女孩子运动健身，怎样才能防止变成肌肉女？- 百度派
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女孩子运动健身，怎样才能防止变成肌肉女？
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，变美，还有一切有趣的事
你以为肌肉跟肥肉一样那么好长？?作为一个跟着三个私教练过的girl，对于练出肌肉这件事，我表示真的别想得太美。因为女生体脂含量比男生高，练出脂肪更困难，再加上练出肌肉需要大量无氧运动加摄入大量蛋白...
简介：美食、运动、读书、美妆、手帐、鲜花，专注变美还有一切有趣的事~你以为肌肉跟肥肉一样那么好长？?作为一个跟着三个私教练过的girl，对于练出肌肉这件事，我表示真的别想得太美。因为女生体脂含量比男生高，练出脂肪更困难，再加上练出肌肉需要大量无氧运动加摄入大量蛋白质。三个月一次想起来在跑步机上跑30分钟，每天吃夜宵，零食炸鸡顿顿不落，还想练出肌肉，exo me?对于健身这件事，我们追求的应该是微微的肌肉，马甲线，翘臀，柔和的肩颈线条……废话不多说，我们来干货。结合我自己的健身之路，分享一下女生健身的重点。1.晚饭一定要吃最开始请私教练的时候，因为下班晚，下了班直奔健身房，常常（不，是每次）都没有吃晚饭就直接开始举铁。那时候我的第一个教练，一个南方萌妹子，温柔地告诉我“你要吃点东西再来练呀”。但是，天真而倔强的我一意孤行，坚持不吃晚饭。结果就是十几节课下来，我的体型并没有什么变化，耐力也没有变好。体重倒是轻了一两斤，不过只是饿的。现在，我开始自己练。最基本的一件事就是不管练有氧还是无氧，不管练还是不练，我都一定会吃晚饭。还有，不要不吃主食，不然你头发会哗哗掉的，别问我怎么知道的。2.别怕练无氧对于没什么健身常识且脸皮薄的健身房党（曾经的我）应该都有一个问题，那就是要不要去器械区练一练？我的回答是“必须的啊”。回答一开始我说练出肌肉是一件很难的事，但是呢，肌肉真的是个好东西。只要是呼吸，人就在消耗热量。而同等体积的肌肉消耗的热量远远超过肥肉！这意味着什么？你只要练出了肌肉，那么即使是睡觉，你也在变瘦啊。要练出肌肉，做无氧运动是必不可少的。健身房的器械大多有使用说明，或者现在网络资源这么丰富，随便下个健身APP都能学到。啰嗦一点，关于私教的作用主要体现在这一步，私教会带你使用器械，保护你不受伤。不过，如果你没有请，也没关系，切记不要上来就挑战自己的极限，慢慢增加强度，循序渐进才是王道。如果在家健身，请准备一张瑜伽垫。事实上，很多健身动作完全可以不依靠任何器械。推荐一本书《囚徒健身》，是一位倡导用身体自己力量健身的硬汉（在局子）里写的。男女都可以学习。3.日常培养良好的体态习惯这一点不用多说了，能站着别坐着，能坐着别躺着。刷牙时候来几个深蹲，等车时往后踢一踢腿，坐在椅子上保持收腹……等哪天我干脆总结【一个日常中哪些习惯能让你变瘦】好了。?让身体别太舒服！记住。4.摄入足够的蛋白质蛋白质是长出肌肉的必需品。女孩子日常健身，一袋牛奶两个蛋白（但我只吃一个hiahia ）足够了。至于健身时期，别吃油炸垃圾食品，还需要提么？？?5.坚持这是最最最重要的。当你练了20个深蹲，30个卷腹，100步跨步走，觉得“我靠，我真是太伟大了”的时候，你要知道这只是万里长征第一步。你做的这些每一天有无数人都在流汗坚持着。我的健身房前一段装修了，来了好多新会员。我跟关系要好的教练抱怨“人太多了，连跑步机都排不上了”。他笑笑告诉我“过一个月来，人就少了。”事实确实如此，当我在家练了一个多月，重新回到健身房时，健身房里还是那几张熟悉的脸，已经有八块腹肌却还是天天面目狰狞卷腹的男生，已经很瘦却还在跑步机上挥汗如雨的女孩（没错，是我），还有不论春夏秋冬还是风吹雨打坚持去游泳的大妈。（别笑！论健身的毅力，你未必比过这些大妈。）当有一天，你洗完澡，看着镜子里有着若隐若现马甲线的你，腿部线条纤细而紧致的你，你会无比感激那些咬着牙练平板支撑，赶在健身房关门前冲澡的日子。世界上付出就有回报的事情不多，健身算一个。肌肉是个好东西，你也应该有一点。
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女孩子运动健身，怎样才能防止变成肌肉女？
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2人关注了此问题运动健身，会让你变成肌肉女吗？
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运动健身，会让你变成肌肉女吗？
跑步会腿粗吗？健身会让女生浑身肌肉吗？
本文作者:绵羊c
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
图片来自：wikipedia.com
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！
后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
上图是本特o萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
参考资料：
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以后就骑车了
短短一年长了40斤……没法避免吃饭后睡觉啊，电厂运行工要怎么减肥？
的话：因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。----------------------------------------------------------------------所以骑自行车是比较好的方式么？求解轮滑也可以
话说撑杆跳，短跑，举重，柔道的女的都是一身肉啊！！！
的话：健美呢？健美也是，不过太极瑜伽很苗条，特别是太极，飘逸啊
的话：觉得游泳体操和跳水出美女多点蹦床也是啊
人种，个体差异都需要考虑一下。感觉运动后拉伸会比较容易保持肌肉流畅的线条，避免结块&&
的话：没注意击剑也是
女生稍稍有点肌肉我觉得挺好看的呀~
要是想让赘肉变得紧实呢？
科普爱好者，科学松鼠会成员
蔡依林身高只有157左右，体重39KG当然很正常；
舞蹈学校的标准，162左右的女生39KG都算胖的了。大把165-170的也就40KG出头点，俄罗斯有个芭蕾女演员170/50KG，团里说她太胖就把她开除。
拿运动员来说，艺术体操2004年奥运冠军卡巴耶娃164/44KG。这才是女人们真正在参考的身材。与其研究健身会不会导致肌肉过份发达，不于研究下这些身材是怎么练出来的。上海体育学院和南京体育学院曾对专业女子体操运动员作调查发现，女子专业体操运动员较正常同龄人的骨骼发育延迟1.7年，体内脂肪和皮下脂肪明显减少，初潮年龄延迟2至3年，加之营养摄入失调，影响青春期正常生长发育。
的话：轮滑没玩过，天生平衡感官失灵。年少时玩还行，年纪大了不合适，对灵活性要求太高。跑步因为有跳跃的动作，锻炼效果更好吧，尤其对骨骼有好处，增加骨密度。我22岁，不知道算年轻还年纪大……灵活性啊，我只是直来直去趟着滑，完全不需要灵活性呢
高档娱乐业算不算大强度运动
的话：翻页了吗？其实很多女生锻炼的肌肉，尤其是小腿，真心讲不是肌肉，肌肉在皮下的线条是很好看的，而不是小腿肚子那个一大块包包，那个真的都是很厚的皮下脂肪啊，不相信的女生去测一下体脂就知道了，看看你所谓的肌肉腿到底有多少公斤的脂肪。我是女生，我喜欢那种有线条的肌肉，不但好看，有力气，可以保护关节，打退色狼，还能增加代谢率，吃多了也不会胖。。。我周围很多女孩子真的是追求病态的瘦，160cm 45公斤，不是病态是什么。。。力量是所有运动的基础啊。。。努力在做力量训练的女生有感而发160cm，45公斤不算偏瘦嘛。算苗条型的。
求问：为什么跑步很容易导致小腿变粗？
整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
作为一个一度保持运动习惯，也一度因为忙碌暂停运动的妹子。想说长肌肉这种事情，除了运动之外和个人体质关系很大。举例我在有氧运动瘦了10斤之后，腰围瘦了10CM左右，但是小腿围基本没有变化甚至粗了一些。个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。虽然说有人欣赏肌肉化的体型，但是在保持健康的前提下，个人喜欢什么身材是种自由吧，我就很羡慕纤长紧致，有一定肌肉但肌肉线条不要太过硬朗和男性化的类型。可惜由于太容易长肌肉所以选择运动类型要非常小心，而且每次必须注意拉伸。总之运动这种事情不是健康和自己满意就好么？不想变成肌肉女的妹子可以选择自己适合的项目，反之要练肌肉也是自己的自由。
很好，我喜欢骑自行车
的话：上海体育学院和南京体育学院曾对专业女子体操运动员作调查发现，女子专业体操运动员较正常同龄人的骨骼发育延迟1.7年，体内脂肪和皮下脂肪明显减少，初潮年龄延迟2至3年，加之营养摄入失调，影响青春期正常生长发育。怪不得看女子体操运动员大部分都不高……
科普爱好者，科学松鼠会成员
的话：个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。羡慕嫉妒恨……
尼玛！！！！初中跑了三年步，也不懂事后按摩按摩，小腿那大块的肌肉啊！！！！还突出来啊！！！！桑不起啊！！！！
刚好看得到肌肉线条的女生，最爱！
只想瘦脸我会到处说么来自
我们现在很多妹妹都在健身房里练body pump，大家度娘一下就知道是什么活动。相当不错的运动，以前我在跳body jam到45分钟就挂掉了，现在可以在动作不变型的情况下跳到结束。瑜伽的平衡动作以前也很难坚持，现在平衡时间也有很大的提升。这个就是肌肉练习的最大的有点pump对提升力量保持肌肉效果相当好，女生如果不想肌肉太发达，就保持1周2-3次，然后重量不要太大。男生长期练pump，肌肉也都非常好看的。
喂！！！最后那句PS太伤人了吧！ 话说每周爬山一次，每次10-15公里，累计上升800-1000米，的确让小腿变粗了内
...“比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，”谁喜欢跑步和自行车啊喂~我觉得大部分女性会更喜欢是游泳？！以及瑜伽啊健美操啊各种有氧舞蹈啊........
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？王道了
的话：作为一个一度保持运动习惯，也一度因为忙碌暂停运动的妹子。想说长肌肉这种事情，除了运动之外和个人体质关系很大。举例我在有氧运动瘦了10斤之后，腰围瘦了10CM左右，但是小腿围基本没有变化甚至粗了一些。个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。虽然说有人欣赏肌肉化的体型，但是在保持健康的前提下，个人喜欢什么身材是种自由吧，我就很羡慕纤长紧致，有一定肌肉但肌肉线条不要太过硬朗和男性化的类型。可惜由于太容易长肌肉所以选择运动类型要非常小心，而且每次必须注意拉伸。总之运动这种事情不是健康和自己满意就好么？不想变成肌肉女的妹子可以选择自己适合的项目，反之要练肌肉也是自己的自由。妹纸运气好好···我每次洗完澡照镜子都觉得自己P掉胸部能完爆部分宅男了···天生肩宽肌肉多啊
的话：妹纸运气好好···我每次洗完澡照镜子都觉得自己P掉胸部能完爆部分宅男了···天生肩宽肌肉多啊和两位一样……QAQ从小就被夸结实12、3岁的夏天天天下河游泳然后肩巨宽手臂、小腿和大腿都有突出来的肌肉真心不敢锻炼啊……有人说腿部突出来的不是肌肉而是脂肪可是一用力就巨硬根本捏不动是怎么回事啊！！！脂肪不带这么硬的吧……
的话：和两位一样……QAQ从小就被夸结实12、3岁的夏天天天下河游泳然后肩巨宽手臂、小腿和大腿都有突出来的肌肉真心不敢锻炼啊……有人说腿部突出来的不是肌肉而是脂肪可是一用力就巨硬根本捏不动是怎么回事啊！！！脂肪不带这么硬的吧……从前我腿不粗，自从练了短跑···从前我脸不黑，自从学了农···从前我有下限，自从···
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在家做健身操，要天天都做么？不练肌肉，就是减减赘肉，锻炼下体质。女 168 110
我有更好的答案
做几个简单的瑜伽动作，半小时就够了，你要掌握一个原则，才能保持身材，看电视的时候就把呼啦圈转起来，或者扭扭腰，拉拉腿，伸伸胳膊：不要找东西吃，不要整天趟这或整天坐在电脑前。看看电视啊我是一名健身教练，在家里
你说的很好，学习了。但是我的问题是在家做健身操（35分钟的样子，中等强度），要天天都做么？隔一两天做一次还是每天呢？
减少多余脂肪
可以 有氧连续练 其他肌肉锻炼 分开
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来自团队：
嗯，要坚持天天做二十分钟以上
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我是女生， 想办健身卡，有没有专业人士可以为我解答下，健身能不能只减脂不练出肌肉啊？
变成肌肉，是真的吗。总会有人说跑步腿会变粗，只想变瘦，不想变成肌肉尤其是胳膊和腿，总感觉女生肌肉怪怪的
我有更好的答案
练健美操和瑜伽吧，不会长肌肉。
采纳率：47%
来自团队：
想多了。。。练肌肉比减脂难多了。你这个问题就像在问:赚钱能不能只赚10万不赚100万。踢足球能不能只踢国足不去英超。长高能不能只长1米6不长1米8。
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。运动健身会让你变成肌肉女？
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。
　　在这个大多数人以瘦为美的年代，&减肥&是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到&可怕&的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。　　肌肉是怎样练成的　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。　　骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。　　需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。　　先天的激素&劣势&　　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。　　当然，在很多女生眼里，这种&劣势&应该是&优势&吧!
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