80岁黄文宣先生，还能一次拉10个引体向上，且每周跑步10000米
黄文宣先生去年一篇《五十年代高中体育课，吓死你？！》刷爆朋友圈。近日他又发来一篇坚持锻炼的心得体会，80岁高龄还能一次拉10个引体向上，每周跑三次每次3000米……。这让当下我们许多做不了一个引体向上、跑个1000米就晕倒的年轻人，怎么看？怎么想？怎么办？
什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与运动所需求的相等，达到生理平衡的状态。任何富有韵律性的运动，其时间较长（约15分钟以上）强度中等（最大心率的75%~80%）就是有氧运动，通俗的说，例如两人在跑步时交谈自如，不喘气，就标明你们是在进行有氧运动。有氧运动的项目有:慢跑、步行、溜冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、健身舞、韵律操、广场舞等等，其中慢跑和走步是最简单而行的项目，而“走步”被世卫组织认定为是“世界上最好的运动”。
有氧运动的好处。
美国心脏内科医生肯尼斯·库珀倡导的有氧运动，使美国人的心血管疾病的死亡率得到一定的控制，自1992年~2012年的20年中，美国高血压的人数下降30%以上，心梗死亡率下降37%，脑猝死死亡率下降50%，美国人的人均寿命延长6年。
中国最具权威的心脏科专家胡大一医生，2000年他意识到自己的健康存在隐患（肥胖，身高1.78米，体重93公斤；并患有“三高”）他下决心自己改变自己，每天步行一万步，17年无一天懈怠，平日去医院上班，为给自己争取运动的机会，3-5楼步行上楼。至今他体重下降22公斤，17年没有大的反弹，而血压、血糖14年保持正常。胡大一医生以自己亲身的实践，向国人诠释了有氧运动对健康的益处。而他过去在一段很长的时间里认为：“高血压，吃药不能停”，还在健康讲座上强调“宁肯忘掉一顿饭，不要忘服降压药”。他说，在那些年代，他真不了解运动是良医良药，他强调广大医生要改变理念，采取健康行动，身体力行，推动体育医疗融合，要真正认识到，无论药物、支架、手术多么先进，有氧运动有其独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果。
本人50年来坚持慢跑锻炼，60岁之前每周4次，退休后3次，近几年每周2~3次。跑距在3000米±1000米之间。慢跑之初，只是为了冬天御寒，坚持一段时间之后，总感到每次跑完洗个澡，精神特别爽快，而且即便在繁忙的工作之后，也无感到特别的劳累，于是就坚持了下来。50年来很少生病、吃药，历年体检无“三高”。现我年已8旬，自感精力较为充沛，体力好于同龄人，我真正体会到慢跑给我带来了好处。
有氧运动的生理机制。
经过实践和学习，让我懂得了有氧运动跑与走的生理机制是这样的：
1、通过有节奏的跑与走，大脑中“内啡肽”分泌会增加，它是近似吗啡功能的生化物质，给人以欣快感，所以当你跑后洗完澡，会有一种说不出的舒服感。
2、跑步时血流加快，吸氧量大增，它能产生一种专门清扫血管壁上储存的脂肪和胆固醇粒子的物质，将血管扫除干净，保持血管畅通，防止血管疾病。有一项科研表明：100位冠状动脉狭窄达75%的患者分两组，一组安装支架，另一组不做手术，每天锻炼身体。一年后，手术组康复70%，而锻炼组康复88%。
3、长时间的跑、走，体内糖供应耗尽，脂肪就代替糖提供热量，因此可以减肥。上世纪80年代，我单位举办一次“胖胖夏令营”，集训了53名来自全省各地9~15岁的肥胖儿童。生理老师负责安排饮食，我负责锻炼。我采用各种各样的花样走步练习、游戏和韵律操去锻炼他们，两周后，53名胖墩平均体重下降8公斤。
4、跑走时间长会出汗，能排出体内重金属，生理人员测试标明，100克的汗和尿之中所含重金属的数量明显差异。
由于汗液能大量排出重金属，可以推断跑和走等有氧运动有助于防止癌症的发生。
关于跑与走运动开展的概况
当今，跑走已风靡欧美、中国和日本等一些国家，近日，美国斯坦福大学研究员收集分析了来自46个国家和地区超过70万人的智能手机数据发现，中国为全球每天走步最多的国家。香港居民6880步/天，第一，大陆6189步、天，接下来是日本、西班牙、英国、美国等。我在加拿大温哥华生活十几年，亲眼看到成群结队的男女老少在海滨和公园跑步，每逢节假日参与的人数更多。上有80来岁的老者，下有8-10岁的儿童。华人的组织叫《中桥互助会》，每年7、8月份都要举办一次“万里行活动”，跑程约10公里，吸引数万人参加。活动当天沿路插上宣传旗，设有广播站、抽奖处和供水点，交通管制，电视直播，盛况非凡。在温哥华，你每天还可以看到上班族（多为女性）急匆匆地在街上快步行走至各自的上班地点，他们利用上下班时间进行步走锻炼。温哥华的所有马路都辟出1-2条宽为1.5米的车道，专供人们骑自行车，目的是为了环保的锻炼。
纵观我们南京市，市政府每年至少开展两次全民健身跑活动；各区也组织区域性的长跑活动；东郊高校片区，每年举办一次离退休职工健身走；南京长江沿岸的滨江大道上供人们跑走的塑料小道；紫金山南侧的山林之中也铺上延绵数公里的绿道（green way）；部分大中校园400米操场得已开放，傍晚成为职工和居民跑走的场所；玄武湖的夜晚早已成为健身跑、走和广场舞的海洋；近两年来，商家企业投放在南京市内及周边地区的小黄车已达数十万辆······政府对百姓健康的关切和资金不断地投入，令人十分欣慰。
关于有氧运动安全的几点建议。
1、量力而行。
就是要根据每个人的具体情况，去确定适合自己跑、走的距离和速度。
（1）一般健康人，40岁以下应以跑步为好；40-50岁以走步和慢跑交替进行为好；50岁以上主要是走步。运动生理学告诉我们，运动时的参考心率一般控制在：20-30岁，140-160次/分；40-50岁，120-135次/分；60岁以上，100-125次/分。
（2）患有疾病或伤残人，要遵循医生的嘱咐进行锻炼，尤其是患有心脑血管疾病和先天性心脏缺陷的人。美国心脏科医生库珀说，“随着现代诊疗技术的提高，已改变了原来心脏患者要静止的观念，即使是严重的冠心病和心力衰竭者，适当的运动，也能带来健康的益处。”这里举几个在单位我最近访问的人。
甲：男90岁，十多年前心脏搭桥两根，之后安装支架两个，起搏器一只，每日坚持在加重走步，现生活基本上能自理，思维清楚，言谈有条理。
乙：男91岁，几年前股骨颈跌断，治疗后现在每天下二楼举双拐慢走2小时，生活只能部分自理，但记忆好，脏器健康。
丙：男91岁，战争年代髋部被三八式步枪打穿，髋腿肌肉萎缩，但他一年四季每天推着轮椅，以每分钟3米的速度前进，一次推轮椅引走达两小时，现思维敏捷，脏器健康。
戊：男，40岁时因肺病，右肺切除3/4，靠单肺呼吸，术后每天坚持2公里左右的走步，存活了30多年，享年75岁。
（3）遇到伤痛和锻炼过度（心脏、睡眠等出现异常），一定要把它消灭在萌芽状态，主要方法是更换锻炼手段和休息。跑、走最容易受伤的是膝关节。它周围有许多韧带和大肌肉群的肌腱牵引，非常牢固不易损伤，但是，一旦损伤如不及早休息，就难以康复。如果你仍然带着伤痛坚持跑走锻炼，势必造成严重的劳损性损伤，治疗和休息的期限会很长，严重者会给你步入老年时带来治而不愈的痛苦和不便。本人也曾几度膝关节受伤，之后几次都是及早更换手段，让其得到充分休息而痊愈，现在双膝牢固无痛无后遗症，而所有的治疗方法仅是辅助作用。
（4）跑走锻炼应随着自己不同的身体状况灵活多变。人们生活在自然界和人类社会，时刻受到来自各方面的制约与挑战，产生精神受挫、工作劳累、睡眠欠佳、食欲不振、伤风感冒等等。这就会导致自身的免疫力下降，在这样的情况下，你不可以用你日常所能承担的运动量和强度勉强地去进行锻炼。往往伤亡事故就会发生在这一时刻，应及时进行锻炼调整，比如，跑步者，此时可改为跑走交替，走步者应减少距离或走速。相反，当你感到身体状态特别好的时段，可适当增加跑走的距离或速度，已检测自身的负担能力和恢复能力。所以，每个人，每个时段，每个年龄段，都要找出适合自己身体状况的“运动量区间”，以防伤亡事故的发生。例如，当前适合本人身体状况的“运动量区间”是：慢跑3000米，时间在25’ ±1’，跑完心率147次±3次/分，锻炼结束30’，心律恢复74次±2次/分。控制在这一区间内，我感到锻炼后身体很舒服。（说明，我跑完3000米的心率是150次/分，与生理学规定有较大的差距，这可能与我个人的生理特点有关。）
2、循序渐进
就是在运动过程中，做动作的速度要由慢到快，幅度由小到大，重量由轻到重，跑和走同样要遵循这一原则。
（1）热身运动。任何运动开始都要做热身运动，尤其是在冬季里的中老年人，他们肌肉僵硬、关节不灵活。内容可选择腿部肌肉和膝关节按摩，小幅度的压腿、振臂、转踝、踢腿、慢速转体屈体等时间5’-10’。
（2）“慢”字开头。跑步者开跑前最好是先步行300~400米，然后慢慢地跑起来；走步者开始应小步幅地放松走一段距离，然后自然加大步幅和速度，尽量使运动的耗能与体内的功能同步。倘若一开始就用较快的速度跑或走，一段时间后你可能会出现“憋气”或“岔气”，这是体内供能一时跟不上你运动耗能的需求，从而产生一种生理上的反应。这时你应放慢速度，稍微弯腰，按压岔气点，让其得以缓解，然后慢慢再启动。如果无效，就应停止本次跑、走锻炼，更换内容或休息。
（3）恢复练习。每次锻炼结束，都要进行恢复训练，让身体由紧张过度到放松，这是任何运动不可缺少的组成部分。跑、走结束，一般要做缓慢的走动，抖动四肢，拍打腿部，按摩肌肉等，约10’。相反，要是刚跑走完毕，就立即坐下或蹲下休息，那就容易引起“重力性休克”，处理不当会导致死亡。恢复练习完成后回到家中，要及时沐浴、补充营养并保证充足的睡眠。
（4）阶段调整。正常锻炼一个阶段之后（约三个月左右），这时即使你身体各方面都感觉很正常，也要主动停止5-7天的锻炼，让你的运动神经、内脏器官、肌肉关节等得到充分的调整，这样做不但不会影响你的健康和以前所积累的锻炼成果，而且对防伤、防过度锻炼十二个很好的举措。当你进入下一轮跑、走锻炼时，你会感到自己的体能会更加旺盛。
3、持之以恒
是指运动对人体必须长时间的刺激身体才能产生适应性的反应，身体素质才能得到巩固和提高，各器官各系统才能得到全面的改善。持之以恒并非指每天都要坚持运动，而是指多年的、乃至终生都要坚持锻炼，在漫长的运动过程中，允许有必要的间歇和休整。
（1）持之以恒，就是在身体正常的情况下，确保每周有一定的锻炼次数和时间。中国一项研究表明：65岁以上的老年人每周步行4小时以上，比每周步行1小时者，心血管疾病的住院率减少69%，病死率减少73%。由此可见确保一定锻炼的次数和时间，对健身的成效有着直接的影响。确定每周锻炼的时间和次数，要因人因时而异。有人一天练两次，有人一次，有人两天练一次。根据我长期的实践和观察，每周三次，每次30’是最少限度，少于它，锻炼效果不易显见。
（2）持之以恒，就是要坚持一年四季都得练。人类生存于自然界，一定要适应自身所处的温度环境，适应冷热气候，有助提高你的免疫力。冬天在户外跑走，能锻炼你的呼吸系统，不易患感冒；夏天在接近体温的温度下锻炼，能提高你的耐热能力，不易中暑。这符合“适者生存”原理。我在温哥华，冬天零度以下，看到不少洋人穿着短袖T恤，牛仔裤在街上行走，年轻女子穿着更单薄的上衣，寒风中站在娱乐场所排队买票。令我更惊讶的是，我从加国电视里看到，英国某地有个幼儿园，冬天温度降至零下26度，一个个男孩女孩穿着短裤背心，赤脚站在户外冰雪地上，老师们提着一桶桶冰冷的水，一个个从小孩的头上往下浇，从小锻炼他们的耐寒能力。而居住在温哥华的华人，一般都穿着厚厚的羽绒服。中医学对老年人提出“春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒”。所以对中国老年人来说，冬天走步锻炼，一定要选择一天中阳光充足、温度相对高的时刻。夏天则要在早晚阴凉的地方进行锻炼。患有疾病的老年人，冬夏锻炼要慎而又慎。
（3）持之以恒，还要顺带做以下三项非有氧运动的练习
A.颈部转动屈伸练习。要领：先双手交换按摩颈部1’—2’，然后幅度由小到大做颈部左右绕动和上下屈伸，这一练习可预防颈椎疾病。
B.双臂上下摆动练习。要领：双臂伸直，以肩为轴，上下交换摆动至极点，这一练习可以预防肩周炎。
C.双腿前后绕动练习。要领：双手向前支撑，上体稍微前倾，双腿并拢伸直站立，然后以髋为轴，双腿向前向后以较大的幅度交换绕动。这一练习可预防股骨颈断裂，尤其是患有骨质疏松的老年人。
以上三项练习，本人已坚持做了几十年，一般可安排在跑、走之前的热身运动中进行。
4、锻炼不宜
A.不宜长期在坚硬的场地上跑和走。因为特别容易损伤膝关节，补救的办法就是要选购一双富有弹性的跑步鞋，然后再塞进两块较厚的海绵垫，它可有效地起到对膝盖的缓冲作用。
B.不宜空腹进行晨练。因为容易产生低血糖症，运动生理老师教导我们，晨练前可喝几口糖开水和几片饼干，能起到预防作用。
C.不宜在饭后2小时内进行比较激烈的运动。因为经常这样做会伤及肝、脾、胃，也可能诱发体位性的低血压，对心血管有明显的负作用。生理卫生研究证明，大强度的锻炼要在饭后2小时以后进行，中等强度的1小时，低强度的0.5小时。
D.不宜在锻炼前饮用过多的水。否则，它将引起腹部沉重发涨，妨碍膈肌活动，影响跑走呼吸，增加心脏负担，还会引起体内水盐比例失调，排汗增多。
E.不宜在身体发烧时进行锻炼。应卧床静休，否则会诱发心肌炎和呼吸系统等疾病。
F.不宜在雾霾的时日进行锻炼。因为直径只有头发1/20的pm2.5颗粒，能轻松地进入肺泡，通过肺泡壁进入整个血循环系统。而pm2.5带有很多有害的有机物和无机物，是致病之源，可诱发肺炎，形成血栓和罹患癌症。所以必须要更换手段进入室内锻炼。
G.在没有做热身运动的情况下，不宜突然搬举重物，以及进行反复次数较多的力量耐力项目练习。如俯卧撑、引体向上、负重下蹲、拔河、爬山比赛等，尤其是中老年人要引起警觉，因为这些项目反复进行次数较多，容易造成心肌缺氧，损伤心血管系统，甚至导致猝死。
本文纯属个人观点，仅供参考，不对之处，敬请批评指正。
南京体育学院退休教师 黄文宣
图文编辑|朱灵玉
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来源：学年山东省威海市乳山市六年级（上）期末数学试卷 | 【考点】一元一次方程的应用．
整理一批图书，若由一个人独做需要80个小时完成，假设每人的工作效率相同．（1）若限定32小时完成，一个人先做8小时，再需增加多少人帮忙才能在规定的时间内完成？（2）计划由一部分人先做4小时，然后增加3人与他们一起做4小时，正好完成这项工作的，应该安排多少人先工作？
解析与答案
（揭秘难题真相，上）
习题“整理一批图书，若由一个人独做需要80个小时完成，假设每人的工作效率相同．（1）若限定32小时完成，一个人先做8小时，再需增加多少人帮忙才能在规定的时间内完成？（2）计划由一部分人先做4小时，然后增加3人与他们一起做4小时，正好完成这项工作的34，应该安排多少人先工作？”的学库宝（http://www.xuekubao.com/）教师分析与解答如下所示：
【分析】（1）设再需增加x人帮忙才能在规定的时间内完成根据题意列出方程解答即可（2）设应该安排x人先工作根据题意列出方程解答即可．
【解答】解：（1）设再需增加x人帮忙才能在规定的时间内完成可得：)x80=1解得：x=2．答：再需增加2人帮忙才能在规定的时间内完成（2）设应该安排x人先工作可得：4x80+4(x+3)80=34解得：x=6．答：应该安排6人先工作．
【考点】一元一次方程的应用．
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知识点讲解
经过分析，习题“整理一批图书，若由一个人独做需要80个小时完成，假设每人的工”主要考察你对
等考点的理解。
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