锻炼收缩臀部能男士翘臀锻炼方法吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-31 17:22 标签： 锻炼翘臀最有效的方法
一个好臀的自我修养：肌肉丰满 既要大更要翘！_网易健康
一个好臀的自我修养：肌肉丰满 既要大更要翘！
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这是一个需要屁股的世界，因为屁股有好多，其重要性根本不用多说！臀部重要性一：身材重点，性感显腿长！首先，作为你身材侧面承上启下的关键，无论男女，一对好臀绝对是你身上亮点中的亮点：对于女性，几乎在所有文化所有审美中，丰臀细腰都是性感的身材标志；而对于男性，英国《夏娃》杂志也曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位，就是臀部（39%）！臀部重要性二：超强燃脂，决定身材整体！另外，臀部的臀大肌，作为全身最大，也是相当之有力的肌群，还具有超强燃脂能力！而且是对全身都有超强燃脂贡献和内分泌的刺激能力，所以练好臀，从对全身整体的影响上来看，也是最有效率、收益最高的！也就是说，练好臀部，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身高效&持续燃脂，甚至还能显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好增肌减脂咯。好屁股，重点在哪？想要练就好臀，第一步还是要先认识：什么是好臀！臀部肌群主要分为两大块——臀大肌&臀中肌：臀大肌决定你臀部的大小和形状；臀中肌决定你臀部的挺翘，也是你下半身的视觉焦点一个好臀，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘！另外，更有效的臀部训练，还应该是从目标肌群的生理作用出发，精准刺激相关肌群的：比如臀部肌群的主要作用是改变髋关节角度，所以动作过程中，髋关节改变越大的动作，相对训练效果也自然就越好～练臀，正确姿势看这！最简单的必杀技如下：深蹲：深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。臀部综合：臀部针对动作：臀桥，是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。注意！美臀，一个深蹲就够？想当初，一句“无深蹲，不翘臀”，带无数善男信女入了深蹲的魔坑……但是！如果你只练深蹲，最后很有可能不但没有翘臀，反而粗腿。深蹲是个综合性的臀腿动作，需要臀腿相关肌群一起发力完成，但如果你经常久坐，或者由于日常姿势不对，大多数时候腿强臀弱。练臀，如何只练臀而不粗腿？找到臀部训练感觉是关键！比如训练前先做臀部激活：激活臀部：弹力带侧向行走。训练初期可以多做单关节针对性练臀姿势！然后在动作过程中，集中意念在你的目标部位，并在动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象！深蹲硬拉，却腰疼？练臀却腰疼，或者后腰有紧张和疼痛感，很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致。解决方式则是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。最后，小编祝大家都有一个满意的好臀部！
（内容综合自硬派健身公众号、39健康网、知乎等）
本文来源：网易健康综合
责任编辑：胡婧慧_NJ5134
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导读：久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本圆滚滚的臀部就会变得扁平，那么该如何来摆脱扁平臀呢？
体重深蹲深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能 锻炼 臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。具体动作：做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90&角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。驴踢这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。具体做法：跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。箭步蹲跳箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。具体做法：站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90&，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。导致臀部下垂的原因斜坐导致臀部疲惫变形斜坐是典型的影响臀部形状的坏习惯，斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足，重量全放在臀部这一小方块处，长时间下来导致臀部疲惫变形。正确的坐姿是背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊到左右臀部及大腿处，并尽量合并双腿，因为开腿姿势太久会影响骨盆形状。长时间站立别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的问题。挺背提肛举腿是良好站姿的基本要求，可收缩臀部，需要长时间站立的，请务必不时做做抬腿后举的动作。抽烟、喝酒、不 睡觉 抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，不但会损伤你的美貌，对臀部同样有坏处。不良习惯导致血液循环不好、新陈代谢不良、结缔组织松弛，拥有丰盈圆润的臀部只能是幻想。拒烟、少酒、早睡早起、保持运动， 健康 饮食和有规律的能帮助你保持健康体型。
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