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不能坚持去健身房的原因是什么 经常健身有什么好处
导读：男生健身希望能够强身健体，变得强壮；女生健身希望皮肤变好身材变好，大部分原因都是想去减肥。那么，不能坚持去健身房的原因究竟是什么呢？
在日常生活中，喜欢健身的小伙伴们很明显可以感受到自己身材的变化，而不去健身的你，原因又是什么呢？下面，我们来看看经常健身有什么好处。不能坚持去健身房的原因每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。1、觉得健身是一条不归路有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看！”“而且女生练出肌肉真的很丑呀！”“我可不想变成施瓦辛格那样”！你们真的想多了！他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口。解决办法：当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事！2、健身太苦太累何必呢这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了！解决方法：想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为？想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。3、觉得自己没进步、受打击不想练了他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。解决办法：我想问你一句话，你瘦了多少年了？你胖了多少年了？你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗？你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。4、时间太少了没时间这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身？就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打游戏，多舒服呢？我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面**去健身的时间？解决办法：如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧！养成一个好的**惯会让你受益终生！何乐而不为呢？最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。跑步能瘦为什么还要去健身房原因一：提高基础代谢率肌肉力量练习可以帮助你提高基础代谢率。简单来说，你的身体有一个基础代谢率（BMR）。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率只会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制survival mode）。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。跑步属于有氧运动，并不能帮助身体有效刺激和增加肌肉量，因此对提高基础代谢率并无多大帮助。原因二：跑步练不出你要的体型影响你身型有三种东西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体e的肌肉和脂肪比例。想要topmodel的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体e肌肉的重量除以你的总重量。体脂比都一样。所以你在减重的期间，一定一定要做些什麽来维持你的肌肉！重力训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍！因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。原因三：力量练习更有助于减肥健身房使用力量器械进行肌力训练，会带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。原因四：好臀形好腰身是跑不出来的如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们？因为她们全都请教练做力量训练，才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。经常健身有什么好处运动助你控制体重运动能防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧――每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。运动帮你抵御疾病常葆健康不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通，降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。运动给你带来好心情在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。运动使精力充沛日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。运动改善睡眠睡眠质量不高，经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千万别运动，否则你将太兴奋无法入睡。运动帮你重燃性爱之火体育锻炼会使你更美、更具活力，为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士得勃起功能障碍的机率小于较少锻炼的人。
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“儿童健身”悄然兴起 专家：小孩子不适合力量训练
南京这家健身场馆内设有儿童健身场地，孩子用到的器械色彩很鲜艳。
4岁宝宝也健身?你没看错。办张健身卡，请一名私人教练，这不再仅是成年人的时尚。记者昨日采访了解，&儿童健身&训练在南京悄然兴起。时尚的爸妈为孩子请个&私人健身教练&，量身定制健身方案。不过记者采访了解到，儿童私人健身教练并没有专业从业资格，大都从成人教练&转岗&，教学内容没有统一标准。
小朋友也健身
&小胖子&&小麻杆&让父母犯愁
上小学五年级的小媛(化名)身高1米62，体重才35公斤，细细瘦瘦的身材让妈妈很犯愁。&我家的&小麻杆&太瘦了，做了一桌子好吃的，她常常只能吃一点点。如果硬逼着她吃下去，她反而觉得不舒服。&
小媛妈妈爱好舞蹈，偶尔也去健身房锻炼，&我正在给女儿找私人健身教练，帮她量身定制一套健身方案，通过训练让孩子身体强壮起来，没那么容易生病。&
记者昨日联系上南京一家为孩子进行体能训练的工作室。这家工作室的负责人告诉记者，最近几年家长对&儿童健身&项目的需求越来越多。她所在的工作室年龄最小的会员宝宝只有4岁。到寒暑假会迎来&旺季&，参与健身的孩子会增多。
&一些观念先进的家长会选择这个项目，与跆拳道、跳舞不同，它直接锻炼孩子的身体素质，主要通过各种动作设计，加强心肺功能、平衡性、节奏掌握、协调性、柔韧性等基本身体素质。&这种体能训练一般以一学期为限，坚持时间最长的孩子已有两年。
采访中，扬子晚报记者了解到，对孩子体能训练的需求主要来自两类家长，一类是希望帮孩子减肥的，另一类孩子身体太弱或是太瘦，希望能增强体质的。&所有参与家庭中，父母有健身习惯的多一些。&
上幼儿园的妞妞从3岁开始接触&儿童体能训练&，热爱健身的妈妈张女士介绍说：&孩子3岁开始接触，我们带她出去徒步走，四五岁的时候，徽杭古道十几公里的山路她就自己走下来了。去年冬天带她去滑雪，以前也没接触过，但是她就胆子特别大，特别愿意尝试，一次就会了，滑下去的时候一点也不怕，而且动作很漂亮。&
张女士觉得女儿的协调性也变好了，在幼儿园，花式跳绳、踢毽子这样比较难的，她也玩得很好。&像弹钢琴，老师就说她手指力度比别的小朋友要有力。多多少少我觉得是跟儿童体能的训练有关系的。&另外或许是出于潜移默化的影响，妞妞一直都是挺直腰板的，包括蹲下去捡东西，她也会保持后背挺直。
记者现场探访
孩子用的器材比成人小一号
儿童健身，小孩子难道也要练肌肉?练A4腰、马甲线?记者昨天来到这家位于南京仙鹤门附近的健身中心，一探究竟。从装修及基本设施看，这间健身中心并没有什么特别。外间是器械运动室，孩子们的活动场地放在舞蹈房。
扬子晚报记者注意到，舞蹈房内放置的器械明显比成人用的小一号。工作室的负责人介绍说，和成人不同，孩子的私人健身教练不是一对一，一般一对四。孩子们一周上三次课，两次身体基本素质，一次专项训练。课程针对不同年龄的孩子分成了4-6岁组，7-12岁组，每组4-6人。低龄儿童主要是发展协调、敏捷、速度、平衡，大孩子则根据具体的身体条件在速度、敏捷、柔韧、力量上有侧重练习。儿童健身训练课收费一学期2400元。
教练云勇(化名)介绍说，训练课主要是根据国家颁发的儿童体质标准做一些基础训练。&儿童的教学不能枯燥，还要保证安全性，游戏是最常用的方法。像&深水炸弹&(类似躲避球)，敏捷梯(类似跳格子，但是在教练口令下更注重节奏感)，都是训练协调性、敏捷度的。&
在所有器械中，使用比较多的要数球类了，可以通过坐瑜伽球来练孩子平衡、协调性。&坐球主要是靠腰部力量来保持平衡，我们会要求孩子双脚离地，稳稳地坐在上面，但是高低肩的孩子就坐不了。中班、大班很多孩子就已经出现高低肩现象，平时单侧肩背书包、单手玩平板，或者其他的一些不正确的生活习惯都会导致高低肩，有的轻微，有的就比较严重了，这些都要通过不同的课程来矫正。&云勇说。
在教学中，教练会注重场景的模拟、让孩子模仿小动物，或者想象自己在一个特定场景中，以故事性的情节，引导他们参与。&我们也有榴莲球、标志杆、彩色圈、儿童栏架等器材辅助。&云勇举例说，&让孩子跳起来，我们说萝卜跳、兔子跳，孩子就更容易理解，知道萝卜跳是直腿跳，兔子跳是屈腿跳，它们分别是练小腿、脚踝力量和大腿力量的，主要是孩子下肢爆发力的训练。&
教练&没资质& 缺统一教学标准
健身馆大多会贴一张海报，把教练的相关经历写在上面，其中就包括获得哪些证书、什么职业资格，儿童健身教练有资质吗?
采访中，健身馆一位教练表示：&暂时没有家长关注到资质，他们主要看这里适不适合孩子。&
工作室负责人坦言，&我们的教练基本上是有国职资格的体科院的毕业生。但是没有儿童健身教练的资质。因为目前国家没有这块资格的认证。&
而健身中心也苦于招不到合格的儿童健身教练，无法满足业务需求，&儿童体能的教练要求很高，难培养。上课的老师要有运动基础，还要懂健身，还要有带课经验、带私教的经验，这些前提加上我们后期给他做儿童体能教学方面的培训，才是一个合格的教练。&
儿童健身的另一个问题，在于教学内容和方法。&我们自己开发了课程，通过一系列动作测孩子特点，测量柔韧性、耐力、平衡、灵敏度、协调、节奏感等方面的发展状况。&
扬子晚报记者了解到，南京有不少健身馆，开设了儿童健身项目，因为缺乏相关的行业标准，孩子如何健身，主要由各健身馆确定。
&主要的弊病在于有一些不成熟的教学方法，最突出的就是用成人的方法去对待儿童，过度的运动量过分地刺激儿童。&一家健身中心的负责人直言不讳。
&世界最强壮男孩&
今年11岁的罗马尼亚男孩朱利亚诺&斯特勒堪称&世界最强壮男孩&。
他还有个弟弟9岁的克劳迪乌&斯特勒，也是一身肌肉。
他们的父亲是个健身达人，朱利亚诺2岁就开始跟着父亲去健身房健身，弟弟克劳迪乌则是1岁半加入家庭锻炼小组。 据北京晨报
小学阶段不宜负重训练
南京理工大学动商研究中心主任王宗平教授认为，家长让孩子参与健身这本身是个好现象，&说明家长对孩子的身体素质和体育锻炼更重视了。&不过王宗平教授提醒说，针对孩子的体能训练有特殊的要求。比如对于3&6岁幼儿园孩子来说，不适合做力量训练，比如举哑铃、绑沙袋等成人体能训练。他们更适合柔韧性、灵敏性的训练。小学阶段的孩子也不适合做负重的力量训练，&孩子的心脏比较稚嫩，经受不起高强度的训练。&王宗平认为，初中之后的学生才能接触传统意义上的健身训练，&可以在专业教练的指导下循序渐进地进行，训练时要做好预防措施以免受伤。&
家长才是最佳健身私教
在王宗平教授看来，父母就是孩子的最佳私人健身教练。&与其把孩子送去健身中心，不如带他们去户外疯一疯、跑一跑。&王宗平认为，随着中小学生近视率提高，孩子们更需要室外运动，&室内活动效果不如户外。&低龄段孩子在家长陪伴下，可以适当练习10米、20米加速跑，脱掉鞋袜在平坦的草坪上做翻滚练习。年龄大一点的孩子可以经常进行折返跑训练，或是参与集体游戏。&如果家长更倾向于送孩子去健身，最好不要选择一对一私人教练，防止孩子压力过大，对运动产生恐惧。另外做好安全保护措施。&
据华西都市报最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作_男人窝
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最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作
编辑：小男
10:11:08　　来源于：
　　俯卧撑，可以说是当中最简单的一项运动了，你随时随地都可以做，不收任何限制。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天，小编带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。
　　目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。
　　俯卧撑提高卧推力
　　从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同刺激，促进力量的增长。
　　俯卧撑在啪啪啪中
　　多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。
　　传教士式
　　一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。
　　相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。
　　就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人?
　　负重俯卧撑
　　宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的、三角肌前束和。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。
　　如何练习
　　1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。
　　2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。
　　3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。
　　建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。
　　注意事项
　　1. 俯卧撑能不能每天都做?
　　不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。
　　2. 为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决?
　　这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同，当我们达到一定数量之后，身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行，并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。
　　3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办?
　　通常这种情况也是有的，通常是因为不正确的姿势或者是不认真造成的，如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。
　　4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么?
　　最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。
　　5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制?
　　这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。
　　6. 应该采取怎么样的呼吸方式?
　　呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。
　　7. 头部应该采取什么样的姿势?
　　最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。
　　8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么?
　　如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。
　　9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办?
　　完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。
　　10. 做俯卧撑可以减肥么?
　　通过俯卧撑的训练，可以减去身体一部分的脂肪，但是同时也会增加肌肉，所以尽管在体重上可能没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。
　　简简单单的俯卧撑健原来效果这么厉害，健身贵在坚持，想要拥有完美身材，你的训练是必不可少的。让俯卧撑加入你的健身训练项目吧，方便快捷的方式也能达到非一般的效果，在家里、在公司只要你想做，就没有什么可以阻挡你哦！
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。
俯卧撑大家应该都非常熟悉，它是很简单和常用到的健身动作，但是你的俯卧撑真的做的标准吗？今天就跟着小编来看看怎么怎么把俯卧撑做的标准，正确的动作才能让你健身效果好。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
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时尚理容泡妞技巧
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
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////////////有氧运动+力量训练 男生减肥健身个人经验 不喜勿喷
高三下学期毫无运动+暴饮暴食，体重一下飙升，暑假六月中旬左右开始健身减脂，到现在一个半月左右时间瘦了20+，期间还有一个星期左右的时间因为各种原因窝在家里，不然应该会瘦更多。肌肉的线条形态也基本按设想的方向发展。现在想结合这个暑假和之前初一开始的健身经验写一篇原创文分享一下健身减脂的个人经验。男女生应该均试用，各取所需，不喜勿喷～
首先，不同体型需求有不同的健身计划。想减肥或是把肌肉线条练得好看细长的（大部分女生的健身需求应该是这个&），训练时大体是热身（快走慢跑活动关节拉伸肌肉之类的）到微微出汗为止，接着力量训练30分钟（男生可适当加长，比如我是60～90分钟），最后有氧运动30～45分钟；想增强肌肉力量或者增大肌肉饱满度的（大部分男生的需求&），热身的阶段是一模一样的，接着力量训练60～90分钟，最后有氧运动20～30分钟。如果是又想减脂又想增加肌肉的（同样应该是一部分男生的需求&）我的建议是先进行上面讲的第一种的针对减肥的计划，接着再进行针对增肌的计划。这只是大体的方案，下面会详细谈具体的实施步骤。
先说有氧运动。
有氧运动常见的就是慢跑，游泳，快步走，跳绳之类的。如果是健身房里还会有椭圆机（就是长得很奇怪类似太空漫步的感觉），登山机（这个应该浩沙和宝力豪比较多，其它健身房不多见。据说减脂效果是最好的但是我没用过&）等等。
很多杂志和书上会说跳绳20分钟等于跑步40分钟，或者游泳是最好的有氧运动什么的，很多很多。但是就我个人而言，我认为哪一种有氧运动方式最好是因人而异的。比如我，跳绳对我的减脂效果就不是很好，跑步的减脂效果就非常突出。所以我建议可以先尝试一种有氧运动半个月左右，如果有效果就坚持下去，没有效果就可以换。另外有很多书上说把几种有氧运动搭配起来做效果很好，比如跑一会步然后去骑一会自行车最后再去踩踩椭圆机。说实话我觉得这种运动方式满脑残的=_= 有这种闲情逸致在各种器械上面换来换去还不如抓紧时间多跑一会，效果要好得多。另外，对于女生来说，跳舞跳操减脂效果其实很好，我有看过朋友跳半年甩掉35+的。网上好像有什么郑多燕减肥操，看很多教练带女学员的时候都有推荐，想过去效果应该不错。
关于有氧运动强度的问题。大部分书或者网站都会说，有氧运动要20或者30分钟以上，不然消耗的只是水分，糖分。其实就我个人的经验来讲，小学的时候有惨痛的减肥经历那时候是肯定跑不了20分钟。所以从一开始每天跑5分钟，到后来每天跑10分钟，也有一个多月10+的成果。而且就算是这个暑假，我也未必每次都有按三十分钟跑，看每天的状态。也有状态好的时候用十几分钟跑了4000米就不跑了，也有时候状态差跑个10分钟1500米就歇了，不一定强求30分钟。所以其实就我自己感觉，如果跑不了太久，就每天跑到自己能跑的最大值为止，但是速度要有保证，心率一般保持在自己最大心率的50%～60%。如果觉得算心率麻烦（估计也不会有人跑步跑一半突然按自己脉搏&而且跑步机上自带的测心率仪器都不准），有一个简单的判定标准，就是跑步时候觉得微喘，或者比较喘，说话很困难但还可以说几个字这样，这就是最合适的强度。之后每天增加强度，比如每天加十秒，二十秒，一分钟，最后到可以连续跑三十分钟为止。对于想增肌且脂肪含量比较低的男生，20～30分钟有氧运动是足够的，有氧运动太久会使肌肉体积变小。
接着是有氧运动密度的问题。对于减脂的而言，应该每周5次为好，最好不要低于4次，也不要7天每天都练，适度为宜。脂肪含量较低的主要目的就是通过有氧运动进行身材保持，每周3～4次即可。
最后是有氧运动的几个注意事项。1.流汗多少不代表消耗的脂肪多少。举个例子，在太阳下暴晒5分钟，流汗肯定不少，但脂肪其实几乎没有消耗；冬天跑步30分钟，就算再不流汗，也一定有脂肪的燃烧。2.不要过多的称体重。称得太多要不打击自信，要不就是把体重作为唯一判定脂肪含量的标准。3.不要跑得太快，冲刺跑就达不到目的了。冲刺跑也可以减脂，后面会谈，完全不一样的方法，但是建议不要轻易尝试，感觉非常爽 3.在用健身房椭圆机、跑步机、单车的时候，不要把阻力设得太大，不然就是练肌肉了。4.持之以恒。
力量训练。
先说减脂的力量训练。每个动作4～6组，每组15～20下，慢起慢收。每组做完应尽可能保证自己不能再做第16下或者第21下了，也就是说做完15下或者第20下已力竭。当然不可能每组都这么精确，如果做到15或20下之前已经力竭，我个人一般选择减轻一些重量，再做2～3下，或者是休息1～2秒，继续用同重量把15或20下完成。肌肉的意义对于减脂很重要，我在暑假减脂的后面一段时间肌肉的训练变少了，明显感觉效果没有一开始好。肌肉的存在可以帮助消耗更多的脂肪，燃烧更多的热量。然后就是女生的关注点了，做力量会不会练出巨大的肌肉呃用这种方法练我是明显感觉自己线条变长，肌肉体积有一定缩小。但是女生么&还真的不好说。就健身房的情况而言，如果手持哑铃重量在7.5kg之下的，基本身材都很棒；如果手持哑铃重量在10kg以上，基本比我大两圈，感受一下&所以如果怕肌肉大，可以用小重量哑铃多练一点，不要把重量加太大，运动完后注意拉伸即可（说到这里顺便提一下，拉伸的方法，有一本书《拉伸》，非常全面，推荐。）还有这种力量训练模式对增加肌肉的耐力很有效果。如果要增加肌肉的耐力，一定选择这种方法。
接着是关于增肌类的力量训练。增肌的概念是什么呃&举个极端的例子，翻开人教版生物必修一蛋白质那一章，有一个笑的很灿烂的女子，相信大家都有深刻的印象（虽然我至今不知道选那种图是什么心态，而且还是个比男生还robust几倍的女子&）举另一个极端的例子，可以百度&健美冠军卡特&感受一下。当然了布拉德皮特也是增肌类很好的代表。增肌类力量训练一般是每个动作4～5组，每组8～12下，慢起慢收。这个其实没什么好说的，下面就推荐几种初中高一试过的比较有效的方法。1.超级组。就是把两个肌肉群放在一起训练。组合如下，胸部和背部；腹部和下背部；二头肌和三头肌。举个例子，做完胸肌的训练接下来一组练背部肌肉，练完后再练胸部，依次循环。组间休息不超过30秒，强度很大。2.名字叫什么忘记了=_=具体操作方法比较变态。举卧推为例，第一组卧推做完后收缩肌肉15秒，接着做第二组。第二组做完后拉伸肌肉15秒，接着做第三组。第三组做完后收缩15秒，以此类推。这种方法同一个动作要做7组不推荐初学者使用&但是能承受这种强度的练完效果很好。
再接下来是提高绝对力量的力量训练。类似百米冠军那种强大的爆发力。每个动作4～5组，每组6下。一般来说强调爆发力，快起慢收。其实之前也有尝试过这种形式的训练，感觉和增肌类力量训练效果有一部分重叠，就是练完肌肉体积都会变得比较大。另外，现在其实就我知道的不是很多人采取这种&每组6下&的方法（?）因为练力量，看过麦蒂，科比，霍华德，詹姆斯，杜兰特的训练视频，基本所有动作都是采用每组12下的方法进行力量提升，视频中没有见过6下的。所以我自己后来很少这样练。
然后是力量训练的安排。一般是把不同的肌肉群分配给每一天练。我暑假的大致训练计划是周一练胸部背部，周二二头肌三头肌三角肌（简单说就是手臂），周三腿部臀部；周四周五周六循环，周日休息。腹肌隔一天或者两天练一次（好吧其实我暑假很经常把腹肌遗忘了&）这种&分配&方式用的比较广泛，但是我也有听说自由搏击之类的是一天把全身肌肉练完的也见过有的体工队是这样的。个人感觉这样时间不够所以不推荐。
最后就是力量训练的注意点了。1.几个比较容易受伤的动作，不要轻易试。很多我现在都不敢碰。如果不知道具体怎么样的听听名字百度一下就好。硬拉，负重杠铃深蹲，这两个动作不标准，下背部基本就爽了&双杠臂屈伸、引体向上这两个其实还好，不过我也有因为这个受伤过，练之前要把肩袖（就是三角肌前束那里，百度^_^）活动开，不然受伤很疼，手臂举不起来。2.增肌也不要迷恋大重量。健身房很多依拔其实很喜欢用超大重量鄙视其他人，但其实动作都是错的。（摊手）进健身房刚开始要先用小重量把动作熟悉，做标准。每个健身器材上都会有贴一个人体简图，身体某些部分会被涂上颜色，上色的就是这个器械刺激的肌肉。练的过程中如果发现要刺激的肌肉收缩感不强烈，说明动作做不对。另外，对于增肌来说，不一定大重量才能练出大肌肉，不妨把重量减轻，用&意念&感受肌肉收缩，效果更好（意会&意会&）3.腹肌不要天天练。腹肌和其它肌肉一样需要休息。隔天练就好。其实福州一中那个体育视频里修敏示范的动作是最不容易受伤的。多做肯定有效。4.万恶的仰卧起坐。仰卧起坐很多做的姿势不对就很伤背。不要用肩膀的力量或者爆发力起坐，在力量不足的时候千万不要把背拱起来，否则一点受伤，我就是惨痛的例子，伤了三次5.做力量全程要保持肌肉有一点收缩，不要某一个阶段完全放松。做法就是不要杠铃之类的重物完全放下，放到4/5处即可。5.练腹肌某种程度上不能瘦肚子，因为肌肉鼓起来都是会让肚子看起来变大的。要收肚子做plank去就好。
无氧运动。
嗯表达一下我对无氧运动的感情=_=无氧运动是所有运动里最累的一种。冲刺跑、变速跑、折返跑，都属于无氧运动。无氧运动可以用来提高耐力、心肺功能，上面说过，也可以用来减脂
无氧运动，就是用自己最大心率的大约80%进行跑跳等运动。现在主要讲讲用来减脂的方法。它有一个酷炫的名字无氧间歇运动。首先！初级健身者可以这样，冲刺跑30秒，慢跑1分钟，再冲刺跑30秒，慢跑一分钟，循环往复，直至达到20分钟为止；或者，可以冲刺100米，慢跑200米，循环往复，直至20分钟为止。最后的bug据说会达到冲刺1分钟，慢跑30秒，循环往复达到20分钟的状态嗯听起来初级其实不是很难是不是^_^那举我的例子好了我1000米最快的时候练到3分05上下，我自己感觉还不错，于是兴致勃勃进入了初级阶段。我用的是冲刺30秒慢跑1分钟的办法。我清楚地记得我在第6分钟的时候把自己成功弄瘫在地
这种方法传说在停止健身后38个小时内即使烂在床上也会疯狂燃烧热量。所以可以试一试无氧运动减脂没有注意点，自己保重就好！
最后一部分，饮食。
首先说补剂。男生增肌一般是要补充蛋白粉，效果很好，但是没运动就不要吃了，很多人的反馈都是会胖。女生&如果要增肌&我觉得多吃点牛肉鸡肉就好&如果要成为生物书上那个女子&那吃吃蛋白粉&也很好啊&还有就是左旋肉碱。我是有试过美瑞克斯的左旋肉碱，试过两种，对我根本没有效果。不知道为什么很多人吃完觉得减肥效果很好。我吃完心脏其实不是太舒服。我的建议是，减肥运动就足够，除非要做运动员之类的，否则这些药品不一定有用，说不定也是身体定时炸弹。另外还有很多补剂，我没有用过就不提了。
日常饮食的部分。主要从减脂角度说早餐一定要吃，我最失败的就是暑假经常没吃早餐，这结果就是体重一直掉脂肪含量未必掉&早上起来可以空腹喝一大杯水，30分钟后吃早餐，之后可以喝一杯苦咖啡（注意不是速溶咖啡！）可以帮助消耗脂肪。其余正餐的肉类推荐牛肉鱼肉鸡肉，有鸡脯肉、牛里脊肉、深海鱼肉最好，没有也不要紧，日常减肥不用这么讲究。肥肉最好不要吃。汤其实可以少喝，因为大多数汤里只有味道和油，没有营养&当然蔬菜汤除外，可以饭前喝一碗蔬菜汤，产生饱腹感，吃的自然就少了。尽量避免煎、炸的东西，最好吃水煮的。还有少食多餐应该都很熟悉，但是我没有采用这种方法，因为很懒觉得麻烦&吃饭吃到不撑就好，也不要饿着，暑假减脂吃得太少感觉身体状态没有一开始好。饮料（包括酒特别是啤酒）零食都最好不要碰。增肌的也差不多，就是可以吃到饱而不是吃到不撑，运动后可以适量补充蛋白质。另外都是一些常识了，什么多吃蔬菜水果多喝水晚上不要吃夜宵每餐不要吃撑了&
最后的最后，这是暑假健身攻略。在学校肯定没有这么多时间，那可以跑跑步，在双杠单杠上随便做些运动，到体育馆也有垫子做仰卧起坐，我高三上学期每天抽20分钟跑步，也瘦了不少，总之不要坐着不动。
最后的最后的最后，持之以恒。相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢