步行强健大腿肌肉、健身瘦腰脂肪甩走
刘彧、张兰成，解放军306医院，院办
运动能增加心肺功能与骨骼耐力，更能让身体脂肪代谢，转换成肌肉，有效减少罹患高血糖的危机，科学研究证实，运动量高的人能保持细胞活力，比没运动的人更年轻。有研究将运动的人分成四类，从运动量最高到最低的，一相比较，他们白血球的染色体端粒，运动量大的比最小的多了200个，每增加一岁就减少21个，表示年轻了将近10年。人在运动时会消耗热量没错，但真正身体有一半以上所消耗的是糖。如果做的是时间短、强度强，能量来源大部分是糖类；如果时间拉长、强度低，用掉脂肪的比例就会高。当运动完停下来时，就会转换用脂肪当能量，这称作运动后的燃烧效应，譬如你一天运动1小时，剩下来的23小时还会高于平常安静时的热量消耗，最多还会到40几个小时，睡觉时消耗得甚至更高。肌肉就像糖的仓库，没有肌肉，糖就无法储存，就会变成高血糖，随着年纪越来越大，不管胖瘦都有可能得糖尿病，就是因为肌肉的关系，人在运动的过程会透过肌肉制造艾利斯蛋白，会把白色脂肪细胞转成棕色脂肪细胞，棕色脂肪能维持体温，要维持肌肉，就要做负重的活动。
而大腿肌肉是人体最大的肌肉储藏，可惜将大量脂肪消耗掉，走路就是最简单的方法。很多人对于步行不太重视，可是西藏古老文化本波教《四种威仪修法》中云：“步行能够打开经络，放松脉搏，身心轻安，减少疾病，延年益寿，开发智慧。”等诸多的能量。我自己亲身体验的是，步行有十八种惊人的效果：
一、增加记忆力：随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，所以我听师父说，步行能够增加记忆力，我就每天早上走路，我的记忆力越来越强了。
二、打开经络：我二十多年写作，没注意身体，经络僵硬了，全身都有小疙瘩，医生说需要步行，我步行两年之后，疙瘩就少了很多。
三、放松脉搏：经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，我每天下午步行半个小时，后来全身放松了很多。
四、身心轻安：身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由，我通过走路，气血通畅了，身心就自由了。这方面与步禅有关系。
五、增加心脏功能：我不爱运动，所以心脏不好，通过医生建议，我就步行，我发现，步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
六、打通血管：医学讲，步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，我相信这句话，因为，步行能够增强全身弹性。
七、增强肌肉力量：我曾经生活没有规律，所以，我的全身肌肉僵硬而没有弹性，就是没有力量，我确实通过步行之后增强了肌肉力量，还有强健腿力和足力、筋骨，而且关节也灵活了。
八、通畅血液循环：人体血液不通畅，因为，经络和脉络不通，那样就血液不通畅，人容易得病，步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。
九、减少五脏疾病：五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，因此，步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。
十、治愈三高：前几年，我有三高，医生们开了很多药方，但没有大的效果，后来，有位医生说，减肥能治三高，我就开始走路，五个月减了四十斤，三高就三和了。步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
十一、精神快乐：藏医学讲，定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。
十二、体形美丽：人美不美与血性有直接关系，人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽，血里垃圾多，人自然就不漂亮。因此，步行能排除体内的垃圾和血里的垃圾，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
十三、减少心肌梗塞：医学里讲，心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
十四、增强肾功能：人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，伤害肾，造成肾虚，肾炎，肾结石，肾功能退缩，因此，肾供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就开始生病了。为了治病吃药.，增加肾的负担，步行能减少吃药，从而增强肾的功能。
十五、大脑清晰：前几年，我几乎都不出去，待在家里看书，写文章，我的大脑一点也不清晰，后来步行时，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰了、灵活了，明显消除了大脑的疲劳，提高了我的学习和修行。
十六、增强视力：我看书，打电脑，发微信过多，我的视力退化了，据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。我就试验，确实有帮助。
十七、延年益寿：海拔四千以上能够活到九十五岁的人是很稀少的，可是我遇到好几个九十五岁以上的老人，我与他们探讨时，他们都每天最少要走十公里路。后来，我明白，生命在于运动的意思，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。
十八、开发智慧：人愚笨与血性有间接的关系，人体的血里垃圾多，人自然变为愚笨，愚笨的人无法开发智慧。定时坚持步行，能排除血里的垃圾，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸，消除废气污染，对强健身体，灵性活泼，提高智慧。为了你的健康，请开始步行吧。
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今日搜狐热点增肌健身：如何健康的增加肌肉
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增肌：如何健康的增加肌肉
　　哪些人需要增重？根据体质指数（BMI）的计算方法和国内的评定标准可以得出：最低的健康体重（kg）=18.5&身高（m）&身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康体重=18.5&1.65（m）&1.65（m）&50.3（kg）。也就是说，如果你身高1.65米，你的体重不应该低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考虑增重了。
　　体重是如何增加的？
　　要想增加体重，首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定，很难增长，而水分的增减都是暂时的，短期增加太多，也没有什么实际意义。所以我们增重期间，要增加的往往就是脂肪和肌肉。
　　如果你不是健身运动员，你的体脂率（即身体脂肪百分比）男性低于15%，女性低于20%，这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备，也就是说，当你热量摄入（吃）＞热量消耗（运动+基础代谢）的时候，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，你的体重和身体脂肪比例就增加了。
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相关推荐：健康健身原来要这样做健康健身原来要这样做晓草百家号现在的人们越来越关注自己的健康问题，也越来越向往积极有正能量的生活，因此，也有越来越多的不同年龄段的人投身于健身的行列之中。但是随着夏天的来到，天气越来越炎热，人们就容易变得懒惰，甚至放弃了健身。但是俗话说，冬练三九，夏练三伏，在炎热的夏天也是需要锻炼的，在夏天锻炼不仅可以使身体更加健康，提高抗热性，还可以提高心肺功能、强健骨骼，但是由于夏天的天气炎热，也容易造成身体的脱水、水电解质紊乱，那么在这么热的天气下锻炼要注意哪些事项呢？我们都知道，皮肤长时间暴露在强烈的强烈的阳光下是很不健康的，因此我们可以调整一下健身的时间和地点，比如说在有阴凉的树荫下，在凉爽的湖边和公园等，或者选择每天的早晚凉快的时候。当然，我们最好可以选择一些室内的运动，比如说在健身房里。在天气十分炎热的时候，我们尤其是老年人要避免做一些强烈的室外运动，比如打篮球、踢足球等。我们可以选择游泳、散步、健身操等强度适宜的体育项目或者一些室内的项目。夏天的时候人体的体能储备相对较弱，因此我们最好选择一些轻松的体育项目，并适量减少运动时间，将运动时间控制在30-40分钟最好。天气热的时候，运动的顺序仍要遵循热身、运动、拉伸的步骤。不要因为夏季天气炎热就赤裸着上身或者只穿一件运动背心进行户外运动，因为这样做不但不能增快散热，还容易使皮肤吸收更多的紫外线和热量，使人感觉到更热，还有可能会灼伤皮肤。夏天运动的时候最好选择材质为棉织品的运动装备，款式尽量宽松，可促进散热。我们在运动的时候尤其是天气热的时候更容易感到口渴，有很多人在运动之后马上进行大口的补水，还喜欢选择一些冰镇的饮料，其实这是不对的行为。那么我们应该如何在运动的时候科学的补水呢？其实补水是应该贯穿运动前程的。比如说，在运动前的10-15分钟，我们就应该为身体补充400-600毫升的水，这个时候即便是不渴也应该为身体补充充足的水分。在运动的时候，每隔10-15分钟，我们就应该为身体补充一些水分。在运动后，隔个几分钟也要的补充身体水分，补水的原则是多次少补，这里的水不可以用饮料代替，但可以饮用温的淡盐水。运动之后很多人喜欢马上吹风扇、吹空调或是用冷水洗澡，运动之后身体发热，这个时候的毛孔都处于张开状态，此时吹冷风或是洗冷水澡就会使冷气进入身体，对身体极其不利。此时正确的做法是用毛巾擦干身上的汗水，慢慢等身体降温。运动的时候汇出很多的汗，会导致身体内的盐分和钾离子流失，血中的碱储备下降，因此，运动之后不仅要补充盐分，还要为身体补充碱，多吃些含碱的食物如西瓜、菠萝等。跑步并不是减少脂肪的最佳方式。请注意，并不是说跑步有害或者甚至让你增重。跑步其实是一项益处很多的运动，我这里想要说的是跑步的效率以及跑步的方式。在说这个问题前，先来谈谈人为什么会胖？胖，其实是一种亚健康的状态。正常健康的人应该是身材匀称，面色很好看的。胖分为很多种。一种是死壮，一种是虚胖。一般虚胖会自带水肿。中医说：气虚则胖。翻译过来就是，你身体自带基础代谢率低了，摄入正常的食物分量经过加工，吸收，但是，却代谢不掉，堆积在身体里。如，水分，湿毒，重金属等。为什么会虚胖呢，虽然不能以偏概全，但会造成气虚的不良生活习惯有：比如晚睡、饮食不好（可能有人会说了：我不撸串人活着还有什么意思啊！！我怎么可能戒掉这么美妙的食物）、久坐等。我认为你瘦不下来的原因有以下几点，但不限于这几点。1.因为你的运动方式不变经常性跑步你就会发觉越来越轻松，不断如此训练下去（虽然你依旧流汗，依旧能够感到大腿酸痛），但是你的身体代谢机制会不断学习，致使在做同样运动的情况下，燃烧的卡路里越来越少。如果你不是每次都触及自己的极限的话，对于燃烧脂肪的效果也就只在刚开始时明显。如果换成负重的训练（或者说你换成了冲刺跑），情况就会有所不同。2、增加跑步距离，但是跑步速度不变这种方式有益于锻炼自己的耐力，但是对于减脂肪并没有太大的帮助。同一个速度长期跑步会对膝盖造成损伤，要不断调整。3..你有尝试其他形式的有氧运动吗？运动涉及肌肉部位越多，燃烧脂肪效果越好的道理，那就意味着你需要效率更高更快的运动方式。即使你已经增强了你运动强度，但是还是建议你采用快慢循环的方式来运动，这对于长肌肉和燃烧脂肪来说很有帮助。4.跑步过于频繁过于频繁地跑步（低强度、长时间），会影响自己身体激素分泌，其结果就是体重反弹，甚至起到增重的效果，减缓自己的恢复速度以及降低自己的新陈代谢速度，这就使得减重更加困难。适当降低一下自己的跑步频率，增加一些阻力训练来替代跑步。还有老生常谈的跑姿也同样重要。不正确的跑姿会导致身体肌肉受力不均，从而没办法正确的利用肌肉的牵引发力。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。1.跳跃式蹲起加强腿部力量，加快心率。开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。2.交互式箭步锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一步，左膝盖几乎触地，然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。3.平撑增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。4.俯卧撑锻炼肩膀、手臂和胸部。手臂伸直，身体保持平撑的动作。接着放低身体，让胸部和下巴触地，然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态，而且不能接触地面。就算你每次只能做一两个俯卧撑，也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更加重要。5.下沉式箭步练习目的动作流程锻炼臀部和腿部肌肉，增强全身力量和稳定性。开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿往前。这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。6.跳跃式箭步练习目的动作流程增强腿部力量和整体健康水平。开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂停会破坏你的节奏。7.摸脚趾卷腹练出紧致腹肌，强化核心肌肉群。躺在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。注意保持腹部肌肉的紧张，不要让它们放松。8.肱三头肌屈伸锻炼上臂和肩部肌肉。找一把椅面高于膝盖的椅子，将双臂撑在椅子上，让臀部高度略微低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始时的位置。9.蹲起加强腿部肌肉。站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。让所有动作保持连贯。如果你觉得很难把动作做到位，那就在身后放一把椅子，然后再蹲下站起。10.深蹲锻炼腿部肌肉和核心肌肉群，让肌肉等长收缩。跟蹲起动作一样，但是当你蹲下去以后，请尽量保持下蹲的动作。蹲下去之后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。11.交叉式登山式练习加强腹肌。身体保持做俯卧撑时的姿势，然后双腿不断交换往前提，就好像你在做俯卧撑时跑步一样。膝盖尽可能抬高，并让臀部放低，保持平撑姿态。腿在往前提的时候最好能让膝盖碰到手肘。12.侧撑加强核心肌肉群，锻炼斜肌，打造健硕的侧肌。做出平撑的姿态，但不是用双手手肘撑住地面，而是使用单手手肘。你可以交换双手，但身体应该完全离开地面。在锻炼时候保持身体挺直。13.单腿支撑，上身前倾探地（右腿）锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。14.单腿支撑，上身前倾探地（左腿）锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。用右腿站立，左膝提起，同时抬起右手，把左手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用左手触地，同时右手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。15.平板支撑练习目的动作流程增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。16.仰卧起坐练习目的动作流程加强腹肌。平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖（也可以越过膝盖），然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁。练习结束后一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。与此同时，遵循前面说过的营养搭配8原则，保持身体健康强壮。注意以下四个方面：不要在饭后一小时内运动；在运动前后不要吃甜食；在运动前不要吃任何药物，同时务必咨询医生的建议；运动时不要穿错误的衣物，如牛仔裤、制服等。无论是“太老”还是“关节僵硬”，你都可以通过练习让自己回归生活、更享受生活。别总是待着不懂，要知道，我们的身体就是为了动而设计的。一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度、时间和次数。比如，你可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数（同样可以加快做俯卧撑的速度）。如果你希望增强腿部运动的效果，也可以同时增加运动的时间和次数，这完全取决于你。你要记住：如果你偶尔有一天没有锻炼，完全没问题，但你不要让这没有锻炼的一天成为你停止锻炼的第一天。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。晓草百家号最近更新：简介:我是一颗迎风飘舞小小草作者最新文章相关文章推荐这篇日记的豆列
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