做不了引体向上上怎样做更简单

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-29 11:43 标签： 引体向上做不起来
引体向上为什么这么难 引体向上太难怎么办
引体向上是大家最为熟悉的运动之一，无论是小时候在学校还是长大后到房，都不会缺少引体向上的身影。很多人也自认为引体向上非常简单，不就那几个动作嘛！可是，当他们练起来的时候却发现，引体向上实在是太难了！那么引体向上为什么这么难呢？有什么办法可以解决吗？引体向上为什么这么难背部力量不足引体向上最主要是靠我们的背部力量和手臂力量。尤其是正手引体向上对背部肌肉力量要求更大。而我们平时无论是日常还是健身都缺乏对背部的锻炼，力量不足，因此就会容易导致引体向上做不上去，这也是引体向上感觉太难的最主要最普遍原因。体重过重引体向上时依靠力量将拉起身体和控制下降的运动，对抗的阻力就是我们自身的体重，如果体重过重，阻力就会很大，那么就手臂和背部的力量往往就无法带动身体起来，难以完成引体向上动作。训练后未休息够前一天做了引体向上训练，那么肌肉就会因为锻炼出现轻微的肌肉纤维撕裂，如果第二天没有休息而是继续进行训练，肌肉就会因为没有足够的休息恢复，导致力量不足，而难以做好。引体向上太难能甩身体吗不能。做引体向上的目的是为了锻炼背部，如果甩动身体依靠惯性上去，那么就会缺乏对背部的刺激，不能起到足够的锻炼效果。此外，甩动身体时往往会过度拱腰，即腰椎过度前伸，容易导致腰椎受伤。除了甩身体，还有过度拱腰、乱蹬腿等做法，都是会影响锻炼效果和伤害身体的，因此做引体向上即使很难也一定要保证动作的标准。引体向上太难怎么办锻炼上身力量引体向上太难做不上去，最大的原因往往是手臂和背部力量不足，因此可以先进行手臂和背部的其他锻炼。锻炼背部和手臂力量的训练一般有坐姿划船、单臂哑铃划船等。
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做“引体向上”有技巧吗？
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一、关于发力点
其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个。在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要腿部一用力，身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以让双脚自然下垂就是王道 。小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！
而胸部是发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。动作是关键：背部和髋关节一定要用力！
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的
第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但这样的做法不对，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形，实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。二、关于节奏
接着说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？
所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。
还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就完成了，告诉自己，这次目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。
三、关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。
四、关于辅助练习
在引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让家人或朋友托住踝关节，帮助达到10个，既可以让肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要往上推。
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重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，两肘外展，肩部放松。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。直至最后几组，用尽全力，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，使背肌充分收紧。向上引体，吸气。但不要着急；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，即便借助外力，动作不太规范。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。也可按照规定次数做，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经，也要完成规定的8次，整个下半身呈放松状态，呼气。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，数数1到6，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈，只要按规范认真去练，还是动作没有做到家，即可考虑负重练，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时。 当然，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，握距要宽，两臂伸直双手正握单杠，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，顶峰收缩3-5秒钟
本回答被提问者采纳
前后摆身体，再向上用力，虽然不太好看，但是挺管用，你就试一下吧，哈哈给我分哦
技巧谈不上,但别太过力了,要是拉伤了就不划算了,还有要坚持.我想不使自己受伤就是最好的保持训练的技巧!哈哈
坚持锻炼吧，没有强劲的上肢，怎么也做不了几个。
引体向上?可以先从身体下手,从整体上让自己的身体变轻,再者可以锻炼手臂的力量,总之,贵在坚持
其他4条回答
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