塑身的重复动作属于有氧还是无氧运动_百度知道
塑身的重复动作属于有氧还是无氧运动
一个光盘是45分钟，名称是好莱坞教练身体雕塑，就是重复动作，三头肌二头肌，肩部，大腿，腹部....
这是有氧运动还是无氧运动啊？
减肥这种运动好还是有氧健美操好啊？
我每天早一小时，下午一小时有氧健身操对减肥有利吗？合适还是过度了？
是不是有氧运...
我有更好的答案
　　塑身的重复动作属于有氧运动。　　有氧锻炼也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。‍
PLG电气技术员
会有一个非常好的睡眠 51/2楼答案有欠商榷1.LZ的健美体操属于有氧运动 (有氧运动也叫做有氧代谢运动; 不要为减肥而运动 !：步行、慢跑..、跳健身舞、做韵律操等) 2？&quot。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次.&quot，有氧运动后节食，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是，减肥才能奏效 3.万事有度 这得自己来把握 你在运动之后 是觉得累得不能动 还是虽然很累但是仍有一种轻松感：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。它的特点是强度低。想减二十斤需要多久、骑自行车、打太极拳.由上可知 有氧是给你们女生减肥的 而无氧是给我们男人用来增肌的 总之，节食后做有氧运动;我女，161cm，120斤? 4.搭配的问题我想不用我多说了吧 另外慢跑也是非常不错的减肥方法 在傍晚慢跑1个小时 然后洗个澡 再来点水果 少吃啊、有节奏，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能 常见的有氧运动项目有、滑冰、游泳
本回答被提问者采纳
蹲起立。有氧运动不会减肌肉而是减脂肪，你要健身减肥很简单：最重要的是要有恒心！，只适合塑身！ 注意！！以前160斤现在一直保持135斤而且肌肉很不错！！！ 每天早晚坚持跑步3公里，之后在家做素质练习比如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上。 这些方法简单易行，成本极低而且安全有效！！：要循序渐进，并要有坚强的毅力督促自己不断的增加运动量。 我有亲身体会！那是无氧运动。但一定要坚持！
如果你做完感觉浑身酸痛，而且大口喘粗气的话就是无氧运动，反之即是有氧运动。你的做法对减肥十分有利。肌肉只有不运动才会萎缩，无氧的力量运动会加速新陈代谢，你可以每周加入2～3次的无氧力量运动，对减脂更有帮助。适当的肌肉不是坏事啊。
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来源：七丽女性
医网摘要：　　当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统供能，再3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了；而举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的。
　　无氧运动和有氧运动的区别是什么？或许你刚入健身房，或许你决心在家完成对自己身材的塑造，在开始你的运动减肥计划前，你是绕不开一些理论问题的。无氧运动和有氧运动都有减肥的效果，重要的是看你怎么吃和怎么练习。有氧和无氧运动的区别是啥？快来看看文章，了解有氧无氧区别。有氧和无氧运动如何搭配练习
　　无氧运动和有氧运动的区别
　　身体能源利用比例上有区别
　　当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统供能，再3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了；而举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的。
　　运动要求有区别
　　无氧力量训练如短跑、跳高、举重，要求爆发性力量；有氧心肺训练如跑步、游泳，要求中等心率，持续时间长。
　　无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的，就看哪种供能占得比例大。
　　运动效果不同
　　因为女生没有男性特有的的睾酮素，所以练无氧训练不会让你有粗壮的肌肉线条（健美宝贝、形体宝贝另当别论，她们有严苛的训练以及高蛋白饮食计划来帮助她们练就肌肉）。
　　没有无氧训练也就没有蜜桃臀和紧实的手臂等。无氧训练相对有氧训练更能促进身体肌肉发展，帮你提高新陈代谢，能起到消耗脂肪的作用。（代谢率越高，身体静息时消耗的能量越多）。无氧训练结合练后拉伸帮助你塑造好看的肌肉线条，让你的外形看上去更健康。
　　有氧训练每天坚持30分钟，再结合合理轻卡饮食，可以有效减脂。但是一定要达到中等强度的心率。
　　什么是无氧运动？
　　你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量，短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑，举重。
　　什么是有氧运动？
　　持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了）。
　　这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。
　　如果心率表的情况下，你可以用费力程度来判断，以有氧慢跑为例，其实你只要跑到微微喘不过气以上的强度就够了~
　　有氧和无氧运动如何搭配练习
　　1消耗脂肪怎么练
　　如果你的主要目的是消耗脂肪，要多做有氧运动尽可能的利用有氧供能。
　　除了有氧锻炼（7分配比）你还需要无氧训练（三分配比）。
　　为什么要有三分配比的无氧锻炼呢？
　　因为：无氧运动能有效的消耗糖储备，当消耗光身体的糖储备之后，有氧供能才成为主要的供能方式，脂肪才会开始消耗。
　　2塑形保持身材怎么练
　　以无氧为主，有氧为辅，配合高蛋白饮食。
　　无氧有氧运动适用小贴士：
　　1.不论是进行的有氧心肺运动还是无氧力量训练，锻炼后1h内不可进食，1h后方可进食。
　　2.切忌吃多，别把刚消耗的热量全都吃回来了哦。
　　3.初练者做无氧运动和有氧运动容易受伤，建议做好热身和训后拉伸。
　　4.过量运动并不会加快减脂速度，成功简直的关键在基础代谢，你在饮食方面应多加注意。（相关链接：运动减肥期间的饮食）
本文来源： http://www.ewsos.com/a/3442.html
责任编辑：肖秀燕
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有氧和无氧是啥，哪一个更能减肥，相信，很多运动的、特别是想减肥的小伙伴一直想问这个问题。温尼伯华人私教 Jayden 就和大家仔细探讨一下。
有氧运动与无氧运动
人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。
糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；脂肪在体内燃烧方式是有氧。所谓有氧气，就是有氧气参与进来的供能方式，也就是说，无论是呼吸还是血液循环，都要有能力把氧气运送到肌体所需部位（就是你运动的肌肉部位），低强度的持续的较长的运动，肺是来得及吸氧的，心脏是来得及输送氧气的，肌肉呢，也是来得及利用氧气的，所以称之为有氧（运动）。
但如果是高强度或是极快的运动，氧气根本来不及摄入、传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即不需要氧气的情况下，用糖类对肌肉进行无氧供能，这时候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。这种情况，就叫做无氧（运动）。
所以当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各种力量举等都是无氧运动。
一般情况来看，无氧运动的界限是2分钟以内，超过三分钟以上就会依靠有氧功能。当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。
事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。以跑步为例，当开始小跑时，有氧代谢是占大头的，但是无氧运动还是或多或少存在的，但肯定不是0，随着运动强度的增大（如跑步速度的增加），有氧代谢逐渐增加，但当强度达到一定值时，有氧代谢反而下降，随之增加的是无氧代谢，其在供能占比中越来越大。
一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
是不是只有氧运动才燃烧脂肪？
答案是：并！不！是！
1、 首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于维持能量供应（此处也是消耗脂肪的）。
2、 无氧运动具有过氧消耗的特点，即无氧运动时虽然氧气参与不多，但是停止运动后，身体耗氧量在一段时间内却明显偏高，这相当于提高了机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。（相当于无氧运动后，你停下运动后，身体还有低强度有氧的特性）。
3、有氧运动（比如力量训练），是可以增加我们的肌肉含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。
有氧无氧怎么选择？
答案是：只要是运动，不管是什么运动，都是能消耗脂肪的
只是或多或少的问题，直接或间接的问题。
1、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
4、如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果非常好。
5、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。
想塑身型又想减脂减肥的朋友，无氧运动无疑会成为你训练计划里的重中之重，因为跳过了无氧训练环节直接走上跑步机和椭圆机并不会让你的减肥过程高效，反而会遇到平台期最后因为一段时间内看不到成果而选择放弃，对于追求好体形的朋友更是需要在无氧（力量）训练上多下功夫了。
如果在健身的道路上遇到阻碍需要专业的私人教练指导，请联系专业华人私教Jayden Liu
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今日搜狐热点郑多燕并不是靠跳操塑形！_网易女人
郑多燕并不是靠跳操塑形！（全文）
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　　导语：郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。近日女皇郑多燕的私密健身场所曝光，别以为她的健身操出名，工作场所就只有垫和落地镜，各种健身器材可是一应俱全！看来想要瘦身瘦出好线条，肌力训练才是更关键！别以为跳那几套操就可以搞定了。 　
近日，郑多燕在韩国的工作室兼健身场所曝光，即将在中国开设健身房的设计也浮出水面。荧屏外的郑多燕不仅是个人人羡慕的，还是辛勤的工作狂，练习着新的健身操之余，还为自己画插画、跟进健身房的设计……但曝光的工作室里最受瞩目的，莫过于她的工作室里各项设备齐全的健身房。
别以为郑多燕只会做健身操，肌力训练一点也不少。如果你练完了健身操和有氧运动还不满足，不如也把肌力训练学起来吧。
　　肌力训练——紧实线条的幕后功臣
郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。
你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材？
——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
　　*肌力训练到底是什么？
这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌的必备项目。
　　*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
1.雕塑肌肉线条
减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
　　2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的平台期。
　　3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect)
所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
　　*肌力训练这么赞，为啥练的人少？
因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放来，不用过于担心。
　　*郑多燕的肌力训练项目
郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
不过，郑多燕操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
*肌力训练推荐：
Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身
▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
　　▲同时锻炼「有氧」与「肌力」
Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
▲Tabata间歇训练的基本原则
Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。
　　*肌力训练必知Q&A
Q1：肌肉会变成脂肪？
A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。
Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好？
A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：
　　Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮？
A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对塑身来说都很重要。
Q4：增肌减脂无法同时进行？
A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排计划。
　　健康饮食——保持身材的首要法则
郑多燕把“极度空腹是大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食方案。
健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感
总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。
▲健康小食、水果随身带
▲睡前三小时尽量不进食
　　健康饮食要点二：注重食物品质
除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，又美颜。
▲在意热量不如重视营养素
健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式
郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。
　　瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择
了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗？如果有这种疑问，说明你对郑爱得还不够深沉！
*郑多燕瘦身操的实际意义
总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对人群的意义在于：
1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出;
2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强;
3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。
如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。
　　*郑多燕瘦身操如何选择
郑多燕操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。
　　*跳操注意事项
1.跳操要穿运动鞋、护膝
有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。
　　2.运动内衣也是必需品
它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。
本文来源：千龙网
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