瑜伽最基础体式-山式_瑜伽吧_百度贴吧
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瑜伽最基础体式-山式收藏
这个山式的细节，应该是网上整理最全面的了,希望对大家的练习有所帮助。
山式是瑜伽体位较难的一个，看似简单。
一位瑜伽初习者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性。尤其是在长期练习而没有进步的时候。
艾扬格说过“你还没有学会如何用脚站立，却已经尝试用头来倒立了。”就是说——尽管你已经轻松地用头倒立了起来，但是身体的局部没有处于他们应该在的位置上，包括如何收缩、扩张、延展、局部与局部之间的关系和协调、等等。因此和瑜伽意义上的头倒立根本不是一回事！充其量只是博得众人惊叹的杂技表演罢了。
“山式”告诉我们如何正确地排列我们的身体，因此身体的每一个细胞都会得到山式的记忆和智慧。把从山式中学到的知识运用到每一个姿势中，总是要习惯性地问自己，我的这个部分在“山式”中吗？我的那个部分在“山式”中吗？当然在一些其他的姿势中身体的局部是有特殊要求的，这另当别论。无论如何都要学好“山式”。在日常生活中找到任何的机会去练习，排队的时候、无聊的公交车上的时间，甚至是在行走的时候！让我们在山式中学会如何挺胸抬头，气宇轩昂，展现一个人从容优雅的气质，从此和塌胸驼背说不！脚和脚踝放置双脚
脚内侧相互触碰，大脚趾与大脚趾，脚跟与脚跟（如果觉得这样比较困难或是很难平衡的话就把脚跟打开一点）。
如果可能的话内侧的脚踝也靠在一起。3、第二个脚趾正对前方。展开脚掌
向前向后展开脚底的皮肤。
从脚内侧向外侧展开脚底的皮肤，尽管更多的是在感觉上的。
十个脚趾拉长展开再一个一个地从小脚趾开始地放下去。
此时双脚最大可能地展开与地面接触。延长展宽并不意味着使双脚紧张，保持双脚的柔软和放松。一定不要用脚趾抠地板。抬高足弓
外侧的脚踝内收。
抬高足弓（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，任然保持住这种感觉）。体会脚底的压力点
脚底的重量分布在三个点上——大脚球（内侧，脚掌前端脚趾的下面）、小脚球（外侧，脚掌的前端脚趾的下面）、脚跟内侧。
感觉重力注入双脚使双脚摊开，使这个站立的基础变得沉稳。仿佛要使一个物体稳固地立着就要给他的底部加配重块一样。
体会脚底的皮肤上的每一个压力点。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。这样你就知道了应该很仔细小心地在地板上印下完美的脚纹。调整重心
通常重心会有向前的倾向，这样我们要有意识地把重心向后撤。把重心调整到脚跟的前半部分，这里正是你胫骨末端的正下方。感觉重心在大腿骨内垂直下降穿过的脚跟。当重心落在脚跟上的时候去体会脚底皮肤的感觉，应该体会到脚趾不像刚才哪么紧地压在地板上了。
另外，两脚的重心也有落向两侧的倾向。在很多站立的姿势中也是如此。让内侧脚踝有力的内收，同时抬高外侧的脚踝这样去抵消重心外移的倾向。重心也不要过份到脚的内侧，尽可能地在脚掌的中间。
越多越好地抬高外侧的脚踝，并且同样地抬高内侧脚踝。当抬高了脚踝同时，有效地抬高足弓。
艾因格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。
腿向后的移动
重心有前倾的倾向。把胫骨向推一点，大腿的前面也向后推一点，注意大腿的内侧也要后推，调整重心到脚跟上，腹股沟也后拉推一点但一定要保持柔软，不要僵硬。
这样，让整个腿骨的投影正落在脚跟上。大腿的肌肉
让大腿的肌肉在每一边都牢牢地裹着大腿骨，包括小腿的肌肉。
大腿骨应该有一种被强有力地抱着的感觉。当把肌肉压向腿骨的时候，同时感到把肌肉压入的骨盆，在每一边都是如此——在后面把腿筋提向臀部、在内侧肌肉收向内侧腹股沟、在前面肌肉收入前面的腹股沟、在外侧肌肉收入胯部。不仅仅是肌肉，皮肤也要同样地向上伸展。在大腿肌肉和皮肤向上伸展的同时，让大腿内侧相互靠近。提起膝盖骨
向上收缩股四头肌，这样把膝盖骨提上去。膝盖骨上提应该清晰有力，同时也要感觉膝盖骨被收入膝关节。打开后面的膝盖窝，两个膝盖窝的皮肤应该均匀地扩张伸展。
在所有大腿挺直的姿势中，都需要提起膝盖骨。而且你会发现很容易不经意地膝盖骨就会掉下去，每一次掉下去就要把它再拉起来。在内侧和外侧均匀地提起膝盖骨。
如果只是把膝盖骨收入膝关节而不提起膝盖骨，就可能致使膝盖损伤。因为这时胫骨的上端过多地向后移动，而超过了大腿骨的下端使膝关节错位。所以要先提起膝盖骨，再把膝盖骨收入膝关节。对腿骨后推的平衡
小腿肚子肌肉向前压住胫骨、大腿后面的肌肉向前压住大腿骨、臀部的肌肉向前压住骨盆、这样去平横小腿骨、大腿骨和腹股沟后推的力量。或者也可以感觉你正依靠在你的小腿肚子、大腿的肌肉和臀部的肌肉上。在前脚掌的压力变化中去感觉这个动作。
小腿肌肉压胫骨的动作也是防止膝盖损伤的。
腿的这种动作被称之为“Tadasana leg”或者“Uuttanasana leg”。在Trikonasana和其他的站立姿势中这个动作也非常重要．．．但是在“下犬式”中却又是完全不一样的。
尽管小腿肌肉向前推的动作很精微，但是仍然可以而且需要感觉到他。
感觉大腿的顶部轻轻地向后推，直到正投影在脚踝的上方。
感觉大腿前面的皮肤向后压着肌肉肌肉压着骨头，而骨头压着腿筋，腿筋又向前推着骨头。让内在的视觉非常的清晰。大腿的内旋
在山式中大多的倾向是大腿地向外旋转。在很多其他的姿势中我们也有这个倾向，尤其在倒置的姿势中。
让大腿内旋。确保大腿的正中正对前方。让大腿的内侧比外侧旋转的多一些，这样让大腿前面的中线和后面的中线在一条线上。
当你大腿内旋同时，保持内侧的小腿肚子相互靠近，但是内侧小腿的肌肉可以感觉更多地向后流动。让内侧的脚跟的皮肤向外侧脚跟的皮肤方向移动、小腿肌肉的向面旋转去追随这个动作。上面就是山式的腿，在所有的站立姿势中都如此调整你的腿。骨盆大腿骨，尾骨，和耻骨相互呼应的动作
大腿骨的顶端后拉的同时，尾骨骶骨向下和向前拉。耻骨向胸膛抬高。这个收尾骨的动作在山式的变体姿势支架式和四肢支撑式（caturanga dandasana）中也非常重要。
另外在拉尾骨向下之前尝试先延长腰椎，这样拉尾骨会比较轻松有效。臀部的收紧
在任何需要收紧臀部的姿势中，都不应该让臀部彼此地压挤，而是应该向前压住骶骨。另外这个动作只是应该作用在上半部的臀部而不是下半部，如果觉得肛门被挤压而收缩了，哪么就错了。
大腿的内旋在骨盆的后面制造一个空间。
感觉将骨盆塞入这个制造的空间。
两边的胯骨相互压住，锁住这个动作。一定不要让臀部紧张。
这时骨盆做为一个立方体而不向任何一面倾斜。
这个动作在Utthita Hasta Padangusthasana和其他的一些腿向外伸展致使骨盆倾向于离开他正常的位置的站立的姿势中非常的重要。躯干两侧的延展
从胯骨向腋窝延长两侧的躯干。感觉仿佛躯干正在上升而离开了骨盆。胸膛的扩张
向上并且向前提起两侧的肋骨。如果从侧面观看身体，哪么大部分的胸腔在身体垂线的前面，只有脊椎的部分在垂线上。向上抬高胸骨。应该感到胸骨上面的骨头(manubrium)在抬高,而胸骨下面的骨头(xiphoid) 向肚脐下沉。
展开胸膛。感到胸膛前面的皮肤向两侧扩张，同时展宽锁骨。让后背的皮肤和肩胛骨压入胸膛去协助这个动作。
打开胸膛总是先从后背前压开始。无论如何不要犯这个通常的错误就是肩胛骨彼此收紧去打开胸膛。应该像展开胸膛一样去展开上后背。
按照艾扬格的话就是“circularize the armpit” 。这句话的具体描述是——胸膛向前、同时胸膛前面的皮肤和肌肉向上、同时肩膀向后、同时肩膀后面的皮肤环形下沉以配合抬高和展开胸膛。这个动作应该比较强烈但是不应该让前面的肋骨很夸张地向前凸出，或者使下背部向前凹进去。前面和后面的腋窝保持水平。当躯干的前面和皮肤向上延展时，后背的延展和身体的内部核心向上穿过头顶的延展也要和前面的延展一样地好。这样就能使身体得到最多的伸展。另外在其他的姿势中尤其在前弯中，当我们延展我的前面的躯干时，不要忽视从耻骨到肋骨下面的区域，和两侧和腰部区域的延展。
腹部不要刻意绷紧。只是让他顺着身体向上延展而保持一定的稳定性。不要把“山式”做成军人的军姿。肩膀
当锁骨向两侧伸展并且肩膀展宽的同时，让肩膀向后移动，直到肩膀的顶端正在耳孔的下方。
让肩胛骨压入背部并且下沉。当你这么做的时候，保持肩胛骨之间的距离不要使其收缩，再次提醒！这一点非常重要而且是易犯的错误。
把浮肋压入身体并且向下。
肩膀顶部的皮肤向后和向下流动，注意这时要保持肩膀放松。
斜方肌上的皮肤下沉，同时去体会胸膛顶部的抬高。
所有的这些动作不应该干扰躯干向上的伸展。
为了更好地体会正确的山式中的肩胛骨如何下沉，可以坐在椅子上。双肘靠在躯干两侧，膝盖在桌子的下面，用手掌轻轻地往上托桌面的背面，去体会肩胛骨如何下沉的。
尽管在手臂强烈向上伸展的姿势中如urdhva hastasana,也不要让肩胛因为手臂的伸展而离开了他正确的下沉的位置。让肩膀更多地下沉离开你的耳朵同时展宽肩膀的顶部和锁骨——不要让你的肩膀抱住你的耳朵。这一点在下犬式中也是非常地典型。
为了更好地理解两侧的肋骨和胸膛上升同时配合肩胛骨下沉并且压入背部的动作。让手臂向两侧伸展，旋转手臂掌心向上。让小拇指的一侧高于大拇指的一侧更多地向上转，这时去体会肩胛骨下沉压入胸膛和肋骨胸膛上升之间的关系。因为这种协同的动作很好地打开胸膛，可以有效的进行深呼吸。因此这种胸腔的打开的方式在调息练习中也非常的重要。
另一个好的去理解正确肩胛骨动作的方法是两手在身后十指交叉掌心朝上，指关节朝下，稳固地让手臂向地板伸展。感觉肩胛骨下沉并进入你的背部，同时让后脑抬升，以使脖子后面延长防止下巴探出去。
还有一个肩膀的练习是，手放在胯部上，肘关节正直地向后指。然后展开锁骨同时感觉肩胛骨是如何压入你的身体同时胸膛打开的，保持肩胛骨彼此远离。
再次提醒重点：1. 肩胛骨进入身体2.肩胛骨下沉 3.保持肩胛骨的宽度。手臂
学习以放松的方式去延长手臂。尝试感觉重力线沿着手臂从肩膀下沉到手指尖。体会手臂向下的延展与抬升胸膛之间的关系。手臂的延伸应该会帮助胸膛抬升。
不管如何手臂的延展不应该紧张。
让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对，同时让上臂略向后。这个动作同样可以很好地打开胸膛且肩胛骨压后胸。手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。脖子和头颅
在山式中通常的错误是，注视点会落到地板上。应该正视前方。
头颅保持正直。从侧面看耳孔应该正在肩膀顶端的正上方。
从骶骨到头顶拉长脊椎，尽可能地延展。当颈椎被拉长时应该体会到喉咙的延伸感，但是不要让喉咙感到紧张。让脖子和喉咙保持柔软。
感觉枕骨抬高（后脑勺的底部）离开了脖子。
在每一边都要观察脖子的延展。
在任何的姿势中不要咬紧牙齿，面部、眼睛、舌头、和喉咙区域都要保持柔软和放松。因为这些区域紧张就会让大脑紧张，大脑一但紧张就失去了对身体的警觉。
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发布时间：作者： 瑜伽站长
不知道什么工作坊或课程适合你的水平&&因为你不知道自己的水平在哪里？这里有一个小手册，让你明白哪些课程对你来说是合适的，或对你来说是有挑战性的。
先要注意两点：
第一，瑜伽不是关于你练习体式的水平，不是竞技。而且这里讲得一些体式你也许做不到，并不是为了让自我感觉不好。你只是要知道，什么对你来说是好的，哪里还需要加强。
第二，&中级&和&高级&的界限挺模糊的。一般来说，你的瑜伽水平超越体式本身，瑜伽主要专注内在。
这里提供一个快速的参考，让你知道你的练习处在中级还是个高级水平，但是它们本身并没有严格的定义
中级：你可以专注老师的引导，同时注意体式的每个细节。举个例子，在，你不只是摆出体式，你是有意识地专注提高骨盆，放松臀部肌肉，重量均等地分配在手腕上。
高级：你可以专注体式的很多细节，并结合各种技巧。举个例子，结合了平衡和后弯。高级练习者能专注体式的细节，从手的位置到膝盖-髋部的正位，同时可以专注后弯，利用柔韧性、力量和稳定性。
下面来测试一下吧！
（每张图左边是中级，右边是高级）
髋部打开体式测验
中级VS高级，测一测你的做到哪啦
平衡体式测验
手抓大脚趾上提式VS天堂鸟式
中级VS高级，测一测你的瑜伽体式做到哪啦
后弯体式测验
轮式VS反鸽子式
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手机版二维码瑜伽7种体式改善性冷淡！
也许正直年轻气盛的你性爱能力很强，但随着年龄的增长肯定会下降，而女人甚至会变成……呃……性生活冷淡。……如此该怎么办呢？
不要着急，丫头带着“瑜伽”来帮助你了。
很多女性喜欢练瑜伽，主要是为了塑造体形、提升气质。但是她们没有想到的是，瑜伽对提升性能力也很有帮助。
多做这七种体式，提高性能力。时常练习会给女人性能力带来的最大好处是更充分地体会快感，并达到更高的性唤醒状态。
一、单腿桥式
这一举动有助于缓解腰痛和加强身体的背部。它也加强了下腹部和骨盆底，这将导致更强大、更强烈的性高潮。
仰卧，屈膝，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手自然放于身体两侧，靠近双脚。呼气，右腿绷直，缓缓向上移动，直至单腿与地面垂直，挤压你的臀部，拉你的下腹部，当你抬起你的臀部离开地面，保持你的胸腔在地板上。用你的臀部轻拍地板，抬起背部，完成30个呼吸。然后把你的屁股上做30个脉冲；专注于挤压臀部紧，记住要保持你的脖子和肩膀放松，并专注于你的下半身！
二、相扑蹲起
站腿练习工作平衡、协调、灵活性、核心力量，以及所有的主要腿部肌肉。此动作会增加你的耐力！
首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
三、下腹部运动
这一举动，与下个动作结合，加强和稳定的核心。让你更好地控制你的臀部。
躺在你的背上，双臂放在你的两侧，抬起你的双腿直向天空，大腿内测收紧。抬起你的尾骨向上，收紧下腹部，用你的脚趾向天空伸展。
四、普拉提100
上半身抬起，离开地面.下巴靠近胸部，面朝大腿。不要绷紧颈部，肩胛骨朝脊柱方向收拢。维持之前的呼吸节奏100次。做这个姿势时，应该将视线下落.检査腹苦是否平坦.助骨是否突出。
五、下犬式
这种姿势不仅是有益的身体，但它也有助于平静的头脑，同时振兴身体的两个关键要素的良好性。
下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。
双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。
注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！
感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
六、骆驼式
这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。
开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉； 然后，在呼气的同时，将头向后仰，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；
是常见的瑜伽体式。这个体式中的动作很像青蛙，因此而得名。这个体式对腹部器官很有益处，这是因为在练习时，腹部器官被朝向地面按压。
腹部贴地俯卧在地面上，脸朝下。手臂伸展向后。
呼气，膝部弯曲，脚后跟朝臀部移动。右手抓住右脚，左手抓住左脚。两个呼吸。然后呼气，从地面抬起头和躯干，向上看。
翻转手部，使手掌接触到脚上部，脚趾和手指都指向头的方向。手进一步下压，从而使脚趾和脚后跟尽量接近地面。保持手臂从腕部到肘部垂直。当膝部和踝关节更加灵活之后，脚后跟可以接触到地面。
保持这个体式15到30秒，但是不要屏住呼吸。呼气松开双手，伸展双腿，放松
多做锻炼就能长保性爱能力，还能治疗女人性冷淡。
为了你的xing福,加油吧！加油吧！
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　　1、不要空腹做瑜珈：最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。　　2、别为身材害羞：广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。　　3、不必追求极致：你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。　　4、不需要袜子和手套：防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。　　5、调整呼吸：瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。　　6、婴儿式是初学者的好伙伴：在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。　　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。　　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。　　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。　　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。　　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。　　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
误区一：在做体式的时候闭上眼睛　　闭上眼睛是为了更好的感受体式，没有错误，但在刚开始接触某个体式的时候，要让双眼睁开，这样你才会了解自己正在做什么以及哪些地方错了。假如你闭上眼睛就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向，特别是一些平衡类的体式，初期闭上眼睛很容易摔倒，只有当你已经很好的掌握了一个特定的体式后才可以闭上眼睛。此时你即使在眼睛闭上的情况下，也能调整身体的动作。误区二：瑜伽练习出汗就好了　　一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，但出了一身大汗或者觉得头疼、酸胀和过度兴奋就都不是很好的效果了。误区三：瑜伽练习后马上吹空调或风扇　　运动出汗后吹风易伤风感冒，运动时凹胸会缩小胸腔范围，降低肺活量，不利于心脏跳动，造成供血不足。因此锻炼流汗后，切不可站在风大的地方吹风，结束后要脱掉汗湿的运动服装把汗及时擦干，换上平时穿的干爽衣服。误区四：不按照教练引导的吸配呼合体式　　不愿意去按教练引导的呼吸法去配合体式，以为会比划一些瑜伽招式就可以了，那是非常错误的想法。所有瑜伽体式的起、收，都要由呼吸来配合;瑜伽体式的保持时间，以呼吸次数来计算;瑜伽体式做的是否刚好是你身体最大极限，以是否能轻松呼吸来衡量;将你的意识集中，最重要的方法就是观察自己的呼吸，并将意识放在有感觉的部位上;每个瑜伽体式中间的“调息”，也是为了调整你的呼吸、心跳平稳，有意识的进行放松，保证在身体最大带氧量的情况下进行下一个动作。因此要按教练引导的呼吸配合体式。误区五：.过程中习惯看周围的同学或看镜子　　练习瑜伽时，应该把注意力放在控制呼吸和有感觉的部位上，所以看老师、看周围人、看镜子都是分散注意力的不良习惯。慢慢学会用耳朵听老师的动作指示(也不提倡边看碟边跟着学瑜伽动作，那样不利于集中注意力);完全不需要跟他人比较动作，只需要比你自己过去有进步就好。
减肥瑜伽教程动作：四点式 步骤1：双手撑于身体下方步骤2：大腿与地上笔直减肥瑜伽教程动作：鸽子式 步骤1：右小腿斜放于地上步骤2：左腿向后蹬直，舒展脚跟，压胯向下减肥瑜伽教程动作：鸽子式变体 步骤1：吸气，胸腔拓展，扩展脊柱步骤2：双手两边翻开，手臂外旋步骤3：呼气，双手内旋、向前，翻开向上 步骤4：两手缠绕合掌、(吸气)扩展脊柱，昂首看向指尖步骤5：(吸气)扩展脊柱，昂首看向指尖 减肥瑜伽教程动作：平板支持式步骤1：(呼气)双手翻开，身体向前步骤2：手肘撑于膀子下方，十指穿插 步骤3：左脚勾起，右腿向后呈直线 步骤4：(呼气)身体慢慢落下小编精心推荐阅读减肥瑜伽初级教程 | 初级瑜伽入门教程 | 初级瑜伽教程动作图解
上班族很长时间坐在电脑前，身体变得僵硬，腰痛更是变成职业病。不妨试试图老师网小编为你推荐的办公室瑜伽，让你从疲劳中恢复过来。这些瑜伽动作只要坐在椅子上就能轻松完成。做瑜伽前的注意点1、衣服不要太紧身2、放松领带或皮带3、口袋里的钢笔、手机等小物要拿出4、椅子要稳定，腿要能到地5、每个动作停住30秒，进行5次呼吸，重复3遍6、如果你觉得舒适，可以保持同一姿势一段时间扭转式 侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。这个动作可以防止落枕，而且当你有睡意的时候能有觉醒的效果。反式俯撑 浅坐在椅子的三分之一处，两手放在身后椅边上，上身微微向后仰，两腿分开与肩同宽，脚掌平放地面。吸气，提高你的胸部，肘部微微弯曲。牛面式 浅坐在椅子上，两腿交叉，右腿在上。吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提高胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。这个动作能让你的血液循环变得更好。屈膝前倾 浅坐在椅子上，右腿伸直，脚板勾起，左腿屈膝，平方地面，双手放在膝盖上，呼气时，向下伸展脊柱，尽量向下压。吸气，慢慢地回到原位。这个动作能拉长你的腿部肌肉，防止因久坐而产生的下肢水肿现象。图老师小编寄语：除了前面介绍的几个动作外，还有不少办公室瑜伽动作可以选择： 办公室减压瑜伽 放松身体 消除疲劳
办公室随时可做椅子瑜伽 消除肩颈腰背疼痛 办公室肩颈瑜伽 缓解肩颈疼痛与脖子落枕 想更深入和系统学习瑜伽
　　山式　　1、双腿并拢，站直腰杆，然后深呼吸，双手在胸前合十成祷告状。　　2、吸气，双臂合掌向上伸展，抬头，眼睛看向指尖，感觉身体向上延伸。保持姿势10-15个呼吸。　　前屈弯腰伸展式　　1、继承上一个动作，呼气，双手合十，上身向前弯曲。　　2、手掌放在脚掌两侧地板上，双脚保持伸直，脚跟不离地。保持姿势5-10个呼吸。　　左弓步式　　接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸月30秒。　　猫式　　1、俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。　　2、臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。　　婴儿放松式　　接着上一个动作，臀部向后坐在脚跟上，脚背贴地。上身向前弯曲直到额头触碰到地面，双臂向前伸展，放松全身，保持姿势30秒。　　右弓步式　　起身，左腿向后拉伸，右腿屈膝成直角，双手五指并拢垂放在身侧，上身抬头挺胸。保持姿势30秒。　　合掌　　最后抬起身体回到站立姿势，双手在胸前合掌，保持自然呼吸。
　　经常坐在电脑前；拿着重物，一腿弯曲重心偏一边……这些不正确的习惯都会引起腰椎弯曲等身体不平衡问题。瑜伽动作能锻炼我们的身体关节，增强光滑度，同时促进血液循环，提高身体的平衡力和塑造曲线。下面就来教大家一套在家很容易能进行的瑜伽伸展动作，每个动作请保持3-5秒以达到伸展效果。另外除了做瑜伽还要配合简单的按摩，来放松肌肉和所有的关节、内脏器官。　　1、舞蹈式　　两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。　　2、站姿祈祷式　　两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。　　3、后仰式　　两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。　　4、双腿背部伸展式　　双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。　　5、弓步式　　跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。　　6、侧角扭转式　　弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。　　15、腿部伸展式　　T字式放下腿的时候，臀部重心向后推移，是
　　准备要生小孩为家里增添新成员是每个家庭的重要时刻，但是如果事情进展不如计划，就会让很多夫妻感到焦虑和沮丧。　　研究表明，减少压力有利于生育。做瑜伽能促进放松身心，改善身体的健康程度并减少压力。　　瑜伽老师指出想要促进生育，那么练习瑜伽的时候可以着重锻炼骨盆区域的松紧度，同时通过练习瑜伽释放压力和平衡身心，培养冷静和超然的心态。　　做以下瑜伽动作的时候可以请教专业的瑜伽老师进行指导。同时任何事情都是需要坚持的，瑜伽也不例外，建议每周进行至少两次，当然做的次数越多也就更好啦！　　注意做动作的时候要保持呼吸细长而缓慢，按照动作的顺序流畅地进行。　　1、站立前屈式　　这个动作可以缓解下腹部的紧张感，同时促进盆腔的循环顺畅。　　做法：站直，肩膀放松。吸气，双臂举高过头部。呼气，弯曲膝盖并向前弯曲上身，注意放松上身，两手放在脚掌外侧地面上。接着，吸气并举起双臂。呼气，将手臂放在身体两侧。　　持续时间：练习4次。　　2、战士二式　　这个动作能打开我们的前半身并增强自信心。　　做法：站直，肩膀放松。向前跨出一步，转动后脚使其平行于瑜伽垫。吸气，双臂举高至于地卖弄平行，弯曲左膝盖（约45度角）。呼气，伸直膝盖并放下双臂。　　持续时间：连续做3次，然后停留一个呼吸后回到原位，换边重复相同次数。　　3、胸到膝式　　这个动作能增强循环和减轻腹部紧张感。　　做法：仰躺，双脚放在地上，脚跟贴紧臀部。把你的脚离开地面，双手放在膝盖上将膝盖打开。吸气，将膝盖远离胸部。呼气，收紧腹部，将膝盖靠近胸部，不要使用双手帮助你。　　持续时间：重复6次。　　4、伸展桥式　　这个动作可以伸展身体的前面，释放身体内部僵硬紧张感，包括胸部、腹部和骨盆。同时这个动作能帮助你打开自己，调整松紧度。　　做法：仰躺，下巴稍稍收起。弯曲膝盖，脚板放在地上，脚跟贴紧臀部。吸气并将双臂放在头顶的地板上伸直，同时抬起臀部。呼气，然后慢慢地，脊椎一节节地把背部、手臂和臀部放回地面。　　持续时间：重复6次。　　5、腿靠墙式　　这个姿势能释放紧张感，并促进骨盆区域的血液流动，镇静神经系统。以这个姿势作为最后一个瑜伽动作或结束漫长的一天是
初级瑜伽教程动作：龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。②呼气，上身向下压低，脑门触向脚趾，感触背部肌肉拉伸和放松的感受，坚持五个呼吸，吸气起身，呼气复原放松。优点：瑜伽龟式首要能够训练颈椎灵活性，还能够塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。初级瑜伽教程动作：鱼式改变式①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地上，双脚逐步向上抬起，双臂托住将背部抬离地上，尽量抬高。天然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后极力伸直，手掌并拢，下半身坚持不变。⑤呼气，双手逐步从头部往上伸直，直至和双腿到达平行状态，继续5秒，再渐渐将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。优点：这个瑜伽体式能够使肠脏和别的内部器官得以扩展，影响胰脏，促进消化系统。初级瑜伽教程动作：鸽子打开式①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿曲折放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。③翻开双臂，双手平举体侧，坚持身体稳定，舒展胸肺。④呼气头部后仰，乳房扩打开来，坚持平稳的5个呼吸。优点：这个瑜伽动作能够批改腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常效果。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的成效。初级瑜伽教程动作：下犬式①首要俯卧在瑜伽垫上，双手放在乳房两侧，双手比膀子略宽。中指或食指正对前方，相互平行。②渐渐抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。俯首抬头，小腿紧贴地上。吸气，双手坚持垂直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下全部手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地上，脚趾股动全部下半身往上挺，做俯卧撑式④双手缓慢往前(但防止肘关节消极的向内过
初级瑜伽入门教程：蛇式基本瑜伽首要，俯卧在地上，然后将双手放在胸前，用头部股动上半身向上抬起至最大的程度，然后尽量长期坚持不动，再渐渐放松，将身体还原。初级瑜伽入门教程：蚂蚱式基本瑜伽先俯卧在地上，然后双手向后伸，双把握拳，再用力抬起双腿，以手、乳房、下巴作为支撑点，把握好身体的重心，动作要坚持60秒以上，然后慢慢将双腿放下。初级瑜伽入门教程：开腿式基本瑜伽首要，坐在地上，然后将双腿天然翻开到最大的极限，将脊柱笔挺，双手撑在地上，然后将上身向前倾，让前额、下巴、胸腹轻轻地靠在地面上，坚持这个姿势60秒以上。初级瑜伽入门教程：仰卧式基本瑜伽仰躺在地面上，双臂分别在体侧翻开至30°角，手心要向上，双腿天然翻开。成一个放松的状况。小编精心推荐阅读 蕙兰瑜伽初级教程视频 | 减肥瑜伽初级教程 | 哈他瑜伽初级教程招式详解
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