开始训练前下肢智能反馈训练系统热身要怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-16 16:59 标签： 下肢力量训练
跑步前做好热身成首要 三部曲助你远离运动伤病_网易体育
跑步前做好热身成首要 三部曲助你远离运动伤病
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刺激肌肉则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。
现在越来越多的人开始练习长跑，却容易忽视，成为受伤的诱因。前要先完成热身的三部曲，后要做伸展运动，才能有效降低受伤的风险。【推荐阅读：】
第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。
第二部曲：下肢拉筋 连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒。
第三部曲：刺激肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。
必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。
拉筋伸展动作要领：
【臀中肌伸展】
右脚伸直，左脚屈膝放到右脚旁，双手抱左膝用力压。然后换边进行。
臀中肌伸展
【髋屈肌群伸展】
两腿前后分开成弓箭步，身体向前倾至有拉扯感。然后换边进行。
髋屈肌群伸展
【小腿腓肠肌及比目鱼肌伸展】
双手撑地，一脚勾在另一脚跟后。然后换边进行。
小腿腓肠肌及比目鱼肌伸展
本文来源：网易体育
作者：跑步心情 董浩
责任编辑：王晓易_NE0011
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&&&&&&运动常识体能训练热身运动方法听语音
百度经验:jingyan.baidu.com当你站在蹲举架这个体能训练设备准备开始运动前或迈步5英里缓步跑前，有否打算进行任何动态热身运动？以下介绍几项动态热身运动，您可以选取其中一项作为你的训练或练习，以提高你的运动表现。&百度经验:jingyan.baidu.com1提前准备1、在动态热身运动、训练与比赛的前后及期间，需要均匀补充足够的水份。2、在进行热身运动前，需要进行少量运动以提升体温。3、随时准备好水壶在身边，防止缺水4、就算你觉得身体已经暖和多了，也要保持热身，因为如果一直静止坐着的话，肌肉会变得更紧更僵。所以不要只在寒冷时热身，也要在和暖或天热时热身以避免抽筋。5、你可以借助一些体能训练设备来帮你进行热身，但不能太过力，消耗你的大部分体能&2热身方法一、前跨步及臂绕环练习对于泳手而言，臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员，如四分卫及棒球投手而言，这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备，针对双腿及臀部的热身。要为你的下肢与上肢肌肉热身，&以左右脚每隔十码交替跨步，同时把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。3二、单臂头上伸展及后跨步练习左臂向右边斜举于头上，同时以左脚向后跨步。重复10次，然后进行10次右臂高举伸展／右脚向后跨步。此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群（高举头顶的斜向伸展对斜肌有利）进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球／垒球的倒后接住高飞球动作，以及网球倒后接住发球等动作作为热身。4三、侧跨步及药球扭转练习&有效地让核心肌肉群（中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌）、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。&双手握住药球，双臂从胸口位置延伸出去。侧跨步向右转，同时身体也跟随着药球的方向向右转。把两脚靠拢，往后的10码继续进行侧跨步／药球扭动。在没有休息的情况下，继续进行10码的左侧跨步／药球扭动。休息，然后再重复以上动作两次。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(1)已投票(1)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4178次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略887次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈训练前如何做热身运动_百度知道
训练前如何做热身运动
运动前的热身，很重要吧，了解一下！
我有更好的答案
1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
2，拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 5，拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
采纳率：69%
来自团队：
都要控制好动作，练全身。馒头、面条。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，睡（睡眠）三个方面，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，避免借力。
饮食方面：训练一周3次，隔天进行，放松时吸气：少吃多餐，适量多摄入蛋，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），练（训练），每个部位一个动作，括号里的动作备用。 训练备注，可作为首选。每日食谱为，奶：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、土豆等的碳水化合物的含量非常高，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟、鱼，肉，最后用5-10分钟拉伸放松；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），用力时呼气，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，中间是40-50分钟的力量训练。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）：1）背部：引体向上（颈前下拉），无论是举起还是放下，每次1小时左右，组与组之间间隔30-60秒、米饭等主食及山芋、燕麦，这样就可以集中用力。力量训练主要有，而练则由心肺，力量，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
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练全身：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，可作为首选，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，睡（睡眠）三个方面，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，这样就可以集中用力：训练一周3次，隔天进行，放松时吸气，避免借力。
饮食方面，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），练（训练），每个部位一个动作，括号里的动作备用。 训练备注、土豆等的碳水化合物的含量非常高，肉：少吃多餐，适量多摄入蛋。每日食谱为、米饭等主食及山芋、燕麦，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，奶，最后用5-10分钟拉伸放松；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），用力时呼气。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，中间是40-50分钟的力量训练、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟、鱼；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）：1）背部：引体向上（颈前下拉），无论是举起还是放下，每次1小时左右，组与组之间间隔30-60秒。馒头、面条，都要控制好动作。力量训练主要有，而练则由心肺，力量。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
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　　训练热身训练！
　　热身在运动训练中十分重要，就像启动一台超强级跑车之前，你需要做好充分准备！车子才能极速飞驰！
　　当你准备进行大重量深蹲以及高强度的硬拉训练时，只有做好充足的准备，你的训练才会变得更有效率以及安全！
　　今天要给大家带来一个不错的腿部训练前的热身视频，
　　在15分钟内完成所有操作：目标是通过启动中枢神经系统，激活目标肌肉，增加核心稳定，以及活动度以及动作修正，来准备接下来的锻炼593被浏览49,502分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起

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