剖学
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瑜伽体式-蹲式图文精解蹲式 Utthanasana.4、呼气，屈膝半蹲至大腿约平行地面（髋关节外旋，大腿内侧神展开，膝盖和脚尖朝一个方向，注意内收尾骨，骨盆中正，脊柱垂直地面伸展）；为了不伤害膝盖，要求打开髋部，所以需要两髋很充分的外旋开，大腿的内侧肌肉要伸展开，不要内收膝盖，所以关注膝盖和脚尖的朝向是否一致（可通过调整双脚的距离和脚尖朝外打开的度来调整）。瑜伽箴言：瑜伽，一个动作，两种结果。
有氧之后，让这些瑜伽体式帮你放松身心！而除了一般的拉伸外，瑜伽也是一种能够让身心在训练后很好放松的方式。如果你在运动后经常感觉四肢疲乏，那不妨在运动过后，尝试下面这些瑜伽体式放松自己的身心。此外下犬式还是瑜伽中最重要的基础动作之一，很多进阶动作都要依靠它来打基础.2、弯曲膝盖，将脚掌抬离地面，将双手塞至脚掌下方，掌心朝上。以上就是今天为大家介绍的几个适合有氧运动后的瑜伽体式。瑜伽小站今日福利：
瑜伽，我要为你献上我的膝盖，但我不为你献上我的膝盖 - 瑜伽体式中的膝盖保护好的膝盖能够给瑜伽练习带来轻盈。膝盖的疼痛可能有多种：可能在膝盖的外部，也可能在膝盖的内部，也可能在膝盖骨下面，也可能是膝盖骨侧面，还有可能是膝盖后面...如果膝盖有某种疼痛的话，我们就会感觉像被绳子栓起来一样：身体其他部位感觉很好，但是膝盖的疼痛让我们不能全身心地投入和享受练习。在站立体式中保护膝盖，我们要注意：
帮助恢复膝盖健康的瑜伽练习指南有时候我们会在瑜伽练习中伤害到膝盖，或者因为其他原因导致膝关节有一些疼痛或者不舒服。一些膝盖的伤害和过度使用有关，还有的是不当运动的伤害，尤其是瑜伽练习中和莲花有关的体式和鸽子类的体式，练习不当最容易伤害膝盖。瑜伽可以帮助缓解膝盖的疼痛，恢复提高关节的运动性能，强健和膝关节周围的肌肉。1 山式站立：最基本的体式，可以帮助膝盖和大腿更加强壮，对膝盖部分的骨关节炎也有好处。
瑜伽美肩详细攻略：这七招立马让你回头率爆表！阿粽在这里为大家分享一组香肩美背的瑜伽体式动作：效果：锻炼大小腿肌肉，强健腿部力量，舒展髋部和背部肩关节肌肉，扩展胸腔，有很好的锻炼到背部肌肉，增强肌肉耐力，美化双肩和背部线条。效果：美化手臂肩部线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，美化背部腰部线条纤细柔软，促进血液循环，改善生理性能。效果：延伸脊柱，拉伸手臂背部肌肉，能更好的美化肩背部的线条。
髋部紧张的危害：由于有很多打开髋部的体式，使髋部更灵活，所以瑜伽是最受欢迎的方法之一。下面的8个经典的体式可以很好地打开髋部。保持髋部着地且下腰部压住瑜伽垫，把左膝拉向胸腔，右手穿过两腿之间。做这个体式最好的方法是右脚向前先做一个跑步的弓步，且双手放在身体两侧的瑜伽垫上。右小腿外侧放在瑜伽垫上，使它和瑜伽垫前方平行。髋部尽可能摆正，与瑜伽垫前面边缘平行。让髋部下沉，使髋部和瑜伽垫前方平行。
从表面上看，这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。Utkatasana使你的双腿、背部以及双膝的强度受到挑战。
瑜珈姿势本身就是良好的教师。一些姿势是温和而基础的，展示你如何放松以深入自我。另一些姿势强烈而直接，这里介绍的Utkatasana ，就属于那些让你很难忘记的令你颤抖的瑜珈姿势中的一个。
练瑜伽，膝盖脆弱怎么办？通过使用瑜伽砖支撑，可以加强这个体式和伸展大腿后侧，且不会把压力放在膝盖上。放一块瑜伽砖在离右脚30厘米的前方，右手压住瑜伽砖，使右脚和右手保持伸直。如果膝盖虚弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的体式都会使膝盖感到痛苦。你还可以坐在毯子上，在两边膝盖下各放置一块瑜伽砖。先把手放在膝盖上，双脚并拢，脚趾朝外，膝盖分开，腹部在大腿之间，臀部坐在脚后跟上，且额头放在瑜伽垫上，双臂伸直。
膝关节疼痛的瑜伽疗法。我们的身体倾向于伸肌比较容易受伤，在站立中立位的姿势中，髋关节比膝关节要宽，自然的“Y”字形状，导致股四头肌收缩不平衡，而膝盖超伸这样的问题会导致这种不平衡更加严重，其结果是，当我们伸直腿收缩股四头肌时，由于最外层的股四头肌（股外侧肌）腿外侧肌肉更加强壮而过度使用，拉力更大，而最里面的股四头肌（股内侧肌）负责对抗这种拉力，变弱或者未被充分使用，就会将膝盖推出原本的位置。
腿型、肩颈、骨盆前后倾和膝盖痛等问题，都可能和它有关！膝关节超伸，就是在站直的时候，膝盖过度往后顶，导致膝关节锁死以及大腿和小腿的角度超过180度。膝关节超伸，会导致膝关节附近的骨头出现摩擦，长时间的运动和行走，会导致膝盖疼痛和关节炎。同时，要有针对性的锻炼腿部和手臂的肌肉，让肌肉来保护我们的关节，肌肉强健了，关节的稳定性必然会大大增强，这样关节自然不会轻易地超伸了。锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉。
瑜伽控必看。五种强健膝盖的瑜伽姿势。桥式是一种在锻炼你的背部、臀部和脚筋的同时矫直膝盖的瑜伽体式。依靠瑜伽砖的支撑，你可以通过这个姿势，在对膝盖没有施加压力的情况下，加强对肌肉的锻炼和对脚筋的拉伸。你也可以选择坐在毯子上使姿势更加舒适，将瑜伽砖放在膝盖两侧。在完整的未修改过的姿势中，你应当保持双脚以及脚趾叉开，膝盖分开，让腹部在大腿间放松，臀部坐在脚后跟上，前额靠在瑜伽垫上，双手向前伸展。
答 ：是用力错误，在你保证脚背展平脚跟压实垫子时候，重心落在脚跟和脚掌之间，拉伸的是后撤大腿的腘绳肌，所以疼痛点应该是大腿后侧，如果是你说的位置有痛感，基本是脚跟松懈，把重心压在了脚趾引起。大家在学习过程中有任何疑问，想问瑜伽老师什么问题，欢迎留言提问哦~我们会整理大家的问题，进行最有帮助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的，可以消息回复关键词，就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~
来自瑜伽微社区 00:00 03:41.PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。瑜伽人俗称的“开髋”是指通过一些针对髋关节的训练，使其灵活度大增。髋打开了，盘腿时膝盖再也不用翘的老高，抡起瑜伽体式来，就跟开了挂一样。瑜伽的修习不在于体式有多精美，更多修的是内心的专注和平和，太过沉迷于挑战体式，反而是另一种迷失，这和瑜伽的初衷是相背离的。所以，瑜伽习练都是循序渐进的，在时间中沉淀出自己对瑜伽独特的理解。
陈坤丨“开髋”, 这个体式你做好了吗?中文名：战士II式英文名：Warrior II.战士II式有哪些好处？而在战士II式当中，要保证膝盖和脚趾一个方向，腿内外侧的肌肉会各自用力，达到一个平衡的点，是膝关节正位。在战士II式里面，两侧髋关节均有外展的运动。战士II式不仅可以锻炼腿部力量，提高腿部肌耐力，使腿部肌肉更匀称，还能缓解大小腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官、增加髋关节的灵活度。战士II式的线性：
教你5招，轻松完成莲花式！只有身体彻底打开，才能较轻松地做到莲花式，这个准备过程可能要按“年”为计算单位，期间精进练习其他瑜伽体式对完成莲花式亦有旁敲侧击的作用，无需操之过急。这个体式可以有效地打开髋部，并且帮助膝盖和脚踝尽早适应莲花式的练习。以上，是我们关于如何更好地完成莲花式给伽人们提出的5点建议，总而言之，打开髋部、灵活关节是做到莲花式的基础，请大家沿着这个方向精进练习，祝大家日有所益~
9个练习误区会让你的背部越来越痛！-保持背部挺直探身，双手离椅子上的脚大约18厘米以上，直到你感觉到后面的腿柔和的拉伸。-另外，脖子和背部的肌肉变得更强，他们增强脊柱的支持，减少不适和疼痛。-平板支撑是一个比仰卧起坐更安全的方式去调节腹部和加强核心肌肉，需要脊柱朝前延展。-用前臂作平板支撑，用膝盖或脚趾撑地，保持30分钟。高温瑜伽。5个瑜伽体式强化下背部，再也不会腰痛了。脚趾蹬地，抬起膝盖离地，双脚往后走。
艾杨格大师曾说：看一个瑜伽师是否合格有经验，就看他的两个体式：一是站立山式，一是下犬式。山式是体式的源泉和基础，而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活。
轮式在后弯是一种公认的高级瑜伽体式，因为他是一个全身性的伸展动作，不仅需要我们记住要有足够的柔韧性，还需要有手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性和力量，虽然听起来比较麻烦，但是只要长时间练习，这特体式，是能够提升我们身体的灵活性和力量的哦。全眼镜蛇体式详解：1、全眼镜蛇体式的起始动作应该是眼镜蛇第一式，呼气弯曲双膝，双脚抬起，身体重量放在大腿、盆骨和双手上，保持几次呼吸。
很多人不知道脊椎是由腹肌保护的，特别是看到一些腰椎间盘突出患者也能练出8块腹肌，脊柱由腹肌保护更让人不敢相信。腹肌疗法。腹肌的真正练习，要建立在对腹肌的了解基础之上。这时，要持续腹肌的收缩，确保腰部紧贴地面。船式的作用则完全相反，他对腹肌的增强作用并不强烈，却对增强腰部和臀部屈肌肌肉群，特别是其中四头肌和腰肌的力量有很大的增强，只不过是因为常被用来纠正脊柱错位，船式因此常被认为是增强腹肌的姿势。
最有效的瑜伽开髋体式 , 效果惊人 ！作为战士三式中的第二式 ，这是一个力量与平衡兼济的姿势。战士第二式在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。说到战士，滚滚就想到了......大长腿美少女战士~如何做好战士第二式？2、保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。
如何做好前屈伸展式（Uttanasana）呢？呵呵，我们了解一下这个体式——前屈式。前屈伸展式（Uttanasana）的定义：Ut的意思强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长，sana的意思是体式。假如前屈时，你还不能碰到脚趾或者只能前屈一半，那么以下的文章，会非常适合你。练习所有瑜伽体式都应缓慢进行，在一呼一吸之间，感受身体的变化，深长的呼吸，舒展的体式，让瑜伽给您带去健康，让瑜伽排解您的烦恼，让瑜伽舒缓您的压力。
改善女人性生活的十个健身动作 改善女人性生活的十个健身动作 　　女性如何能提高性生活的质量，能够获得更愉悦的感受是只靠运气吗?美国健身专家认为并非如此，女士同样可以通过健身，来提高自己在卧室里的&战斗力&。如果你想找一个能够锻炼性交时双方迎合时用到的肌肉的运动，那么可以尝试骨盆倾斜动作。桥式是另一个可以改善性交享受程度的瑜伽动作，&这个动作有助于加强后背下方肌肉、臀大肌和脚筋。
女人宫寒做什么运动好 坚持练瑜伽能根除宫寒。而瑜伽特殊的体式再加上独有的呼吸方法，能有效促进气血循环，疏通经脉，进而起到祛病保健，治疗宫寒的效果，宫寒的女性坚持合理的练习瑜伽，再加上合理的饮食，与健康的生活习惯，可以根除宫寒。治疗宫寒的瑜伽体式金刚坐。枸杞红枣乌鸡汤。平时要多吃些温性的食物，比如生姜，山药，红枣，桂圆，羊肉，牛肉，鸡蛋，猪肝，核桃，花生等等食物，对调理宫寒非常有益。
瑜伽安全 | 有一种痛叫“瑜伽伤害”艾扬格大师在展示双脚内收直棍式　　作为全球最科学的瑜伽体系之一，艾扬格瑜伽结合人体解剖学，强调“精准、正位、序列性”以及注重对根基的打造，极大程度地保障了习练的安全性，从而收获到恢复、纠正和疗愈的效果。为了让全国各地的瑜伽习练者和爱好者能够接触到瑜伽的安全习练方法，中国艾扬格瑜伽学院特派艾扬格体系认证老师在全国巡回开展公开课。2015中国艾扬格瑜伽学院全国巡回公开课。
瑜伽练习中，我们都知道要保证膝盖与脚尖同向，是要求膝盖与第二脚趾与第三脚趾的中线在一条直线上，和但实际的练习中，真正的做到膝盖与脚尖同向却非常的难。膝盖和大腿，在膝盖与脚尖同向时，容易松懈掉下来，练习瑜伽的伽人们，都知道，膝盖与脚尖同向后，膝盖骨和大腿都需要收紧上提，才可以真正的保护膝盖，避免伤害，而即使膝盖与脚尖同向了，膝盖骨和大腿的状态不对，对膝盖同样会造成伤害。
为什么瑜伽老师叫我微曲膝盖？膝盖超伸就是比伸直还要直。现在，启动大腿后侧的肌肉，稍微弯曲膝盖，只要膝盖上方的肌肉启动，腿还是直的。膝盖超伸的小伙伴要学会收缩大腿后侧肌群、小腿肌肉（用来弯曲膝盖的肌肉），让膝盖回到正常伸直的状态，然后启动大腿前侧的肌肉，保持膝盖伸直。就是在同一时间，启动让你膝盖弯曲和让你膝盖伸直的肌肉群。尝试在这些体式中感受膝盖微曲的感觉。膝盖超伸时，膝盖周围的肌肉没有很好地启动。
睡前常做这5个瑜伽体式，腿就细了。夏天是个露腿的季节，一来凉快，二来好看呀~后台很多伽人们都来咨询瘦腿的瑜伽体式，看来是要在夏天来临前，拼一双美腿了。动 作：首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。动 作：提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。
瑜伽体式中大腿内侧的练习。大腿内侧的肌肉收紧时候，可以帮助大腿彼此靠近，在倒置体式需要并腿和鹤禅式中膝盖要向中间夹的时候所需要的大腿力量就来自这些肌肉；所以在瑜伽练习的时候，把意识带到大腿内侧的肌肉就会让内收肌有机会有更好的锻炼，对完成体式来都会有很大的帮助。这些内收肌力量的练习可以帮助你把倒置体式或者后弯体式做的更好，比如在后弯上轮式的时候改变膝盖向外分和脚外八的习惯。
光知道大腿外旋是不够的。瑜伽坐角式大腿怎么用力？很多身体比较僵硬的同学，刚开始练习瑜伽，坐角式不知道哪里发力，骨盆区域卡住了，大腿也不知该如何用力，腿内侧又很紧，就很难往前折叠。阔筋膜张肌（tensor fasciae latae），股部（又叫大腿）的深筋膜较为发达，特称阔筋膜。启动大腿股四头肌伸直膝盖，这个和大腿后侧肌肉（腘绳肌）相互作用，为前屈做准备。膝盖伸直的同时启动大腿前侧股四头肌，保护膝盖不要超伸。瑜伽练习中，膝盖与脚尖无法同向，怎么办？瑜伽练习中，膝盖与脚尖无法同向，怎么办？痞爷百家号在瑜伽体式的练习中，瑜伽老师经常会强调的一个重点是：膝盖与脚尖同向，为什么呢？老师通常给我们的解释是：避免伤害膝盖。当然，这个答案是正确的，很多伽人也知道，但事实是，在实际的瑜伽体式练习中，大多数人是很难做到将膝盖与脚尖同向的，这个时候，该怎么办呢？瑜伽练习中，我们都知道要保证膝盖与脚尖同向，是要求膝盖与第二脚趾与第三脚趾的中线在一条直线上，和但实际的练习中，真正的做到膝盖与脚尖同向却非常的难。主要有以下几个难点：难点一很多瑜伽初学者，一定有这样的体会，就是一个体式，刚调整好膝盖与脚尖同向，再去调整胸腔的时候，膝盖的位置就变形了，刚把髋部的位置调整好，胸腔就又回到了之前的状态，没办法同时关注身体的多个部位。解决方法：瑜伽的初级阶段，无法同时关注或者控制身体的多个部位，是非常正常的现象，这个可以通过多练习，慢慢的建立起自己对身体的觉知，当你已经意识到你无法同时关注身体多个部位的时候，在瑜伽体式的练习中，就需要带着这个意识，去培养身体的觉知力，一般情况下2-3个月，就会有很大的改善。难点二还有很多伽人，会遇到一个问题就是，做到了膝盖与脚尖同向，髋部就不能正位，比如三角式、战士2式、战士1式，将脚尖与膝盖同向了，髋部就无法正位，这个时候，大多数伽人就做成了，膝盖无法与脚尖同向，髋部也没有正位的样子。解决方法：当面对膝和髋，两个点无法同时兼顾的时候，通常情况下，会建议大家“就膝不就髋”，简单的来说，主要原因是，膝盖如果长期在不正位的情况下用力，会导致膝盖部位的损伤，尤其是半月板的损伤是不可逆的，而髋部的结构相对于膝盖来说，没有那么容易受伤，所以，在瑜伽的初级阶段遇到这样的问题，可以选择先保护膝盖，但如果髋部原本就有问题的伽人，就不适用以上的原则了。难点三膝盖和大腿，在膝盖与脚尖同向时，容易松懈掉下来，练习瑜伽的伽人们，都知道，膝盖与脚尖同向后，膝盖骨和大腿都需要收紧上提，才可以真正的保护膝盖，避免伤害，而即使膝盖与脚尖同向了，膝盖骨和大腿的状态不对，对膝盖同样会造成伤害。解决方法：对于瑜伽初学者和大腿肌肉力量薄弱的人来说，通常会出现膝盖和大腿无法收紧的问题，关于这个问题，首先需要建立大腿的觉知和力量，可以多练习瑜伽的站立平衡类体式，幻椅式也是一个建立大腿觉知和力量的很棒的体式，此外，要学习膝盖骨如何用力收紧，这个非常简单，长坐姿坐在垫面上，将一只手放在大腿上，试着收紧大腿肌肉，感受肌肉收紧状态，观察膝盖骨的状态，很快你就能找到膝盖骨正确用力收紧上提的方式。想要了解更多内容，请关注微信号：yogacd本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。痞爷百家号最近更新：简介:每一次相遇都是久别重逢作者最新文章相关文章【腰果直播】瑜伽中的外旋与内旋，你知道是什么意思吗？
在瑜伽练习或教学中，我们经常会听到“大臂外旋”，“小臂内旋”，“大腿外旋”等口令，对于初学者来说，可能对“外旋/内旋”这样比较专业的词汇很陌生，不知道什么是“外旋/内旋”，也不知道怎么做。那么今天就来给大家分享一下，我在瑜伽练习中，判断“外旋/内旋”的一个小技巧。
在瑜伽练习中，涉及到“外旋/内旋”的部位，主要是大臂和大腿，小臂和小腿也会用到，但是相对较少，因此本文所阐述的“外旋/内旋”，主要以大臂和大腿为例。
（1）大臂的“外旋/内旋”
山式站立，双手臂前平举，掌心相对，将双手向上向外打开，掌心朝上，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“外旋”，同理，将双手向下向后打开，掌被相对，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“内旋”。
（2）大腿的“外旋/内旋”
山式站立，双脚并拢，将双脚向外打开，脚跟并拢，脚尖朝外，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“外旋”，同理，脚尖并拢，将脚后跟向外打开，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“内旋”。
知道了什么是“外旋/内旋”，那么，瑜伽练习中，大腿/手臂为什么要经常的调整做“外旋/内旋”呢？
（1）增大关节的活动范围和空间
以大臂的外旋为例，在山式手臂上举的体式中，很多人会感觉手臂举不上去，这里除了肩关节比较紧以外，如果做一个手臂外旋的动作，就会增大关节的活动范围和空间，让手臂上举的更多，同时肩关节也会更舒服。
除了山式手臂上举的体式外，瑜伽体式中涉及到手臂的动作，比如下犬式、牛面式等体式也同样需要大臂外旋，来增加空间和活动范围。那么对于手肘超伸以及关节活动范围过大的人来说，在做这些练习的时候，就要适当的做“内旋”，从而保护身体不受伤害。
（2）瑜伽体式“正位”需求
以大腿的外旋为例，在战士2式中，很多伽人的前方腿都很容易膝盖内夹内扣，膝盖与脚尖无法同向，那么在此时，可以通过调整大腿的外旋，让膝盖的状态正位。
除了战士2式，三角式、全莲花、束角式等体式也同样需要大腿的外旋，一方面增加空间，另一方面让体式更好的正位。那么，对于膝关节过度外旋的人来说，在做这些练习的时候，就需要适当的做内旋，来保护自己的关节。
以上，就是关于瑜伽练习中，大腿和手臂“外旋/内旋”的相关问题了，仅供大家参考讨论，实际的瑜伽练习中，因为每个人的身体条件不同，练习体式的状态不同，因此，伽人们在教学和自我练习的过程中，更多的要根据真实案例的具体情况来给予合适的练习和调整。
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