怎样练跑步是前脚掌着地还是后脚跟（转），阶段性终结脚跟脚掌跑争论

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-10 13:10 标签： 跑步是前脚掌着地还是后脚跟

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跑步应该后脚跟先着地，还是前脚掌先着地？这么多年都跑错了！

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慢跑是提升「心肺功能」最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不够强壮，跑步时发力点、脚掌著地位置不对，都可能让你跑不久、跑不远，甚至容易受伤。

跑步要怎么跑才不会变成「伤膝中年」？跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地？跑步时该跨大步还是跨小步？跑步声砰砰砰，代表跑姿不正确？以下5个观念先搞懂。

观念1／先别急著跑！强化肌群防受伤

跑步要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要。

每跑一步膝关节、踝关节就要承受身体3倍的重量，许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不够强壮或短时间之内就承受过度的跑量，产生过度疲劳所致

跑步前必须先锻炼最基本、应付生活所需的「核心肌群」，以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有这些肌群强化了，跑步时维持身体重心及跑步的姿势才会正确，身体才不会以代偿的方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿势下活动，较不易受伤。

观念2／跑步时姿势带动要对！

跑步是行走的延伸，正确的跑步方式应是上半身维持直立的姿势，不可向前或向后倾，避免身体重心的偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关节的衝击。

跑步时，上半身挺直、肩颈儘量放鬆，手肘弯曲成90度，两手握空拳摆在胸前，随著脚步前后摆动，除了可以平衡身体外，也能训练肩、腰侧的肌群。

跑步时着地脚的脚跟先着地，并快速移转到脚指向后推蹬，力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部，并带动摆动脚。

摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心，带动大腿、小腿，脚掌着地后，带动身体的重量向前转移，摆动脚变成著地脚，等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬，如此反覆进行，就完成流畅的跑步动作。

注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝，著地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬，直接承受跑步对身体的冲击。

观念3／后脚跟还是前脚掌着地，取决于跑步速度

当臀部启动带动大、小腿开始往前跑，前脚落下那一刻，该脚跟落地还是脚掌落地，是困扰许多人的问题。

「跑步时该脚后跟先着地还是前脚掌先著地，其实取决于跑步时重心位移的速度。」

慢跑时身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以脚后跟著地，约20～30%重心比重很快移转至足中，最后至脚尖推蹬离地，交换脚著地。

重心位移速度越快，脚掌着地的比重就越往前移，甚至最快速度时只用脚尖著地，发挥踝关节推蹬的力量，使身体位移速度达到最佳状态。

一个好的跑者，脚掌著地时的比重与步幅的大小，均能灵活应用。速度慢持续更久的慢跑，建议脚掌先以后跟著地(20-30%)快速移转至脚尖推蹬，反覆进行较长距离的跑步。当需要加速穿越或最后冲刺时，再改变脚掌著地比重位置以产生更快速度，争取最佳成机。

观念4／跑步时该跨大步还是跨小步，因人而异

跑步时除了正确脚掌着地的重心比重外，跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点。

步幅的大小取决于著地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身体重心位移速度越大摆动脚则需要更大的跨步，才能维持重心以及减缓衝击力量，因此步幅也会愈大。

步幅太大并不会比较省力，因为当重心转移时，摆动脚要花更多的力量往前跨；另外，步幅太大会造成身体的重心与著地脚形成斜角，产生煞车现象，阻碍身体重心向前转移的力量，不仅让身体向前转移速度变慢，更会衝击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害。

步幅太小则无法充分发挥著地脚推蹬的力量，浪费体能，无法产生著地脚推蹬使身体向前移动的最大效益。

要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，请教练在一旁观察，看每次单脚推蹬往前时，身体重心在哪里，跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再逐渐修正。

观念5／跑步声砰砰砰，代表跑姿不正确？

搞懂了跑步姿势，相信许多跑者在跑步过程中，不时会听见其他跑者，砰砰砰脚步声从远方传来。

事实上，跑步时不应有过大声响，「跑步声音太大代表身体『肌力不够』或『重心前倾过度将重心负荷在脚掌上所致』。

当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。

因此，跑步前必须确实锻炼好全身肌群力量，跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，才省力。

跑步虽然很简单，但跑错也很容易受伤，跑前搞懂以上5个观念，才能享受每一次跨步为身体带来的好处。

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