我是否新时代少年应该怎么做做HIIT，如果是入门时做哪套训练比较好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-12 10:37 标签： 新时代青年应该做什么
hiit运动是什么？hiit入门训练
hiit运动是什么？hiit入门训练,hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显著而备受推崇。今天小编要推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能。
站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。
hiit运动是什么？hiit入门训练
hiit运动是什么？
hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显著而备受推崇。今天图老师小编要推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者。
Part1：热身部分（每个动作坚持重复做一分钟）
①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。
②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。
③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。
④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。
⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。
PART2：正式训练（每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒）
动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。
动作二：站立，两手臂弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下；站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。
动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。
动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。
动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。
PART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。
这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复PART2的训练。
hiit可谓是国内外都流行的减肥运动，让你瘦得自然得体，大家一起动起来吧！
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训练次数：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。抗阻力训练时间/HIIT 时间：无氧力量训练与 HIIT 高强度无氧间歇训练安排的配比。比如男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。
重量/次数 RM：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。
比如你举 100 千克哑铃，只能举一次，那么这就叫 1RM，次数是 1，重量是 100 千克（你的 100%最大负重）。
比如你举 80 千克哑铃，能举 8 次，那么这就叫 8RM，次数是 8，重量是 80 千克（你的 80%最大负重）。
所以 10RM 就是你选取一个你只能举 10 次的重量，做 10 次。
组间休息时间：每组间休息的时间，单位是秒。
动作套数：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。
比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。
训练后是否拉伸：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）
训练后热量摄入水平：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。
训练后是否安排休息：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。
每周训练次数
抗阻力训练/HIIT 时间(分钟)
组间休息(秒)
训练后热量摄入
训练日后是否休息
女性丰胸翘臀日
男女减脂塑形日
男性增肌塑形日
男性瘦体型强增肌日
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