跑步到底伤不伤膝盖？专家建议重视“运动处方”
炎夏已至，肥肉藏不住，跑步减肥的人也多了起来。但每日拼步数、跑步会不会损伤膝盖，一直以来颇多争议。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月刊上发表一项荟萃分析研究，指出健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率达到10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。这一研究被视为跑步有利关节健康的有力证据。
不过，多名专家认为，无论是日行万步还是跑步锻炼，缺乏“运动处方”的个性化指导，才是跑步伤膝的重要原因。
权威研究：不动更易得关节炎
《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。
研究结论认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
对于这一研究结论，多位国内专家表示认同。浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松接受媒体采访时指出，很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认为，平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
美国骨科医生给日行万步点赞
无独有偶，记者此前采访美国排名第一的骨科医院――纽约特种外科医院骨外科专家Jerabek博士时，他也认为跑步、快走等都是很好的运动，并为老广热爱的日行万步、爬白云山等运动方式“点赞”。
Jerabek博士认为，即使是做了膝关节置换手术的病人，只要身体允许，每天走多少步都不应该是需要限制的问题。唯独不鼓励关节置换术后患者做的运动就是长距离跑步，其他运动几乎没有特别的限制。对于爬山伤膝盖的说法，他则完全不认同。“最重要的是保持健康，任何有利于保持健康的锻炼，如走路、爬山都是可以的。确实有一些锻炼可能会造成关节损伤，主要是一些冲击性比较大的运动，如长跑、深蹲等，但走路、远足、骑车都不会对膝盖造成什么损伤。”Jerabek博士认为，要保护膝盖，控制体重最为重要，但日常走路、远足等运动是适合的，比如爬山运动，其实对心脏很有好处。
有日行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否跟运动过量有关，Jerabek博士认为，这种情况跟走路无关，可能跟个人的基因、局部位置受过伤等关系更大。资料显示，有研究认为，膝关节的寿命更多是由基因决定。研究发现，通过全基因组关联分析（GWAS）已经发现了骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示，55－64岁的人群中膝关节骨性关节炎发病率达40％，随着世界老龄化人口的增加，其发病率也逐年上升。研究表明，这种疾病具有较强的遗传倾向，且之前的一些研究已经确定并证实了存在相关易感基因。
跑步伤膝跟姿势不良有关
跑步有利于关节健康？那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法？关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢？今年50岁的李女士加入了一个微信群，群友常常相约爬山、晒步数，李女士担心膝盖受损，每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道，心里仍存在不少疑虑。
中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦认为，美国医生和中国医生有观念不同很正常，欧美国家体重超标的人比较多，因此他们对于控制体重比较重视。相对来说，中国人体型偏瘦，膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系，每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说，游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小，而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快，至于是不是日走2万步一定会出现关节炎，还是要看不同个体的情况。此外，膝盖注意保暖也能延长使用寿命。
广东省中医院骨科教授曹学伟则建议，损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。喜欢爬山的市民，要注意控制运动量，借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动，可以强健肌肉。控制体重，不要在中年之后突然超大量运动，都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动，这时期是雌激素快速下降时期，也是骨量丢失最快时期，膝盖最不耐磨，要悠着点用。
广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出，每项研究就有各自的取样标准，普通跑步者每日运动量是多少，久坐不动者按什么标准界定，都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖，“有点断章取义”。她认为，从康复角度来说，每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同，跑步强度选择多大，持续多长时间，应该根据个体情况合理设计，不应该人云亦云。
姜迎萍主任也认同“动比不动要好”的理念，但就当前的状况来说，不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升，参与健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏专业的运动指导，不少人出现运动损伤。门诊病人中，走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数，这跟运动姿势不正确有很大关系。”
跑步减肥最好用冲刺法
37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙，身高170厘米，体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他，开始制定健身跑步计划，每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周，他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿，跑不下去了。”
姜迎萍主任指出，跑步或快走后出现轻微疼痛，第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题，也可能是肌肉或筋膜问题，出现疼痛说明运动不适合，此时要先休息，控制走路速度，避免上下楼梯，能坐尽量不要站，减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧，则需要及时就医。”
对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民，姜迎萍主任建议，首先，对于肥胖人士来说，膝盖的负荷过重，50%会发生膝骨关节炎，因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重，膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦，很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥，最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式，反复做，每次做完中间休息一下，燃脂效果更好。”
“运动处方”不应被忽视
对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五点建议：
第一，所有运动前先热身，哪个部位要动，就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。
第二，跑步姿势至关重要。专家指出，现在很多人跑步姿势有问题，正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地，而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势，微微前倾，不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要配合跑步频率。”
第三，根据个人情况不同，科学合理地去运动，注意强度控制。普通大众，强调慢运动，不要过激过强。如跑步不要超过5公里，持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说，日常锻炼没必要做高强度运动，而应该从低强度的慢跑循序渐进，如果跑步觉得气喘气憋，就说明运动强度过大了。”
第四，配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋，其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释，普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说，做一个足底压力测试评估，设计专业的矫形鞋垫，可以缓解疼痛，延长跑步时间。
第五，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去诊断修复。
“其实跟吃药需要处方一样，运动也需要处方。”姜迎萍主任指出，有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估，帮助市民选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动方案，可以有效避免运动损伤。（记者 严慧芳 通讯员 高龙）
(责编：许心怡、权娟)
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跑步伤膝盖还要跑吗 跑步减肥的正确方法
13:36来源：99健康网
导语跑步会伤膝盖你知道吗？很多人跑步跑出了问题，膝盖痛、韧带拉伤、跑后咳嗽不停等等。以下为您介绍这些都是什么原因造成的，跑步正确的方法是什么。
　　跑步伤膝盖还要跑吗
　　我们经常选择跑步来作为一种手段，或是为了减肥，跑步是一种简单方便的运动方式，但是，当我们跑步的时候，膝盖的压力是很大的，在我们跑步时，膝盖连接着人体的骨头和肌肉，一旦它受伤了，想恢复可不是那么简单了，我们经常见有些人膝伤十几年都不见好，所以，在我们跑步的时候一定要保护好我们的膝盖！
　　想要膝盖不受伤，先要做的就是跑步之前做好准备活动，让我们的膝盖做好充足的准备，做好充分的活动，跑步对我们的膝盖是一个很大的负担，而持续的振动（跑步中）更是一个大的负担，所以准备活动很重要。
　　在现代城市中，道路都是硬的，说实话是不适合跑步的，我们应该尽量选择软的地面来跑步，学校的操场、跑步机都可以，为了保护我们的膝关节，真的需要注意一下。
　　跑步学会一定的技巧可以更好地保护我们的膝盖，那就是跑步脚着地时要用脚跟到脚尖这样的方式，避免膝盖受到脚下的强烈撞击。这里还要注意的一点是，少跑下坡路，因为下坡时很难用这种方法。
　　跑步也要循序渐进，一开始锻炼的话也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同时，跑步也不要勉强自己，在跑步过程中，一旦发现膝盖疼痛，要减少运动量，不要勉强自己，该停止就停止吧。
　　运动完之后，即使没有什么膝盖疼痛的感觉，也不要立马坐下，膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物的。
　　跑步后膝盖疼怎么办
　　有氧活动：跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
　　静态拉伸腿部：跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作维持20-30秒，至少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
　　冰敷膝盖或冷水浴：由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。
　　补充能量：在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内比较容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降低。
　　按摩放松膝盖：跑步后按摩也是一种有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
　　如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他，都应该及时就医。
　　跑步减肥的正确方法
　　脚的着地方式
　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
　　臀部和头部的姿势
　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
　　手臂的姿势
　　这个姿势是在你没有使用慢跑推车，而是可以摆动双臂。首先，不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
　　很多长距离跑步者较大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
　　当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
　　上坡和下坡
　　在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲&我可以做到&。
　　谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险更大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度&劳累&。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
　　注意：体重超重的人是不建议通过跑步来减肥的，因为本身体重超重，跑步会更增加腿的负担，从而更容易让膝盖受伤。
　　除了膝盖问题，还有不少跑友在进行跑步健身时，在后半程或者跑步结束后，有时会容易发生的现象，这在秋冬季尤为明显。特别是快速跑，跑完后喉咙会痛，并且持续几天，有咳嗽感。
　　为什么跑步后一直咳嗽
　　1、空气质量不好，雾霾天气或有咽炎。悬浮的微小颗粒物或咽喉感觉异物感容易造成咳嗽不止。
　　2、秋季早晚温差大、天气干燥，容易出现喉痒咳嗽、干咳少痰的症状，而且一旦咳起来就很难制止。尤其是紧张的生活节奏、过度劳累及不良生活习惯等，造成人体免疫力下降，再加上气候变化的刺激，容易导致跑步咳嗽。
　　3、后还有炎症。气道因细菌或病毒感染诱发了气道炎症，导致短暂的气道反应性增高和气道黏液分泌增加，从而使气道对外界多种刺激如冷空气、烟雾、异常气味及病原体包括病毒和细菌的再度感染等产生了过度反应。
　　4、用嘴呼吸。秋天天气较冷时，直接张大口呼吸，冷空气直接进入肺部刺激呼吸系统。
　　5、平时没有养成良好的跑步习惯，开始的速度太快，或没有做热身运动。
　　怎么避免跑步引起咳嗽
　　1、跑步时需要注意呼吸的节奏，尽量采取三步一吸三步一呼，用鼻吸气、嘴呼气；或是两步一吸两步一呼的方式；养成这样的习惯对跑步时的咳嗽现象是能够有效的。
　　2、长跑开始时速度先不要过快，等到呼吸逐渐有节律之后，再加快速度；并且在跑步结束时不要立即停止，而是应该继续做慢跑并深呼吸。
　　3、应尽量保持背风跑。如果在环形跑道上跑时，有逆风的话，可以改变呼吸方法，用鼻吸口呼，呼气时要短促有力，头部可略低，并偏向一侧，以避免吸入冷空气直接刺激咽喉。如果风力过大，应及时停止长跑。
　　4、如果感觉用鼻吸气，气不够用时，可用舌头顶住上颚，避免冷空气大量吸入，造成对胸部的刺激。
　　5、注意天气预报，雾霾天气就不建议在户外跑步。同时秋冬时节跑步时要避免着凉，等身上发热后再脱去外衣，出汗后要马上用毛巾擦干，避免着凉。
　　跑步后的拉伸运动怎么做
　　1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。
　　2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
　　3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。
　　4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。
　　5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
　　6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
　　慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
（责任编辑：何晓霞）
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