胸肌怎么练怎样才能让胸肌变大下沿呈一字型：怎么练出

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-10 13:10 标签： 怎样才能让胸变大呢
胸肌的外沿和下沿怎么练？_百度知道
胸肌的外沿和下沿怎么练？
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hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/e1fecf7ac.com/zhidao/pic/item/a5c27d1ed21b0efdac451da80cb3e23.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http首先胸肌分上中下三个肌束，你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌！练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。<img class="ikqb_img" src="http://d.hiphotos://d
胸肌外沿练法推荐1：先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。20次/组，要练4组。2：上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。重量慢慢增加，8~12次，5组3：上斜哑铃推举仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。4：上斜哑铃飞鸟平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次5：站姿拉力器夹胸双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。胸肌内沿练法推荐1：俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。2：俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉 如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
嗨，你好。我去健身房练的，快一年了，形状已经出来了。以下是我的完整练胸肌的训练 卧推：30KG热身一组15个+50KG中分量一组12个+80KG冲3-4组4-8个 斜上卧推：50KG，12X4
哑铃：40KG+16KG各12个为一组，做4组 飞鸟：30KG（一共）12X4 拉力器夹胸：一组12个，做4组 推胸器：12X4
　锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠。就是平常凳子两个，身体位于凳子中间，脚在前面不发力，屁股在凳子中间，手做双杠的支撑动作，特别是在上撑起动作时，后背要略微后拔，这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，比肩部还要开一个或一个半，身体的位移是比较小的，做不动了，立马变为正常比肩位宽点的再做5－8个，那样的锻炼效果非同寻常的，也可以变化一下，先正常手位5个左右慢慢的，再宽手位再来十几个，效果是不言而喻的，尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量，那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好，反而容易拉伤。但是毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次锻炼胸肌，还要均匀间隔开来，利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量，对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。
用哑铃飞鸟练外沿，用下斜卧推练下沿。
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　　怎么练下呢？
　　俯卧撑、引体向上还是别的...？今天小编分享一些专门锻炼下胸肌的方法：
　　下斜飞鸟
　　动作教程：
　　将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
　　做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
　　下斜卧推
　　动作教程：
　　两脚平放于地，上和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
　　两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。重复动作。
　　下斜哑铃卧推
　　动作教程：
　　将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
　　将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
　　总结：这锻炼方法都是经过千锤百炼多次改进，锻炼效果显著；要锻炼下胸肌的可要好好学喔！把握机会。
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　　房锻炼胸 肌的十大方法

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