为什么说99%的人跑步减肥其实都白跑了？
有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？
然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
1、上来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
有氧运动前先进行力量训练的好处
有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
2、每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
3、边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
小常识：长跑需要补充电解质吗？
您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。
在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识：如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
5、跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
小常识：跳跃跑与前倾跑
跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
6、错误地晨跑
对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
小常识：减肥晨跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
【注】孟化，医学博士后、主任医师、副教授、研究生导师，首都医科大学附属北京友谊医院微创外科专家。擅长胃肠肿瘤手术、肥胖微创减重手术、糖尿病手术、食管反流手术等疾病。每周二下午北京友谊医院专家门诊。
孟化博士个人网站：
更多精彩文章，订阅公共微信“孟化医学在线”。关注微信号搜索“menghuayixuezaixian”，查找公众号“孟化医学在线”
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
这里提供更多关于减肥、肥胖症综合征、代谢手术、减重手术等相关资讯。
这里提供孟化医生的简历、网络咨询、网上预约挂号、出诊时间等更多服务。
今日搜狐热点相关文章推荐
两性热门话题
杜蕾斯是生活中很常见的避孕套品牌，问题是有些人并没有使用过，安全性自然是最关心的事情。那么，杜蕾斯避孕套好用吗？
异地恋对于每一对情侣来说都是很艰难的，异地恋为什么会分手？异地恋虽然辛苦，但是只要心在一起，一切都不是问题。
眼睛近视，了解一下做手术怎么样。...
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师为什么说骑行比跑步更能达到运动效果?
[摘要]骑行和跑步都是热受好评的有氧运动，实际上，相对跑步来说，骑单车能达到更好的运动效果，究竟是为什么呢?让我们一起来看看吧!一、跑步和骑单车的身体变化比较1. 心跳数——虽然骑单车相对轻松，但以心跳数的变化来说，骑单车的心跳变化较大。心跳变化愈大，表示身体的负担愈大，所以运动量较大。所以，骑单车的好处是感觉很轻松，但身体的运动量却能很快达到!2. 热量消耗——表面看起来跑步的热量消耗为单车的一倍以上，但因为花费的时间不同，若以平均每分钟的热量消耗，则两者的热量消耗是差不多的。两者的数据很接近，但相对来说，骑单车来得轻松很多。(因为速度较快，感觉有风，体温容易下降，不会感到疲倦。)二、骑车锻炼的重要发现实验结果：1. 跑步 ——可强化小腿肚的肌肉2. 单车 ——可强化大腿的肌肉、肠腰肌 (髂腰肌 )大腿的肌肉主要作用，乃在支称体重和举起脚步，所以，一定得好好锻练才行。大家不熟悉的肠腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撑身体，但其重要性却不输大腿肌，因为，若肠腰肌衰弱，人就无法久站，容易卧病在床。锻炼肠腰肌的运动，除了骑单车以外，另一个运动就是爬楼梯。但是，爬楼梯会让膝盖承受全身的重量，对老年人并不适合，所以，老年人若要训练肠腰肌，还是以骑单车最适合。三、利用小斜坡来做肌力训练肌力训练在最近的研究发现，必须要用到自己本身最大肌力的30%以上，才能提升肌力。没有达到此程度的肌力训练，肌肉还是会有衰弱的可能。那骑单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的30%呢?经实验发现1.25% 的斜坡，骑50公尺便可达到。四、骑单车可以让血管变年轻运动后，血液的流动速度加快，就会产生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。血液的流动速度愈快，产生的一氧化氮也愈多。实验发现，骑单车可以让血液的流动速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友们，可以考虑骑单车来改善血管喔!五、专家的建议跑步和骑单车，都是有氧运动，都能让血管变年轻、减肥和预防生活习惯造成的疾病，但是，跑步却不太能提升肌力。要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?专家建议：40岁以下的骑友，一周要骑180分钟+;40岁的骑友一周要骑160分+;50岁一周要骑150分+;60岁一周要骑140分+
正在加载...
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：edithzhang
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
热门时尚资讯
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved跑步时带啥运动手表好？其实有这个就足够了
[摘要]不用一味追求越贵才越好，对于跑步来说普通消费者买个入门级的运动手表就足够了。
腾讯数码讯（编译：张秀梅）佳明的Forerunner 230可以说综合了Forerunner 235及Forerunner 630的双重优点，不仅拥有心率追踪功能（需搭配胸带），同时还与后者具有相同的深度健康追踪功能。Forerunner系列产品已经成为了许多跑步爱好者的重要伙伴，它可以统计距离、速度、时间间隔等等，但是其中有些要与心率胸带搭配。另外，在2016年开始越来越多的智能手表已经不仅仅能显示时间和通知，对于日常追踪的功能也已经做得比较到位。Forerunner 230的售价为249.99美元（约合人民币1620元），是标准的专业运动手表价格，不过要比TomTom Spark和Polar M400都要稍贵一些，而下面让我们一起来看看Forerunner 230究竟值不值得购买。
正在加载...
设计从外观上看，Forerunner 230与Forerunner 235非常相似，本身使用了超轻耐用的塑料材质，并且支持50M防水。同时Forerunner 230还配备了橡胶表带，耐汗防水，可以说专为运动而生。Forerunner 230的屏幕分辨率不算高，只有215×180像素，不过幸亏还是彩色的。只不过大部分基本的颜色都使用了白色显示，而一些其他辅助信息则使用了红色和蓝色等其他颜色（或者当连接胸带的情况）。默认情况下Forerunner 230的屏幕显得比较乏味，在夜间甚至无法直接看清屏幕，因此需要按一下左上方的背光按钮。很明显在智能手表功能上，Forerunner 230使用起来不算麻烦，但是功能也不断强大。在白天可以比较容易看清屏幕内容的时候，启用通知功能对于电量的消耗是巨大的。普通模式下Forerunner 230续航能力为1个月，但是开启GPS定位后只有16个小时。而TomTom的Spark在这方面的表现就要比Forerunner 230强一些。因此在使用Forerunner 230之前，要做好计划提前充好电。Forerunner 230还有其他功能按钮，包括返回、选择、上下切换以及菜单等。跑步追踪不过当开始测试跑步功能时，Forerunner 230就成为了一款相当不错的中端运动手表。通过GPS可以进行路径追踪、速度统计，准确性也相当优秀，同时还拥有佳明的间隔统计和自定义训练模式。Forerunner 230的GPS性能相当不错，开启之后很快就会读取定位数据，这在冬日里尤其重要，毕竟谁也不想穿着淡薄的运动衣站在那里等着手表读取信号。Forerunner 230拥有非常全面的数据统计功能，甚至还包括了休息时间、摄氧量预估以及一些运动手表应该具有的基本数据。不过对于Forerunner 230最大的问题是，它是否应该配备和Forerunner 235一样的光学心率监测功能呢？其实光学心率监测在准确性上有待提高，因此对更专业的人来说，其实胸带才是更准确的方式。而对于普通锻炼着来说，心率其实也并不是必备的功能，虽然它可以让我们看到更相信的运动指标，但是如果在跑步的时候还得绑着一套胸带，一定不会很舒服。虽然我们一直都在批评佳明的光学心率监测功能，但是说实话有还是总比没有强。因此如果你是Forerunner 230用户，想要监测心率的话最好还是搭配一条胸带；如果对准确性要求不高，那么拥有光学心率监测的Forerunner 235是另外一种选择。除了一般的运动追踪和骑行模式之外，Forerunner 230还提供了室内模式（关闭GPS）以及其它，本质上都是在追踪速度、时间和距离，让你知道究竟锻炼了多少。同时你还可以关闭心率功能而统计基本数据，这个模式更适用于健身房。简单的说，如果你是以跑步为主要的锻炼方式，那么Forerunner 230是一款经济适用的选择。运动追踪除了专业的跑步功能之外，Forerunner 230也会对你的日常运动数据进行统计，就像Fitbit和Jawbone等智能手环一样。按下手表上的按钮，你可以看到步数、距离（非GPS追踪）以及卡路里消耗。同时Forerunner 230还可以向你展示每天的目标，不过这个功能要在App内设定好。Forerunner 230的另一个特点就是“久坐提醒”功能，但你长时间坐在椅子上没有走动，Forerunner 230就会发出蜂鸣和震动提醒你应该活动活动了。可以说Forerunner 230的整体功能还算体面，适合对日常追踪要求不高的初级用户。AppForerunner 230同样使用Garmin Connect应用，支持iOS和Android平台。升级后的Garmin Connect增加了Web模式，功能也更丰富。可以说这是最好的专业运动平台之一了，可以带来不错的扩展数据分析，并且可以自定义锻炼目标、设计跑步路线和统计数据等。同时也提供了一个完整的生态系统，可以将跑步、骑车、高尔夫球和一般的锻炼数据整合到一起。另外，Forerunner 230还支持离线同步，我们可以在锻炼完之后，回家再将数据同步到App中，这一点也比较方便。总结Forerunner 230是一款拥有不错的续航能力、支持智能手机通知和运动追踪的跑步手表，在日常生活中也可以佩戴。基本上对于入门级跑步用户来说，Forerunner 230是一块比较不错的专业跑步手表。优点跑步追踪功能优秀；电池续航优秀；价格有竞争力。不足不支持光学心率追踪；功能缺少趣味性；App操作略复杂。来源：
[责任编辑：jionghuima]
还能输入140字
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved