冬季跑步需要跑步初学者应该注意哪些问题题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-12 14:53 标签： 跑步初学者应该注意哪些问题

你迫不及待想开始跑步新生活了吗?别急，你也许自孩提时代后就没跑过步了，如今想重拾跑鞋;又或许是久久跑一次，决心发愤图强。不管如何，上路之前，来看看你可以做什麼安排与准备，让你跑得更有乐趣、更得心应手。

跑鞋对於跑步初学的你可说是最重要的配备，选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋，能避免运动伤害，也能让跑步更有效率并减轻身体负担;选择跑鞋时要保有一颗开放的心，多试试各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定贵，贵的跑鞋不一定好，合适自己、穿起来舒适最重要。

如何选鞋?请参考：选择一双适合自己的跑鞋。

你知道吗?专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅;初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎麼跑都不对劲，只好提早收工回家。

跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髖部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接著以或小跑步的方式让身体热起来;下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命，想要让筋骨 “活动” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利於跑步的进行。

如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别著急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关係，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。

总之，刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去，当你感到勉强时就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都无妨，持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔!

前面提到跑前应做动态伸展，至於跑后，则不可忽略静态伸展的重要性;跑步时由於肌肉反覆支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易產生疲劳，更会提高受伤的风险。

跑步是上下半身协调的运动，虽然双腿负责主要的支撑与推进，小腿、大腿前侧、腿后肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放松，但上半身的伸展动作也别忘记喔!请参考运动后的静态伸展。

刚开始跑步，在体力和姿势都尚未建立的情况下，跑起来一定比较辛苦，往往也容易感到烦闷，此时若能找个一起跑步的朋友或社团，会更有动力，遭遇挫折或天候不稳犹豫时，也会有相互提携鼓励的伙伴，台湾这麼有人情味的社会，跑步社团也南北遍布，风格多样，不妨四处看看，有没有志同道合的团体，加入他们一起练习吧!

安排计画听起来似乎有些严肃，你不需要鉅细靡遗的从现在到2020年的计画都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在於让你养成跑步的习惯，进步的速度也会更快，同时，看著自己随计画持续进展，也是很有成就感的一件事，你将会更期待每一次的跑步。

身体必需靠持续的刺激与恢復才会进步，你不希望自己太过疲累，或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍;初学跑者应该将一週的跑步次数平均分配，举例来说你可以从一週三次开始，安排在週一、四、六，或週二、五、日进行。

每一次的练跑应最少持续30分鐘，如果一开始30分鐘太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分鐘不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

如果状况不错，可以倾听身体的声音，多跑一些、跑快一点，看著自己成长突破，一定很有成就感;如果状况不好，请多留给自己喘息的空间，就像我们常听到的：休息，是为了跑更长远的路。

跑步对於每个人或多或少都有它的意义，若你是跑步的初学者，不妨设下一个跑步的目标，有了目标，就有努力的方向，当你想偷懒时，目标会督促你前进，当你停滞不前时，目标会鼓励你持续;而达成目标后的身心满足，更会化为你下一阶段的动力，让你更想跑步，从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。

“人因梦想而伟大”，这句话对於跑步也相当适用。

就像动物园表演的海狮或猴子，精彩的表演过后驯兽师总要给祂们来点奖励，往后的表演才会更精采可期，这个比喻说来有些逗趣，但事实也是如此，设定目标，成功达阵后别忘了鼓励自己，如此才会有持续有恆的动力。

你的目标可能是减重，那好不容易减了3公斤后不妨犒赏自己吃隻冰淇淋;你的目标可能是跑完5K，成功跑完后不如买双好鞋让自己能前进10K;你可能有许许多多、大大小小的目标，没问题，朝目标努力，成功后别忘了来点奖励!

初次跑马拉松注意事项 给马拉松新手的十点建议

简要介绍在马拉松训练中最需要关注的十个小贴士，供马拉松新手参考：

写跑步日志，记录每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时，回头翻看当时的跑步记录，可以更好地认识自己。

遵循“10%法则”，每周跑量增加不要超过前一周的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。

每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量，“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

马拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离，两次距离稍短一些的轻松跑，以及一次速度训练（可选）。

长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。

每周至少留出一天彻底的休息日。在这天里，也不要进行自行车、游泳等交叉训练。

有条件的话，在跑步时进行心率监测，了解一些心率训练法。把每次的数据记录在跑步日志里，经过一段时间你就会对自己平时的心率状态有一个精确的把控。如果发现某天跑步时下自己的心率明显比平时高，那就说明最近练的比较狠，身体需要休息。

在跑步之外，每周增加1-2次交叉训练。游泳、自行车都是不错的选择，切记交叉训练的强度一定不要太高。

每周增加1-2次力量训练，例如器械、瑜伽、普拉提等，通过这些练习可以增强自己的无氧运动和身体协调能力。

最重要的是，通过运动认识自己，学会倾听身体的发出的声音。如果身体感到疲惫，就休息；如果感到训练太累，就减量。要记住，健康永远排在第一位。

对每个人来说，准备一场马拉松很可能是一次改变生活状态的契机，它让你变得更健康、更积极、更自律。在享受跑步乐趣的时候，也不要忽视一直陪伴在自己身边的家人、朋友，让他们加入你的团队，一起享受每次跑步带来的成就感！


路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合脊椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心脏手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。

全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉酸痛、脱水、晕眩

初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关系，重点是每一步都符合身体的节奏。

从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。

身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持“志在参加”即可，不要贸然力拼成绩。

路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝卜腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。

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